તમારા "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલને ઘટાડીને ટી.એલ.સી.
એલડીએલ કોલેસ્ટરોલનું ઊંચું પ્રમાણ ધરાવતા હોવું, જેને "ખરાબ" કોલેસ્ટેરોલ કહેવાય છે, જો તમને સારવાર ન કરવામાં આવે તો તેને હ્રદયરોગ થવાનું જોખમ રહેલું છે. સારા સમાચાર એ છે કે, અન્ય જોખમ પરિબળોથી વિપરીત, જો તમે પહેલાથી ઊંચી હોય તો, તમે એલડીએલના ઉચ્ચ સ્તરને રોકવા અથવા તમારા એલડીએલ સ્તરોને ઓછી કરી શકો છો.
જો કે ઘણા કોલેસ્ટરોલ દવાઓ એલ ડી એલ સ્તરને વિવિધ ડિગ્રીઓમાં ઘટાડી શકે છે, તેમ છતાં તમારા હેલ્થકેર પ્રોવાઇડર રોગનિવારક જીવનશૈલી પરિવર્તનો (ટીએલસી) નો ઉપયોગ કરવા માગી શકે છે કે કેમ તે જાણવા માટે કે એલડીએલ દવાની આવશ્યકતા પહેલા કેવી રીતે જઈ શકે છે.
શું તમે તમારા એલડીએલને ઓછું કરવા માંગો છો અથવા તમારા એલડીએલને વધતા અટકાવવા માંગો છો, કેટલીક ટીપ્સ તેને તંદુરસ્ત શ્રેણીમાં રાખવામાં મદદ કરી શકે છે.
વજન નુકશાન અને ડાયેટ
વજનવાળા અથવા મેદસ્વી હોવાને કારણે તમે માત્ર ઊંચા એલડીએલના સ્તરના વિકાસ માટે જોખમ ધરાવતા નથી, તે હૃદય રોગ અને અન્ય ગંભીર તબીબી પરિસ્થિતિઓમાં પણ યોગદાન આપી શકે છે. સંશોધન સૂચવે છે કે વજનમાં પણ નાની રકમ ગુમાવવાથી તમારા એલડીએલ સ્તરને ઓછું કરવામાં મદદ મળશે.
તેમ છતાં અભ્યાસો દર્શાવે છે કે વજન ગુમાવવાથી એલડીએલ (LDL) ને ઓછું કરવામાં મદદ મળે છે, તેઓએ બતાવ્યું છે કે યોગ્ય પ્રકારના ખોરાક ખાવાથી તમારા હૃદયની તંદુરસ્તીને મદદ મળી શકે છે. દ્રાવ્ય ફાયબર અને ફાયોટોસ્ટેલોલમાં ઉચ્ચ એવા ફુડ્સ, તેમજ ઓલિવ ઓઇલ જેવા તંદુરસ્ત ચરબી, એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં ઉપયોગી સાબિત થયા છે.
નેશનલ હાર્ટ, લંગ, અને બ્લડ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ નોંધે છે કે, " તમારી ટી.એલ.સી. સાથે કોલેસ્ટરોલ ઘટાડવાનું માર્ગદર્શન, ખોરાકમાં થોડા સરળ ફેરફારો સાથે તમારા એલડીએલને 20 થી 30 ટકા ઘટાડવું શક્ય છે:
- સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી 7 ટકા કેલરી આપવાની મંજૂરી એલડીએલને 8 થી 10 ટકા ઘટાડી શકે છે.
- દૈનિક કોલેસ્ટરોલનું પ્રમાણ 200 એમજી કરતાં ઓછું ઘટાડીને એલડીએલ 5 થી 8 ટકા ઘટાડી શકે છે.
- 10 પાઉન્ડ ગુમાવવાથી તમારા એલડીએલને 5 થી 8 ટકા સુધી ઘટાડી શકે છે.
- તમારા દિવસમાં 5 થી 10 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર ઉમેરવાથી એલડીએલ 3 થી 5 ટકા ઘટશે.
- પ્લાન્ટ સ્ટિરોલના 2 ગ્રામના દૈનિક ઉમેરાથી એલડીએલ 5 થી 15 ટકા ઘટાડી શકે છે.
વજનની વાસ્તવિક ખોટ કે આહાર અને કસરત કે જેની સાથે એલડીએલના સ્તરોમાં ઘટાડો થાય છે તે નક્કી કરે છે કે નહીં તે નક્કી કરવા માટે વધુ લાંબા ગાળાના અભ્યાસોની જરૂર છે. તે પણ શક્ય છે કે એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ આખરે મૂળ સ્તર પર પાછા આવી શકે છે, જ્યારે વજનમાં પણ ઘટાડો થાય છે. તેમ છતાં, ભાવિમાં વજન જાળવણી અને સારા પોષણ માટે લાયક ગોલ છે.
તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારો
વજન ઘટાડવા માટે કસરત માત્ર સારી જ નથી, તેના પ્રમાણમાં માત્રામાં તમારા કોલેસ્ટરોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ મળે છે-ખાસ કરીને તમારા એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ. ઍરોબિક વ્યાયામ, જેમ કે દોડ, સાયકલિંગ, જોગિંગ અને સ્વિમિંગ, અભ્યાસ મુજબ એલડીએલ ઘટાડીને અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર બિમારીના જોખમને ઘટાડીને કોલેસ્ટેરોલને ફાયદો થાય છે.
