જો તમારી પાસે પીઠનો દુખાવો ઓછો હોય અથવા રુચિકર હોય , તો તમને તમારા પીડાને સંચાલિત કરવામાં અને તમારા એકંદર ગતિશીલતામાં સુધારો કરવા માટે ભૌતિક ચિકિત્સકની કુશળ સેવાઓનો ફાયદો થઈ શકે છે. તમારી પી.ટી. સંભવિત રીતે ઘરના કસરત કાર્યક્રમના ભાગરૂપે પોસ્ચ્યુરલ સુધારણા અને વ્યાયામ લખશે . આવા એક કસરત કાર્યક્રમ જે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે તેને મેકેન્ઝી મેથડ અથવા મેકેન્ઝી કસરત કહેવામાં આવે છે.
પીઠનો દુખાવો ધરાવતા ઘણા લોકો મેકેન્ઝીય નિદાન અને થેરપીના મેકેન્ઝી પદ્ધતિથી પરિચિત છે, અને તેઓ વારંવાર આશ્ચર્ય અનુભવે છે કે મેકેન્ઝી કસરતો શું છે. વાસ્તવિકતામાં, મેકેન્ઝી પદ્ધતિ વિશિષ્ટ મૂલ્યાંકન અને સારવાર પ્રોટોકોલની વધુ હોય છે અને ઘણા ચોક્કસ કસરતો નથી. અનુલક્ષીને, લોકો ઘણીવાર તેમના પીઠનો દુખાવો અથવા રાંઝણ કે ચિકિત્સા માટે મેકેન્ઝી કસરતો કરવા માટે કહેવામાં આવે છે.
મેકેન્ઝી મેથડનો ઉપયોગ કરીને અમુક કસરત કરવામાં આવે છે. કસરતો એક કટિ ડાઇરેન્જેમેંટ અથવા કટિ ડિસફંક્શન તરીકે ઓળખાતી સમસ્યાને સંચાલિત કરવામાં મદદ કરવા માટે કરવામાં આવે છે. મેકેન્ઝી મેથડમાં તાલીમ પામેલા એક ભૌતિક ચિકિત્સક તમને યોગ્ય કસરત અને યોગ્ય ક્રમમાં કે જેમાં તેમને કરવા તે નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
તમારી પીઠ માટે કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમનો પ્રયાસ કરતા પહેલા, ખાતરી કરવા માટે કે તમારા માટે કસરત સલામત છે તે તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો.
1 -
પ્રગટ થવુંપીઠના પીઠના પીડા માટે પ્રથમ મેકેન્ઝી કસરત ફક્ત તમારા પેટમાં અસત્યભાષી બોલતી હોય છે અથવા સપાટ પડે છે. આ કસરતનો તીવ્ર પીઠનો દુખાવો અથવા ગૃધ્રસીના અચાનક હુમલો કરવાની સારવાર કરવામાં આવે છે.
કસરત કરવા માટે, તમારા પેટ પર સૂવું અને આરામ કરો. થોડા સમય પછી બોલતા, બે પ્રેક્ટિસ કરવા માટે આગળ વધવાનો પ્રયાસ કરો, તો સંભાવના રાખો. જો પીડા તમને તમારા કોણી પર પ્રતિકાર કરવાથી અટકાવે છે, એક કે બે દિવસ માટે આરામ કરો, અને ફરી પ્રયાસ કરો.
2 -
પ્રોન પ્રોપ્સએકવાર તમે તમારા પેટ પર નિરાંતે આવેલા હોઈ શકો છો, તમે સંભાવના પ્રોપ કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. આવું કરવા માટે, ફક્ત તમારા પેટમાં રહેવું અને તમારા કોણી પર ચાલવું. કેટલાક ઊંડા શ્વાસ લો અને આરામ કરો.
