દૈનિક જીવન, ગરીબ મુદ્રામાં , અને ઈજાના કારણે ઘણીવાર ચુસ્ત ગરદનની સ્નાયુઓ થાય છે . જો તમારી ગરદનના સ્નાયુઓમાં ગરદનનો દુખાવો અથવા તણાવ છે, તો તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક શ્રેષ્ઠ ગરદનને સંપૂર્ણપણે અને સહેજ કે કોઈ પીડાથી ખસેડવાની તમારી ક્ષમતામાં સુધારો કરવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતનો નિર્ધારિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
આ ચાર ઉમદા ગરદન તમારા કસરતને ખેંચીને જાણો કે તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક સ્નાયુની તંગતા ઘટાડવા માટે લખી શકે છે. તમારી પીઠ (સહાયિત સહાય પૂરી પાડવા માટે) અથવા બેઠેલું અથવા સ્થાયી સ્થિતિમાં બોલતી વખતે કસરતો કરી શકાય છે.
તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે આ શરૂ કરતા પહેલા, અથવા અન્ય કોઇ, ગરદનની કસરતો તપાસવા માટે ખાતરી કરો.
1 -
ફ્લેક્સિયન સ્ટ્રેચઃ ચિન ટુ ચેસ્ટદરેક કસરત તમારી ગરદનને મધ્યસ્થ સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારું માથું કેન્દ્રિત હોવું જોઈએ અને આગળ, પાછળ, અથવા બાજુ તરફ નમવું જોઈએ. તમે આ કસરત કરી શકો છો જ્યારે તમારી પીઠ પર ફ્લેટ પડેલા હોય અથવા ઉપર બેઠા હોય.
- તમારા ચંદ્રને તમારી છાતી તરફ લાવવામાં જ્યારે ધીમેધીમે તમારા માથાને વળાંક આપો.
- તમારી ગરદનના પાછળના ભાગમાં ઉંચુ લાગ્યું ત્યારે રોકો
- 20 સેકન્ડ માટે પોઝિશન રાખો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
- આ 4 વધુ વખત પુનરાવર્તન કરો.
કેટલાક દર્દીઓ માત્ર ઉંચાઇ લાગવાના બિંદુ તરફ જતા અને ત્યારબાદ પટ્ટીને હટાવ્યા વગર મુક્ત કરે છે. તમારી પીટી તમને તમારી ચોક્કસ સ્થિતિ માટે શ્રેષ્ઠ માર્ગ બતાવી શકે છે. જો તમે ખેંચતા હોવ તો તમારી ગરદનમાં દુખાવો થવાનો લાગે છે તે રોકવા માટે ખાતરી કરો.
2 -
એક્સ્ટેંશન સ્ટ્રેચ: આઇઝ ટુ સ્કાયસર્વિકલ એક્સટેન્શનમાં જોઈ શકાય છે, અને તે તમારી ગરદનમાં તણાવને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારા ગરદન માં ડિસ્કની મણકાની પીડામાંથી રાહત મેળવવા માટે તમારા સર્વાઇકલ સ્પાઇનનું વિસ્તરણ પણ ઉપયોગી હોઈ શકે છે.
દરેક કસરત તમારી ગરદનને મધ્યસ્થ સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારું માથું કેન્દ્રિત હોવું જોઈએ અને આગળ, પાછળ, અથવા બાજુ તરફ નમવું જોઈએ. તમે આ કસરત કરી શકો છો જ્યારે તમારી પીઠ પર ફ્લેટ પડેલા હોય અથવા ઉપર બેઠા હોય.
- ધીમે ધીમે તમારા માથાને પછાડીને વળાંક આપો જેથી તમારી આંખો "આકાશ" સુધી જોઈ શકે.
- સ્ટોપ જ્યારે તમારી ગરદન આગળના ભાગમાં લાગે છે.
- 20 સેકન્ડ માટે પોઝિશન રાખો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
- આ 4 વધુ વખત પુનરાવર્તન કરો.
