ગ્લુટેલે સેટ્સ સરળ કવાયત છે જે સ્નાયુબદ્ધ સંકોચનમાં સુધારવામાં મદદ કરે છે અને હિપની ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે. સ્ટ્રોંગ ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ હિપ એક્સ્ટેંશન તેમજ સંયુક્ત સ્થિરીકરણમાં મદદ કરે છે. આ કસરતો ઘૂંટણની અથવા હિપ રિપ્લેસમેન્ટની સર્જરી ધરાવતા દર્દીઓ માટે ખૂબ જ લાભકારક છે તેમજ નીચલા તીવ્ર અસ્થિભંગ પછી. જયારે તમે સ્થાયી હોવ અને હોસ્પિટલમાં પલંગ-પલંગમાં રહેશો-તે સમય છે કે તમે ગ્લોટલ સમૂહો કરવાનું વિચારી શકો.
સર્જરી પછી શા માટે ગ્લુટ સમૂહો મહત્વપૂર્ણ છે?
જ્યારે તમે સર્જરી કરો છો, ત્યારે તમને થોડા દિવસો આરામ કરવાની જરૂર પડી શકે છે. ક્યારેક એક મોટી શસ્ત્રક્રિયા બાદ, કાર્ડિયાક સર્જરી , કુલ ઘૂંટણની અથવા કુલ હિપ રિપ્લેસમેન્ટની જેમ, તમે કદાચ ખૂબ જ સારી રીતે આગળ વધી શકતા નથી. જ્યારે આવું થાય, ત્યારે તમને ઊંડા નસ થ્રોમ્બોસિસ (ડીવીટી) નામના રક્તના ગંઠાવાનું વિકસાવવાનું જોખમ વધે છે. જો DVT તમારી નસોમાં ચળવળ કરે છે, તો તે તમારા ફેફસામાં જઈ શકે છે અને જીવલેણ બની શકે છે.
તમારા ગ્લુટેલેબલ સ્નાયુઓના સ્ક્વિઝિંગ અને ઢીલું મૂકી દેવાથી ક્રિયા કરવાથી તમારા હિપ્સ અને પગમાં રક્તને ખસેડવામાં મદદ મળી શકે છે. તમારા સ્નાયુઓને જળચરો તરીકે ચિત્રિત કરો; સંકોચાઈ તેમને પરિભ્રમણ સુધારવા માટે મદદ કરે છે. જ્યારે તમે એક ઝબકવું સેટ કરો છો ત્યારે આ શું થઈ રહ્યું છે. તમારા પગની ઘૂંટીઓ ઉપર અને નીચે લગાડવાથી તમારા નીચલા પગની સાથે સાથે રક્તને ખસેડવામાં મદદ મળી શકે છે.
હિપ શસ્ત્રક્રિયા પછી, તમારે તમારા સ્નાયુઓને નરમાશથી કોન્ટ્રેક્ટ કરવાનું શરૂ કરવું જોઈએ, જે તમારા ડૉક્ટરને તમારા હિપ સુધી પહોંચવા માટે કાપી શકે છે.
તમે તમારા ગ્લુટેબલ સ્નાયુને સખત રીતે સંમતિ આપી શકતા નથી, પરંતુ નમ્ર ગ્લુટેલે સેટ કરી તમારા હિપ રિહેબ સાથે દોડવાનું શરૂ કરી શકો છો.
કેવી રીતે ગ્લોટ સમૂહો કરશો
ગુપ્લાલ સેટ્સ કરવું સરળ કસરત છે. તમારા ડોક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે આ અથવા અન્ય કોઈ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તપાસો - ખાતરી કરવા માટે કસરત તમારા માટે સલામત છે.
ગૂઉંટ સમૂહો કરવા માટે, ફક્ત આ સરળ પગલાં અનુસરો:
- 10 થી 15 ડિગ્રીના ખૂણામાં તમારા ઘૂંટણની સાથે તમારા પીઠ પર ઊભા રહો
- તમારા નિતંબ સ્નાયુઓ સાથે મળીને સ્વીઝ કરો
- પાંચ સેકન્ડ માટે પકડો
- આરામ કરો
- દસ વધુ વાર પુનરાવર્તન કરો
- દસનાં ત્રણ સેટ કરો, દિવસમાં ત્રણ વખત કરો
ધ્યાનમાં રાખો કે જો તમે તમારા હિપ્સ અથવા પગમાં તીવ્ર પીડા અનુભવો તો તમારે કસરત બંધ કરવી જોઈએ. જો આવું થાય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક જુઓ. તીક્ષ્ણ પીડા ઇજા અથવા તે સમસ્યાની નિશાની હોઈ શકે છે જેને તમારા ડૉક્ટરનું ધ્યાન આવશ્યક છે.
ચેલેન્જ વધારો
તમે કેટલાક ગોઠવણો કરીને ગ્લોટલ સેટ કવાયતમાં એક અલગ પડકાર બનાવી શકો છો. પ્રથમ, તમારા ગોળીઓના સ્નાયુઓને થોડું સંકોચન કરો અને થોડી સેકંડ સુધી રાખો. પછી થોડો વધુ તીક્ષ્ણ અને હજી સુધી ત્વરિત નહીં કરો જ્યાં સુધી તમે તમારી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી નહ ધીમે ધીમે આરામ કરો તમે આ ક્રમને દસ થી 15 પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરી શકો છો.
અન્ય ફેરફાર તમારા ગ્લુટ્સ ઝડપથી સ્ક્વિઝ અને આરામ કરવા માટે છે. તમારા હિપ સ્નાયુઓ સામાન્ય રીતે ઝડપથી કરાર અને ઢીલું મૂકી દેવાથી કામ કરે છે, અને આ પ્રકારની સંકોચનની નકલ કરી તમારા સુધારણા સત્રને કૂદવાનું શરૂ કરી શકે છે અને એક કાર્યકારી પરિસ્થિતિ બનાવી શકો છો જ્યાં તમારા નિતંબ સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે. તમારા ગોળીઓના સેટ્સને બદલીને, તમારા શરીરને પડકારવામાં આવશે અને તમે ગ્લોટલ સમૂહોમાંથી મહત્તમ લાભ મેળવી શકો છો.
એકવાર gluteal સેટ કરવા માટે સરળ છે, તમે વધુ અદ્યતન હિપ મજબૂત કરવા માંગો છો શકે છે. પુલ જેવા વ્યાયામ અને સીધા પગ વધે છે પણ તમારા નિતંબ સ્નાયુઓની તાકાત સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. આ તમારા બેડ ગતિશીલતા , વૉકિંગ, અને એકંદર વિધેયાત્મક ગતિશીલતાને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
એક શબ્દ પ્રતિ
જમણી ટ્રેક પર તમારા હિપ સુધારણા મેળવવા માટે ગુપ્લ સેટ્સ સરળ કસરત છે. તમારા હિપ્સને મજબૂત રાખવાથી વધતી ગતિશીલતા તરફ દોરી જાય છે, અને શ્વેતક કસરત તમને શસ્ત્રક્રિયા બાદ DVT પીડિત થવાથી અથવા બેડ-આરામના લાંબા સમયગાળા દરમિયાન મદદ કરી શકે છે. તમારા ડૉક્ટર અને ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરો અને તમારા હિપ્સને મજબૂત રાખવા માટે તમારા ગોળીઓના કસરતને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે રાખવું તે જાણો.