હિપ ટક્કર માટે શારીરિક થેરપી કસરતો

એફએઆઈ: ફેમરોસેટેબ્યુલર ટક્કરિંગ કસરઝ

ફેમરોસેટેબ્યુલર ટક્કર (એફએઆઈ) એ તમારા હિપ અથવા હિપ્સમાં એક શરત છે જે હિપ પીડા , પગની પીડા અને મર્યાદિત એકંદર ગતિશીલતાનું કારણ બની શકે છે. એફએઆઇથી પીડા તમને સામાન્ય કામ અથવા મનોરંજક પ્રવૃત્તિઓ કરવાથી અટકાવી શકે છે. જો તમારી પાસે એફએઆઇ છે, તો તમને ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવાથી ફાયદો થઈ શકે છે જે તમને ગતિ , તાકાત, અને એકંદરે પીડા મુક્ત ચળવળમાં સુધારો કરવા માટે મદદ કરે છે.

FAI માટે પ્રાથમિક સારવાર તરીકે વ્યાયામ

જ્યારે તમે એફએઆઇ માટે સારવાર માટે પી.ટી.ની મુલાકાત લો છો, ત્યારે તે તમારી પીડા અને ચળવળની સમસ્યાના સંચાલન માટે વિવિધ સારવાર આપી શકે છે. ઉપચારાત્મક પદ્ધતિઓ , જેમ કે ગરમી અથવા વિદ્યુત ઉત્તેજના , તેનો ઉપયોગ પીડાને નિયંત્રિત કરવા અને સ્નાયુ કાર્યને સુધારવા માટે થઈ શકે છે. (કેરનો ઉપયોગ અહીં થવો જોઈએ; એફઆઇએ જેવી કેટલીક ઓર્થોપેડિક શરતો માટે નિષ્ક્રિય સારવાર ખૂબ જ અસરકારક સાબિત થયા નથી.)

જો તમારી પાસે FAI છે, તો મોટે ભાગે, તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારા માટે કસરત કરશે. FAI માટે સારવારમાં વ્યાયામ તમારું મુખ્ય સાધન હોવું જોઈએ. શા માટે? કારણ કે સંશોધનોએ બતાવ્યું છે કે યોગ્ય કસરતો તમને એફએઆઈથી દુઃખાવોના ભવિષ્યના એપિસોડ્સને સંપૂર્ણપણે પુનઃપ્રાપ્ત અને સંચાલિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ઉપરાંત, એફએઆઈ (FAI) માટે કસરત કરવા સલામત છે, અને તેઓ તમને તમારી પોતાની સારવાર અને નિયંત્રણની સ્થિતિને નિયંત્રણમાં રાખે છે.

શરૂ કરી રહ્યા છીએ

અહીં હિપ એફએઆઈ માટે એક નમૂના કસરત કાર્યક્રમ છે કે જે તમે આ શરત માટે પી.ટી. ની મુલાકાત લો ત્યારે અનુભવી શકો છો. કસરતો હિપ ગતિશીલતા અને સુગમતા, હિપ તાકાત , સંતુલન, અને એકંદર વિધેયાત્મક ગતિશીલતા સુધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. યાદ રાખો, તમે આ શરુ કરો તે પહેલાં, અથવા કોઈપણ અન્ય કસરત કાર્યક્રમ, તમારા ડોક્ટર સાથે તપાસ કરો કે કસરત કરવા માટે તમારા માટે સલામત છે ઉપરાંત, તમારા પી.ટી. સાથે નજીકથી કામ કરવા માટે ખાતરી કરો કે તમે યોગ્ય રીતે વ્યાયામ કરી રહ્યા છો અને તમે તમારી ચોક્કસ સ્થિતિ માટે યોગ્ય કસરતો કરી રહ્યા છો.

1 -

હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ

સ્નાયુ જૂથમાં હિપ એફએઆઇ (FAI) અનુભવના અનુભવમાં ઘસડાતા ઘણા લોકો iliopsoas કહેવાય છે તમારા હિપ્સના આગળના ભાગમાં સ્થિત આ સ્નાયુઓ તમારી હીપને વળાંકવા માટે મદદ કરે છે, અને એફઆઇએ સાથે તમારી હિપમાં બેસીને અથવા બેસીને જ્યારે તમે તમારા હિપ આગળના ભાગમાં ઝુકાવો અનુભવી રહ્યા હોવ તો અહીંની ત્વરિતતા એક કારણ હોઇ શકે છે.