યોગ, વૉકિંગ અને વેઇટ-બેલેરીંગ કસરત જેવા કસરતના અન્ય સ્વરૂપો પણ એલડીએલના સ્તરોને નમ્રપણે ઘટાડવામાં દર્શાવવામાં આવ્યા છે. તેમ છતાં તેઓ એરોબિક કસરતની હદ સુધી અભ્યાસ કરતા નથી.
ધુમ્રપાન બંધ કરો
ધુમ્રપાનની સમાપ્તિ એચડીએલ (NHL) અથવા "સારું" કોલેસ્ટરોલના સ્તરો પર માત્ર મોટી અસર કરે છે, તે એલડીએલ (LDL) સ્તરને સહેજ ઓછું કરી શકે છે. સિગારેટનું ધુમ્રપાન ઉચ્ચ કોલેસ્ટેરોલ સ્તર સાથે સંકળાયેલું છે તેમજ એલડીએલનું નુકસાનકારક ફોર્મ ઓક્સિડાઇઝ્ડ એલડીએલ તરીકે ઓળખાતું છે, જે એથરોસ્ક્લેરોસિસમાં ફાળો આપે છે .
સંશોધનોએ બતાવ્યું છે કે જેમ તમે ધુમ્રપાન બંધ કરો છો તેમ જ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટશે. છોડ્યા પછી દર મહિને એલડીએલનું સ્તર ઓછું રહ્યું છે, માત્ર 90 દિવસ પછી કોલેસ્ટ્રોલ પર ધુમ્રપાનની અસરને આંશિક રીતે પાછું ખેંચી લે છે.
આલ્કોહોલ અને એલડીએલ સ્તર
જોકે મદ્યાર્કનું મધ્યમ વપરાશ એચડીએલના સ્તરોમાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકે છે, તે અભ્યાસો મુજબ, એલડીએલને પણ ઘટાડી શકે છે. મધ્યમ વપરાશ એટલે કે પુરુષો માટે દિવસ દીઠ એક દિવસ અને એકથી બે પીણાંઓ એક દિવસ પીતા હોય છે. દારૂના એક ખાસ સેવામાં 12 ઔંસ બીયર અથવા 5 ઔંસ વાઇન છે.
જો કે, વધુ દારૂ પીવાથી તમારા હૃદયની તંદુરસ્તીમાં સુધારો કરવાના સંદર્ભમાં વધુ સારા પરિણામો આવશ્યક નથી.
અભ્યાસોએ એવું પણ સૂચવ્યું છે કે દિવસમાં ત્રણ કરતા વધુ મદ્યપાન કરનાર પીણાંઓ ખરેખર હૃદય રોગ મેળવવાની તકો વધારી શકે છે.
એક શબ્દ પ્રતિ
થોડા સરળ જીવનશૈલી ફેરફારો સાથે, તમારા એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર નીચું બની શકે છે. તમારા વર્તમાન કોલેસ્ટેરોલના સ્તરોના આધારે, જો કે, આ પગલાઓ પૂરતા ન હોઈ શકે. જ્યારે આ ફેરફારો કરવા માટે સારું છે, કારણ કે તે તમારા એકંદર આરોગ્ય પર અસર કરશે, તમારા ડૉકટરની ભલામણને હાઈ કોલેસ્ટેરોલના ઉપાયના અન્ય રસ્તાઓ અંગે અનુસરો.
> સ્ત્રોતો:
> ગેલિન્ડો વાય. કોલેસ્ટરોલ સ્તર વજન નુકશાન અને સ્વસ્થ ફેટ-રિચ ડાયેટ સાથે સુધારો. યુનિવર્સિટી ઓફ કેલિફોર્નિયા સાન ડિએગો હેલ્થ. 2016
> તબારા વાય, એટ અલ ત્રણ જાપાનીઝ લોકોમાં મેન્ડેલિયન રેન્ડમેઈઝેશન એનાલિસિસ લો-ડેન્સિટી કોલેસ્ટરોલ સ્તર અને કણ નંબરો ઘટાડવામાં મદ્યાર્ક વપરાશની એક અનૌરસ ભૂમિકાને ટેકો આપે છે. એથરોસ્ક્લેરોસિસ 2016; 254: 242-248 doi: 10.1016 / જે. ઓથોરોક્લોરોસિસ .2016.08.021.
> નેશનલ હાર્ટ, લંગ, અને બ્લડ ઇન્સ્ટિટ્યુટ ટીએલસી સાથે કોલેસ્ટરોલ ઘટાડવાનું તમારું માર્ગદર્શન હીથ નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ. 2005.
> યનસુક કે, પાર્ક જે, કાર્ટર આર ઓક્સિડાઇઝ્ડ લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન અને સેલ એડોશિયોન અણુ બાદ એક્સરસાઇઝ ટ્રેનિંગ. રમતો દવા સંબંધી આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848
> ઝાંગ વાય, ચેન એલ, ફેંગ સી, એટ અલ. એસએસએસએ 14-13-01 સિગારેટ ધૂમ્રપાન-પ્રેરિત એલડીએલ ડિસફંક્શન આંશિક રીતે ધૂમ્રપાન કરવાના સમાપન પછી ઉલટાવી શકાય તેવું છે. હાર્ટ 2015; 101: A40-A41 doi: 10.1136 / હાર્ટજેનલ-2014-307109.107