ધ પ્રોન રન લેગ એક્સરસાઇઝ વધારો

તમારી હિપ અથવા લો બેક એક્સરસાઇઝ પ્રોગ્રામનું મહત્વનું ઘટક

જો તમને પીઠનો દુખાવો અથવા હિપ પીડા હોય, તો તમને તમારી ગતિશીલતા વધારવા અને તમારા લક્ષણોનું સંચાલન કરવા માટે ભૌતિક ઉપચારથી લાભ થઈ શકે છે. તમારા પુનર્વસનના એક ઘટકમાં તમારા નીચલા બેક સ્નાયુઓ અને તમારા હિપ્સની મજબૂતાઇમાં સુધારવામાં મદદ કરવા માટે કસરત કરવાનું સમાવી શકે છે. આ તમે કેવી રીતે ચાલો છો તે સુધારવામાં મદદ કરી શકો છો અથવા યોગ્ય મુદ્રામાં આવવા અને જાળવી રાખવા માટે મદદ કરી શકો છો.

એક મહત્વપૂર્ણ કસરત જે તમારા સ્પાઇન, હિપ અથવા નીચલા તીવ્ર રીબહેબનો એક ભાગ હોઈ શકે છે તે સંવેદનશીલ સીધા પગલા વધારવા (એસએલઆર) વ્યાયામ છે. આ કવાયત, જે પ્રાય લેગ લિફ્ટ્સ અથવા પ્રીપે હિપ એક્સટેન્શન તરીકે પણ ઓળખાય છે, તમારા હોમ કસરત પ્રોગ્રામના ભાગરૂપે ઘરે જવું સરળ છે. તે એક મજબૂત કસરત છે જે તમારા હિપ્સ અને તમારા નીચી બેક સ્નાયુઓના ગ્લુટેલે સ્નાયુઓનું કામ કરે છે.

કેટલાક સામાન્ય સમસ્યાઓ જ્યાં તમારા પુનર્વસન દરમિયાન પ્રીપેપ્ડ હિપ એસએલઆર કસરત કરવાથી તમને લાભ થઈ શકે છે તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• પીઠની પીડા
• કટિ સર્જરી પછી
• હિપ પીડા
• કુલ હિપ રિપ્લેસમેન્ટ પછી
• ઘૂંટણની સર્જરી પછી એસએલઆર વિકાસના ભાગ રૂપે
• હિપ અને પાછલી તાકાત અને સ્થિરતાને સુધારવામાં સહાય માટે ઇજા નિવારણ કાર્યક્રમના ભાગ રૂપે.

સંભવિત એસએલઆર કસરત તમારા હિપ એક્સ્ટેંશનને સક્રિય ગતિ શ્રેણી (રોમ) સુધારવા માટે પણ મદદ કરે છે.

આ બોલ પર કોઈ રન નોંધાયો રન વધારવા કસરત કરવાનું સરળ છે. ફક્ત તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક અથવા ડૉક્ટરની સાથે આ શરૂ કરતા પહેલાં, અથવા અન્ય કોઈ કસરત તપાસવા માટે ખાતરી કરો.

સંભવિત એસએલઆર કસરત કરવા માટે, અંતરાયોથી મુક્ત થવા માટે યોગ્ય સ્થળ શોધવાનું પ્રારંભ કરો.

• ફ્લોર પર ચહેરો (અસત્ય) નીચે આવેલા છે.
• ધીમેથી તમારી પેટની સ્નાયુઓને રોકાયેલા રાખીને તમારા કોર સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો. તમે આમ કરતી વખતે હજુ પણ શ્વાસ લેવા માટે સક્ષમ થાવ.
• તમારા એબીએસ રોકાયેલા અને તમારા ઘૂંટણ સીધા રાખીને, ધીમે ધીમે પાછળથી એક પગ ઉપર ઉત્થાન કરો. તમારા જાંઘ ફ્લોર પરથી મળતી લિફ્ટ તરીકે તમારે તમારા ઘૂંટણને સીધા રાખવી જોઈએ.

