નિમ્ન બેક પેઇનથી રાહત અને ઇજાને અટકાવો
પીઠના દુખાવાના ઘણા પ્રકારોના સારવાર માટે ખેંચનો અને કસરતો સૌથી અસરકારક પદ્ધતિ છે. હકીકતમાં, નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ ન્યુરોલોજિકલ ડિસઓર્ડર્સ એન્ડ સ્ટ્રોક તેમની વેબસાઈટ પર જણાવે છે કે, "પીઠના પીડામાંથી પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપવાની સૌથી વધુ અસરકારક રીત વ્યાયામ કરી શકે છે."
10 બેક પેઇન મદદ કરવા માટે ખેંચનો અને કસરતો
થોડા સલામત, અસરકારક ખેંચાણ અને વ્યાયામ શીખવાથી, મોટાભાગના લોકો તેમના પીઠના દુખાવાની રાહત મેળવી શકે છે. કોઈપણ સ્ટ્રેચિંગ અથવા કસરત પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાની ખાતરી કરો.
સ્ટ્રેચ 1: એક્સ્ટેંશન
તમારા પગ સાથે તમારા પગથી ફલોર પર બેસી રહેવું. તમારા ઉપલા ભાગને તમારા શસ્ત્ર સાથે સહાયક કરતી વખતે તમારા માથાને ઉપાડો અને તમારી પીઠને કાપો. તમારા કોણીને સીધા રાખીને અને તમારા હાથને તમારા બાજુએ રાખીને ઉંચાઇ પર ભાર મૂકે છે.
વધુ
સ્ટ્રેચ 2: રોટેશન સ્ટ્રેચ
આરામથી બેસીને અને તમારા ખભાને એક દિશામાં ફેરવીને અને આ સ્થિતિમાં હોલ્ડિંગ કરીને તમારી પીઠ ફેરવો તે સ્નાયુઓને ખેંચો. એક કસરત બોલ પર બેસીને તમે આ ઉંચાઇને નિરાંતે કરી શકો છો.
વધુ
સ્ટ્રેચ 3: પડખોપડખ બેન્ડિંગ
એક બેન્ડિંગ સ્ટ્રેચ પણ એક બેઠેલી સ્થિતિમાં કરી શકાય છે. તમારા હાથને એકબીજા સાથે જોડો અને ઓવરહેડ વિસ્તારવા. તમારા હથિયારોને વિસ્તૃત રાખીને, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને એક બાજુથી વાળવું, અને પટ્ટીને પકડી રાખો. વિપરીત દિશામાં પુનરાવર્તન કરો. રોટેશનલ સ્ટ્રેચ સાથે, આ એક કસરત બોલ પર કરી શકાય છે.
વધુ
સ્ટ્રેચ 4: હમસ્ટ્રીંગ સ્ટ્રેચ
હેમસ્ટરિંગ ખેંચાતો કોઈપણ પાછળ સ્ટ્રેચિંગ રૂટિનમાં સામેલ કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય મુદ્રામાં માત્ર તમારી પીઠની લવચિકતા પર પણ સ્નાયુઓ કે જે તમારા હાથપગને તમારી પીઠ પર લિંક કરે છે તેના પર આધાર રાખે છે.
હેમસ્ટરિંગ ખેંચાતો ઘણી રીતે કરી શકાય છે. એક સરળ પદ્ધતિ એ અન્ય ફોલ્ડ ઇનવર્ડ્સ સાથે વિસ્તૃત એક પગ સાથે બેસવાનો છે. તમારા વિસ્તૃત બોલની અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવા માટે નીચે સુધી પહોંચો
વધુ
વ્યાયામ 1: પેટનો કર્ન્ચ
પીઠનો દુખાવો ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે મજબૂતાઇ માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુ જૂથો પૈકીની એક પેટની માંસપેશીઓ છે. તમારા ફુટને કસરત બોલ પર મૂકવી ઉપયોગી છે જ્યારે એબીએસનો ઉપયોગ કરવો કારણ કે તે પાછળથી તણાવ વગર સ્નાયુઓ પર વર્કઆઉટ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
વધુ
વ્યાયામ 2: વ્યાયામ બોલ Crunches
કસરતની બોલનો ઉપયોગ કરચોરીના પેટની વર્કઆઉટ પર ભાર મૂકે છે. તમારા પગને તમારા પગ પર નિશ્ચિત રીતે ફ્લોર પર વાવેતર કરીને મૂકી દો. તમારા એબીએસ સાથે તમારા માથા અને ખભા ઉઠાવી જ્યારે તમે તમારા માથા અને ખભા ઉઠાવી લીધાં હોય, તો આ પદમાં તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને પકડી રાખો.