તમારી હિપ વિક્ક્સ સ્નાયુઓને ખેંચીને તમારા એફએઆઈ કસરત પ્રોગ્રામનો એક મહત્વનો ઘટક હોઈ શકે છે. તમે તે કેવી રીતે કરો છો તે અહીં છે:

1. ફ્લોર પર તમારા ઘૂંટણની સાથે અડધા ઘૂંટણિયેંગ સ્થિતિમાં મેળવો. ફ્લોર પર ઘૂંટણની ચુસ્ત હિપ flexor તમે પટ કરવા માંગો છો સાથે એક પ્રયત્ન કરીશું. તમારા અન્ય પગ તમારા સામે ફ્લોર પર ફ્લેટ હોવું જોઈએ.
2. તમારી છાતી સાથે તમારી પીઠ પર કોઈ રન રાખો, અને ધીમે ધીમે તમારા શરીરને આગળ વધો.
3. તમારા સ્પાઇનમાં તમારા પેટ બટનને દોરવાથી તમારા આડઅસરોને ધીમેથી સજ્જ કરો.
4. તમારા કુંદો સ્નાયુઓ કટ્ટર
5. ફ્લોર પર ઘૂંટણની સાથે તમને પગમાં તમારા હિપ અને જાંઘના આગળના ભાગમાં સૌમ્ય ઉંચાઇ લાગે છે.
6. પટ્ટીને 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને 3 વાર પુનરાવર્તન કરો.

તમારા હિપ અથવા પગમાં તીવ્ર દુખાવો લાગે તો ઉંચાઇને રોકવાનું યાદ રાખો. જ્યારે તમે આ કસરતની શરૂઆતની પદ પર પાછા આવો ત્યારે ખેંચાણ કરતી વખતે તમને અસ્વસ્થતા લાગે છે.

2 -

પિરીફોર્મિસ સ્ટ્રેચ

તમારા પિરીફોર્મિસ સ્નાયુ તમારા ગ્લુટેસ સ્નાયુઓની નીચે તમારા હિપ ઊંડે સ્થિત છે તે તમારા હિપને ફેરવવા અને સ્થિર કરવા માટે કાર્ય કરે છે, અને જો તમને હિપ ટક્કર અથવા એફએઆઈ હોય તો તે તૂટી શકે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક પાસે તમારા એફઆઇએના પુનર્વસન ભાગરૂપે તમે તમારી પિરીફોર્મિસ સ્નાયુને ખેંચી શકો છો. તમે તે કેવી રીતે કરો છો તે અહીં છે:

1. તમારા ઘૂંટણ બેન્ટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા
2. તમારા બેન્ટ ઘૂંટણની ઉપર ખેંચાવા માટે પગને પાર કરો જેથી તમારા પગની ઘૂંટણ તમારા ઘૂંટણની ઉપરથી આરામ કરી શકે.
3. તમારા પગની જાંઘ પકડીને તમારા પગને ટેકો આપવો, અને ધીમેધીમે તે તમારી છાતી તરફ ખેંચો.
4. તમારે તમારા હિપ પાછળના ભાગમાં થોડો પુલ લાગવો જોઈએ.
5. પટ્ટીને 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી આરામ કરો. 3 વાર પુનરાવર્તન કરો.

તમારા piriformis અને પશ્ચાદવર્તી હિપ માટે વૈકલ્પિક ખેંચનો ફક્ત તમારી પીઠ પર આવેલા છે અને તમારા ઘૂંટણની વિપરીત ખભા સુધી લાવવા છે. તમારા હાથથી પડાવી લેવું, અને તમારા હિપ અને નિતંબ પાછળના ભાગમાં ઉંચાઇને લાગે ત્યાં સુધી ધીમેથી ખેંચો. ફરીથી, 15 થી 30 સેકંડ સુધી રાખો અને 3 વાર પુનરાવર્તન કરો. જો તમે કોઇ વધારો અથવા સ્થાયી પીડા લાગે તો રોકો.

3 -

જંઘામૂળ સ્ટ્રેચ

જો તમારી પાસે હિપ એફએઆઇ હોય, તો તમે તમારી આંતરિક જાંઘ અને જંઘામૂળમાં તડકાઈ અનુભવી શકો છો. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક પાસે તમારા પીટી પ્રોગ્રામના ભાગરૂપે તમે તમારા જંઘામૂળ સ્નાયુઓ, અથવા હિપ ઍડક્ચર્સને ખેંચી શકો છો. આ રીતે તમે અસરકારક જંઘામૂળ પટ્ટા કરી શકો છો, જેને બટરફ્લાય ઉંચાઇ કહેવાય છે:

1. તમારા બેક અપ સીધા અને તમારા પગ તમારી સામે બેસીને.
2. તમારા ઘૂંટણને બાંધો, તમારી જાંઘો બહાર ફેરવો, અને પગ તળે તમારા પગને એકસાથે મૂકો.
3. ધીમેથી તમારા બેન્ટ ઘૂંટણને જમીન તરફ પડી જવા દો જ્યાં સુધી તમારી આંતરિક જાંઘ અને જંઘામૂળમાં ઉંચાઇ લાગશે નહીં.
4. પટ્ટીને 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને 3 વાર પુનરાવર્તન કરો.

