જો તમારી સ્પાઇન સ્ટેનોસિસ તમને પીઠનો દુખાવો અથવા અમુક પગમાં દુખાવો આપે છે, તો તમને આશ્ચર્ય થઈ શકે છે કે તમે શું કરી શકો છો - ડૉક્ટરની ઓફિસની બહાર- તમને પોતાને વધુ સારું લાગવા મદદ કરવા.
કારણ કે સ્નેનોસિસ (મેઇનલ રિધમૅથિસ સાથે સંકળાયેલ અન્ય પ્રકારની પીડા) તમારા હાડકામાં બદલાવ કરે છે, જેમ કે ઓવરગ્રામ અથવા ફેસેટ સંયુક્ત હાયપરટ્રોફી , તે સંકોચન પરિણમે છે અને ત્યારબાદ કરોડરજ્જુ ચેતા રુટના બળતરામાં પરિણમે છે.
ખાસ કરીને, જ્યારે અસ્થિ ઉત્તેજીત થાય છે અથવા "લીપીંગ" હોય છે - જે હાડકાનો હોઠનો આકારનો ભાગ છે, જે સંયુક્તની ધાર પર સંકોચાય છે (ફરીથી, સંધિવાથી સંબંધિત શરતોના પરિણામે) સંવેદનશીલ ચેતા મૂળના સંપર્કમાં આવે છે. વિસ્તાર.
આ સંકોચન અને બળતરાના પરિણામી લક્ષણોને રેડિક્યુલોપથી કહેવામાં આવે છે; તેઓ એક પગ (અથવા એક આંગળી જો તમારી સંધિવાથી સંબંધિત ડિસ્કની સમસ્યા તમારી ગરદનમાં હોય તો) ની પીડાને કારણ બની શકે છે. રેડિક્યુલોપથીના અન્ય લક્ષણોમાં નબળાઇ, નિષ્ક્રિયતા આવે છે અને / અથવા આંચકો, બર્નિંગ, ઝણઝણાટ અથવા પીન જેવા વિદ્યુત સંવેદનાનો સમાવેશ થાય છે. અને સોય "પણ એક પગ અથવા હાથ નીચે જવા લાગણી
ફ્લેક્સિયન બાયસ
કરોડરજ્જુમાં મજ્જાતાનું સળીકરણ ઘણીવાર શરીરના મુદ્રામાં પ્રતિભાવ તરફ દોરી જાય છે જેને " વક્તા પૂર્વગ્રહ " તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ સંદર્ભમાં, પૂર્વગ્રહ એ ધારે તેવું વલણ છે કે જે તમને ઓછામાં ઓછું પીડા આપે છે અને તે સ્થિતિમાં રહે છે. થોડા લક્ષણો. એક flexion પૂર્વગ્રહ મૂળભૂત રૂપે આગળ વલણ છે, તમારી સ્પાઇન flexed સાથે.
તેને પાછળના ગોળાકાર તરીકે જોવામાં આવે છે, અને તે લાંબા સમય સુધી વળેલું ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓ, તેમજ ખભાઓ સાથે આગળ વધવામાં આવે છે.
સ્ટેનોસિસ સંબંધિત ડિસ્ક પીડા સાથેના કોઈ વ્યક્તિ માટે, વક્તા પૂર્વગ્રહમાં રહેવાની સૌથી સરળ સ્થિતિ છે.
એક ફ્લેક્સિયન બાયસ સાથે ખોટી શું છે?
જ્યારે તમારા વળગાડ પૂર્વગ્રહ અસ્થાયી રૂપે પીડા અને તણાવને શાંત કરી શકે છે, વસ્તુઓના મોટા સંદર્ભમાં, તે તમારી સામે કાર્ય કરી શકે છે.