વધુ
વ્યાયામ 3: ચુસ્ત
કસરત બોલ સાથે અથવા વિના પ્લેન્ક કરી શકાય છે. તમારા કાંડાઓ અને અંગૂઠા (જો તમે કવાયત બોલનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં હોવ તો) તમારા બાજુઓ અને અંગૂઠા પર સંતુલિત થાઓ, તમારા ઉપર દબાણ કરો અને તમારા ઉપર દબાણ કરો. પાટિયુંનો મહત્વનો ભાગ તમારા ધડને કઠોર રાખવાનો છે, હવામાં તમારા તળિયે વળગી વગર.
વધુ
વ્યાયામ 4: પ્રેસ
સરળ બેન્ચ પ્રેસ ઉપર પાછા અને ખભા વ્યાયામ કરવામાં મદદ કરે છે આ કસરત યોગ્ય રીતે કરવા માટે, તમારી પીઠ પર બેન્ચ અથવા વ્યાયામ બોલ પર આધારભૂત છે. તમે દબાવો છો તે વજન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો નહીં, પરંતુ ફોર્મ અને નિયંત્રણ પર નહીં. તમારા પેટના સ્નાયુઓને કરાર કરીને અને તમારી પીઠને સમર્થન કરતી વખતે વજન ઉપરનું દબાવો.
વધુ
વ્યાયામ 5: રિવર્સ ફ્લાય / ડમ્બબેલ રો
પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાથી ડમ્બબેલની પંક્તિ અથવા વિપરીત ફ્લાય કસરતો સાથે પરિપૂર્ણ કરી શકાય છે. કસરત બોલનો ઉપયોગ શરીરને ટેકો આપવા માટે ઉપયોગી છે, પરંતુ આ કસરત કરવા માટે જરૂરી નથી. પ્રેસ કસરતની જેમ, ધ્યાન વજનની માત્રા ન હોવી જોઈએ, પરંતુ તમારી હલનચલન સાથે નિયંત્રણનો ઉપયોગ કરવો.
વધુ
વ્યાયામ 6: સાયકલ
એક સાયકલ કસરત / ઉંચાઇ ધીમે ધીમે શરૂ થવી જોઈએ. તમારા માથા પાછળ ફોલ્ડ કરેલ તમારા હાથ સાથે તમારા પીઠ પર બોલતી વખતે, એક કોણીને વિપરીત ઘૂંટણમાં લાવો આરામ કરો, અને બીજી ઘૂંટણની વિરુધ્ધ કોણી લાવો. જેમ જેમ તમે વધુ આરામદાયક બને છે, સાયકલ પેડલિંગ ગતિને અનુસરવાની પ્રક્રિયા ઝડપી બનાવો.
વધુ
વધુ પાછા કસરતો
આ સૂચિ તમામ બેક કસરત અને ખેંચાતોની વ્યાપક રીવ્યુ નથી. તેના બદલે, તેનો પ્રારંભનો મુદ્દો તરીકે ઉપયોગ થવો જોઈએ. પ્રશિક્ષિત વ્યાયામ વ્યવસાયિક અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવું તમારી પીઠનો દુખાવો ઘટાડવા માટે એક પ્રોગ્રામ વિકસાવવાનો ભાગ હોવો જોઈએ.
સ્ત્રોતો:
નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ ન્યુરોલોજીકલ ડિસઓર્ડર્સ એન્ડ સ્ટ્રોક "એનઆઇએનએસડીએસ બેક પેઇન ઇન્ફોર્મેશન" ડિસેમ્બર 21, 2009.