જ્યારે તમે સંચાલિત હો, ત્યારે તમારા લક્ષણોને મોનિટર કરવાની ખાતરી કરો. કેન્દ્રીકરણ , અથવા તમારા પીડાને તમારા સ્પાઇનમાં ખસેડવું, એ એક સારો સંકેત છે અને સંકેત છે કે આ તમારા માટે યોગ્ય કસરત છે.
થોડી મિનિટો માટે તમારા કોણી પર પ્રપોઝ કર્યા પછી, કસોટી નંબર ત્રણ પ્રયાસ કરો: દબાવો.
3 -
પ્રેસ અપ્સતમારી પીઠના દુખાવાની સારવાર માટે તમારી પીઠ માટે અપ્સ દબાવો તમારી મુખ્ય કસરતમાંની એક હોવી જોઈએ. કસરત કરવા માટે, તમારા કોણી પર વળેલું તમારા પેટ પર અને તમારા ખભા હેઠળના જમીન પર તમારા હાથ ફ્લેટ કરો.
તમારી પીઠ અને હીપને હળવા રાખો, અને પછી ઉપરના ડોગ યોગ દંભ જેવું જ તમારા ઉપલા બેક અને ખભા ઉપર દબાવવા માટે તમારા શસ્ત્રનો ઉપયોગ કરો.
દબાવો સ્થિતિ બે સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, અને પછી ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા. 10 પુનરાવર્તનો માટે કવાયત પુનરાવર્તન કરો.
કેન્દ્રીકરણના સંકેતો માટે તમારા લક્ષણોને મોનિટર કરો. જો તમારા લક્ષણો તમારા સ્પાઇનના કેન્દ્ર તરફ આગળ વધી રહ્યા છે, તે એક સારો સંકેત છે અને તમારે પ્રેસ અપ્સ સાથે ચાલુ રાખવું જોઈએ.
જો તમારા લક્ષણો બદલાતાં નથી અથવા બગડે તો તમે દબાવો છો, તો તમારે હિપ્સ ઓફ-સેન્ટર સાથે પ્રેશને દબાવવાની જરૂર પડી શકે છે. આવું કરવા માટે, તમારા પેટ પર સૂવું અને તમારા હિપ્સને એક બાજુ અને તમારા પગ વિરુદ્ધ બાજુ પર સ્લાઇડ કરો. (સામાન્ય રીતે, તમારા હિપ્સ તમારા દુઃખદાયક બાજુથી દૂર રહેવું જોઈએ.) જ્યારે તમારી હિપ્સ એક બાજુથી પ્રસારિત થાય છે, ત્યારે કસરત ઉપર દબાવો.
4 -
ગૃધ્રસી માટે લો બેક સાઇડ ગ્લાઇડ વ્યાયામજો તમે તમારા લક્ષણોમાં કોઈ સુધારાની સાથે દબાવો અપ સીધી અને કેન્દ્રના હિપ્સ સાથે પ્રયાસ કર્યો હોય, તો તમારે સ્ટેડીંગ સાઇડ ગ્લાઇડ કસરત કરવાની જરૂર પડી શકે છે. આ કસરત કરવા માટે, એક સાથે તમારા પગ સાથે દિવાલ પર લંબરૂપે ઊભા રહો. દિવાલથી તમારે એકથી બે ફુટ દૂર હોવું જોઈએ. દિવાલ સામે તમારા ખભાને લીન કરો અને તમારા કોણીને તમારા રિબ્સેજમાં ટેક કરો.
તમારા યોનિમાર્ગને સામે હાથ મૂકો, અને નમ્રતાથી દિવાલ તરફ તમારા હિપ્સ દબાવો. તમને લાગે છે કે તમારી યોનિમાર્ગ તમારા પાંસળી નીચે ગ્લાઈડિંગ છે. તમે કવાયતની 10 પુનરાવર્તનો કરો છો તેમ કેન્દ્રીકરણ માટે તમારા લક્ષણોનું નિરીક્ષણ કરો.
