જો તમારી પાસે પીઠનો દુખાવો ઓછો હોય અથવા રાંઝણિયા હોય, તો તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરશે અને તમારા ગતિશીલતામાં સુધારો કરવા અને તમારા પીડાને ઘટાડવા માટે વ્યાયામ લખશે.
પીઠનો પીછો ઓછો એક સમયે અથવા બીજા સમયે લગભગ દરેકને અસર કરે છે સ્ટડીઝ સૂચવે છે કે પશ્ચમવર્તી જાગરૂકતા અને કસરત બે સૌથી મહત્વની વસ્તુઓ છે જે તમે પીઠના પીઠના દુખાવાની વ્યવસ્થા કરવા માટે કરી શકો છો.
તમારા નિમ્ન બેકમાં યોગ્ય મુદ્રામાં અને સારી ગતિશીલતા અને તાકાત રાખીને, તમે પીઠના પીડાને થતા અટકાવવાથી પણ મદદ કરી શકો છો.
યાદ રાખો, જો તમારી પાસે ઓછી પીઠનો દુખાવો હોય કે જે થોડા અઠવાડિયા સુધી ચાલે છે અથવા તે સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવાની તમારી ક્ષમતાને મર્યાદિત કરે છે, તો તમારા ડૉક્ટર, ભૌતિક ચિકિત્સક , અથવા હેલ્થકેર પ્રોવાઇડરની મુલાકાત લો. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારી ચોક્કસ પરિસ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમારી સ્થિતિ માટે યોગ્ય કસરત અને સારવાર આપી શકે છે.
પ્રયાસ કરવા માટે અહીં થોડી સરળ કવાયત છે, પરંતુ ખાતરી કરો કે કસરત તમારી ચોક્કસ સ્થિતિ માટે સલામત છે તે પહેલાં તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો:
- પ્રગટ થાય છે : ફક્ત તમારા પેટ અને આરામ પર સૂઈ જાઓ આ પદમાં 1-2 મિનિટ સુધી રહો અને ધીમે ધીમે અને ઊંડે શ્વાસ કરો. આ પદમાં થોડીક મિનિટો પછી, આગળની કસરત પર આગળ વધો.
- પ્રોપો પ્રોપ્સ : તમારા પેટમાં હોવા છતાં, તમારા કોણી પર જાતે પ્રપોઝ કરો. આ પદમાં 1-2 મિનિટ સુધી રહો અને આ પદમાં ધીમે ધીમે અને ઊંડે શ્વાસ લો. એકવાર આ સ્થિતિ આરામદાયક થઈ જાય પછી, આગળની કસરત પર ખસેડો.
- પ્રેસ-અપ્સ : તમારા પેટમાં બોલતી વખતે, તમારા ખભા હેઠળ તમારા હાથને ફ્લેટ મૂકો, જેમ કે તમે દબાણ-અપ શરૂ કરવા જઈ રહ્યા છો. તમારા ખભા ઉપર દબાવો અને તમારી હિપ્સ અને ઓછી પાછી આરામ કરો. જેમ જેમ તમે દબાવો છો તેમ તમારા હિપ્સ ફ્લોર સાથે સંપર્કમાં રહેવું જોઈએ. 1-2 સેકન્ડ માટે અંતિમ પદ પકડી રાખો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર સંપૂર્ણ રીતે પાછા ફરો. 10 પુનરાવર્તનો કરો બોનસ કસરત: હિપ્સ ઓફ સેન્ટર સાથે પ્રોન પ્રેસ .