આ પ્રકારની આગળની આકુંચન તમને તમારી સ્થિતિને શક્ય એટલું આરામદાયક રાખવા માટે "વળતર" અથવા કામચલાઉ ઉકેલ તરીકે ગણવામાં આવે છે. પરંતુ મોટાભાગના સમય, તે છોડી દીધી છે; સ્ટેનૉસિસ સંબંધિત ડિસ્કની સ્થિતિ ધરાવતા લોકો તેમના પીડાને શક્ય તેટલું શ્રેષ્ઠ ઘટાડવા માટે શું કરવું તે હોય છે, અને પછી બાકીની ઇજાઓ સુધી અને / અથવા વૃદ્ધ થતાં તેને ચાક.
આ વલણને આશ્રય આપીને, તેઓ તેમના શરીર મિકેનિક્સ અને એકંદર સંતુલનને દૂર કરી શકે છે, જે (જો તમે જાણો છો કે તે કેવી રીતે વળગાડ પૂર્વગ્રહના પ્રારંભિક બિંદુથી પ્રાપ્ત કરી શકે છે) પીડા રાહતના સ્ત્રોતમાં ફેરવાઈ
ચળવળ અને વ્યાયામ સાથે પીડા રાહત શોધવા
જ્યારે તમારી પાસે એક ડિસ્કની સમસ્યા છે જે સ્ટેનોસિસ (અને પરિણામી વળાંક પક્ષપાત) ને કારણે છે અને તમને ખાતરી છે કે સારા શરીરની મિકેનિક્સ પુનઃસ્થાપન જીવનની સારી ગુણવત્તાની રીત છે, તમે કઇ પ્રકારની કસરત કરવી જોઈએ?
મોટાભાગના ભાગમાં, નીચે ચર્ચા કરાયેલા ચોક્કસ પ્રકારનાં સાનુકૂળતા ગતિ સાથે મુખ્ય તાકાતનું મિશ્રણ એક સારી વ્યૂહરચના છે. અહીંના વિચારને તમારા વળાંકની પૂર્વગ્રહને કરોડરજ્જુના જંતુઓ પર કમ્પ્રેશન ઘટાડવા સારા ઉપયોગ માટે અને પછી તમારા પેટની તાકાતને વિકસિત કરીને તમારા સ્પાઇનમાં વધુ પડતા વળાંકને પાછો ખેંચી લેવાનું છે.
સ્નેનોસિસ માટે પીડા રાહત વ્યાયામ કાર્યક્રમ સંબંધિત ડિસ્ક સમસ્યાઓ
એનએચએસના ફિઝીયોથેરાપીસ્ટ સેમી માર્ગોના જણાવ્યા મુજબ સ્પાઇન સ્ટેનોસિસમાંથી ઉદભવેલી સ્પાઇનલ નર્વ રુટ કમ્પ્રેશન માટે કસરત પ્રોસેસિંગમાં "વિસ્તારને મજબૂત અને સ્કેફોલ્ોલ્ડિંગ" તેમજ "ગેપ" સાંધાઓને ગતિશીલ બનાવવાનો ઉપયોગ કરવો જોઇએ.
ગેપિંગ શું છે, અને તે તમને પીડાને દૂર કરવામાં કેવી રીતે મદદ કરી શકે?
ગેપીંગમાં સરળ પાછા વળાંકની ચળવળનો સમાવેશ થાય છે જે મેદાનની ચેતા મૂળ સ્થિતિઓમાં વધુ જગ્યા બનાવે છે. આ વિસ્તારને ઇન્ટરવેર્ટબેરલ ફોમિનમેન કહેવામાં આવે છે. ઇન્ટરવેર્ટબેરલ ફોર્મામેનને ખોલીને , તમે ચેતા રુટ પર કમ્પ્રેશન અને બળતરા મુક્ત કરી શકો છો જે રેડિક્યુલોપથી લક્ષણો માટે જવાબદાર છે.
