ઓછા બેક પેઇન અને ગૃધ્રસી સારવાર માટે એક્સરસાઇઝની પ્રગતિ

1 -

તમારા ગૃધ્રસી સારવાર અને બેક પેઇન પ્રારંભ

જો તમારી પાસે પીઠનો દુખાવો ઓછો હોય અથવા રુચિકર હોય, તો તમારી પાસે એક સામાન્ય પ્રશ્ન છે, " મારે શું ટાળવું જોઈએ, મારે શું કરવું જોઈએ, અને મારે ક્યારે કરવું જોઈએ?" એવું લાગે છે કે ઓછી પીઠના દુખાવાની સારવાર માટે સેંકડો ઉપચાર છે, અને ઘણી કસરતો જે તમારી સ્થિતિનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ માટે કરી શકાય છે. કેટલાક કસરતો તમારા સ્પાઇનને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે અન્ય લોકો તમારી પીઠની સુગમતા સુધારવા માટે છે.

જો તમને તમારા પીઠના દુખાવા માટે ભૌતિક ચિકિત્સકને ઓળખવામાં આવે છે, તો તે તમને સંભવિત રીતે શીખવશે કે યોગ્ય મુદ્રામાં કેવી રીતે પ્રાપ્તિ અને જાળવી શકાય . સ્લેચ અતિશય કાર્યવાહી તમારા માટે મુઠ્ઠીમાં શીખવા માટે એક સરળ રીત છે જે યોગ્ય સ્પાઇનલ ગોઠવણી જાળવવા માટે જરૂરી છે

તમારા શારીરિક ચિકિત્સક પણ તમારા પીડાને ઘટાડવા માટે ઉપચારાત્મક પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરી શકે છે. જ્યારે આ સારું લાગે, સાવચેતીનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ; આમાંની ઘણી સારવાર અસરકારક રીતે પીડા ઘટાડવા અને તેને દૂર રાખવા માટે પુરવાર થઈ નથી.

મેકકેન્ઝી પદ્ધતિમાં તાલીમ પામેલા શારીરિક થેરાપિસ્ટ નિષ્ણાતો છે જ્યારે તે પીઠ અને ગરદનમાં પીડા ધરાવતા લોકોને સારવાર માટે આવે છે. જો તમે મેકેન્ઝી મેથડમાં એક ચિકિત્સક પ્રમાણિત શોધી શકો છો, તો તે તમારી સમસ્યાની સંપૂર્ણ આકારણી કરશે અને તમને સ્વ-સંભાળની કસરતો શીખવે છે જે ઝડપથી તમારા પીડાને નાબૂદ કરી શકે છે અને તમારા અગાઉના કાર્યના સ્તર પર પાછા ફરવા માટે મદદ કરી શકે છે.

આ એક કસરત પ્રોગ્રામ છે જેનો સામાન્ય રીતે પીઠનો દુખાવો અને રુચિકર, અથવા તમારી પીઠમાંથી આવતા પગની પીડાને સારવાર માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તેઓ પ્રગતિ તરીકે યાદી થયેલ છે. કવાયત નંબર એક સાથે શરૂ કરો, અને કસરત દ્વારા જરૂરી પ્રગતિ. તમને બધી કસરતો કરવાની જરૂર નથી, પણ જો પ્રથમ તમને પીડાથી પુરતું રાહત આપવાનું નિષ્ફળ કરે, તો બીજી એકનો પ્રયત્ન કરો, અને તેથી વધુ.

નિમ્ન બેક વ્યાયામ મારા માટે યોગ્ય છે તો મને કેવી રીતે ખબર પડશે?

જો તમે તમારી પીઠ અથવા પગની એક બાજુ પર પીડા અનુભવી રહ્યાં છો, તો પ્રથમ વ્યાયામ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તમે કસરત કરો તેમ લક્ષણો પર દેખરેખ રાખો. કેન્દ્રીકરણ માટે જુઓ, જે પગ અથવા જાંઘમાં પીડામાં ઘટાડો થાય છે અને પીઠના પીડામાં ઘટાડો થાય છે. કેન્દ્રીયકરણ જ્યારે તમે કસરત કરી રહ્યા હો ત્યારે તે સારું સંકેત છે અને સૂચવે છે કે ચોક્કસ કસરત તમારા માટે યોગ્ય છે.

