આશરે 10 માંથી 8 લોકો તેમના જીવનમાં પીઠના દુખાવાના લક્ષણોનો અનુભવ કરશે. પીઠની ઇજા બાદ તરત જ પલંગની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જો કે, આને હવે આગ્રહણીય નથી. હવે એવું સૂચન કરવામાં આવે છે કે તમે ઇજા બાદ જલદી શક્ય તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ ફરી શરૂ કરો. જલદી તમે તેને સહન કરી શકો છો, પીઠ સ્નાયુઓની નમ્રતાને ખેંચીને અને મજબૂત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
વ્યાપક પાછા પુનર્વસવાટ કાર્યક્રમમાં બંને ખેંચનો અને મજબૂત બનવું જોઈએ. સ્પાઇનની સ્થિરીકરણમાં મદદ કરીને બેક રીબોબ્લેટેશનમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવતા પેટના સ્નાયુઓને શામેલ કરવો જોઈએ. એક સારી ગોળાકાર પાછા પુનર્વસવાટ કાર્યક્રમનો સમાવેશ કરવા માટે નીચેની કવાયતો શામેલ કરવી જોઈએ.
તમારા ડોક્ટરોને આ શરુ કરતાં પહેલાં, અથવા કોઈપણ અન્ય, તમારા સ્પાઇન માટે કસરત પ્રોગ્રામ ખાતરી કરવા માટે ખાતરી કરો કે તે આવું કરવા માટે સલામત છે.
તમારી લો પાછા માટે ખેંચાય
- તમારા પેટ પર આવેલા
- તમારી પીઠના વિસ્તરેલા તમારી કોણી પર પોતાને અપાવો
- તમારા કોણીને સીધી શરૂ કરો, આગળ તમારી પીઠનો વધારો
- એક સૌમ્ય ઉંચાઇ લાગ્યું છે ત્યાં સુધી તમારા કોણી સીધા ચાલુ રાખો
- 15 સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
- પુનરાવર્તન 10 વધુ વખત
કેટ સ્ટ્રેચ:
- તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર ફ્લોર પર નીચે મેળવો
- છત તરફ તમારી બેકઅપને દબાણ કરો (જેમ કે તે પાછી ખેંચી રહેલા બિલાડીની જેમ)
- જ્યાં સુધી તમે તમારી પીઠમાં ખાનદાન ઉંચાઇ ન અનુભવો ત્યાં સુધી આર્કાઇવ કરવાનું ચાલુ રાખો
- 15 સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
- પુનરાવર્તન 10 વધુ વખત
હિપ રોલ્સ:
- ફ્લોર પર તમારા ઘૂંટણ બેન્ટ અને પગ ફ્લેટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા
- તમે આરામ કરો અને તમારા ઘૂંટણને તમારા ટ્રંકને ફરતી કરીને જમણા બાજુ પર ફ્લોર પર નીચે પડી જવા દો, તમારા માથાને ડાબી તરફ વળો
- પાંચની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
- જ્યારે તમે આરામ કરો છો ત્યારે તમારા માથાને જમણે ફેરવો અને તમારા ઘૂંટણને તમારા ટ્રંકને ફરતી કરીને ડાબી તરફ ફ્લોર પર નીચે આવવા દો
- પાંચની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો
- પુનરાવર્તન 10 વધુ વખત
તમારા લો બેક માટે એક્સરસાઇઝ મજબૂત
કોર વ્યાયામ:
- તમારા હાથ અને પગથી, ફ્લોર પર તમને ટેકો આપતા તમામ ચૌદમો પર પોઝિશન કરો
- ધીમે ધીમે તમારા ડાબા પગને તમારી પાછળ સીધો વિસ્તૃત કરો
- ખાતરી કરો કે તમારી પાછળના ભાગમાં સીધા અને સમાંતર રહે છે
- આ પદ 5 થી 10 સેકંડ સુધી રાખો
- વિપરીત બોલનો ઉપયોગ કરીને પુનરાવર્તન કરો
- તમારી પીઠ પર આવેલા
- તમારા ઘૂંટણને 15 ડિગ્રી સુધી વાળવું
- તમારા માથા ઉપર ચાપ જેવી ગતિમાં ફ્લોરમાંથી તમારા પગને ઉપાડવા માટે તમારા પેટની સ્નાયુઓનો કરાર કરો
- ધીમે ધીમે (સમાન ચાપ જેવી ગતિમાં) તમારા પગ / પગને ફ્લોર પર પાછા ફરો
- પુનરાવર્તન 10 વધુ વખત
- પ્રૉન સ્ટ્રેઈટ લેગ રાઇઝ તરીકે તમારા પેટ પર કસરતનું પુનરાવર્તન કરો
ઉઠક બેઠક:
- તમારી પીઠ પર આવેલા
- તમારા ઘૂંટણને આરામદાયક સ્થાને બાંધો
- તમારા માથા પાછળ તમારી આંગળીઓ લૉક કરો
- ફ્લોરથી તમારા માથા, ખભા, ઉપલા અને નીચલા પાછા કર્લ કરો - છ કરતા વધુ ઇંચ નહીં
- આ પદ 5 સેકન્ડ માટે રાખો
- ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિ પર પાછા
- પુનરાવર્તન 10 વધુ વખત
હંમેશની જેમ, તમારા ડોક્ટર સાથે કોઈ પુનર્વસવાટ કાર્યક્રમ શરૂ કરવાની ચર્ચા કરો.
જો કોઈ પ્રવૃત્તિ વધુ પીડા થતી હોય, તો તરત જ કસરત બંધ કરો. આ કસરત દરરોજ ત્રણ વખત કરવી જોઇએ.
જો તમારી પાસે પીઠનો દુખાવો અથવા રુચિકર છે, તો તમે તમારી શારીરિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવાથી લાભ મેળવી શકો છો. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમને બતાવી શકે છે કે જો તમારી પીડા તીવ્ર હોય તો તે કસરત કરે છે , અને તે તમારી પીઠની કવાયત દ્વારા યોગ્ય રીતે પ્રગતિ કરી શકે છે. જો તમને પીઠનો દુખાવો ઓછો હોય તો તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમને કહી શકે છે કે તમારે શું કરવું જોઈએ .
મહત્તમ કાર્યલક્ષી ગતિશીલતા જાળવી રાખવા માટે તમારી સ્પાઇન તંદુરસ્ત રાખવું મહત્વનું છે. તમારા ડૉક્ટર અને પી.ટી. સાથે તપાસો, અને પછી તમારી જરૂરિયાતો અનુસાર વ્યાપક બેક કસરત કાર્યક્રમ પર પ્રારંભ કરો.