બેક પેઇન સાથે પ્રારંભિક અને લોકો માટે પેલ્વિક ટિલ્ટ એક્સરસાઇઝ

પેલ્વિક ટિલ્ટ વ્યાયામ

પેલ્વિક ઝુકાવ કસરતની ઘણીવાર ઓછી પીઠ, પેટના સ્નાયુઓ અને સેક્રોઇલિયાક સાંધા માટે આધાર વિકસાવવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

જ્યારે તમે પ્રથમ કોર સ્થિરીકરણ પ્રોગ્રામ પર પ્રારંભ કરો છો, ત્યારે તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક અથવા વ્યક્તિગત ટ્રેનર તમને ખૂબ જ સારી રીતે એક પ્રકારનું પેલ્વિક ઝુકાવ કસરત આપી શકે છે. તે માને છે કે નહીં, ઘણાં ગરદન અને પાછળ ગોઠવણીના મુદ્દા ખરેખર શરૂ થાય છે, અથવા પેલ્વિસની સ્થિતિ દ્વારા પ્રભાવિત થાય છે, જે પેલ્વિક ઝુકાવ કસરતને મુદ્રામાં સુધારણા કાર્યક્રમમાં કી ઘટક બનાવે છે.

જર્નલ ઓફ એક્સરસાઇઝ રીહેબીલીટેશનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક 2017 અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે સ્કોલિયોસિસ સાથે કિશોરો કોર કોન્સેપ્ટ પ્રોગ્રામના 12 અઠવાડિયા પછી નોંધપાત્ર રીતે તેમના કોબ્ડ એન્ગલ (સ્ક્રોલિયોસિસના કિસ્સામાં કેટલી બાજુનું વળાંકનું મહત્વનું માપ) ઘટાડવા સક્ષમ હતા. . તેમના કાર્યક્રમમાં પેલ્વિક ટીટીટ્સ અને અન્ય સામાન્ય કોર હલનચલન નીચે મુજબ છે:

• કેટ-ઊંટ યોગ દંભ
• મૂળભૂત ટ્રંક curl (ઉર્ફ, ભચડ ભચડ થતો અવાજ)
• એકવાર કોઈ રન નોંધાયો નહીં ઘૂંટણની વિસ્તરણ સાથે હિપ બ્રિજ એકવાર ટ્રંક હવામાં છે
• ડબલ-લેગ પેટનો લિફ્ટ (જોખમી કસરત, તેથી જો તમે એબીએસમાં નબળા છો અને તમે આ પ્રોગ્રામને અજમાવવા માગો છો, તો માત્ર એક જ પગથિયું ઉઠાવીને અથવા બંને ઘૂંટણથી 90 ડિગ્રી સુધી વળે છે.
• સુપરમાર્ન્સ
• આર્મ / પગ વધારે છે
• બર્ડ-ડોગ સાથે હાથ અને પગ વધે છે
• હેન્ડ વૉકઆઉટ્સ

પરંતુ તે બધા પેલ્વિક ઝુકાવ કસરત સાથે શરૂ

પેલ્વિક ટિલ્ટ વ્યાયામ - સ્થિતિ બાબતો

પેલ્વિક tilts અસંખ્ય (તમારા ઘૂંટણ બેન્ટ સાથે તમારી પીઠ પર બોલતી), (તમારા પેટ પર બોલતી) સંભાવના અને બધા -4એસ સ્થિતિમાં, જ્યાં તમે બંને હાથ અને ઘૂંટણ અને દ્વારા આધારભૂત છો સહિત વિવિધ સ્થાનો, માં કરી શકાય છે તમારા સ્પાઇન ફ્લોર માટે સમાંતર છે.

તમે ગર્ભવતી હો તો હાથ અને ઘૂંટણની સ્થિતિ તમારા માટે એક સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે.

સુમિત સ્થિતીમાં પેલ્વિક ટિટલ્સ કરવું એ સૌથી ઓછું પડકારજનક છે, જે તેને શરૂઆત અને સ્પાઇન પીડા સાથે વ્યવહાર કરતા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ તફાવત બનાવે છે; જ્યારે દીવાલ સામે તમારી પીઠ પર ઊભા રહેતી હોય ત્યારે પેલ્વિક તિલ્સ વધુ પડકારજનક બને છે.

આ લેખો શિખાઉ માણસ, તેમજ પેલ્વિક ઝુકાવની વિરુદ્ધ-વિરુદ્ધ આવૃત્તિની વધુ વિગતવાર વર્ણવે છે.

