વેઇટ-બેરિંગ એક્સરસાઇઝ

સ્વસ્થ બોન્સ માટે જરૂરી

તમારા ડૉક્ટરએ વજન-આધારિત કસરતની ભલામણ કરી હશે, અથવા તમે વાંચ્યું હશે કે આ પ્રકારના કસરત તંદુરસ્ત હાડકાં માટે જરૂરી છે. પરંતુ વજન-આધારિત કવાયત બરાબર શું છે અને તે તમારા આરોગ્યને કેવી રીતે સુધારવામાં મદદ કરે છે?

નિયમિત વ્યાયામ સંધિવા સાથે આરોગ્ય સુધારે છે

નિયમિત કસરત એ સંધિવાથી લોકોને મદદ કરે છે તે કહીને શરૂ કરવું અગત્યનું છે. તે ફક્ત સાંધામાં દુખાવો અને કઠોરતાને ઘટાડી શકતી નથી પરંતુ શક્ય તેટલા મજબૂત અને તંદુરસ્ત રહેવા માટે તમને મદદ કરી શકે છે.

નિયમિત કસરત કરનારા સંધિવા ધરાવતા લોકોમાં માત્ર ઓછી અગવડતા નથી પરંતુ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં પણ સુધારો થઈ શકે છે:

• બેલેન્સ
• સ્નાયુ મજબૂતાઇ
• સુગમતા
• કાર્ડિયાક ફિટનેસ
• સહનશક્તિ
• વજન નિયંત્રણ
• સુખાકારીની એકંદર સમજ

બધાએ કહ્યું કે, ભૌતિક મર્યાદાઓને લીધે સંધિવાથી લોકો નિયમિત કસરત કાર્યક્રમ સાથે વળગી રહેવું મુશ્કેલ બની શકે છે. તમારા ડૉક્ટર અને ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કન્સલ્ટિંગ તમને તે મર્યાદાઓની અંદર વ્યક્તિગત ધ્યેયો સેટ કરવામાં અને કસરતનાં પ્રકારો અને દરેકનાં લાભો સમજવામાં મદદ કરી શકે છે.

વ્યાયામના પ્રકાર અને આરોગ્યમાં તેમની ભૂમિકાઓ

અમે વારંવાર વ્યાયામની વાત કરીએ છીએ, પરંતુ વાસ્તવમાં વિવિધ પ્રકારની કવાયત હોય છે અને દરેકમાં તમારી શારીરિક સ્વાસ્થ્ય સુધારવા માટે ચોક્કસ લક્ષ્યાંક હોઈ શકે છે. આમાં શામેલ છે:

ગતિ કસરતોનો રેન્જ : ગતિ કવાયતની શ્રેણીનો એક ઉદાહરણ, તમારી દરેક સાંધાને ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા ખસેડવાનું છે.

કસરતોને મજબૂત બનાવવું: આ પ્રકારની કવાયત મકાનની શક્તિ અને સંયુક્ત ગતિશીલતામાં સુધારો કરીને બંનેને મદદ કરે છે.

સઘન બનાવવાની કસરત ફરી તૂટી ગઇ છે:

• વેઇટ-બેરિંગ કસરત
• પ્રતિકાર વ્યાયામ

સહનશક્તિ વ્યાયામ : સહનશક્તિ કસરતો તમારા હૃદય દર વધારવા અને તમારા રક્તવાહિની માવજત સુધારવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

વજન-આધારિત વ્યાયામ શું છે અને શા માટે તે અગત્યનું છે?

તંદુરસ્ત હાડકાં બનાવવા અને તેનું સંચાલન કરવા માટે વજન-આધારિત કસરત જરૂરી છે અને તમે જે પ્રવૃત્તિ કરો છો તે ગુરુત્વાકર્ષણ સામે તમારા સ્નાયુઓ અને હાડકાઓ કરે છે.

વજન-આધારિત કસરત દરમિયાન, અસ્થિ વધુ હાડકાના કોશિકાઓનું નિર્માણ કરીને વજનની અસર અને સ્નાયુના ખેંચાણને અપનાવે છે. પરિણામે, અસ્થિ મજબૂત અને વધુ પડતા બને છે. તાકાત અને સંયુક્ત ગતિશીલતામાં સુધારો કરવા ઉપરાંત, વજન ઉપાડવાની કવાયત અસ્થિભંગના તમારા જોખમને ઘટાડી શકે છે તેમજ ઓસ્ટીઓપેનિયા અને ઑસ્ટિયોપોરોસિજિસ જેવી પરિસ્થિતિઓનું જોખમ પણ ઘટાડી શકે છે.

વજન-ઘટાડવાની કવાયત સાથે સંકળાયેલ મજબૂતાઈને જાળવવા માટે, અસ્થિને લાગુ પડતી તીવ્રતા, અવધિ, અને તાણની સંખ્યા સમય સાથે વધારે થવી જોઈએ. ભૌતિક મર્યાદાઓ ધરાવતી સંધિવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા વધારી શકાય છે અને ખૂબ જ કસરત અને ખૂબ જ ઓછી વચ્ચે સંતુલન શોધવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

વેઇટબેરિંગ એક્સરસાઇઝના ઉદાહરણો શું છે?

