અમુક ખોરાક કબજિયાતને રાહતમાં મદદ કરી શકે છે, જે અસામાન્ય આંતરડાની ચળવળ (અને ક્યારેક પેલેટ-આકારના સ્ટૂલ ) દ્વારા ચિહ્નિત થયેલ સામાન્ય સ્થિતિ છે, જ્યારે અન્ય ખોરાક તેને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. જોકે કેટલાક કિસ્સામાં કબજિયાત માટે તબીબી સારવારની જરૂર પડી શકે છે, ઘણા લોકો ચોક્કસ ખોરાકને ખાવાથી અને કબજિયાતને સરળ બનાવવા માટે અન્ય સ્માર્ટ રીતોને પગલે રાહત મેળવી શકે છે.
1) ફાઇબર-શ્રીમંત ફુડ્સ
નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ હેલ્થના જણાવ્યા અનુસાર ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાકમાં રહેલા ખોરાકને બાદ કરતા કબજિયાત સામે રક્ષણ મળે છે.
દરરોજ 20 થી 35 ગ્રામ ફાઈબરનો વપરાશ કરીને, તમે તમારી પાચન તંત્રને નરમ, વિશાળ તાણ કે જે પાસ થવા માટે સરળ હોય તે રીતે મદદ કરી શકો છો. અમેરિકન એકેડેમી ઓફ ફેમિલી ફિઝિશ્યન્સ ભલામણ કરે છે કે ફુલાવવા, આચ્છાદન અને ગેસને રોકવા માટે હાઈ ફાઇબર ખોરાકમાં તમારા ઇનટેકમાં વધારો થાય છે.
ફાઇબરમાંના ફુડ્સમાં ભુરો ચોખા, જવ, અને ક્વાનોઆ, ચોક્કસ શાકભાજી અને ફળો (ખાસ કરીને સૂકા ફળો), ફ્લેક્સસેડ્સ અને કઠોળ અને મસૂર જેવા કઠોળ જેવા આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે. કબજિયાતમાં મદદ કરી શકે તેવા ચોક્કસ ખોરાકમાં મળેલી ફાઈબરની સંખ્યા અહીં છે:
- નેવી બીજ (9.5 ગ્રામ દીઠ ½ કપ)
- કિડની બીન (½ કપ દીઠ ફાઈબરના 8.2 ગ્રામ)
- પિન્ટો બીન્સ (7.7 ગ્રામ ફાયબર દીઠ ½ કપ)
- આર્ટિકોક (અડધો કાંટે દીઠ 6.5 ગ્રામ)
- શક્કરીયા (એક માધ્યમ શક્કરીયામાં 4.8 ગ્રામ)
- નાશપતીનો (એક નાના પિઅરમાં 4.4 ગ્રામ)
- લીલા વટાણા (½ કપ દીઠ 4.4 ગ્રામ)
- રાસબેરિઝ (½ કપ દીઠ 4 ગ્રામ)
- પ્રોન (½ કપ દીઠ 3.8 ગ્રામ)
- સફરજન (એક માધ્યમ સફરજનમાં 3.3 ગ્રામ)
ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય પ્રત્યે સંવેદનશીલતા ધરાવનારા લોકોએ શાકભાજી અને ફળ, ક્વિનો, કઠોળ અને મસૂર, બદામ અને બીજ અને ભૂરા ચોખાનો વિકલ્પ પસંદ કરવો જોઈએ અને ઘઉં, જવ અને રાઈ જેવા અનાજના ટાળવા જોઈએ. ઓટ્સ સ્વીકાર્ય હોઈ શકે જો તેઓ પ્રમાણિત ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત હોય.
ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાકમાં તમારા ઇનટેકમાં વધારો કરતી વખતે, પુષ્કળ પ્રવાહી પીવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે
લિક્વિડ શરીરને ફાયબરને ડાયજેસ્ટ કરવામાં મદદ કરે છે અને કોથળીને બલ્ક ઉમેરીને કબજિયાત રાહત આપે છે. દિવસ દીઠ આઠ ચશ્મા પાણીનો હેતુ.
2) મેગ્નેશિયમ-શ્રીમંત ફુડ્સ
કેટલાક પુરાવા છે કે મેગ્નેશિયમ પર નીચા ચાલી તમારા કબજિયાત જોખમ વધી શકે છે. દાખલા તરીકે, યુરોપિયન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રીશનમાં પ્રકાશિત થયેલા 3,835 મહિલાઓના 2007 ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે સૌથી ઓછો મેગ્નેશિયમ લેવાવાળા લોકો કબજિયાતનો અનુભવ થવાની સંભાવના ધરાવે છે.
19 થી 30 વર્ષની ઉંમરના પુખ્ત નરને દૈનિક 400 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમની જરૂર પડે છે, જ્યારે 31 વર્ષની ઉંમરના પુરુષો અને 420 મિલિગ્રામની જરૂર હોય છે. 19 થી 30 વર્ષની વયની પુખ્ત માદાઓ દૈનિક 310 મિલિગ્રામની જરૂર છે અને 31 વર્ષની વયની અને 320 એમજીની જરૂર છે.