ગેપિંગ કવાયત તમારી પીઠને વળેલું સ્થાનમાં ફેરવે છે તેમ છતાં તેઓ પીડાને દૂર કરવા માટે છે, તેઓ હજુ પણ તમારા સ્પાઇન માટે "વળાંક પૂર્વગ્રહ" ની જોડણી કરે છે તેથી કોર સપોર્ટ વર્ક સાથે ગેપિંગ અને ગતિશીલ ચાલને અનુસરીને, તમે સારા બોડી મિકેનિક્સ તરફ પાછા લાવવા માટે સ્પાઇનલ એક્સટેન્સનની શરૂઆતમાં વધારો કરી શકો છો.
ટૂંકમાં, સ્ટેનોસિસ અથવા આર્થરાઇટિસ-સંબંધિત નર્વ રુટ કમ્પ્રેશનના લક્ષણોમાં રાહત મેળવવા માટેની કસરતની વ્યૂહરચના, પ્રથમ તમારા કટિ મેરૂદંડમાં વળાંકને વધારવા માટે છે, અને પછી મુદ્રામાં, સંરેખણ અને સારા શરીર સપોર્ટમાં મદદ કરવા માટે વિપરીત એક્શન એક્સ્ટેંશન વિકસાવવી.
તમારા કટિ મેરૂદંડમાં વધારો વધારવા માટે મદદ કરવા માટે કેટલાક ગેપિંગ હલનચલન સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી તમારા કોરને સ્થિર કરવા માટે એક સરળ પણ અસરકારક માર્ગ શીખો.
પીઠ પર બોલતી વખતે હિપ ફલેક્શિયોનની મદદથી નિમ્ન બેક સ્નાયુ સ્ટ્રેચ
"હૂક-પટ્ટી પોઝિશન" માં તમારી પીઠ પર ઊઠો. આ તે છે જ્યાં તમારા ઘૂંટણ બેન્ટ છે અને તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ છે. તમારી છાતી તરફ એક ઘૂંટણને ઉઠાવીને અને પછી અન્ય. તમારા શિન્સની ટોચની આસપાસ તમારા હાથને હસ્તધૂનન કરો, અથવા જો તમે તમારા જાંઘોના પીઠની આસપાસ તે વિસ્તાર સુધી આરામથી ન પહોંચી શકો. તમારી છાતી પર તમારી જાંઘ ખેંચો, અને જેમ તમે આ તમારા સેક્રમ અસ્થિ "સવારી માટે સાથે જાઓ," જેથી વાત કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. આનો અર્થ એ થાય કે સેક્રમ માળથી થોડોક તમારી છાતી તરફ તમારી જાંઘ ખેંચીને પ્રતિક્રિયા તરીકે સુધારશે.
જો તમે તમારા પટ્ટાઓ આસપાસ તમારા હાથ લપેટી, કાળજી રાખો તમારા ઘૂંટણ પર ભાર નથી (જો તમારી પાસે પણ ઘૂંટણની પીડા અથવા સમસ્યાઓ છે, તો તમે તમારા હાથમાં તમારી જાંઘોના પીઠની આસપાસ રેપિંગ સાથે વળગી શકો છો.)
એ જ અસર મેળવવાનો બીજો રસ્તો લયબદ્ધ છે, પરંતુ ધીમે ધીમે તમારા ફોલ્ડવાળા નીચલા હાથને તમારા ટ્રંકના આગળના ભાગ તરફ અને દૂર કરો. અંતર હોવું જરૂરી નથી- તે તમારા લો બેક બેક વિસ્તારમાં ચળવળની અસર છે જે ગણે છે.
દરરોજ 10 વાર પુનરાવર્તનો કરવાથી, અથવા 30 સેકન્ડ સુધી સ્થિતિ પકડી રાખો (શ્વાસને યાદ રાખવું, અલબત્ત.)
ઇન્ટરવેર્ટબેરલ ફોમિનમેનમાં "ગેપિંગ" વધારવા સાથે, આ મૂળભૂત ચાલ તમારા નીચલા પાછા સ્નાયુઓને એક સરસ ઉંચાઇ આપી શકે છે.