જો તમારા લક્ષણો વધુ ખરાબ થતા હોય, તો કેન્દ્રિત થવામાં નિષ્ફળ અથવા માત્ર આંશિક રીતે કેન્દ્રિત થવું, સૂચિમાં આગળની કસરત પર આગળ વધો. કસરતનો પ્રયાસ કરો અને તમારા લક્ષણોમાં કોઈપણ ફેરફારોનું નિરીક્ષણ કરો. દુઃખાવો જે તમારા સ્પાઇનની નજીક જાય છે તે એક સારો સંકેત છે.

તમારી પીઠ માટે કોઈ કસરત શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરવાનું એ સારું છે કે કસરત તમારા માટે સલામત છે. તમારા સ્થાનિક ભૌતિક ચિકિત્સક તમારી ચોક્કસ સ્થિતિ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો નક્કી કરવામાં તમારી મદદ કરી શકે છે.

2 -

પ્રગટાવવું, પ્રોન પ્રોપ્સ અને પ્રેસ અપ્સ

તીવ્ર પીઠના દુખાવાની અચાનક હુમલો થવાના કિસ્સામાં તમારે પ્રથમ કટોકટીમાં પીઠના દુખાવાની કસરતનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. થોડી મિનિટો માટે તમારા પેટ પર બેસી જાઓ, પછી તમારી કોણી પર એક કે બે મિનિટ સુધી પહોંચો. કેન્દ્રીકરણ માટે તમારા લક્ષણોનું નિરીક્ષણ કરો.

પ્રપોપેડ પોઝિશનમાં થોડીક મિનિટો પછી, અમુક પ્રેસ અપ્સનો પ્રયાસ કરો . તમારા હિપ્સને પાછળ રાખવાનો અને હળવા પાછળ રહેવાનો પ્રયાસ કરો કારણ કે તમે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને દબાવવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો છો. તમારી ઓછી પીઠમાં સામાન્ય ફોર્વર્ડ વળાંકને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે શક્ય હોય ત્યાં સુધી દબાવવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા માટે કહો, "આગળ, વધુ, આગળ" તમે દબાવો તરીકે સંપૂર્ણ, પીડા મફત, ગતિની શ્રેણી દ્વારા તમારા સ્પાઇનને ખસેડો. 10 પુનરાવર્તનો કરો અને તમારા લક્ષણોને મોનિટર કરો

જો તમારી પીડા પ્રેસ અપ કસરત સાથે સંપૂર્ણ રીતે કેન્દ્રિત થતી નથી, તો તમારે આગળની કવાયત પર આગળ વધવાની જરૂર પડી શકે છે: તમારા હિપ્સ સેન્ટરથી પ્રેસ અપ્સ

3 -

હિપ્સ ઓફ સેન્ટર સાથે ઉપર દબાવો

કેન્દ્રના હિપ્સ સાથે પ્રેસ અપ્સ ફક્ત તમારી હિપ્સ એક બાજુએ અથવા બીજામાં ખસેડવામાં આવે છે આવું કરવા માટે, તમારા કોણીમાં વધારો કરો અને તમારા હિપ્સને એક બાજુ ખસેડો. મોટે ભાગે, લોકો તેમના હિપ્સ દૂર દુઃખદાયક બાજુ માંથી ખસેડવાનો લાભ.

એકવાર તમારી હિપ્સ એક બાજુએ બંધ થઈ જાય પછી, એક પ્રેસ અપ કરો. તમે નોંધ કરી શકો છો કે જ્યાં સુધી તમે નિયમિત પ્રેસ સાથે કર્યું ત્યાં સુધી તમે દબાવવાનો સમર્થ નથી, પરંતુ હજી પણ શક્ય હોય ત્યાં સુધી દબાવવાનો પ્રયાસ કરો. મધ્યમાં તમારા હિપ્સ સાથે દબાવો 10 પુનરાવર્તનો કરો, અને કેન્દ્રિયકરણ માટે તમારા પીડા મોનિટર કરો. જો તમારા લક્ષણોમાં ચાલુ રહે, તો તમને આગળ વધવા માટે આગળ વધવાની જરૂર પડી શકે છે: સ્થાયીમાં કટિ બાજુના ચક્ર.

