1 -
સેક્રોઇલિયાક સંયુક્ત પેઇન માટે લો ટેક મૂવ્સહું વ્યક્તિગત અનુભવ પરથી જાણું છું કે સેક્રોઇલિયાક સંયુક્ત સમસ્યા કેટલી પીડાદાયક અને કમજોર બની શકે છે.
જ્યારે તે વાત સાચી છે કે સારવાર તમારા શ્રેષ્ઠ લાંબા ગાળાના ઉકેલ હોઈ શકે છે, કેટલાક લોકો, મારી સામેલ છે, વધુ ઓછી તકનીકી રીતે રાહત મેળવી છે - નરમાશથી અને કુશળ રીતે શરીરને ખસેડીને થોડા મનપસંદ એસઆઈ સંયુક્ત કાર્યવાહી જોવા માટે સ્લાઇડ.
સંબંધિત: સેક્રોઇલિયાક સંયુક્ત પેઇન માટે 7 સારવાર
2 -
તમારી છાતીમાં એક ઘૂંટણની પુલ કરોએસઆઇ સંયુક્ત વોર્મ અપ ખસેડો
સરળ ચાલ સાથે પ્રારંભ કરવાનું સામાન્ય રીતે શ્રેષ્ઠ છે આ તમારા પેશીઓ હૂંફવાનું છે અને તમારી પીડા "બેરોમીટર," અથવા તે લાગણીઓ અને સંવેદનાને તપાસવા માટે કે જે તમે દિવસ માટે શું કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો તેની સલામતીની મર્યાદા લાવવામાં મદદ કરે છે.
સેક્રોઇલિયાક પીડા (તેમજ બીજી અનેક પ્રકારની તકલીફો), સુપ્રીન (તમારી પીઠ પર) અસંખ્ય ટેકો પૂરો પાડવા માટે કરે છે, જે બદલામાં, તમારા એસઆઈ માઉથાઇનિમેન્ટમાં ફાળો આપતા વધારાના તણાવને મુક્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આ સ્થિતીમાં, તમારા ઘૂંટણને વળાંક કરો અને તમારા પગને સપાટ પર મૂકો. નરમાશથી એક ઘૂંટણ પકડ અને તેને તમારી છાતી તરફ લાવો. તમારે છાતીમાં તમારી ઘૂંટણની બધી રીત મેળવવાની જરૂર નથી. માત્ર જ્યાં સુધી તમે પીડા વગર અથવા અસુરક્ષા ની લાગણી સુધી જઈ શકો છો બીજા અથવા બે માટે પકડી રાખો અને પછી તમારા પગ નીચે ફ્લોર પર સુયોજિત કરો.
જો એક એસઆઈ હર્ટ થાય તો શું કરવું?
તમને લાગે છે કે આ પગલું એક બાજુ પર ઠીક લાગે છે પરંતુ બીજા પર દુઃખદાયક છે. ફરીથી, અંગૂઠાનો નિયમ અહીં માત્ર પીડા મુક્ત મર્યાદામાં જ ખસેડવાનો છે. તેથી જો તમને પગમાંથી એકને છોડવા પડે, તો તે સારું છે.
3 -
તમારી છાતી પર બંને ઘૂંટણ ખેંચોજો તમે પાછા આવો છો તો (જે ભાગમાં મજબૂત એબી સ્નાયુઓની બાબત હોઇ શકે છે), ડબલ ઘૂંટણને છાતી કસરતમાં અજમાવી જુઓ
સુરક્ષા પ્રથમ આવે છે
કારણ કે તમે સેક્રોઇલિયાક સાંધામાં દુખાવો દૂર કરવાની આશામાં આ કરી રહ્યાં છો, આ પદમાં પ્રવેશ મેળવવાનો સૌથી સુરક્ષિત રસ્તો એક સમયે એક પગ લઈને આવે છે. એક સમયે એક પગ નીચે લાવવું તમારી સલામતી માટે કદાચ વધુ અગત્યનું છે કારણ કે જ્યાં સુધી તમારા એબીએસ ખૂબ જ મજબૂત ન હોય, તમે તમારી એસઆઈની સમસ્યાને વધુ ખરાબ બનાવી શકો છો.