5 -
લો બેક પેઇન માટે Flexion પરિભ્રમણ વ્યાયામજો તમે મધ્યમાં હિપ્સ બોલને દબાવવાનો પ્રયાસ કર્યો હોય અને સ્ટેડીંગ સાઇડ ગ્લાઇડ કસરત કરો અને હજી પણ લક્ષણો હોય તો, તમે પીઠના પીઠના પીડા માટે વળેલી રોટેશન સ્ટ્રેન્ચેટ પર ખસેડી શકો છો. આ ત્વરિત એક બાજુ પર પીઠના દુખાવાની સારવાર માટે અથવા તમારા પગની નીચે જતા પીડા માટે કરવામાં આવે છે.
કસરત કરવા માટે, તમારી બાજુ પર આવેલા (સામાન્ય રીતે સૌથી પીડા સાથે બાજુ પર), અને તમારા ઘૂંટણ વાળવું તમારા તળિયે પગ સીધો કરો, અને તમારા નીચેના ઘૂંટણની પાછળના તમારા ટોચના પગને ટક કરો ધીમે ધીમે તમારા ઉપલા હાથે તમારા ખભા બ્લેડ સુધી પહોંચો અને તમારા ખભાને પાછળથી અને ફ્લોર તરફ ખસેડીને તમારા સ્પાઇનને ફેરવો. 10 પુનરાવર્તનો માટે કવાયત પુનરાવર્તન કરો.
6 -
સ્ટેન્ડિંગ કટિ એક્સ્ટેંશનસ્થાયી કટિ વિસ્તરણ કસરત મેકેન્ઝી કવાયત છે જે ગમે ત્યાં કરી શકાય છે. તમારા તીવ્ર દુખાવાના ઉકેલાયા પછી તે મુખ્યત્વે ભાવિની સમસ્યાઓને અટકાવવામાં વપરાય છે. સામાજિક પરિસ્થિતિઓમાં તમને ફ્લોર અને કસરત પર ફ્લેટ પડવાની મંજૂરી આપતી નથી, તો તેનો ઉપયોગ પ્રેસ અપ્સના વિકલ્પ તરીકે પણ થઈ શકે છે, પરંતુ તમારે તમારા પીઠના દુખાવાની વ્યવસ્થા કરવા માટે તમારી સ્પાઇનનો વિસ્તાર કરવાની જરૂર છે.
સ્થાયી કટિ એક્સ્ટેંશન કસરત કરવા માટે, તમારા પગની પહોળાઈ અલગથી ખોલો, અને તમારી પાછળની નાની બાજુ પર તમારા હાથ મૂકો. ધીમે ધીમે તમારા સ્પાઇનને જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં પછાત. થોડા સેકન્ડ માટે અંતિમ સ્થિતિ પકડી, અને પછી સંપૂર્ણ સીધા સ્થિતિ પર પાછા આવો
10 વાર પુનરાવર્તન માટેની કવાયતનું પુનરાવર્તન કરો, અને તે કોઈપણ સમયે જ્યારે તમે બેસી રહ્યાં છો અથવા વિસ્તૃત અવધિ માટે બેન્ડિંગ કરો છો ત્યારે તે દરમિયાન કરો.
7 -
લો બેક ફ્લેક્સિઅન એક્સરસાઇઝઘણા લોકો માને છે કે મેકેન્ઝી બેક કસરતમાં ફક્ત એક્સ્ટેંશનનો સમાવેશ થાય છે, અથવા પછાત વળાંક તમારી ઓછી પીઠ માટે કવાયતમાં કેટલાક વળાંકનો સમાવેશ થાય છે, અથવા પાછળથી વક્રતા.