યોગા ચિલ્ડ્રન્સ પોઝ
તમારી પીઠ સ્નાયુઓને લંબાવવાનો અને ઇન્ટરવેર્ટબેરલ ફોરામેન ગેપિંગને વધારવાનો અન્ય એક મહાન માર્ગ એ યોગ બાળકનો દંભ છે. વાસ્તવમાં, જો તમે પ્રથમ કસરતમાં ઓછી પીઠ સ્નાયુ ઉંચાઇને ન અનુભવી શક્યા હોત (જે તમારા હિપ અને / અથવા બેક સ્નાયુઓ ખાસ કરીને ચુસ્ત હોય તો શું થઈ શકે છે), તમે આ એક સાથે વધુ સુલભ્યતા મેળવી શકો છો.
- તમામ -4 પદની સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો જ્યાં તમે તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર તમારી જાતને ટેકો આપી રહ્યાં છો, અને તમારા ટ્રંકથી માથાથી પેલ્વિસ સુધી ટેબલટેક અથવા તો (પ્રમાણમાં) સીધી રેખા છે જે ફ્લોરની સમાંતર છે.
- તમારા હિપ હાડકાંને છત તરફ લઇને પેલ્વિક ઝુકાવ તરફ આગળ વધો જ્યારે વારાફરતી તમારી જાંઘની પીઠ તરફ તમારા યોનિમાર્ગને નીચે લાવી દો. (બે ચાલ સંબંધિત છે.) જેમ તમે આ કરો, તમારા ઉપર પાછા સામેલ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો; તેના બદલે, યોનિમાર્ગ અને ઓછી પીઠ પર ચળવળ અલગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- ધીમેધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછું પ્રકાશિત કરો આ હૂંફાળુંનું પુનરાવર્તન 5 વખત કરો
- આગળ, તમારી હિપ્સ પાછા તમારા પગ પર લાવો, તમારા ટ્રંક, માથું, અને હથિયારો સવારી માટે સાથે આવવા માટે પરવાનગી આપે છે. આનો અર્થ એ છે કે તમે બાળકની પોઝ પોઝિશનમાં સમાપ્ત થશો. જ્યાં સુધી તમે પીડા અનુભવે નહીં ત્યાં સુધી 15 સેકંડ સુધી ત્યાં રહો. (તે કિસ્સામાં, અત્યાર સુધી ન જાવ અથવા કસરત બંધ ન કરો. જો કવાયતને રોક્યા પછી દુખાવો ઓછો થતો નથી, તો તમારા ડૉક્ટરને ફોન કરો .)
- શ્વાસ લેવો, ભલે તમે સ્થિર સ્થિતિમાં છો તમે 15 સેકન્ડ (અથવા ઓછા) માર્ક સુધી પહોંચ્યા પછી ધીમે ધીમે અને હળવા બધા -4 એસ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
બાળકના દંભને જાળવી રાખતાં, જે તમારી પીઠ સ્નાયુઓને ઉંચાઇ પર મૂકે છે અને ઇન્ટરવેર્ટબેરલ ફોમિનમેન ખોલે છે, તમારા નિતંબ સ્નાયુઓમાં સુગમતા, તમારા ક્વાડ્રિસાઇપ્સ સ્નાયુઓ અને તમારા કેટલાક ખભાના સ્નાયુઓને પણ સુધારી શકે છે.
પદમાં ઊંડે શ્વાસ લેવાથી લાભો વધારવામાં મદદ મળશે. સલામતી માટે, તેમ છતાં, તે વધુ પડતા ન કરવા કાળજી રાખો "ઓછી વધુ છે" અભિગમનો ઉપયોગ ખૂબ જ અસરકારક હોઇ શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમારી પીઠને અસર થાય છે. આનો અર્થ એ થાય કે બેક અપ લેવા પહેલાં તમારી જાતને 1 થી 5 ઊંડા શ્વાસ વચ્ચે મર્યાદિત કરી શકો છો.
