તમે સાંભળ્યું છે કે તમારે વધુ માછલી ખાવી જોઈએ કારણ કે તે તમારા હૃદય માટે સારું છે. પરંતુ તમે પારો અને અન્ય અશુદ્ધિઓ વિશે પણ ચિંતા કરી શકો છો. સ્વાસ્થ્ય સભાન ગ્રાહક શું કરે છે? અહીં માછલી પર નીચા ડાઉન છે: કેટલી ખાવા માટે, કેવી રીતે પારો અને અન્ય ઝેર દૂર કરવું અને શું તમારે માછલીનું તેલ પૂરક લેવું જોઈએ.
હાર્ટ હેલ્થ માટે માછલી
ઓલી અથવા "ફેટી" માછલી જેવી કે સૅલ્મોન, ટ્યૂના, મેકરેલ અને સારડીનજ હૃદય-સ્વસ્થ તંદુરસ્ત ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ છે.
સંશોધન સૂચવે છે કે ઓમેગા -3 એ બળતરા ઘટાડી શકે છે, ધમનીમાં ધીમા પ્લાકની રચના કરી શકે છે અને હૃદય રોગ ધરાવતા લોકોમાં હૃદયની ઘટનાઓનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
શું ઓમેગા -3 સપ્લિમેંટ તરીકે માછલી તરીકે સારી છે?
ઓમેગા -3 એ "આવશ્યક" તરીકે ઓળખાતી પોષક તત્ત્વોનું એક અનન્ય સ્વરૂપ છે, જેનો અર્થ છે કે તમારે તેને ખોરાક અથવા સપ્લિમેન્ટ ટીકડીથી મેળવી લેવું જોઈએ. તમારું શરીર અન્ય ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ અથવા પ્રોટીનમાંથી પોષક તત્ત્વોને બનાવી શકતું નથી. ઓમેગા -3 ના ખોરાકમાં આપણે ખાઈએ છીએ અને મોટે ભાગે માછલી અને સીફૂડમાં જોવા મળે છે.
જો તમને માછલીનો આનંદ ન મળે, તો તમે પુરવણી માટે પસંદ કરી શકો છો. ખોરાકમાંથી પોષક તત્ત્વો મેળવવા માટે તે સામાન્ય રીતે શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ તમારા આહારમાં માછલીનું તેલ મેળવવું વધુ સારું છે. જો તેનો અર્થ એ કે પૂરક લેવું, તે માટે જાઓ (પરંતુ પ્રથમ તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો!). વર્તમાન સંશોધન સૂચવે છે કે તેઓ તમારા માટે ખોરાક સ્ત્રોતો તરીકે સારા છે.
કેટલી ઓમેગા -3 મને જરૂર છે?
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન એ અઠવાડિયામાં બે વખત માછલી ખાવાનું આગ્રહ રાખે છે.
જો તમે પૂરક અથવા ઓમેગા -3 ના ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક મારફતે મેળવી રહ્યા હોવ તો, દિવસમાં 500 મિલિગ્રામ માટે ગોળીબાર કરો- એક અઠવાડિયામાં ચીકણું માછલીના બે પિરસવાના સમકક્ષ. આ અથવા અન્ય કોઈપણ પૂરક શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો. કેટલીક દવાઓ, જેમ કે બિટા બ્લૉકર , રક્ત પાતળા અને મૂત્રવર્ધક પદાર્થ માછલીનું તેલ સાથે સંપર્ક કરી શકે છે.
માછલી અને માછલીનું તેલ ઉપરાંત, ઓમેગા -3 ના પ્લાન્ટ આધારિત સ્વરૂપો છે. ઉદાહરણ તરીકે, અખરોટનું થોડુંક, કચુંબર પર કેનોલા તેલનું ચમચો અથવા તમારા નાસ્તાની અનાજ પર ફ્લેક્સસેડ જમીનના ચમચી તમારા ખોરાકમાં ઓમેગા-3 સે મેળવવા માટેના બધા સારા રસ્તા છે.