(નોંધ: વિગતવાર સૂચનો પહેલાની સ્લાઈડ પર છે: વોર્મ અપ અવર એસઆઈ સંયુક્ત.)
પૂર્વ વ્યાયામ: તમારી ડીપ કોર સ્નાયુઓ સક્રિય કરો
4 -
તમારી એસઆઈ સંયુક્ત ખોલવાતમારી SI સંયુક્ત ખોલવા માટે 2 રીતો
# 1 સોર સાઇડ પર હિપ ઉમેરો
ઘણા યોગ શિક્ષકો આપણને શીખવે છે કે એક બાજુએ હાઈમમોબાઇલ એસઆઈ સંયુક્ત એક બાજુથી છવાયેલો છે. વિસ્તાર ખોલવા માટેનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ હિપ્શન કહેવાય છે જેને ઍડક્શન કહેવાય છે, તેઓ કહે છે. અવક્ષયનો અર્થ એ છે કે જાંઘ તમારા શરીરની મધ્ય રેખા નજીક પહોંચવાનો છે. તમે તમારા શરીરની સામે દુઃખદાયક બાજુના પગને પાર કરીને સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રયાસ કરી શકો છો.
# 2 સંયુક્ત ફરીથી સેટ કરીને તમારી એસઆઈ ખોલો
તમે તેમના તણાવને "ફરીથી સેટ કરો" કરવા માટે બંને ઍડક્ટર સ્નાયુઓને સળગાવવી પણ શકો છો. કેટલાક લોકો આ પગલાથી ટૂંકા ગાળાની રાહ જોતા અહેવાલ આપે છે.
જ્યારે તમારા ઘૂંટણમાં નીચાણવાળા સ્થાને અને ફ્લોર પર તમારા પગ ફ્લેટ હોય ત્યારે, તમારા ઘૂંટણ વચ્ચે સોફ્ટ બોલ મૂકો અથવા મોજાની જોડને જોડી દો. ખૂબ નમ્રપણે 5 ગણના માટે સ્વીઝ કરો અને પછી ધીમે ધીમે રિલીઝ કરો. આમાંથી લગભગ 3-5 કરો, પરંતુ તમારી પીડા તમારી માર્ગદર્શિકા બનો. બીજા શબ્દોમાં, જો તે હર્ટ્સ થાય તો બંધ કરો
5 -
બાહ્ય જાંઘ સ્નાયુઓ ખેંચોસ્ટ્રેટેચિંગ સ્ટ્રેચિંગ સાથે એસઆઈ ખોલો
ઍપ્શન સાથે સંકળાયેલી એક વ્યૂહરચના (પાછલી સ્લાઇડ જુઓ) તમારા બાહ્ય હિપ સ્નાયુઓને પટાવવી છે ઍડક્શન વ્યૂહરચનામાં, તમે આંતરિક જાંઘ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તેમને કરાર કરો. બાહ્ય હિપ સ્નાયુઓને ખેંચીને પરોક્ષ રીતે જ આડઅસર તરીકેની અસર થઈ શકે છે, વળી તે સંરેખણમાંથી એસઆઇ સંયુક્તને હોલ્ડિંગ (ઓછામાં ઓછા આંશિક રીતે) હોઈ શકે છે તે ક્રોનિક તણાવને મુક્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
આમાંની કોઈપણ ચાલની જેમ, તમારા બાહ્ય હિપને સાવચેતીથી ચલાવો.
