નિમ્ન બેક પેઇન રાહત માટે બાહ્ય હિપ સ્નાયુ ખેંચાય

1 -

તમારા લોઅર બેક પેઇન તમારા બાહ્ય હિપ સ્નાયુઓ દ્વારા કારણે અથવા બગાડ થઈ શકે છે

હિપ્સની બાજુમાં આવેલા સ્નાયુઓ, જેમાં ગ્લુટેસ મેડીયસ , પીરફોરસિસ અને ચક્રાકાર સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે, તમારી પીઠના સુખાકારી તેમજ તમારા મુદ્રામાં સારી રીતે ફાળો આપે છે. જ્યારે આ સ્નાયુઓ ચુસ્ત થઈ જાય છે, જેમ જેમ તેઓ ઘણીવાર કરે છે, તેમ તમે હીપ પીડા સાથે શોધી શકો છો, તમારી પીઠનો હર્ટ્સ હર્ટ્સ છે - પણ તમે તે શા માટે સમજી શકતા નથી

ટૂંકમાં, ચુસ્ત બાહ્ય હિપ સ્નાયુઓ, જે હિપ અપહરણકારો તરીકે પણ ઓળખાય છે, યોનિમાર્ગને ખેંચી લે છે, તેની સ્થિતિ બદલી; આ, બદલામાં, તમારા સ્પાઇનના સંરેખણને બદલી શકે છે.

કી એ છે કે તમારી જાતને કરોડરજ્જુની ખોટી ગોઠવણીમાં અટવાઇ જવા દેવાની મંજૂરી આપવી નહીં.

પીઠના દુખાવાની પીડા સાથે વ્યવહાર કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ જે ક્યાં તો ચુસ્ત બાહ્ય હિપ સ્નાયુઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે અથવા જટીલ છે તે ઉપર જણાવેલ સ્નાયુઓને ખેંચાવી છે.

જ્યારે આ કી મુદ્રામાં સ્નાયુઓને રીલિઝ કરવા અને વિસ્તૃત કરવા માટે અસંખ્ય રસ્તાઓ અસ્તિત્વ ધરાવે છે, ત્યારે સૌથી મહત્વની વસ્તુ એ છે કે તમે ઓછામાં ઓછા તેમાંના કેટલાક નિયમિતપણે કરો છો.

2 -

તમારા બાહ્ય જાંઘ સ્નાયુઓ પટ

કદાચ સૌથી મૂળભૂત બાહ્ય હિપ ખેંચાણ તમને જરૂર છે. આ શિખાઉ માણસ ચાલ તમે હિપ અપહરણ કરનાર સ્નાયુઓ મુક્ત કરવાનું શરૂ કરી શકે છે. આગળ વધવાથી, તે તમારી જાળવણીની નિયમિતતામાં મુખ્ય કસરત બની શકે છે.

અહીં કેવી રીતે:

તમારા ઘૂંટણમાં વળેલું અને તમારા પગ ફ્લોટ પર સપાટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા છે. તમારી છાતી તરફ લાવવા માટે હિપ પર એક ઘૂંટણ બેન્ડ; અન્ય પગ સાથે આ પગલું પુનરાવર્તન. એકવાર બંને પગ ઉપર છે, ઘૂંટણની ઉપર, બીજાના જાંઘ પર એક પગના પગની ઘૂંટી મૂકો.

પગના ઘૂંટણને તમારા શરીરના મધ્યમાં તરફ ખેંચીને ખેંચી લેવાનો પ્રયાસ કરો. શા માટે? કારણ કે તે એવી જગ્યામાં હિપ મૂકે છે કે જ્યાં સ્નાયુને લાંબા સમય સુધી લંબાવવાનો પડકાર નથી.

ઘૂંટણની તરફ આગળ વધવાથી - તેને અનિવાર્યપણે દબાણ કરવું - તે હિપમાં પટ્ટા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

આશરે 30 સેકન્ડ માટે ઉંચાઇમાં રહો, એક સ્તર પર એવું લાગે છે કે કંઈક થઈ રહ્યું છે પરંતુ તે દુઃખદાયક નથી. બીજી બાજુનું પુનરાવર્તન કરો

3 -

એક હિપ અપહરણ કરનાર પ્રકાશન મુવમેન્ટમાં બેઠેલા સ્પાઇનલ ટ્વિસ્ટને અનુકૂલિત કરો

તમે સ્પાઇનલ વળી જતા ચાલને અનુકૂલિત કરી શકો છો જેથી તે બાહ્ય હિપ માટે સૌમ્ય પ્રકાશન અનુભવ પણ આપે.

