ડાયાબિટીસ નિયંત્રણ માટે શ્રેષ્ઠ કેવી રીતે વૉકિંગ શ્રેષ્ઠ છે?

વૉકિંગ સાથે ઇન્સ્યુલિન નિયંત્રણ અને આરોગ્ય માર્કર્સ સુધારો

પ્રકાર II ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવા અને ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવા માટે વ્યાયામ અને વૉકિંગ ઉત્તમ સાધનો છે.

38 મિનિટ ચાલો અથવા 4400 ડાયાબિટીસ માટે એક દિવસ પગલાંઓ

અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ અસરો ઉત્પન્ન કરવા માટે કેટલું વૉકિંગ જરૂરી છે 38 મીનીટ (આશરે 2.2 માઈલ અથવા 4400 પગલાં) માટે અન્ય એરોબિક કસરત ચાલવાથી કે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે નોંધપાત્ર અસર દર્શાવે છે, ભલે તેઓ વજન ગુમાવી ન હોય તો પણ.

તેઓ તેમના હિમોગ્લોબિન A1C ને 0.4 ટકા સુધર્યા છે, હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડી છે, અને તેમના કોલેસ્ટરોલ અને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડના સ્તરોમાં સુધારો કર્યો છે. તેમણે આરોગ્ય સંભાળના ખર્ચમાં એક વર્ષમાં 288 ડોલરનો બચાવ કર્યો.

ડાયાબિટીસ માટે 30-મિનિટ વૉકિંગ વર્કઆઉટ

ઝડપી વૉકિંગ વર્કઆઉટ્સ તમને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ હોય તો રક્ત ખાંડના સ્તર અને શરીરના વજનને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન અને અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન દ્વારા દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા પાંચ દિવસ ચાલે છે . તમારી આરોગ્ય સંભાળ ટીમની સલાહ લો કે વૉકિંગ એ તમારા માટે યોગ્ય કસરત છે અને તમારા વ્યક્તિગત સંજોગો માટે જરૂરી સાવચેતી અને તમારી દવાઓ અથવા આહારમાં ગોઠવણો છે.

ધ્યેય વૉકિંગ: માઇલ દીઠ 15 થી 20 મિનિટ (3-4 માઈલ પ્રતિ કલાક) ની ઝડપે ઓછામાં ઓછા 20 સતત મિનિટ સાથે 30 મિનિટ ચાલવા.

તમને શું કરવાની જરૂર પડશે:

• વૉકિંગ પગરખાં અને મોજાં: તમારે તમારા પગનું રક્ષણ કરવાની જરૂર છે અને ફોલ્લાઓ અથવા ચાંદા વિકસાવવાનું અટકાવશે. સપાટ અને લવચીક એથલેટિક બૂટ માટે તમારા વિસ્તારમાં શ્રેષ્ઠ ચાલી જૂતા સ્ટોર પર ફીટ કરો. કપાસના મોજાં અને ટ્યૂબ મોજાંથી બચાવો અને પરસેવો-વિશિષ્ટ પોલિએસ્ટર ફાઇબરના બનેલા ઍથ્લેટિક મોક્સ અથવા ડાયાબેટિક મોજાં પસંદ કરો.

• વૉકિંગ કપડા: તમારે ચળવળની સારી સ્વતંત્રતાની જરૂર છે અને તમને ચીફિંગ અટકાવવાની જરૂર છે, જે ચાંદાને દોરી શકે છે. ફિટનેસ ટી-શર્ટ અને ફિટનેસ શોર્ટ્સ, હૂમ-અપ પેન્ટ્સ અથવા યોગ પેન્ટ્સ પહેરો. કપાસના વાવેતરના પોલિએસ્ટર ફેબ્રિકને પસંદ કરવામાં આવે છે.
• જ્યાં ચાલવું: તમે તમારી વૉકિંગ વર્કઆઉટ માટે ટ્રેડમિલનો ઉપયોગ કરી શકો છો. જો તમે બહાર જવામાં પ્રાધાન્ય આપો છો, તો તમારે વૉકિંગ રૂટ માટે જોવું જોઈએ જ્યાં તમે ક્રોસ શેરીઓમાં થોડા વિક્ષેપો સાથે જઇ શકો છો. નજીકના સ્કૂલના ટ્રૅકનો ઉપયોગ કરવો એ વિકલ્પ છે, અથવા ગ્રીનવે પાથ અથવા વૉકિંગ લૂપ સાથે પાર્ક જુઓ. વધુ: 14 પરફેક્ટ વોકીંગ રૂટ પરના પોઇંટ્સ