જો તમને તમારા હિપમાં વધારે પડતી પીડા લાગે તો તેને રોકવાનું યાદ રાખો. જો આવું થાય, તો તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરો.

4 -

હિપ સશક્તિકરણ

જ્યારે તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારા હિપ એફએઆઇ માટે પ્રારંભિક મૂલ્યાંકન અને મૂલ્યાંકન કરે છે, ત્યારે તે તમારી હિપની સ્નાયુઓની આસપાસ નબળાઇ શોધી શકે છે. હિપ મજબૂતી પર કામ કરવું તમારા કસરત કાર્યક્રમના એક ઘટક હિપ એફએઆઈ માટે હોઇ શકે છે. વ્યાયામ કરે છે કે તમે પી.ટી. (અથવા હોમ કસરત કાર્યક્રમના ભાગરૂપે) માં કરી શકો છો તેમાં સમાવેશ થઈ શકે છે:

• બ્રીજીસ
• સિંગલ લેગ બ્રિજિસ
• બોલ બ્રીજીસ
• ક્લેમ શેલો
• હિપ હાઇકનાં
• સીધા પગ વધારે છે
• પાર્શ્વીય બેન્ડ વૉકિંગ
• આઇસોમેટ્રિક હિપ વધારો

આ કવાયત દૈનિક કરી શકાય છે, અથવા તમારા પી.ટી. તમારા માટે દરેક અન્ય દિવસ કરવા માટે તેમને આપી શકે છે. (તમારા એફપીએને ફરીથી છુપાવી આપતી વખતે ક્યારેક તમારા હિપ સ્નાયુઓ માટે એક અથવા બે દિવસનો આનંદ માણી રહ્યાં છે.)

5 -

કોર સશક્તિકરણ

જો તમારી પાસે હિપ એફએઆઈ હોય, તો તમે કોર કસરત કરવાથી લાભ મેળવી શકો છો. શા માટે? કારણ કે કસરત જે તમારા કોરને બનાવે છે - પેટનો, હિપ સ્નાયુઓ અને નીચલા પાછા સ્નાયુઓ, બધા યોનિમાર્ગને જોડે છે. તમારા યોનિમાર્ગને તમારા હિપ સંયુક્તની સોકેટ ધરાવે છે, તેથી તમારા કોર અને યોનિમાર્ગને શ્રેષ્ઠ ચેતાસ્નાયુ નિયંત્રણ મેળવવું એ તમારા એફએઆઈ કસરત પ્રોગ્રામનું મહત્વનું ઘટક હોઈ શકે છે.

તમારા પી.ટી. તમારા કોર માટે તમારા માટે લખી શકે તેવા કેટલાક કવાયતમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• નિતંબ ઝુકાવ
• પેલ્વિક ઘડિયાળ
• બ્રિજિંગ
• સીધા પગ ઉછેર ઉભો

15 થી 20 પુનરાવર્તનો માટે કોર કસરત કરી શકાય છે. તમારી પી.ટી. તમને બતાવી શકે કે દરેક કવાયત કેવી રીતે કરવી. ફક્ત કોઈ પણ કસરતો રોકવા યાદ રાખો કે જે પીડા પેદા કરે છે.

6 -

બેલેન્સ અને પ્રોપ્રિઓએસેશન કસરતો

તમારા એફએઆઇ સુધારણા કાર્યક્રમનો બીજો અગત્યનો ઘટક સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓએપ્શન તાલીમ હોઈ શકે છે. (પ્રપોવીયસેપ્શન એ ફક્ત તમારા શરીરની જાગૃતિ છે કે તે ક્યાં છે અને તે કેવી રીતે પર્યાવરણ સાથે વાતચીત કરી રહ્યું છે.) તમારા સંતુલનમાં સુધારો કરવાથી તમે તમારા નિતંબ અને નીચલા તીવ્ર પદ પર નિયંત્રણ મેળવી શકો છો, તમારા હિપ સંયુક્ત દબાણને દૂર કરી શકો છો અને એફએઆઇ

બેલેન્સ કસરત સરળ સિંગલ લેગ સ્ટેન્સથી શરૂ થઈ શકે છે. તમે 30 સેકન્ડ માટે તમારા સંતુલનને હોલ્ડિંગ, એક પગ પર ઊભા કરી શકો છો. આ કસરતને વધુ પડકારરૂપ બનાવવા માટે, તમારી આંખોને બંધ કરવાનો પ્રયાસ કરો અથવા ઓશીકું જેવા અસ્થિર સપાટી પર ઉભા રહો અથવા ટુવાલ ઉપર બંધ કરો.