નોંધ: જો તમારી પાસે તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સકને પૂછવામાં આવતી સમસ્યાઓ છે, તો આનો પ્રયાસ કરતા પહેલા તમારી સ્પાઇન ફેરવવાનું ઠીક છે.

બંને પગ સાથે તમારી આગળ સીધી રીતે વિસ્તરેલી દ્વારા શરૂ કરો

તે ઠીક છે, વાસ્તવમાં, તે ભલામણ કરવામાં આવે છે, તમારા પાછળના ભાગમાં તમારા હાથને મૂકીને તમારા પીઠને પાછું વળવું અને તમારા શરીરના વજનને ટેકો આપવો. સમાન અસર મેળવવાની બીજી રીત દિવાલ સામે તમારી પીઠ સાથે ટ્વિસ્ટ કરવું છે.

હવે તમે સ્થાનાંતરિત છો, વિપરીત જાંઘ પર એક પગ લાવો, અને પગને ફ્લોર પર મૂકો. ટોપ લેગ / પગ ઘૂંટણના નજીક વિસ્તરેલ તળિયે પગ પર પાર જોઈએ.

તમારા વિસ્તરેલું પગની જેમ જ બાજુ પર હાથ કે જે વિસ્તૃત કરો અને તેને સ્થાને મૂકો જેથી વળેલી ઘૂંટણના બહારની સામે કોણી દબાવે. શસ્ત્રસજ્જતા નીચલા પગની સમાંતર હશે. તમારા શરીરના કેન્દ્રથી ઘૂંટણની બહાર દબાવવા માટે વિસ્તરેલું હાથનો ઉપયોગ કરો, જેનાથી કરોડરજ્જુ અને સહવર્તી હિપનો વિસ્તાર વધે છે.

હીપ પ્રકાશનને દબાવવું - એક ટીપ

જેમ તમે આવું કરો તેમ, તમારા હિપને ફ્લોર પર પાછા મૂકવાનો વિચાર કરો, ફ્લોરનો સંપર્ક કરીને બંને હાડકાંનો સમાન લક્ષ્ય રાખવો. તમારા હિપને છોડી દેવા અને શરીરમાંથી ઘૂંટણને દૂર કરવાના સંયોજનમાં હિપ રિલીઝ એક્શનમાં વધારો થઈ શકે છે.

તમે તમારી ઓછી પીઠમાં પણ સંભાવના અનુભવો છો. આ પરિભ્રમણને કારણે છે જે ખૂબ જ કસરતનો એક ભાગ છે.

ઓછામાં ઓછા 30 સેકન્ડ માટે ઉંચાઇમાં રહો, જ્યાં સુધી સ્થિતિ દુખાવો લાવે નહીં. બીજી બાજુ કવાયત પુનરાવર્તન કરવાની ખાતરી કરો.

4 -

ઍડક્ટર્સને મજબૂત કરીને હિપ અબડક્કર્સમાંથી તણાવ દૂર કરો

અને હવે કેટલીક વ્યૂહરચના માટે

ખેંચાતો સાથે અને યોગ ચાલે છે, બાહ્ય હિપ સ્નાયુઓથી ક્રોનિક તણાવ છોડવાની અન્ય રીત એ છે કે આંતરિક જાંઘોનું કામ અને મજબૂત બનાવવું. આ તકનીક અગાઉના કસરતો કરતાં વધુ ગૂઢ છે, પરંતુ મજબૂત આંતરિક જાંઘ સ્નાયુઓ (જેને ઉત્સેચક કહેવાય છે) એકંદરે બાહ્ય હિપ લવચીકતામાં યોગદાન આપી શકે છે.

અહીં કેવી રીતે:

તમારા ઘૂંટણમાં વળેલું અને તમારા પગ ફ્લોટ પર સપાટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા છે. તમારા ઘૂંટણ વચ્ચે નાના નરમ બોલ મૂકો સ્ક્વીઝ અને રિલીઝ. લગભગ 10-15 વાર પુનરાવર્તન કરો એક અથવા બે વાર દિવસ દીઠ 3 સેટ સુધી કરો.