એસઆઇ સંયુક્ત પીડા રાહત માટે તમારી હિપ સ્ટ્રેચ કેવી રીતે
તમારા ઘૂંટણની સપાટી પરની સપાટ સ્થિતિમાં અને તમારા પગ સપાટ છે, બીજા પગની ઘૂંટણ પર એક પગનો પગ રાખવો. સહાયક ઘૂંટણની હેઠળ તમારા હાથ લપેટી. તમારા એબીએસનો ઉપયોગ કરીને, ફ્લોરમાંથી સહાયક ઘૂંટણની નમ્રતાથી ઉઠાવી લો, જેમ કે એસઆઈ સંયુક્ત પર પીડા વગર જ ઊંચા જવાનું. (તમારી બાહ્ય જાંઘ પર થોડું ખેંચાતું પ્રકારનું દુઃખ સારી વાત હોઇ શકે છે.) થોડો સમય સુધી જ રહો અને પગ ફરી ફરી સેટ કરો. આમાંથી 5 સુધી કરો.
જ્યારે કોઈ પણ એક પગથિયું ચાલે છે ત્યારે તમારી પાસે SI સંયુક્ત સમસ્યાઓ હોય છે, તે એક બાજુ પર ખૂબ જ દુઃખદાયક હોઈ શકે છે. હંમેશાં ફક્ત પીડા ફ્રી ઝોનમાં ખસેડો
સંબંધિત: સ્ટ્રેચિંગ બાહ્ય હિપ સ્નાયુ સાથે લો બેક પેઇન રાહત
6 -
તમારી સ્પાઇન ટ્વિસ્ટઉમદા વળી જતું - જો એસઆઈ પેઇન પરમિટ્સ માત્ર
જો તમારા પીડાનાં સ્તરની પરવાનગી છે, તો તમે સુરેખ હૂકિંગ પોઝિશનમાંથી સૌમ્ય કરોડરજ્જુમાં ખસેડી શકો છો. બન્ને ઘૂંટણની એક બાજુએ થોડી રીત ઉઠાવો - સામાન્ય રીતે આ પીડાદાયક બાજુથી દૂર છે - અને તપાસો કે તમે તેને સહન કરી શકો છો. માત્ર થોડી સેકંડ માટે રહો અને તમારા પગને પાછું લાવો. બીજી બાજુનું પુનરાવર્તન કરો નરમાશથી અને વિચારપૂર્વક ખસેડો; માત્ર સહનશીલતા માટે પુનરાવર્તન કરો.
7 -
ક્વાડ સ્ટ્રેચિંગમાત્ર એસઆઈ સમસ્યાઓવાળા સક્રિય લોકો માટે
તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સના સ્નાયુઓમાંથી તણાવ દૂર કરવાથી તમારા એસઆઇના કેટલાક દુખાવો દૂર કરવામાં મદદ મળી શકે છે. ઉપરોક્ત છબીમાં, મોડેલ સૌથી સરળ પ્રકારની ક્વાડ્રિસેપ્સના પટ્ટીનું પ્રદર્શન કરી રહ્યું છે, જ્યાં તમે એક બાજુ પર આવેલા છો અને તમારા પગ, પગની ઘૂંટી અથવા તમારી પાછળના તમારા પટ્ટાને પકડી રાખો, પછી ધીમેધીમે તેને તરફ ખેંચો જો તમે પહોંચી શકતા નથી, તો પહોંચવા માટે વિસ્તારવા માટે તમારા પગની ફરતે સ્ટ્રેપ અથવા બેલ્ટનો ઉપયોગ કરવાનું વિચારો.
તમારા સેક્રોઇલિયાક સંયુક્ત સલામત રાખો - ચેતવણી
આ સ્થાન દરેક માટે નથી જો તમે કસરત કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા નથી અને તમારી પાસે એસઆઇ સંયુક્ત પીડા છે, તો તમે ક્યુએડના પટ્ટાને લટકાવી શકો છો કારણ કે તે સંયુક્તને ઝટકો બનાવી શકે છે. આ સ્નાયુ જૂથને કેવી રીતે પટાવવું તે અંગેનાં અન્ય વિચારો માટે, જુઓ ગુડ ક્વાડ સ્ટેટ મેળવોના 3 વિકલ્પો
શું તમે એસઆઇ સંયુક્ત સમસ્યા સાથે દ્રશ્ય વ્યક્તિ છો? Pinterest પર મારા સેક્રોઇલિયાક સંયુક્ત સામગ્રી સાથે રાખો