જો તમે લો કોલેસ્ટરોલના ઓછા પ્રમાણમાં ખોરાક શરૂ કરી રહ્યા હો, તો ઉચ્ચ કોલેસ્ટેરોલ અને ઉચ્ચ સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકને ટાળવા અને મર્યાદિત કરવા માટે તે મદદરૂપ છે. યાદ રાખો, તંદુરસ્ત આહારને અપનાવવા માટે તે ખૂબ અંતમાં નથી.
શા માટે સંતૃપ્ત ફેટ અને કોલેસ્ટરોલ મર્યાદિત હોવું જોઈએ
સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટેરોલમાં ઊંચી ખોરાકમાં ઊંચી કુલ કોલેસ્ટ્રોલ અને શરીરમાં ઊંચી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (એલડીએલ- "ખરાબ" કોલેસ્ટેરોલ) નું સ્તર યોગદાન આપે છે, એથરોસ્ક્લેરોસિસના કારણે કોરોનરી ધમની બિમારીનું જોખમ વધારી શકે છે, જે પ્લેક બિલ્ડ- ધમનીમાં
અહીં એવા ખોરાકની સૂચિ છે જે કોલેસ્ટેરોલ અથવા સંતૃપ્ત ચરબીમાં ઊંચી હોય છે જેને તમારે મર્યાદિત કરવાની અથવા ટાળવાની જરૂર છે:
ઇંડા અને મીટ
- જરદી થી આખા ઇંડાને મર્યાદિત કરો કોલેસ્ટરોલ અને સંતૃપ્ત ચરબી શામેલ છે. ઇંડા ગોરા અથવા ઇંડા અવેજીનો ઉપયોગ કરો. નોંધ કરો કે તમારે ઇંડાને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર નથી, ખાસ કરીને ઇંડા ગોરા, જે પ્રોટિનમાં ઊંચી હોય છે.
- ટોચની કમર, ટી-હાડકું, ટેન્ડરલાઈન, પોર્ટરહાઉસ, છાતીનું માંસ, પાંસળી આંખ, અને પાટિયું ટુકડો જેવા ગોમાંસના ઉચ્ચ ચરબીમાં ઘટાડો. "પસંદગી," "પસંદ કરો," અને "દુર્બળ" લેબલવાળા માંસને પસંદ કરો.
- યકૃત અને મીઠીબ્રેડ જેવા કહેવાતા "અંગ" માંસને ટાળો, જે 3-ઔંસની સેવામાં 375 મિલીગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે.
- બોલ્ગોના, હૅમ, હોટ ડોગ્સ, સોસેજ અને પેકેજ્ડ લંચ ભોજન જેવા પ્રોસેસ્ડ અને લોંચન માંસને મર્યાદિત કરો. તેઓ સંતૃપ્ત ચરબી અને સોડિયમમાં ઊંચી છે.
- ડક અને હંસ ટાળો, છતાં નોંધ કરો કે દુર્બળ, ચામડીવાળા સ્તન અથવા પગ નીચલા ચરબીવાળા પસંદગીઓ છે. બતક અથવા હૂંફાળી ચરબીમાં કાંઈ ન ખાતા ટાળો.
ડેરી
- માખણ અને આખા દૂધ જેવા આખા ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો, તેમજ દહીં અને ચીઝ જેવા 2 ટકા ચરબી ડેરી ઉત્પાદનોને મર્યાદિત કરો.
- જો તમે સંપૂર્ણ દૂધ પીવા અથવા સંપૂર્ણ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા હોવ તો, ઓછી ચરબી અથવા 1 ટકા દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો પર સ્વિચ કરવાનો પ્રયાસ કરો. એકવાર તમે ઓછી ચરબીવાળા અથવા 1 ટકા સાથે આરામદાયક લાગે તે પછી, મલાઈ કાઢી લીધેલ દૂધ અને બિન-ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોનો પ્રયાસ કરો.
તેલ
- તમારા ખોરાકમાં ટ્રાન્સ ચરબી ઘટાડવા માટે અંશતઃ હાઇડ્રોજેનેટેડ વનસ્પતિ તેલ ધરાવતા ખોરાક પર કાપ મૂકવો. "હાઇડ્રોજેનેશન" અથવા "આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ." શબ્દો માટે પેકેજવાળા ખોરાકના લેબલ્સને તપાસો જો આ શબ્દો પ્રથમ પાંચ ઘટકોમાંના એક તરીકે દેખાય છે, તો તે ઉત્પાદનોને ટાળવા અથવા મર્યાદિત કરવા માટે સલાહ આપવામાં આવશે.
બાજુઓ
- અંશતઃ હાઇડ્રોજનયુક્ત અથવા સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ અને અન્ય તળેલી વાનગીની મર્યાદા. તંદુરસ્ત વૈકલ્પિક માટે બેકડ શક્કરિયા ફ્રાઈસ અથવા ફળોનો પ્રયાસ કરો.
મીઠાઈઓ
- કેક, કૂકીઝ, ફટાકડા, પેસ્ટ્રીઝ, પાઈ, મફિન્સ અને ડોનટ્સ, ખાસ કરીને આંશિક રીતે હાઇડ્રોજેનાઇઝ્ડ અથવા સંતૃપ્ત ચરબી સાથે બનેલી મર્યાદાને મર્યાદિત કરો. ઘરે પકવવા, તમારા મીઠાઈઓ વધુ કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રેન્ડલી બનાવવા માટે ઓછી ચરબી વાનગીઓ ધ્યાનમાં
નિમ્ન-કોલેસ્ટેરોલ ડાયેટ ક્રિએટિવ બની શકે છે
ધ્યાનમાં રાખો કે તમારા નવા કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રેંડલી આહારમાં પ્રતિબંધિત હોવું જરૂરી નથી કારણ કે તમે અપેક્ષિત હોઈ શકે છે તેમ છતાં તે ઉપર યાદી થયેલ ખોરાક મર્યાદિત અથવા ટાળવા સમાવેશ કરતું નથી, ત્યાં પણ નવા ખોરાક અને વાનગીઓમાં ઉમેરવા માટે તેમજ છે. તમે વધુ હૃદય તંદુરસ્ત પસંદગીઓને સ્થાનાંતરિત કરીને જૂના મનપસંદ વાનગીઓને બદલી શકો છો અને નવા ખોરાકને તૈયાર કરવા માટે સર્જનાત્મક રીતે શોધી શકો છો કે જે પહેલાં તમે કાળા, નૌકાદળ, અથવા કિડની બીન, રીંગણા, ઓકરા, ઓટ્સ, સોયા જેવા નીચા કોલેસ્ટ્રોલમાં મદદ કરતા નથી. , અને ફેટી માછલી.
> સ્ત્રોતો:
> હાર્વર્ડ હાર્ટ લેટર 11 ફુડ્સ કે લોઅર કોલેસ્ટરોલ હાર્વર્ડ હેલ્થ પબ્લિશિંગ: હાર્વર્ડ મેડિકલ સ્કુલ. 12 ઓગષ્ટ, 2017 અપડેટ
> હાર્ટ અને વેસ્ક્યુલર ટીમ હાડકાં-સ્વસ્થ રહો કેટલા ઇંડા તમે ખાઈ શકો છો? ક્લેવલેન્ડ ક્લિનિક 23 જાન્યુઆરી, 2015 ના રોજ પ્રકાશિત.