ઉન્નત બેલેન્સ કસરતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે

• એક પગ બેસવું
• બોલ સાથે સ્થાયી એક રન નોંધાયો નહીં
• BOSU અથવા BAPS બોર્ડનો ઉપયોગ કરવો
• સંતુલન બોર્ડ અથવા ધ્રુજારી બોર્ડ પર સ્ટેન્ડિંગ

કસરતમાં સંતુલન સુધારવા પર કામ કરવા વિશે એક મહત્વપૂર્ણ ચેતવણી: તમારે એવી પરિસ્થિતિઓ બનાવવી જવી જોઈએ કે જ્યાં તમારા સંતુલનને પડકારવામાં આવે છે, પરંતુ આમ કરવાથી તમારે સલામત રહેવું જોઈએ. તમારી સંતુલન પર અંકુશ જાળવવા અને ઘટતા અટકાવવા માટે તમારી પાસે નજીકમાં કંઈક સ્થિર છે તેની ખાતરી કરો.

7 -

કાર્યાત્મક તાલીમ

જો એફએઆઈથી તમારા હિપ પીડા તમને તમારા સામાન્ય કાર્ય અથવા મનોરંજક પ્રવૃત્તિ કરવાથી અટકાવે છે, તો તમે પી.ટી. તમારા શ્રેષ્ઠ કાર્ય પર પાછા આવવા માટે તમારી સાથે કામ કરી શકે છે.

જો તમારી હિપ પીડા તમને તમારા સામાન્ય કાર્યો કરવાથી અટકાવે છે, તો તમારા પી.ટી. તમારા કાર્ય-સંબંધિત કાર્યોને પૂર્ણ કરવા માટે તમારી વ્યૂહરચનાઓ શોધવામાં મદદ કરી શકે છે. જો રમતમાં ભાગ લેવો મર્યાદિત છે, તો તમારા ચિકિત્સક રમત ક્ષેત્ર પર પાછા આવવા માટે તમારી સાથે કામ કરી શકે છે. વ્યાયામ અને પ્રવૃત્તિઓ જે તમે FAI કસરત કાર્યક્રમના આ તબક્કા દરમિયાન કરી શકો છો તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• સીધા આના પર જાઓ અને યોગ્ય રીતે જમીન શીખવી
• સિંગલ લેપ હોપ પરીક્ષણ અને તાલીમ
• તમારા હિપ્સ, યોનિમાર્ગ, અને નીચલા હાથપગના સંતુલન અને મજ્જાતંતુકીય નિયંત્રણને શ્રેષ્ઠ બનાવવા સતત

યાદ રાખો, તમારા એફએઆઇ સુધારણા કાર્યક્રમ તમારી ચોક્કસ જરૂરિયાતો માટે ધ્યાનમાં લેવાવી જોઈએ. તમે અને તમારા ભૌતિક ચિકિત્સકને તમારા કાર્યના શ્રેષ્ઠ સ્તર પર પાછા આવવામાં સહાય માટે શ્રેષ્ઠ કવાયત અને તાલીમ કાર્યક્રમની રચના કરવા સાથે મળીને કામ કરવું જોઈએ.

એક શબ્દ પ્રતિ

જો તમારી પાસે હિપ એફએઆઇ હોય, તો તમને ગતિ, તાકાત, અને પીડા મુક્ત કાર્યાત્મક ગતિશીલતાની સામાન્ય શ્રેણી પાછી મેળવવા માટે શારીરિક ઉપચારથી ફાયદો થઈ શકે છે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સકને તમારી ગતિશીલતાને ફરીથી મેળવવા માટે તમારી મદદ માટે વિશ્વાસપાત્ર સાથી હોવો જોઈએ. જ્યારે એફએઆઈ એક દુઃખદાયક સ્થિતિ બની શકે છે, આ કાર્યક્રમમાંની જેમ તમે કસરતો-ઝડપથી અને સુરક્ષિત રીતે તમારા સામાન્ય સ્તરની પ્રવૃત્તિમાં પાછા આવી શકો છો.

> સોર્સ:

> વોલ, પીડી, એટલ ફેમોરોસેટેબ્યુલર ઇમ્પેંપેમેન્ટ માટે નોન-ઑપેરેટીવ ટ્રીટમેન્ટ: સાહિત્યની પદ્ધતિસરની સમીક્ષા. પીએમઆર જર્નલ. 2013; 5 (5): 418-426