હવે તમે વજન-આધારિત કસરતનું મહત્વ જાણો છો, આ કેટેગરીમાં કઇ ખાસ કવાયતો આવે છે? ઉદાહરણોમાં શામેલ છે:

• વૉકિંગ
• જોગિંગ
• હાઇકિંગ
• નૃત્ય
• ઍરોબિક્સ પગલું
• સોકર
• બેઝબોલ
• બાસ્કેટબૉલ
• ટૅનિસ
• રેકેટબૉલ
• ક્રિકેટમાં દડાને નાખવાની ક્રિયા
• ગોલ્ફ
• દાદર ચડતા

કસરતનાં ઉદાહરણો, જેને વજન ધરાવતી પ્રવૃત્તિઓ ગણવામાં આવતી નથી તેમાં સ્વિમિંગ અને સાયકલિંગનો સમાવેશ થાય છે.

વજન-ધરાવવાના વ્યાયામ વિશે તમારે શું જાણવું જોઈએ?

મધ્યમ થી ગંભીર ભૌતિક મર્યાદાઓ ધરાવતા ઘણા સંધિવા દર્દીઓ વેઇટ-બેલેરીંગ કસરતની સૂચિને જોશે અને દિલગીરી માત્ર પ્રવૃત્તિઓના થોડા ભાગમાં ભાગ લેવા માટે સક્ષમ હશે.

તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક અન્ય રીતો જેમ કે તમે તમારા ચોક્કસ મર્યાદાઓ સાથે વજનમાં લેવાની કસરતો મેળવી શકો છો તેમનું થોડું સર્જનાત્મક વિચારસરણી કરવાનું તમને મદદ કરી શકે છે. જો તમે સંધિવાથી જીવી રહ્યા હોવ તો કોઈ પણ સાવચેતી અથવા ચોક્કસ કસરતો વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું પણ મહત્વનું છે જે તમારા સંધિવાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

જેઓ વજન-આધારિત કસરત કરવા માટે અસમર્થ છે, બિન-ભારણયુક્ત વિકલ્પો ચોક્કસપણે કસરત કરતાં વધુ સારી છે. 2015 ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે હળવા તીવ્રતાવાળા શારીરિક પ્રવૃત્તિ હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડે છે અને રુમેટોઇડ સંધિધાની અક્ષમતાના પ્રમાણમાં ઘટાડો કરે છે.

ચોક્કસ પ્રકારનાં નિયમિત કસરતમાં સંલગ્ન રહેવું એ સંધિવા ધરાવતા લોકો માટે જરૂરી છે જેથી રહેવા અને શક્ય તેટલું તંદુરસ્ત લાગે.

સંધિવામાં સુધારો કરવા માટે અન્ય આરોગ્ય ઉપાયો

જેમ જેમ અક્ષમતા અને સંધિવાથી સંબંધિત પીડાને નિયંત્રિત કરવામાં નિયમિત કસરત મહત્વપૂર્ણ છે, તેમ અન્ય જીવનશૈલીનાં પગલાં પણ તફાવતમાં ફેરવે છે. બળતરા વિરોધી આહાર સંધિવાનાં લક્ષણોમાં સુધારો કરી શકે છે. સંધિવા ધરાવતા ઘણા લોકો અપૂરતી ઊંઘ મેળવે છે અને સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા પર બેસવા માટે થોડો સમય લે છે તે એક કરતાં વધુ રીતે મદદ કરી શકે છે. છેલ્લે, સંધિવા સાથે સારી રીતે જીવવા માટે અમારી ચેકલિસ્ટમાંથી થોડો સમય ફાળવો કે સંધિધિત હોવા છતાં તમે તમારા શ્રેષ્ઠ જીવન જીવવા માટે લઈ શકો તે અન્ય હકારાત્મક જીવનશૈલીનાં પગલાંઓ વિશે જાણવા.

> સ્ત્રોતો:

> બર્થોલ્ડી, સી., જુહલ, સી., ક્રિસ્ટનસેન, આર. એટ અલ. ઘૂંટણની અસ્થિવા માટેના વ્યાયામ થેરપીમાં મસલની મજબૂતીકરણની ભૂમિકાઃ એક પદ્ધતિસરની રીવ્યૂ અને યાદચ્છિક પરીક્ષણના મેટા-રીગ્રેસન એનાલિસિસ. સંધિવા અને સંધિવામાં પરિસંવાદો 2017. 47 (1): 9-21

> ફર્નાન્ડોપ્પલલે, એસ, પેરી, એમ., મન્લાપાઝ, ડી., અને પી. જવાકર્ન હીપ અને ઘૂંટણની ઑસ્ટિઓઆર્થ્રાઇટિસમાં પેઇન, ફિઝિકલ ફંક્શન અને ફિઝિકલ પર્ફોર્મન્સ પર લેન્ડ-બેઝિક જેનરિક શારીરિક પ્રવૃત્તિના દરમિયાનગીરીનો અસર: એક પદ્ધતિસરની રીવ્યુ અને મેટા-એનાલિસિસ. શારીરિક દવા અને પુનર્વસવાટની અમેરિકન જર્નલ . 2017 માર્ચ 18 (પ્રિન્ટની આગળ ઇપબ).

> મેસીઅર, એસ, મિહાલકો, એસ, લેગોલ્ટ, સી એટ અલ. ઇન્ટેન્સિટી ડાયેટ અને ઘૂંટણની સંયુક્ત વ્યાયામની અસરો, ઘૂંટણની અસ્થિવાઓની સાથે વધારે વજનવાળા અને મેદસ્વી વયના લોકોમાં સંયુક્ત ભાર, બળતરા અને ક્લિનિકલ પરિણામો: ધ આઇડીઇએ રેન્ડમાઇઝ્ડ ક્લિનિકલ ટ્રાયલ. જામા 2013. 310 (12): 1263-73