લગભગ દરેકને પીઠનો દુખાવો સમયાંતરે અનુભવાય છે. મેયો ક્લિનિકના જણાવ્યા મુજબ, પીઠનો દુખાવો લોકોના ગુમ થયેલ કાર્ય માટે સૌથી સામાન્ય કારણ છે. ડૉક્ટરની મુલાકાત માટે તે એક સામાન્ય કારણો પૈકીનું એક છે.
પીઠના પીડાનાં ઘણાં કારણો છે, પરંતુ મોટાભાગના ટાંકવામાં આવેલા કેટલાકમાં ગરીબ મુદ્રામાં, વધુ પડતી બેસીંગ, અયોગ્ય ઉઠાંતરી તકનીકો, અકસ્માતો, અને અચાનક તાણ અને મચકોલાનો સમાવેશ થાય છે.
સ્નાયુ અને નીચું પીઠના અસ્થિબંધનો કરોડને સહાય કરે છે અને પ્રવૃત્તિ દરમિયાન સરળ, શક્તિશાળી ચળવળને મંજૂરી આપે છે. જો આ સ્નાયુઓ નબળા, ટૂંકી અથવા થાકેલા હોય, તો અચાનક સખત ચળવળને પરિણામે ઇજા થાય છે.
પીઠની પીઠનો દુખાવો ઘણીવાર સારી શારીરિક મિકેનિક્સ, મુદ્રામાં સુધારણા, વારંવાર ઊઠીને અને હલનચલન કરીને, અને કેટલાક મૂળભૂત બેકિંગ અને કોર સ્ટ્રક્ચિંગ કસરત કરવાથી રોકી શકાય છે. શારીરિક થેરપી અને રૂઢિચુસ્ત હોમ સારવાર સામાન્ય રીતે પાછળના દુખાવાના સક્રિય એપિસોડ્સ સાથે વ્યવહાર કરવા માટે સૌથી સફળ પદ્ધતિ છે.
બેક પેઇન નિવારણ કસરતો
પીઠનો દુખાવો અટકાવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ તંદુરસ્ત જીવનશૈલી સ્થાપિત કરવાની છે જે પાછળ અને કોર સ્નાયુઓ મજબૂત અને લવચીક રાખે છે. પીઠના પીડાથી પોતાને બચાવવા માટે અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપવામાં આવી છે.
વધુ ખસેડો
ખૂબ બેઠક તમારા આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે, તેથી ઊઠો અને દર કલાકે થોડો સમય ખસેડો. વધુ અને વધુ સંશોધન મુજબ, લાંબી ગાળા માટે બેસીને નીચેનાં શરીરના સ્નાયુઓને શટ ડાઉન કરવો, જે હાનિકારક આરોગ્ય અસરો ધરાવે છે, જેમાં ઘટાડો થતો ચયાપચય, ડાયાબિટીસ, મેદસ્વીતા અને રક્તવાહિની રોગનો જોખમ વધે છે.
તેથી, ઊઠો અને ઓછામાં ઓછા થોડા squats કરો અથવા બે કલાક માટે દરરોજ આસપાસ ચાલવા.
ફ્લેક્સિબલ રહો
મૂળભૂત પાછા ખેંચાતો કસરત સારી મુદ્રામાં, શરીર મિકેનિક્સ, અને લવચિકતા જાળવવા માટે મદદ કરશે. તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે ખેંચાણનો ધ્યેય ચોક્કસ સાંધાઓની આસપાસ ગતિના યોગ્ય શ્રેણીનું વિકાસ અને જાળવવાનું છે.
સ્પાઇનના સંદર્ભમાં, એથ્લીટ્સને સામાન્ય રીતે થોરેસીક સ્પાઇન (ઉપલા બેક) માં સારી ગતિશીલતા અને ચળવળની જરૂર હોય છે, જ્યારે લુપર સ્પાઇન સપોર્ટ અને સ્ટેબલના ઘન આધાર પૂરો પાડે છે.
તેમ છતાં કોઈ પણ પ્રકારનો ખેંચાણ કસરત કર્યા પછી અથવા લાંબા સમય સુધી બેઠા પછી મહાન લાગે છે, ચોક્કસ સ્ટ્રેચિંગ રૂટિનનો વાસ્તવિક ફાયદો એ છે કે તે ચોક્કસ સાંધાઓની આસપાસ યોગ્ય ગતિ જાળવી રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. તે વધુ ઉપયોગી છે જો તંગ સ્નાયુઓને ખેંચાતો અને બહાર કાઢવો નબળા લોકોને મજબૂત અને સ્થિર કરીને હાથમાં જાય છે, જેમ આગળની ટિપમાં સમજાવ્યું છે, ઝાંખા સક્રિયકરણ.