Core Abdominal Contractions સાથે અપ ગેપિંગ અનુસરો
હવે તે તમારી મુખ્ય તાકાત વધારવા માટે સમય છે. ઉપર ચર્ચા કર્યા મુજબ, પેટની મજબૂતીથી લિકેબિલિટી અને ગેપિંગ કસરતોને અપનાવવાનો હેતુ તમારી સ્પાઇનને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે અને વળાંકની પૂર્વધારણાને ઘટાડવાની શરૂઆત કરે છે- જ્યારે બાકીના આરામદાયક, અલબત્ત.
આ વિશે જવા માટેના બે માર્ગો છે, પરંતુ સૌથી લોકપ્રિય અને સંભવિત સૌથી અસરકારક પૈકીનું એક પેંતરોમાંનું ચિત્ર કહેવામાં આવે છે. પેંતરોમાં ચિત્ર મૂળભૂત રીતે સમાન પેટની સ્થિર થવાનો અભિગમ છે જેનો ઉપયોગ Pilates માં થાય છે. નોંધ કરો કે જો તમે પેંતરોમાં રેખાંકનનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરો છો, તો તેનો અર્થ એવો નથી કે તમારે વધુ સારું લાગવા માટે Pilates પ્રોગ્રામમાં મોકલવું પડશે.
દાવપેચમાં ડ્રોઇંગ સમજાવાયેલ
ઉપરોક્ત પ્રથમ ગેપીંગ કવાયત પ્રમાણે, તમારી પીઠ પર લગામ દ્વારા શરૂ કરો, પ્રાધાન્યમાં હૂકની સ્થિતિ (ઘૂંટણ બેન્ટ, ફલોર પર સપાટ પગ).
- એકવાર તમે સ્થાને છો, પ્રથમ પગલું તટસ્થ યોનિમાર્ગને સ્થાપિત કરવાની છે. આ અગ્રવર્તી ઝુકાવના બે આત્યંતિક વચ્ચેની એક જગ્યા છે, જ્યાં તમારા હિપ હાડકાં તમારા યોનિમાર્ગને તળિયે આગળ છે, તમારી પીઠનો કમાન વધે છે, અને તમારી પીઠના સ્નાયુઓ તંગ અને પશ્ચાદવર્તી ઝુકાવ છે જ્યાં તમારા યોનિમાર્ગની નીચે આગળ છે તમારા હિપ હાડકાને સંબંધિત, તમારી પીઠના વળાંક ઘટે છે અને વિસ્તરે છે અને તમારી નીચું બેક સ્નાયુઓ શાંત થઈ રહ્યા છે.
- ત્યાંથી, શ્વાસમાં અને શ્વાસ બહાર કાઢો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા સ્પાઇન અને તમારા પેટની સ્નાયુઓને ખેંચો.
- શ્વાસમાં લેવું અને આરામ કરવો
- દરરોજ લગભગ 10 વાર પુનરાવર્તન કરો.
આ રીતે, પેંતરોમાં ચિત્રને પણ બધા -4 સે પોઝિશનમાં પણ કરી શકાય છે, જ્યારે તમારા પેટમાં પડે છે અને જ્યારે તમે ડેસ્ક પર બેસતા હો અથવા ટીવી જોઈ રહ્યાં હોવ ત્યારે પણ. તેથી કોઈ માફી-કોરમાં મજબૂત બનશે નહીં!
> સોર્સ :
> કિન્સર, સી., કોલ્બી, એલએ, રોગનિવારક વ્યાયામ: ફાઉન્ડેશન્સ એન્ડ ટેકનિક્સ. 4 થી આવૃત્તિ એફએ ડેવિસ કંપની ફિલાડેલ્ફિયા, પીએ. 2002