અહીં મેગ્નેશિયમથી સમૃદ્ધ ખોરાકની યાદી છે જે કબજિયાત સામે લડવા માટે મદદ કરી શકે છે:
- બદામ (80 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ પ્રતિ ઔંશ)
- કાજુ (75 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ પ્રતિ ઔંશ)
- રાંધેલી સ્પિનચ (75 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ દીઠ ½ કપ)
- કાપલી ઘઉંનો અનાજ (બે લંબચોરસ બિસ્કિટમાં 55 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ)
- ફોર્ટિફાઇડ ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમેલ (પાણીમાં 55 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ દીઠ કપ) તૈયાર
- ત્વચા સાથે બેકડ બટાટા (એક માધ્યમ બટેકામાં 50 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ)
- મગફળી (50 ઔંસના 50 ગ્રામ મેગ્નેશિયમ)
- રાંધેલા મસૂર (35 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ દીઠ ½ કપ)
- સરળ મગફળીના માખણ (25 ચમચી દીઠ મેગ્નેશિયમ 25 એમજી)
કબજિયાત રાહત માટે ટાળો ખોરાક
સફેદ ચોખા, સફેદ બ્રેડ અને સફેદ પાસ્તા જેવી શુદ્ધ, પ્રોસેસ્ડ અનાજ પર કાપ મૂકવો અને તેને આખા અનાજની સાથે બદલીને તમારા ફાઇબર ઇનટેકને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે અને કબજિયાત સામે રક્ષણ મળે છે.
ચીઝ, આઈસ્ક્રીમ અને માંસ સહિત ફેટી ખોરાકના તમારા ઇનટેક ઘટાડવાથી, તમારી કબજિયાત જોખમ પણ ઘટાડી શકે છે. વધુમાં, કોફી, ચા, સોડા અને એનર્જી ડ્રિંક્સ જેવા દારૂ અને કેફીન ધરાવતા પીણાં જેવા તમારા ઇનટેકને મર્યાદિત કરવાનું મહત્વનું છે. આ ખોરાક નિર્જલીકરણને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે, જે ટ્રિગર કબજિયાત ચાલુ કરી શકે છે.
કબજિયાત માટે ખોરાકનો ઉપયોગ કરવો
કબજિયાત અસરકારક રીતે રોકવા માટે, નિયમિત જીવનશૈલી અને પ્રવાહી પૂરતા પ્રમાણમાં લેવા જેવા ચોક્કસ જીવનશૈલી પરિવર્તન સાથે ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાકમાં ઉચ્ચ આહારને જોડવાનું મહત્વનું છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, લોકોને હર્બલ અથવા પ્રિસ્ક્રિપ્શન લિક્વિટીઝ અથવા બાયોફીડબેક જેવી વધુ સારવારની જરૂર પડી શકે છે.
જો ખોરાક અને જીવનશૈલીમાં એકલા જ તમારા કબજિયાતમાંથી મુક્ત થવામાં નિષ્ફળ રહે તો, અન્ય સારવારના વિકલ્પો વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. શરતનો સ્વયં-સારવાર અને માનક કાળજીથી બચવા અથવા વિલંબ કરવો ગંભીર પરિણામ હોઈ શકે છે.
> સ્ત્રોતો:
> અમેરિકન એકેડમી ઓફ ફેમિલી ફિઝિશ્યન્સ "ફાઈબર: તમારી ડાયેટમાં રકમ કેવી રીતે વધારવી" ડિસેમ્બર 2010
> મુરાકામી કે, શસાકી એસ, ઓકુબો એચ, તાકાહાશી વાય, હોસોઇ વાય, ઇટાશીશી એમ; ડાયેટિક અભ્યાસક્રમોમાં નવા સભ્યો અભ્યાસ Ii ગ્રુપ. "ડાયેટરી ફાઇબર, વોટર એન્ડ મેગ્નેશિયમ ઇનટેક અને યંગ જાપાનીઝ મહિલાઓમાં કાર્યાત્મક કબજિયાત વચ્ચેનો એસોસિએશન." યુઆર જે ક્લિન ન્યુટ્ર. 2007 મે; 61 (5): 616-22
> મુરાકામી કે, સાસાકી એસ, ઓકોબૂ એચ, તાકાહાશી વાય, હોસો વાય, ઇટાશીશી એમ; ડાયેટિક અભ્યાસક્રમોમાં નવા સભ્યો અભ્યાસ Ii ગ્રુપ. "ફૂડ ઇન્ટેક અને ફંક્શનલ કમ્પ્શન: 18 થી 20 વર્ષની વયની 3,835 જેટલી જાપાની મહિલાઓની ક્રોસ-સેંથલ સ્ટડી." જે ન્યુટ્ર સાયમિનેલ (ટોક્યો). 2007 ફેબ્રુ; 53 (1): 30-6
રાષ્ટ્રીય પાચન રોગ માહિતી ક્લિયરિંગહાઉસ "કબ્જ" એનઆઈએચ પબ્લિકેશન નં. 07-2754. જુલાઇ 2007
> ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સનું કાર્યાલય. "મેગ્નેશિયમ."