• તમારા સીધા પગને હવામાં બે સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, અને પછી ધીમે ધીમે તમારા પગને ફ્લોર પર પાછો નીચે ખસેડો. ખાતરી કરો કે તમે તમારા પગને ઊંચકવા માટે તમારી પીઠ અથવા તમારા યોનિમાર્ગને ફેરવતા નથી.
• 10 થી 15 પુનરાવર્તનો માટે ધીમે ધીમે કસરત કરો અને પછી વિપરીત બોલ માટે કસરત કરો.

કેટલાક લોકો સંજોગોમાં એસએલઆર દરમિયાન તેમના પગના ઉછેરને બદલે વૈકલ્પિક બનાવે છે, ખાસ કરીને જ્યારે પીઠના પુન: કસરત કાર્યક્રમના ભાગરૂપે કસરત કરી રહ્યા હોય. કસરત કરવાથી પીઠની અગવડતામાં થોડો વધારો થઈ શકે છે જો કસરત ઓછી પીઠ, હિપ અથવા પગમાં દુખાવોમાં તીવ્ર અથવા તીવ્ર વધારો કરે છે, તો તે કરવાનું બંધ કરો અને તમારા હેલ્થકેર પ્રોવાઇડર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરો.

તમે દરરોજ એક કે બે વાર આ કસરત કરી શકો છો, અને તમારા પી.ટી. સાથે તમારી ચોક્કસ સ્થિતિ માટે કસરતની આવર્તન તપાસવા માટે એક સારો વિચાર છે. કસરત કરતી વખતે પ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે તમે તમારા પગની ઘૂંટીમાં એક કે બે પાઉન્ડની કફ વજન ઉમેરીને સંભવિત એસએલઆરમાં વધુ પડકાર ઉમેરી શકો છો. પ્રતિકારક બેન્ડ, જેમ કે થેરાબૅન્ડનો ઉપયોગ પ્રતિકાર પૂરો પાડવા માટે પણ કરી શકાય છે અને સંભવિત લેગ લિફ્ટ્સ સાથેની પડકારને વધારી શકે છે.

જો તમે સંવેદનશીલ SLR ની વધુ પડકારરૂપ પ્રગતિ કરવાનો પ્રયાસ કરો છો, તો તે ક્રૉલિંગ પોઝિશનની જેમ, તમામ ફોર્સ પર ચલાવવાનો પ્રયાસ કરો.

પાટિયાની સ્થિતિમાં લીફ્ટ લીપ્સ કરવાથી પણ વધુ પડકાર વધશે.

એમાંથી એક શબ્દ

ઘણાં પીઠ, હિપ અથવા પગના દુખાવાના ઘણા વિવિધ પરિબળોને લીધે થઈ શકે છે જો તમારું ભૌતિક ચિકિત્સક નક્કી કરે છે કે તમે તમારા ગોળીઓના સ્નાયુઓ અને પીઠના નીચેના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાથી લાભ મેળવી શકો છો, તો તે તમારા હિપ્સની મજબૂતાઇને સુધારવામાં અને તમારા કટિ મેરૂદંડની સ્થિરતાને વધારવામાં મદદ કરવા માટે સંભાવનાવાળા સીધા પગલા ઊભા કસરત આપી શકે છે.

> સ્ત્રોતો:

> કેસર, સી., અને કોલ્બી, એલએ (1996). રોગનિવારક કસરત: ફાઉન્ડેશન્સ અને તકનીકો. (3 ઇડી.) ફિલાડેલ્ફિયા: એફએ ડેવિસ

> સ્મિથ, બી, લિટલવુડ, સી. અને મે. એસ. અ અપડેટ ઓફ સ્ટેબિલાઈઝેશન એક્સરસાઈઝ ફોર લો બેક પેઇનઃ એ સિસ્ટમેટિક રિવ્યૂ વિથ મેટા-એનાલિસિસ. બીએમસી મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ડિસઓર્ડર્સ: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416