- નિતંબ ઝુકાવ : તમારી પીઠ પર બોલતી વખતે, તમારી પેલ્વિઝને પાછળની બાજુએ પત્રક કરો અને ફ્લોરમાં તમારી પીઠના સપાટને દબાવો. તમે તમારા પેટનો અને નિતંબ સ્નાયુઓને સચોટ લાગશો કારણ કે તમે આ કરો છો. 1-2 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો, અને ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા આરામ કરો. 10 પુનરાવર્તનો કરો
- કટિ નરમ વળાંક : કેટલીક સ્થિતિઓ, જેમ કે લુપર સ્પાઇન સ્ટેનોસિસ , તેને વધુ સારી રીતે મેળવવા માટે કટિ વળવું, અથવા ફોરવર્ડ બેન્ડિંગની જરૂર પડે છે. કટિ વળવું પ્રગતિ કરવા માટે એક સલામત માર્ગ supine શરૂ કરીને, પછી બેસીને flexion પર ખસેડવાની અને છેલ્લે સ્થાયી માં કટિ વળવું.
યાદ રાખો કે પીઠના પીઠનો સૌથી સામાન્ય કારણ નબળી બેઠકો છે. પીઠનો દુખાવો ઓછો હોય તો યોગ્ય સ્થાયી સ્થિતિ જાળવવા માટે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. બેસીને જ્યારે તમારી સ્પાઇનને ટેકો આપવા સહાય કરવા માટે તમારી પીઠના નાનામાં નાના ઓશીકું અથવા ટુવાલ રોલનો ઉપયોગ કરો. ભવિષ્યમાં ઓછી પીઠનો દુખાવો રોકવા માટે યોગ્ય મુદ્રામાં જાળવી રાખવું એ એક ઉત્તમ રીત છે.
સ્લચ-ઓવરક્ર્રેક્ટ કસરત કરીને અથવા ટ્રુપોસ્ટાર સ્માર્ટ શર્ટ જેવી નવીન ટેકનોલોજીનો ઉપયોગ કરીને પોસ્ટલ જાગરૂકતાને પણ સુધારી શકાય છે. યોગ્ય મુદ્રામાં મેળવવા અને જાળવવા માટે શીખવાથી, તમે તમારી પીઠ પર ભારપૂર્વકની મર્યાદાને મર્યાદિત કરી શકો છો અને સંભવિતપણે પીઠનો દુખાવો દૂર કરી શકો છો.
જ્યારે તમે તીવ્ર પીઠના દુખાવા અનુભવી રહ્યા હોય ત્યારે આ કસરત દરરોજ ત્રણથી ચાર વખત થવી જોઈએ.
વ્યાયામ કરતી વખતે તમારા લક્ષણોને નિરીક્ષણ કરવાનું અને ખાતરી કરો કે તમને પીડામાં કોઈ વધારો થયો હોય તો બંધ. જો તમારી પીઠથી પીડા થતી હોય, તો કેન્દ્રીયકરણની તકલીફ માટે જુઓ; આ એક સારી નિશાની છે કે તમે તમારી સ્થિતિ માટે યોગ્ય કસરત કરી રહ્યા છો જ્યારે તમારી પીડા શમી જાય, તંદુરસ્ત સ્પાઇન જાળવવા અને ભવિષ્યના પીઠના દુખાવાને રોકવા માટે દરરોજ એક વખત વ્યાયામ કરો.
જો તમને પીઠનો દુખાવો ઓછો થાય છે, પીડાને સંચાલિત કરવા અને ગતિશીલતા પુનઃસ્થાપિત કરવાની સ્વ-સંભાળની યોજના આવશ્યક છે તમારી સ્પાઇન મોબાઈલ અને મજબૂત રાખીને અને સારી મુદ્રામાં જાળવી રાખીને, તમે તમારી સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ અને જીવનશૈલી પર ઝડપથી પાછા જઈ શકો છો.
> સોર્સ:
> મેસેડોયો, એલજી, એટલ ક્રોનિક નોન્સસ્પિશ લો પીઠ પેઇન સાથે દર્દીઓમાં વર્ગીકૃત પ્રવૃત્તિ વિરુદ્ધ મોટર નિયંત્રણ કસરતોનો અસર: એક નિદર્શિત અંકુશિત ટ્રાયલ. શારીરિક થેરપી માર્ચ 2012, 92 (3) 363-377.