ફરીથી, કેટલાક દર્દી આ ખેંચાયેલા સ્થિતિથી ખેંચાયેલા સ્થાનાંતરથી લયબદ્ધ રીતે આગળ વધીને વધુ સારા કરે છે. તમારા પી.ટી. આ ઉંચાઇ કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ રીત નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
3 -
પરિભ્રમણ: સાઇડ ટુ સાઇડદરેક કસરત તમારી ગરદનને મધ્યસ્થ સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારું માથું કેન્દ્રિત હોવું જોઈએ અને આગળ, પાછળ, અથવા બાજુ તરફ નમવું જોઈએ. તમે આ કસરત કરી શકો છો જ્યારે તમારી પીઠ પર ફ્લેટ પડેલા હોય અથવા ઉપર બેઠા હોય.
- તમારા ડાબા ખભા પર જોઈને ધીમેથી તમારા માથાને ડાબેથી ફેરવો.
- તમારી ગરદનની જમણી બાજુએ ઉંચાઇ લાગે ત્યારે રોકો
- 20 સેકન્ડ માટે પોઝિશન રાખો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
- ઉંચાઇ ઉપર 4 વાર પુનરાવર્તન કરો
- ધીમેથી તમારા માથાને જમણે ફેરવો, તમારા જમણા ખભા પર જોઈ
- તમારી ગરદનની ડાબી બાજુએ ઉંચાઇ લાગે ત્યારે રોકો
- 20 સેકન્ડ માટે પોઝિશન રાખો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
- ઉંચાઇ ઉપર પુનરાવર્તન 4 વધુ વખત
જો પરિભ્રમણ દિશામાં દુખાવો થાય તો, બંધ કરો અને તમારા પી.ટી.
4 -
પાર્શ્વીય ફ્લેક્સિયન: ઇયર ટુ શોલ્ડરદરેક કસરત તમારી ગરદનને મધ્યસ્થ સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારું માથું કેન્દ્રિત હોવું જોઈએ અને આગળ, પાછળ, અથવા બાજુ તરફ નમવું જોઈએ. તમે આ કસરત કરી શકો છો જ્યારે તમારી પીઠ પર ફ્લેટ પડેલા હોય અથવા ઉપર બેઠા હોય.
- તમારા ડાબા કાનને તમારા ખભા પર સ્પર્શ કરવાના પ્રયત્નોમાં ધીમેથી તમારા ગરદનને વાળવું.
- તમારી ગરદનની જમણી બાજુએ ઉંચાઇ લાગે ત્યારે રોકો
- 20 સેકન્ડ માટે પોઝિશન રાખો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
- ઉંચાઇ ઉપર પુનરાવર્તન 4 વધુ વખત
- તમારા ખભા પર તમારા જમણા કાનને સ્પર્શ કરવાના પ્રયત્નોમાં તમારી ગરદનને ધીમેથી વાળવું.
- તમારી ગરદનની ડાબી બાજુએ ઉંચાઇ લાગે ત્યારે રોકો
- 20 સેકન્ડ માટે પોઝિશન રાખો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
- ઉંચાઇ ઉપર 5 વધુ વાર પુનરાવર્તન કરો
ગરદનનો દુખાવો અને તણાવ રાહત આપવા માટે આ કસરત કાર્યક્રમ દૈનિક કરી શકાય છે.
એક શબ્દ પ્રતિ
દરેક વ્યક્તિ જુદી જુદી હોય છે, અને તમારી ચોક્કસ ગરદનની સ્થિતિને આ કસરતની જરૂર પડી શકે છે જે આ પ્રોગ્રામમાં રહેલા લોકોથી અલગ છે. પરંતુ સામાન્ય રીતે, જો તમારી ગરદનમાં તડકાબડા હોય, તો તમારે તમારા એકંદર રાહત અને ગરદન ગતિશીલતામાં સુધારો કરવા માટે ચોક્કસ ગરદનના ભાગોમાં કામ કરવું જોઈએ. તમારા ચોક્કસ શરત માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો જાણવા માટે તમારા પી.ટી. સાથે તપાસો.
> સોર્સ:
> મેઈસિંગેટ, આઇ ઇટલ ગરદનના દુખાવા સાથેના દર્દીઓમાં ફિઝિયોથેરાપી પછીના ગ્લોબલ પર્સીગ્ડ ઇફેક્ટના આગાહીઓ: એક ઓબ્ઝર્વેશનલ સ્ટડી. ફિઝિયોથેરાપી; પ્રેસમાં, માર્ચ 2017 માં સ્વીકાર્યું.