તમારા Glutes પકવવા મેળવો
જો તમે લાંબા સમય સુધી વિસ્તરેલા હોવ તો, તમે નબળા ગ્લોટ્સ, ચુસ્ત હૅમસ્ટ્રીંગ્સ અને ચુસ્ત હિપ flexors સાથે અંત કરી શકો છો. સ્નાયુ અસંતુલન આ પ્રકારની અન્ય લોકો અમુક પીઠનો દુખાવો ઘટાડે છે. નિમ્ન શારીરિક સ્નાયુને સક્રિય કરવા માટે વારંવાર ઉઠાવવા ઉપરાંત, ચોક્કસ ઝબકવું સક્રિયકરણ નિયમિત કરવું તમારા બેકસાઇડને યોગ્ય રીતે ચલાવવા અને લાંબા ગાળાના બેઠક દ્વારા થતા અસંતુલનને દૂર કરવામાં મદદ કરશે. એથ્લેટ્સને હૂંફાળું બનાવવા માટે તે એક મહાન રોજિંદા છે જેથી શરીરમાં મજબૂત સ્નાયુઓ વ્યાયામ દરમિયાન યોગ્ય રીતે ગોળીબાર કરી શકે.
તમારી પાછળ અને કોરને મજબૂત બનાવો
સરળ પાછા અને કોર મજબૂતાઇ નિયમિત કરવાનું તમને મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને ઘન બોડી મિકેનિક્સની જાળવણી કરવામાં મદદ કરશે, જે સ્પાઇનની સહાય અને સ્થિરતા પૂરા પાડે છે.
સૌથી વધુ સહાયરૂપ અને ઘણીવાર પાછળના મજબૂત સંરક્ષકોમાંના કેટલાકમાં પુલ કવાયત, બેક એક્સ્ટેંશન કસરત અને હાથ અને પગ વિસ્તરણ કસરતનો સમાવેશ થાય છે.
ટ્રાન્ઝર્વેસ્ટ એબઓમિનીઝ (ટીવીએ) સક્રિય કરો
ત્રાંસી ઉદર (ટીવીએ) સ્નાયુ પેટના સ્નાયુઓની સૌથી ઊંડો છે અને કટિ ના કરોડરજ્જુના મુખ્ય સ્નાયુઓને સ્થિર કરવામાં આવે છે. એક નબળા TVA ઘણીવાર પીઠના પીડા સાથે સંબંધિત હોય છે, પરંતુ એક સરળ કસરત આ સ્નાયુને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
વધુ એકંદરે શક્તિ બનાવો
કેટલાક પુરાવા છે કે મૂળભૂત વજન તાલીમ કસરત કાર્યક્રમ સાથે એકંદરે શક્તિ નિર્માણ પાછી પીડા ઘટાડવા મદદ કરી શકે છે.
જર્નલ ઓફ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કંડિશનિંગમાં પ્રકાશિત એક અભ્યાસમાં જણાવાયું છે કે ઍરોબિક કસરત કન્ડીશનીંગ પ્રોગ્રામમાં સામેલ કરતાં ઓછી પીઠનો દુખાવો ઘટાડવામાં અને દર્દીનું કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવા માટે તાકાત તાલીમ વધુ ઉપયોગી છે. અભ્યાસ કાર્યક્રમ પ્રતિકાર કસરતનો ઉપયોગ કરે છે.
સ્ત્રોતો
બાક્લ, એલિન, એટ. અલ "શું આપણે નિષ્ક્રિયતાના ફિઝિયોલોજીના નવા નમૂનાનો સામનો કરીએ છીએ?" બીઆર જે સ્પોર્ટ્સ મેડ, 4 ફેબ્રુઆરી 2010, ડોઇ: 10.1136 / બીજેએસએમ .2009.067702
ઇયાન શ્રીરે એમડી, પીએચડી. અને કાવ ગોસાલ એમડી ધ મિથ્સ એન્ડ ટ્રૂટ્સ ઓફ સ્ટ્રેચિંગઃ ઇન્ડિવિલાઇઝ્ડ ભલામણો ફૉર હેલ્દી સ્નાયુઓ, ધ ફિઝિશિયન અને સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન, વોલ 28, # 8, ઓગસ્ટ 2000
કેલ, આર; એસ્મુન્ડસન, જી. એ ક્રોનિક નોન્સસ્પિક લો બેક બેક પેઇન મેનેજમેન્ટમાં પેરિસાઈઝ્ડ એક્સરસાઇઝ રીહેબીલીટેશન પ્રોગ્રામ્સના બે ફોર્મ્સની તુલના. જર્નલ ઓફ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કંડિશનિંગ રિસર્ચ 23 (2): 513-523, માર્ચ 2009.
નિકોલસ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ સ્પોર્ટસ મેડિસીન એન્ડ એથલેટિક ટ્રોમા, નિમ્ન બેક પેઇન અને કટિ સ્થિતીકરણ કસરતો, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
દર્દીની માર્ગદર્શિકા એનાટોમી અને ફંક્શન ઓફ ધી સ્પાઇન, યુનિવર્સિટી ઓફ મેરીલેન્ડ મેડિકલ સેન્ટર [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy- અને- કાર્ય]