કુલ સ્કોર? એક સરળ પાછા સ્ટ્રેચ પ્રયાસ કરો

પાછા એક્સ્ટેંશન સૂચનાઓ

જો તમે બધા દિવસ ડેસ્ક પર બેસતા હો તો તેના પર શિકાર થવું સહેલું છે, તમે દિવસના અમુક તબક્કે શિકારની લાગણી અનુભવીશો.

સારા સમાચાર એ છે કે (કામચલાઉ) હન્ચબેક મુદ્રામાં સામનો કરવો સરળ છે. તમને જરૂર છે એક સરળ પાછા ખેંચાતો કસરત.

નીચે, એક બેક એક્સ્ટેંશન કસરતનું વર્ણન છે જે મારા યોગ સન નમસ્કારમાં ચાલે છે જેમને ડેસ્ક પર કામ કરે છે (અને અમેરિકન શારીરિક થેરપી એસોસિએશન દ્વારા ભલામણ કરવામાં આવે છે.)

આ એક મહાન મીની-બ્રેક બનાવે છે તમે તમારા કમ્પ્યુટર પર ત્યાં જ કરી શકો છો. તમે તેને સ્થાયી અથવા બેસીને અજમાવી શકો છો, અને મેં અસરકારક રીતે કામ કરવા માટે પણ કેટલીક ખાસ ટિપ્સ ઉમેરી છે.

બેક ઓવર પોસ્ટેશન માટે એક્સ્ટેંશન વ્યાયામ

મુશ્કેલી: સરળ

સમય આવશ્યક: 2 મિનિટ

અહીં કેવી રીતે:

1. જો તમારી પાસે પીઠની ઇજા અથવા સ્થિતિ અથવા પીઠનો દુખાવો હોય, તો તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કે આ કવાયત તમારા માટે યોગ્ય છે. આ લેખ ફક્ત આ કસરત કેવી રીતે કરવું તે વર્ણવે છે; તે ભલામણ કરતું નથી કે તમે તે કરો છો. ફક્ત તમારે જ તબીબી વ્યાવસાયિકો તમને કહી શકે છે
2. બેસવું કે રિલેક્સ્ડમાં ઊભા રહેવું, હજી ગોઠવાયેલ સ્થિતિ.
   • તમારા પગ એકબીજાની સમાંતર અને બાજુઓ દ્વારા હથિયારો હોવા જોઈએ.
   • તમારા ત્રાટકશક્તિ આગળ હોવી જોઈએ અને દાઢી થોડી tucked
   • શ્વાસમાં લેવું, પછી શ્વાસ બહાર કાઢવું ​​અને ધીમેધીમે તમારી પીઠ તમારી પીઠ તરફ ખેંચો.
   • ઘૂંટણમાં સહેલા છે, તેમાં થોડો વળાંક છે.
3. પહેલા બાજુઓને બહાર કાઢીને, તમારા હાથને ઓવરહેડ પોઝિશન પર લઈ જાઓ. (એવું છે કે તમે એક સાથે, દરેક હાથ સાથે અડધા વર્તુળો દોરવાનું છે.)
   
   આમ કરતી વખતે, તમારી કોણી સીધી હોવી જોઈએ, પરંતુ લૉક નહીં. તમારી કોણીમાં તણાવ સ્તર ચકાસવા માટે થોડો સમય ફાળવો.

1. એકવાર તમારા શસ્ત્ર તમારા માથા ઉપર પહોંચવા માટે તમારા આંગળીઓને એકબીજાની અંદરથી જોડે છે. જો તે શક્ય ન હોય તો, (કઠોરતાને લીધે) તમે તેને મળીને નજીકથી મળી શકશો.
   
   તમારા હથિયારો માટે જગ્યા બનાવવા તેમજ તે પાછા એક્સટેન્સર સ્નાયુઓ માટે થોડો વધુ કામ ઉમેરવા માટે તમારે તમારા માથાને પાછું લો. તમારા માથા પાછા સહેજ પાછા પાછા સ્નાયુઓ માટે પડકાર ઉમેરો કરશે, તેમને વધુ મજબૂત.
   
   આ પદ 5-30 સેકન્ડ સુધી રાખો.

1. આ કસરતને વધુ ઉમ્પોફ આપવા માટે, તમે તમારા ધડને તમારા યોનિમાર્ગમાંથી બહાર લઈ શકો છો - અને જ્યારે તમે સ્થિતિ પકડી રાખો છો ત્યારે છત / આકાશ તરફ.
2. તમે આ રીતે શરૂ કરીને આ કસરતને અનુકૂળ કરી શકો છો:
   • તમારી ખુરશી પર બેસો, તમારા બાજુ દ્વારા હાથ.
   • તમારા બે હાડકાઓ ખુરશીને નિશ્ચિતપણે અને સમાનરૂપે સંપર્ક કરવો જોઈએ, પરંતુ નિતંબના સ્નાયુઓમાં ગભરાટ અથવા તણાવ વગર
   • તમારી પીઠ તરફ તમારા પેટને ખેંચો
   • આ પદ પરથી કસરત કરો

> સોર્સ:

> મોફેટ, મેરિલીન, પીએચ.ડી. અને વિકરી, સ્ટીવ અમેરિકન શારીરિક થેરપી એસોસિએશન ચોપડે શારીરિક જાળવણી અને સમારકામ ઘુવડ બુક્સ હેનરી હોલ્ટ એન્ડ કંપની, એલએલસી ન્યૂ યોર્ક, ન્યૂ યોર્ક, 1999. સ્ટ્રેચ એન્ડ રીચ પૃ .224