જ્યારે તમે ખોરાકને કોલેસ્ટેરોલ-ઘટાડી રહેલા આહાર પર ખાય છે તે વિચારી રહ્યાં હો, તો સંભવ છે કે તમે મુખ્યત્વે ઓછો પશુ માંસ અને વધુ ફળો અને શાકભાજી ખાવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છો. અનાજનું ભોજન સંભવતઃ પાછળથી છે કારણ કે તેમાં કોઈ ચરબી નથી હોતી. પરંતુ તમને એ જાણવાથી આશ્ચર્ય થઈ શકે છે કે, જ્યારે તમે તમારા કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હો, ત્યારે તમે જે અનાજનો ઉપયોગ કરો છો તે તમારા પરિણામોમાં ફેરફાર કરી શકે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તમારું હૃદય આરોગ્ય
તમારા શરીરને ઉર્જાની જરૂર પડે તે માટે તમને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. જો કે, રાષ્ટ્રીય કોલેસ્ટરોલ એજ્યુકેશન પ્રોગ્રામ મુજબ, તમારી કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇનટેક 60% તમારી કુલ દૈનિક કેલરીથી વધુ ન હોવો જોઈએ. તમારા આહારમાં ખૂબ કાર્બોહાઈડ્રેટ તમારા હૃદય માટે સારી ન હોઈ શકે.
અભ્યાસોએ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના ઉચ્ચ વપરાશમાં ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સના ઊંચા સ્તર (સમગ્ર શરીરમાં ચરબીનો એક પ્રકાર), એચડીએલનું નીચું સ્તર, અથવા "સારું" કોલેસ્ટેરોલ અને વજનમાં સાથે સંકળાયેલા છે.
જેમ તમે જોઈ શકો છો, તંદુરસ્ત શ્રેણીમાં તમારા કોલેસ્ટોરેલનું સ્તર રાખવા માટે કોલેસ્ટેરોલ-નીચી ભોજન યોજના પર ખાય યોગ્ય પ્રકારનાં અનાજ પસંદ કરવાનું મહત્વનું છે. તે તમારા કોલેસ્ટરોલને સહેજ ઓછી કરવામાં મદદ પણ કરી શકે છે.
કયા અનાજ શ્રેષ્ઠ છે
તમારા કોલેસ્ટરોલ-ઘટાડાની આહાર માટે ભોજનની આયોજન કરતી વખતે આખા અનાજની બ્રેડ, પાસ્તા અને અનાજ પસંદ કરવી અને શુદ્ધ, પ્રોસેસ્ડ અનાજ ટાળવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જે ઇંડા નૂડલ્સ, સફેદ બ્રેડ, પેસ્ટ્રીઝ, મફિન્સ અને ફટાકડા જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.
પરંતુ એનો અર્થ એ નથી કે તમારે ખાવાથી બધી જ મજા લેવી પડશે! હૃદય-તંદુરસ્ત અનાજનો ઉપયોગ કરીને તમે ઘણાં વિવિધ અને સ્વાદિષ્ટ ભોજન અને નાસ્તા તૈયાર કરી શકો છો. કોલેસ્ટરોલ-ઘટાડી રહેલા આહાર પર ખાવા માટેના તંદુરસ્ત પ્રકારના અનાજને પસંદ કરવામાં તમને મદદ કરવા માટેની કેટલીક ટીપ્સ અહીં છે:
- તમારા નિયમિત પાસ્તાને આખા ઘઉંના પાસ્તામાં ફેરવો. આ પ્રકારનાં પાસ્તા શુદ્ધ અનાજના કરતાં પોષક મૂલ્યમાં ઊંચું હોય છે અને ઉચ્ચ પ્રમાણમાં ફાયબર (ખાસ કરીને દ્રાવ્ય ફાયબર ) ધરાવે છે જે તમારા કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
- શું તમે હજુ પણ સફેદ બ્રેડ ખાધો છો? આખા ઘઉં અથવા આખા અનાજની જાતો પર સ્વિચ કરવાનો પ્રયાસ કરો. બ્રેડ આ પ્રકારના પણ ફાયબર ઊંચી છે, જે તમારા કોલેસ્ટરોલ ઘટાડવા મદદ કરી શકે છે. તમે કદાચ ઓછી કાર્બોહાઈડ્રેટની બ્રેડની અજમાયશ કરી શકો છો, પરંતુ ખાતરી કરો કે તમે તમારી પસંદગી કરો તે પહેલાં તમે ખાદ્ય પોષણ લેબલ પર ચરબી અને ફાઈબરની સામગ્રી તપાસો.
- અન્ય અનાજ તંદુરસ્ત પણ હોઇ શકે છે, તેથી તમારે પોતાને ઘઉં-બ્રેડ અને પાસ્તામાં મર્યાદિત કરવાની જરૂર નથી. શું તમે કૂસકૂસ, સોયાબીન અને મસૂર જેવા શાકભાજી અને તમારા ભોજનમાં આખા અનાજની ચોખા ઉમેરવાનો પ્રયત્ન કર્યો છે? આ ઉત્તમ ચરબીવાળા, ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક છે જે ઘણાં બધાં સાથે મહાન સ્વાદ લઇ શકે છે. અને, ફરી, તેઓ તમને તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સંચાલન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
- તમારા અનાજમાં તમે શું ઉમેરશો તે જુઓ! જો તમે તમારા આખા ઘઉંના પાસ્તા પર ચટણી ચઢાવતા હો તો, તમે પાસ્તાના કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડીને લાભો રદ્દ કરશો. તમારે તમારા તંદુરસ્ત અનાજને અણધારી રાખવાની જરૂર નથી; ફક્ત મસાલાઓ, સ્પ્રેડ અને ચટણીઓની ચરબીની સામગ્રીને તમે તેમની સાથે ખાય છે તેની ચકાસણી કરીને વસ્તુઓને સંતુલિત રાખવાની ખાતરી કરો.
સ્ત્રોતો:
રાષ્ટ્રીય કોલેસ્ટરોલ એજ્યુકેશન પ્રોગ્રામ (એનસીઇપી) ની ત્રીજી રિપોર્ટ, પુખ્ત વયના લોકોમાં હાઈ બ્લડ કોલેસ્ટરોલની શોધ, મૂલ્યાંકન, અને સારવાર (પીડીએફ) , જુલાઇ 2004, નેશનલ હાઇટ, લંગ, એન્ડ બ્લડ ઇન્સ્ટિટ્યુટ નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ.
વ્હીટની ઇ, રોલ્ફ્સ એસઆર "સમજૂતી પોષણ," 11 મી આવૃત્તિ વેડ્સવર્થ પબ્લિશિંગ (2007).