વૉકિંગ વર્કઆઉટ

1. ચાલો તૈયાર થાઓ: તમારા શરીરને તૈયાર કરવા માટે થોડા ચાલ સાથે તમારા ચાલ માટે તૈયાર કરો. ઉભા થાઓ. થોડા shrugs અને ખભા વર્તુળો સાથે તમારા ખભા અને ગરદન અપ લૂઝ. થોડાક સેકન્ડો માટે કૂચ કરીને તમારા પગ અને હિપ્સને દૂર કરો. જો તમે સંપૂર્ણ સ્ટ્રેચિંગ રૂટિનનો ઉપયોગ કરો છો, તો અમારા વૉકિંગ વૉર્મ-અપ સ્ટ્રેચ્સનો ઉપયોગ કરો
2. તમારા પોસ્ચરને સમાયોજિત કરો: ઝડપી ગતિએ પ્રવાહીથી ચાલવા સમર્થ હોવા માટે પોસ્ચર ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે. જમણી વૉકિંગ મુદ્રામાં પ્રવેશવા માટે થોડો સમય ફાળવો. સીધા તમારી આંખો સાથે, સીધા અને જમીન પર તમારી દાઢી સમાંતર સાથે ઊભું કરો. તમારા મૂળ સ્નાયુઓને તમારા પેટમાં ખેંચીને અને તમારા હિપ્સને થોડો આગળ ધકેલીને જોડાવું કારણ કે તમે તમારા પાછળના ભાગમાં ટક કરો છો. હવે ડોળ કરીને તમારા માથાની ટોચ પર જોડાયેલ સ્ટ્રૅન્ડ છે અને, જમીન પર સપાટ ફુટ સાથે, તમારા હિપ્સથી તમારા માથા ઉપરની ટોચ પર ઊભા કરો. બીજા કટ્ટર સાથે તમારા ખભા આરામ કરો તમારા શસ્ત્ર બેન્ડ. હવે તમે ચાલવા માટે તૈયાર છો. વધુ: પોસ્ચર વૉકિંગ
3. 3 થી 5 મિનિટ માટે સરળ પેસ પર ચાલો: તમારા રક્ત તમારા સ્નાયુઓમાં વહેતા રહેવા માટે અને તમારા વૉકિંગ મુદ્રામાં ઝટકો ચાલુ રાખવા માટે તમારા વોકની શરૂઆતનો ઉપયોગ કરો. એક સરળ ગતિ એ છે કે જ્યાં તમે કોઇપણ ભારે શ્વાસ વગર સંપૂર્ણ વાતચીત કરી શકો છો અથવા ગાઈ શકો છો.

1. 20 થી 25 મિનિટ માટે ઝડપી ગતિથી ગતિ કરો : હવે હવે મધ્યમ કસરતની તીવ્રતા પ્રાપ્ત કરવા માટે ઝડપી વૉકિંગ ગતિમાં જવા માંગીએ છીએ જે શ્રેષ્ઠ આરોગ્ય લાભો ધરાવે છે. ગતિ વધારવા માટે તમારા પગલાઓ સાથે સંકલનમાં ઝડપથી તમારા શસ્ત્રને ખસેડો. એક ઝડપી વૉકિંગ ગતિ એ છે કે જ્યાં તમે ભારે શ્વાસમાં છો પરંતુ તમે હજી પણ વાક્યોમાં બોલી શકો છો. તમે મહત્તમ હૃદય દરથી 50% થી 70% સુધી લક્ષ્ય રાખવાનું લક્ષ્ય રાખશો. તમારી ઉંમર માટે યોગ્ય શ્રેણી શોધવા માટે અમારા હાર્ટ રેટ ઝોન કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો. જો તમે મધ્ય તીવ્રતા ઝોનમાં છો તે જોવા માટે તમારી કસરત પલ્સ લો.
2. 1 થી 3 મિનિટ માટે કૂલ ડાઉન: સરળ ગતિથી ચાલીને તમારા વોકને સમાપ્ત કરો. તમે સ્ટ્રેચિંગ રૂટિન સાથે સમાપ્ત થવું જોઇ શકો છો.

એક વર્કઆઉટ પૂરતી નથી?

જો તમને મધ્યમ તીવ્રતા ઝોનમાં તમારા હૃદયનો દર વધારવામાં મુશ્કેલી હોય, તો તમારી ગતિને ઝડપી બનાવવા માટે કેવી રીતે ઝડપી ચાલવું તે માટેની ટીપ્સનો ઉપયોગ કરો. તમે ટ્રેડમિલ વર્કઆઉટમાં ઢાળ ઉમેરીને અથવા આઉટડોર વર્કઆઉટ માટે ટેકરીઓ અને સીડી સાથે રૂટનો ઉપયોગ કરીને તમારા ધબકારા વધારી શકો છો. માવજત વૉકિંગ પોલ્સ અથવા નોર્ડિક વોકીંગનો ઉપયોગ કરીને તમારા ધબકારા ધીમી ગતિએ વધારી શકે છે.

બેટર ડાયાબિટીસ નિયંત્રણ માટે દરરોજ 10,000 પગલાં

વોકર્સ જે દરરોજ 10,000 પગલાંઓ લોગ કરે છે - લગભગ 90 મિનિટ અથવા 5 માઈલ - સૌથી મોટો ફાયદો જોયો છે ઇન્સ્યુલિન ઉપચારની જરૂરિયાત ધરાવતા ડાયાબિટીસની સંખ્યામાં 25 ટકાનો ઘટાડો થયો છે, અને ઇન્સ્યુલિન ઉપચાર પરના લોકોએ તેમના ડોઝ ઘટાડે સરેરાશ 11 એકમ દીઠ દિવસ. તેઓ હિમોગ્લોબિન A1C ના સ્તરના 1.1 ટકા, સુધારેલા કોલેસ્ટ્રોલ, ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ, બ્લડ પ્રેશર અને હૃદય રોગના જોખમમાં ઘટાડો કરે છે. તેઓએ તેમના તબીબી ખર્ચાઓ દર વર્ષે 1200 ડોલરથી ઘટાડી દીધા.