માછલી માં બુધ
બુધ કુદરતી રીતે બનતું ઘટક છે, પરંતુ તે પ્રદૂષણના આડપેદાશ પણ છે. ઊંચી માત્રામાં, પારો લેવાથી ન્યૂરોલોજીકલ સમસ્યા ઊભી થઈ શકે છે. તમામ માછલીઓ અને સીફૂડમાં કેટલાક પ્રમાણમાં પારો રહે છે. તેથી જ્યારે માછલી અને સીફૂડ ખાવાથી સંપૂર્ણપણે પારોથી ટાળવા માટે અશક્ય છે, ત્યારે તમે નીચલા પારાની પસંદગીઓ કરી શકો છો. નિષ્ણાતો પારોના સર્વોચ્ચ સ્તર સાથે માછલીથી દૂર રહેવાની ભલામણ કરે છે (ખાસ કરીને જો તમે ગર્ભવતી હોવ, નર્સિંગ અથવા ગર્ભધારણ અથવા બાળક બની શકે તેવા સ્ત્રી હોવ તો), અને નીચા પારાના માછલી અને સીફૂડ ખાવાથી
| લો-બુધ માછલી | હાઇ-બુધ માછલી |
| ઝીંગા, કેનમાં પ્રકાશ ટ્યૂના, સૅલ્મોન અને પોલોક | કિંગ મેકરેલ, શાર્ક, તલવારફિશ અને ટાઇલફિશ |
| સારડીનજ અને એન્ચેવી | અલ્બાકોર ટ્યૂનામાં પ્રકાશ ટ્યૂના કરતા વધુ પારો છે. |
અન્ય પ્રાણીના ખોરાક સાથે, સીફૂડમાં અતિરિક્ત દૂષણો પણ હોઈ શકે છે: ડાયોક્સિન અને પોલિક્લોરિનેટેડ બાયફિનોલ્સ (પીસીબી), જોકે પોષણ સંશોધકો સહમત થાય છે કે માછલી અને સીફૂડ ખાવાથી તમને પીબીબીના સંભવિત જોખમોથી વધુ ફાયદો થઈ શકે છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન માછલી ખાવાનું
ઈપીએ અને એફડીએ દ્વારા 2014 માં એક રિપોર્ટ બહાર પાડવામાં આવ્યો છે કે લોકોના આ ત્રણ જૂથોને ઓછા પારાના માછલીઓ ખાવા જોઈએ: સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ, સ્ત્રીઓ જે ગર્ભવતી બની શકે છે, નાના બાળકો તેમને જાણવા મળ્યું હતું કે સગર્ભા સ્ત્રીઓ પૂરતી માછલી ખાતી નથી અને તેથી ઓમેગા -3 ના પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવવામાં આવતી નથી જે ગર્ભમાં મગજ વિકાસ માટે ખૂબ મહત્વનું છે. ઈપીએ-એફડીએ (FPA) અહેવાલમાં આગ્રહ કરવામાં આવે છે કે સગર્ભા સ્ત્રીઓ દર અઠવાડિયે 8 થી 12 ઔંશ નીચી પારાના માછલીઓ વચ્ચે ખાય છે.
વાઇલ્ડ વિ ફાર્મડ સૅલ્મોન
જંગલી વિરુદ્ધ ઉછેરતી માછલીઓ, ખાસ કરીને સૅલ્મોન વિશે નોંધપાત્ર વિવાદ છે. જંગલી માછલીના હિમાયત કરે છે કે જંગલી માછલી, જેમ કે જંગલી એટલાન્ટિક સૅલ્મોન, તેમના ખેતવાળા સમકક્ષો કરતા ઓછા પીસીબી દૂષિત હોય છે.
ઉછેરતી માછલીઓ, ખાસ કરીને ઉછરેલી પેસિફિક સૅલ્મોનના સમર્થકો, નોંધ કરો કે ઉછેરવામાં આવેલી માછલીઓ જંગલી સૅલ્મોન કરતા વધારે અને ક્યારેક વધુ ડીએચએ અને ઈપેરા ઓમેગા -3 છે.
એક ગ્રાહક તરીકે, એ જાણવું અગત્યનું છે કે ખેડૂત અને જંગલી માછલીના પશુઓ પણ ગ્રાહક માંગને પહોંચી વળવા માટે ખોરાક અને સંગ્રહની પદ્ધતિઓ બદલી શકે છે તેમ આ દાવાઓ પણ બદલાઈ શકે છે. આખરે, ખેડૂત અને જંગલી બન્નેના ફાયદાઓ તમારા સ્વાસ્થ્યની સુરક્ષા માટે આવે ત્યારે જોખમોને હલકાં કરે છે.
> સ્ત્રોતો:
> માછલી અને શેલફિશમાં બુધ પર ઇપીએ-એફડીએ સલાહકાર
> 2015 ડાયેટરી ગાઈડલાઈનન્સ એડવાઇઝરી કમિટીના વૈજ્ઞાનિક અહેવાલ, પરિશિષ્ટ E-2.38
> હેરિસ, ડબ્લ્યુ, એટ અલ રક્તકણો અને પ્લાઝ્મા ફોસ્ફોલિપિડ્સની n3 ફેટી એસિડ સામગ્રી પર માછલી અને મચ્છી-તેલના કેપ્સ્યુલ્સની અસરોની તુલના. અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન, વોલ્યુમ. 86, નં. 6, 1621-1625, ડિસેમ્બર 2007.
> માસારો એમ., એટ અલ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, બળતરા અને એન્જીયોજેનેસિસ: માછલી અને માછલીના તેલના કાર્ડિયોપોરાટેક્ટીવ અસરો પાછળની મૂળભૂત પદ્ધતિ. સેલ મોલ બિયોલ 2010 ફેબ્રુઆરી 25; 56 (1): 59-82
> મોઝાફીરીયન, ડી. એટ અલ માછલીનું ભોજન, પોષકતત્વો અને માનવ આરોગ્ય: જોખમોનું મૂલ્યાંકન અને લાભો જામા 2006; 296 (15): 1885-1899
> સાક્સ, એફ. "નિષ્ણાતને પૂછો" હાર્વર્ડ સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ.
> માછલી અને શેલફિશમાં તમને બુધ અંગે શું જાણવાની જરૂર છે? એન્વાયર્નમેન્ટલ પ્રોટેક્શન એજન્સી ઇપીએ ફેક્ટશીટ