4 -

સ્ટેન્ડિંગ માં કટિ સાઇડ ગ્લાઇડ

જો કેન્દ્રની હિપ્સ સાથે દબાવો નોંધપાત્ર રાહત આપવાની અથવા તમારા લક્ષણોને કેન્દ્રિત કરવામાં નિષ્ફળ નિવડે છે, તો પછી તમારે કટિ બાજુના સ્લાઈડ કસરતનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.

આ કવાયત દીવાલથી દૂર તમારા દુઃખદાયક બાજુએ દિવાલથી પગથી ઉભા થઈ છે. તમારી પાંસળીમાં ત્વરિત તમારી કોણી સાથે દીવાલ સામે તમારા ખભાને લીન કરો, અને ધીમે ધીમે તમારા રિબ્સેજમાં નીચે તમારા યોનિમાર્ગને દબાણ કરો.

બાજુ ગ્લાઇડની 10 પુનરાવર્તનો કરો અને તમારા પીડાનાં ફેરફારો માટે જુઓ. જો તમારી પીડા ચાલુ રહે અથવા કેન્દ્રિત થવામાં નિષ્ફળ થાય, તો આગામી કવાયત અજમાવી જુઓ: કટિ વળવું રોટેશન ઉંચાઇ.

5 -

કટિ ફ્લેજિયન રેટેશન સ્ટ્રેચ

એક બાજુએ બોલવાથી વંટોળના પરિભ્રમણનો પ્રારંભ શરૂ થાય છે. સામાન્ય રીતે, તમારી પીડાદાયક બાજુ ટેબલ પર નીચે છે. તમારા તળિયે પગ સીધો કરો, અને તમારા તળિયે ઘૂંટણ પાછળ તમારા ટોપ પગ ટક

તમારા ટોચના ખભા તમારા ટોચના ખભા બ્લેડ સુધી પહોંચો, અને તમારા સ્પાઇનને ફેરવો જેથી તમારા ઉપલા ખભા માળ તરફ આગળ વધે. આ સ્થિતિને બીજા કે બે માટે રાખો, અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પુનરાવર્તિત 10 પુનરાવર્તનો, અને તમારા લક્ષણોમાં કોઈપણ ફેરફારો નોંધો.

હજુ પણ લક્ષણો સાથે વ્યવહાર? તમને કટિ વળવાની પ્રગતિ કરવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર પડી શકે છે. તે વિશે કેવી રીતે પ્રારંભ કરવું તે જાણવા માટે આ પ્રોગ્રામમાં અંતિમ પગલું તપાસો.

6 -

કટિ ફ્લેલેશન

કટિ વળવું ઉંચાઇ ખાલી ઘૂંટણ બેન્ટ સાથે તમારી પીઠ પર બોલતી દ્વારા કરવામાં આવે છે. ધીમે ધીમે તમારી છાતી તરફ બંને ઘૂંટણ લાવે છે, અને તમારા ઘૂંટણની નીચે બંને હાથથી પકડ રાખો. આ તમારા સ્પાઇનની દરેક બાજુ પર છિદ્રો ખોલે છે, તમારા ચેતાને થોડુંક ઓરડો આપે છે.

તમારી પીઠને પટકાવવા માટે તમારા ઘૂંટણને સૌમ્ય પુલ આપો, અને આ પદને બીજા કે બે માટે પકડી રાખો. પછી, ઉંચાઇને ધીમેથી છોડો 10 પુનરાવર્તનો માટે છાતી પટ્ટામાં ઘૂંટણ કરો અને તમારા લક્ષણોમાં કોઈ પણ ફેરફાર કરો.

એમાંથી એક શબ્દ

જો તમને પીઠનો દુખાવો હોય, તો પીઠનો દુખાવો થાય ત્યારે હંમેશા સારો વિચાર હોય ત્યારે તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો. તમારી શારીરિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવું તે શીખવા માટે કે જે તમારી સ્થિતિ માટે પ્રગતિ શ્રેષ્ઠ છે તે તમને ઝડપથી તમારી પીડા નાબૂદ કરી અને તમારી સામાન્ય પ્રવૃત્તિમાં પાછા આવી શકે છે.