ફ્લેક્સિઅન કસરતનો ઉપયોગ પાછળની વિવિધ પરિસ્થિતિઓના સારવાર માટે થઈ શકે છે. આમાં શામેલ હોઈ શકે છે:
- કરોડરજ્જુ
- કટિ વળવું તકલીફ
- એક કટિ મૂંઝવણ કે flexion દળો સાથે ઘટાડે છે
- ગુંડાઓની સારવારના કાર્ય તબક્કાની વસૂલાત દરમિયાન
કટિ વળવું કસરતની પ્રગતિમાં પ્રથમ કસરત એક સુરેખ પટ્ટીમાં નીચી પાછળના વળાંકની કસરત છે. કસરત કરવા માટે, તમારી ઘૂંટણની બેન્ટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા. ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી ઉપર લાવો, અને તમારા હાથથી તેમને પડાવી લે તમારા ઘૂંટણને વધુ આગળ વધારવા માટે થોડો વધારે દબાણ કરો, અને બીજા અથવા બેની સ્થિતિને પકડી રાખો પછી તમારા ઘૂંટણ મુક્ત કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો
10 પુનરાવર્તનો માટે સુકાયનમાં નીચું પાછળના વળાંકની કવાયતનું પુનરાવર્તન કરો.
8 -
બેઠેલા કટિ ફ્લેલેશન કસરતતમારી ઓછી પીઠના કસરતની પ્રગતિમાં આગળનું પગલું લેવા માટે, તમારે બેઠેલ કટિ વળવાની કસરત કરવી જોઈએ. આ કસરત ખુરશીમાં બેસીને કરવામાં આવે છે. ધીમે ધીમે આગળ બેન્ડ અને ફ્લોર તરફ પહોંચે છે.
એકવાર તમે સંપૂર્ણપણે આગળ ધપાવ્યું અને ફ્લોર સુધી પહોંચ્યા, તમારા પગની ઘૂંટીઓ પકડો અને ખેંચો, તમારી પાછળની ખાનપાનથી વધુ દબાવો આપશો. ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. 10 પુનરાવર્તનો માટે બેઠેલું flexion કસરત પુનરાવર્તન કરો.
9 -
નિમ્ન બેક પેઇન માટે લ્યુબર ફલેઝેશન સ્ટેન્ડીંગતમારા નિમ્ન બેક વળાંક પ્રોગ્રામમાં અંતિમ પગલું, સ્થાયીમાં કટિ વળવું છે, જેને રોબિન મેકેન્ઝી દ્વારા "વ્યાયામ સંખ્યા સાત" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. કસરત કરવા માટે, તમારા ઘૂંટણથી ખભા-પહોળાની બાજુથી ઊભા રહો, અને પછી શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારી જાતને આગળ વધવા આપો. બીજા કે બે માટે અંતિમ પદ પકડી રાખો, અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
ધ્યાનમાં રાખો કે મેકેન્ઝી નીચી પીઠનો કસરત ફક્ત એક કસરતનો સમૂહ નથી જે જૂથ તરીકે થવો જોઈએ. કસરતોમાંથી સૌથી વધુ ફાયદો મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ મેકેન્ઝી પદ્ધતિમાં ભૌતિક ચિકિત્સકને તાલીમ આપનાર છે જે તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કસરત આપી શકે છે.
એક શબ્દ પ્રતિ
જો તમને પીઠનો દુખાવો ઓછો હોય, તો તમારા કટિ મેરૂદંડ માટે મેકેન્ઝી કસરતથી ફાયદો થઈ શકે છે. આ કસરતો તમારી પીડા નાબૂદ કરવામાં અને પીઠનો દુખાવો અથવા રુચિકર વગર સામાન્ય રીતે ચાલવાની તમારી ક્ષમતામાં ઝડપથી અને સુરક્ષિત રીતે મદદ કરવા માટે રચાયેલ છે.
સ્રોત:
મેકેન્ઝી, આર., અને મે, એસ. (2003). કટિ મેરૂને મિકેનિકલ નિદાન અને ઉપચાર. (બીજી આવૃત્તિ, ભાગ. વન). વાઇકના: સ્પાઇન પબ્લિકેશન્સ ન્યુઝીલેન્ડ