નિતંબ ટિલ્ટ વ્યાયામ માટે સૂચનાઓ ( સુફીન અને સ્ટેન્ડીંગ)

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ ફ્લોર પર તમારા ઘૂંટણ બેન્ટ અને ફુટ પર સપાટ પગ સાથે ફ્લોર પર આવેલા છે.
   • અદ્યતન સંસ્કરણ માટે, દિવાલ સામે ઊભા રહો.
   • નીચેનાં શરીરના ભાગોને ફ્લોર અથવા દીવાલને સ્પર્શ કરવી જોઈએ:
     • ફ્લોર પર પગ નીચે (નવા નિશાળીયા)
     • દિવાલ સામેની પાછળની બાજુએ (અદ્યતન)
     • બેકસાઇડ
     • મધ્ય / ઉચ્ચ પાછા અને ખભા
     • માથા પાછળ
   • ફ્લોર (અથવા દિવાલ) અને તમારી પીઠ, તમારી ગરદન અને ફ્લોર અથવા દિવાલ વચ્ચે જગ્યા રાખો.
     • જો તમે તમારી પીઠ અને ફ્લોર અથવા દીવાલ વચ્ચે તમારા હાથ સ્લાઇડ કરી શકો છો તે જોવા માટે તપાસો. જો એમ હોય તો, મહાન, તમે જવા માટે તૈયાર છો!
     • જો નહિં, તો તમારા પેલ્વિઆને ફરી સ્થાનાંતરિત કરવાનો પ્રયાસ કરો જેથી તમારી ઓછી પીઠ અને ફ્લોર વચ્ચે થોડી જગ્યા હોય.
2. શ્વાસમાં લેવું
3. તમે શ્વાસ બહાર મૂકવો તરીકે પેલ્વિક ઝુકાવ ચળવળ શરૂ. જ્યારે તમે તમારા શ્વાસોને બહાર કાઢો ત્યારે તમારા પેટને તમારી પીઠ તરફ આવવું જોઈએ. (આ ઉત્પ્રેરક દરમિયાન કુદરતી રીતે થાય છે.) એબી સ્નાયુઓને જોડે છે તે અસરકારક પેલ્વિક ઝુકાવ લીવરેજ તરીકે ઉપયોગ કરશે. માં ખેંચીને ચાલુ રાખો, અને તે તમારા પેલ્વિક તળિયે નમવું માટે પરવાનગી આપે છે. આ સંભવિત રૂપે તમારા નીચલા પાછળના ભાગમાં નરમાશથી ખેંચીને અને પહોંચવા અથવા વાસ્તવમાં ફ્લોર અથવા દિવાલને સ્પર્શ કરશે.

1. શરૂઆતમાં પાછા આવવા શ્વાસમાં લેવું .જો તમે ફરીથી હવા લાવો છો ત્યારે કરોડ અને યોનિમાર્ગને તેમની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવવા દો. નોંધ કરો કે આ તબક્કામાં ચળવળ ઓછા સ્નાયુ કાર્યને ફ્લોર અથવા દિવાલ પર તમારી પીઠ પર લાવવાની પહેલાંની ચળવળ કરતાં વધારે છે.
2. આ ચળવળને તમે બળપૂર્વક કેવી રીતે કરો છો તે વિશે સાવચેત રહો . તેની અટકવા માટે એક અથવા બે પેલ્વિક ટિલ્ટ્સનો પ્રયાસ કરો . પછી તમારા તણાવ સ્તર ચકાસવા માટે એક ચલાવો. જો તમે ઘણા સ્નાયુ તણાવનો ઉપયોગ કરી રહ્યા હોવ, તો તેના પર આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ચળવળ પૂર્ણ કરવાની ચિંતા કરશો નહીં. તમે હળવા કર્યા પછી પણ તમે તે કરી શકશો.
3. ખાસ કરીને, તમારા હિપ સાંધામાં તણાવ તપાસો .આ હિપ સાંધા તે સ્થાન પર સ્થિત થયેલ છે જ્યાં પગ યોનિમાર્ગમાં ઊંડે જોડાય છે (હિપ સોકેટ પર, જે તમારા જાંઘના હાડકાની ટોચ પર સ્થિત છે, યોનિમાર્ગની બાજુઓ પર. ) અમે આ કસરતમાં abdominals કામ કરવા માંગો છો, કારણ કે, હિપ સાંધા (ક્વાડ્રિસેપ્સ) પર પાર કે સ્નાયુઓ પર તમે જોઇ શકે છે કોઈપણ તણાવ બહાર પ્રકાશિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. પેલ્વિક ઝુકાવ કરતી વખતે, કુંદોમાંથી દબાણ કરવાને બદલે યોનિમાર્ગને abdominals માંથી ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો.

> સોર્સ:

> Kwang-Jun, K. et અલ આઇબોપેથિક સ્કોલીયોસિસ સાથેના કિશોરોની કોબ એન્ગલ અને કટિ સ્નાયુની મજબૂતાઇ પર 12-સપ્તાહની કોર સ્થિરીકરણ કસરતની અસરો. જે એક્સરેક રીહબિલી એપ્રિલ 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/