પગલાંઓ ગણતરી માટે Pedometer પસંદ કરી રહ્યા છીએ અને મદદથી: જે pedometer શ્રેષ્ઠ છે? ઉપલબ્ધ વિવિધ પ્રકારો વિશે જાણો અને દરેક પ્રકાર માટે ટોચના ચૂંટણીઓ જુઓ.

કોચ પર રહો - બીમાર અને નાણાં ગુમાવવો

જે લોકો ચાલતા ન હતા તેઓ તેમના આરોગ્ય સંભાળના ખર્ચને બે વર્ષના અભ્યાસના સમયગાળામાં 500 ડોલરથી વધે છે. તેમના ઇન્સ્યુલિનનો વપરાશ વધ્યો હતો, જેમ કે કોલેસ્ટ્રોલ, ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ અને બ્લડ પ્રેશર. ચાલવા અને વ્યાયામ કરવામાં નિષ્ફળ રહેવા માટે એક વિશાળ ખર્ચ છે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસ ધરાવનારાઓ માટે.
વધુ: બેઠકના આરોગ્ય જોખમો

તે પ્રથમ પગલું લેવા માટે ખૂબ ઉતાવળ નથી

પ્રકાર II ડાયાબિટીસના વિકાસના જોખમોને ઘટાડવા માટે વ્યાયામ અને વૉકિંગ પણ દર્શાવવામાં આવ્યા છે. ભલે તમારી પાસે ડાયાબિટીસ હોય અથવા ન હોય, તે ખૂબ જલ્દી અથવા ખૂબ અંતમાં ક્યારેય વૉકિંગ અથવા વ્યાયામ કાર્યક્રમ શરૂ કરવા માટે નથી

• ઝડપી શરૂઆત 30-ડે વોકીંગ પ્લાન: આ 30-દિવસની યોજના કોચ્સને તમે શૂન્યથી 30 મિનિટ સુધી ચાલવાનો દિવસ તે નવા નિશાળીયા માટે રચાયેલ છે અને તમે વૉકિંગના ફક્ત 10 કે 15 મિનિટથી બિલ્ડ કરશો. અંત સુધીમાં તમે ડાયાબિટીસ નિયંત્રણ માટે 30 મિનિટની વૉકિંગ વર્કઆઉટનો આનંદ લઈ શકશો.
• ડાયાબિટીસ સાથે ચાલવા માટેના 10 ટિપ્સ: તમારે તમારા પગની સંભાળ રાખવી અને જમણા જૂતાં પહેરવા તેમજ ઊર્જાના નાસ્તાનું સંચાલન કરવાની જરૂર પડશે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા વોકર્સ માટે અહીં ટીપ્સ છે
• વજન નિયંત્રણ માટે કેવી રીતે ચાલવું: ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે અધિક વજન ગુમાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારી વજન નુકશાન યોજનાનો ભાગ કેવી રીતે ચાલવું તે અહીં છે. જાણો કે કેટલી કેલરી વૉર્નિંગ બર્ન્સ અને ઝડપી વૉકિંગનું મહત્વ અને વજન ઘટાડવા માટે તમારા આહારનું સંચાલન કરવું.
• ટ્રેડમિલ વજન નુકશાન વોકીંગ પ્લાન: તમારા ટ્રેડમિલને કેલરી બર્નિંગ મશીનમાં ફેરવો. વિવિધ માટે આ વર્કઆઉટ્સનો ઉપયોગ કરો, તમારા શરીરને સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન જુદા જુદા રીતે પડકાર આપો. તમે માવજત બનાવશો અને વજન ગુમાવવા માટે ચરબી બર્ન કરશો.

_{સ્ત્રોતો:}

_{ચીરા દી લોરેટો, એમડી, કેમેરા ફેનીલી, એમડી, એટ.લ. "તમારી ડાયાબિટીક દર્દીઓને ચાલવા દો: પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ પર વિવિધ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિઓની લાંબા ગાળાની અસર," ડાયાબિટીસ કેર 28: 1295-1302, 2005}

> શેરી આર. કોલ્બર્ગ, પી.એચ.ડી., એફએસીએસએમ, એટ અલ. વિશિષ્ટ કોમ્યુનિકેશન્સ: સંયુક્ત પોઝિશન સ્ટેટમેન્ટ. મેડિકલ એન્ડ સાયન્સ ઇન સ્પોર્ટ્સ એન્ડ એક્સરસાઇઝ ડિસેમ્બર 2010 - ભાગ 42 - અંક 12 - પૃષ્ઠ 2282-2303 doi: 10.1249 / એમએસએસ.0b013e3181eeb61c