હીપ સશક્તિકરણ કસરતો

ઘર પર મજબૂત હિપ્સ

તમારા હિપ સાંધાઓને તંદુરસ્ત રાખવા માટેના શ્રેષ્ઠ માર્ગો એ છે કે તમારા હિપ્સ અને પગની ફરતે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે કામ કરવું. હિપ મજબૂત કસરતો તમારા દિનચર્યામાં કામ કરવા માટે સરળ છે અને તમારા જિમ વર્કઆઉટમાં સરળતાથી ઉમેરી શકાય છે.

હીપ સશક્તિકરણ કસરતોના લાભો

હિપ સંયુક્તને મોટી "બોલ અને સોકેટ" સંયુક્ત તરીકે ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે જાંઘ અસ્થિના રાઉન્ડ વડા પેલ્વિસ અસ્થિના કપમાં બંધબેસે છે.

હિપને મજબૂત અસ્થિબંધનો અને સ્નાયુઓ દ્વારા યોજવામાં આવે છે, જેમ કે ગ્લુટેસ મેડીયસ , સંયુક્તની આસપાસ.

હિપ અસ્થિવા એક સામાન્ય સાઇટ છે "વસ્ત્રો અને આંસુ" ના હિપ સંયુક્તને સુરક્ષિત રાખવામાં મદદ કરવા માટે, તેને સમર્થન કરનારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી હિપ તમારા ઘૂંટણની સ્થિતિને પણ નિયંત્રિત કરે છે , અને ઘૂંટણની પીડા માટે તમારા હિપ્સને મજબૂત બનાવવા માટે તમારા સુધારણા કાર્યક્રમનો એક ઘટક હોઈ શકે છે. તમારા શારીરિક ચિકિત્સક કુલ હિપ રિપ્લેસમેન્ટ પછી હિપ કસરત પણ આપી શકે છે જો તમારી પાસે હિપ લ્રમ અશ્રુ છે અથવા હિપ પીડા માટે તમારા હિપ કસરત કાર્યક્રમના ભાગરૂપે.

હોમ કસરત કાર્યક્રમના ભાગરૂપે હિપ મજબૂત કરવાની કસરત કરી શકાય છે. કસરતો કરવી સરળ છે અને પીડા થવી જોઈએ નહીં. તમારા હિપ્સ માટે આ-અથવા અન્ય કોઈ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલાં તમારા ડૉક્ટર સાથે અથવા પી.ટી.

4 તમારા હિપ્સ મજબૂત બનાવવા માટે કસરતો

આ ઝડપી અને સરળ કવાયતની સમીક્ષા કરો કે જે હિપના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય અને મજબૂત બનાવશે.

સીધા લેગ વધારો

1. તમારી જમણી બાજુ પર આવેલા
2. તમારા જમણા પગને વાળો, અને જમીન પર તમારા ડાબા પગને આરામ કરો.
3. જમીન પરથી તમારા ટોપ લેગ 2 ફુટ ધીમે ધીમે ઉઠાવી લો.
4. પાંચ સેકન્ડો માટે હોલ્ડ કરો, પછી ધીમે ધીમે પગ ઘટાડો.
5. પાંચ વખત પુનરાવર્તન કરો, પછી પગ બદલો.

ઇસોમેટ્રીક ગ્લુટુસ મેડિઅસ વ્યાયામ

1. એક બાજુ પર આવેલા.
2. બન્ને પગની ઘૂંટણની આસપાસ બેલ્ટ મૂકો.

1. તમારા ટોપ લેગ ઉપર લિફ્ટ કરો, તમારા ઘૂંટણની સીધી રાખતી વખતે બેલ્ટ સામે દબાવીને.
2. પાંચ સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
3. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો

હિપ Flexion

1. સીધા ઊભું કરો.
2. ફ્લોર બોલ તમારા જમણા પગ ઉત્થાન; તે વળાંક કે જેથી તમે હિપ પર 90 ડિગ્રી કોણ બનાવો.
3. પાંચ સેકન્ડો માટે હોલ્ડ કરો, પછી ધીમે ધીમે પગ ઘટાડો.
4. પાંચ વખત પુનરાવર્તન કરો, પછી પગ બદલો.

વોલ સ્લાઇડ

1. દિવાલ અને પગની સામે તમારી પીઠ સાથે સીધી રીતે ઊભા રહો.
2. ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો, તમારી ઘૂંટણને 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર વળેલો ન હોય ત્યાં સુધી તમારી દીવાલ નીચે પાંચની ગણતરી માટે બંધ કરો. (તમારા ઘૂંટણ પર વધેલા તાણમાં વધારો થશે તે કરતાં આટલું વધુ વળવું નહીં).
3. આ સ્થિતિને પાંચ સેકંડ સુધી રાખો.
4. તમારા ઘૂંટણને પાંચની સંખ્યા માટે સીધી જ શરૂ કરો, દીવાલ ઉપર સ્લાઈડ કરી દો જ્યાં સુધી તમે ઘૂંટણથી સીધા જ સીધા ન હો.
5. પાંચ વખત પુનરાવર્તન કરો

આ કસરત સપ્તાહ દીઠ ત્રણ થી પાંચ વાર કરી શકાય છે; તમારા હિપ સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે પરવાનગી આપવા માટે અહીં અથવા ત્યાં આરામ દિવસમાં બિલ્ડ કરવાની ખાતરી કરો. તમારા ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીને મજબૂત કરવા માટે કામ કરી શકાય છે તેમજ ખાતરી કરો કે તમે તમારા નીચલા હાથપગના તમામ સ્નાયુ જૂથોને સંપૂર્ણપણે કામ કરો છો. યાદ રાખો, તમારા પગની ઘૂંટી અને ઘૂંટણની સ્નાયુઓ તમારા હિપ્સની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, જેમ કે તમારી હિપ સ્નાયુઓ તમારા ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓનું સ્થાન નિયંત્રિત કરે છે.

તેઓ બધા ગતિશીલ સાંકળમાં સાથે કામ કરે છે.

હિપ એક્સરસાઇઝ આગળ

પગ લિફ્ટ અને સ્થાયી હિપ ફલેક્શન કસરતો પગ પર પગની ઘૂંટી વજન મૂકીને અદ્યતન કરી શકાય છે. પ્રકાશ શરૂ કરો અને સમય જતાં ધીમે ધીમે બિલ્ડ કરો. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક આ માટે શ્રેષ્ઠ વ્યૂહરચના ઘડી કાઢવામાં તમારી મદદ કરી શકે છે.

એકવાર કસરત સરળ થઈ જાય, પછી તમે વધુ અદ્યતન હિપ મજબૂત કરવાની કસરત પર જઈ શકો છો. જો કોઇ નોંધપાત્ર અગવડતા અનુભવી હોય તો બંધ કરો, અને પ્રથમ તમારા ડોક્ટર સાથે કોઈપણ નવા કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરવાની ચર્ચા કરવાનું યાદ રાખો.

તમારા હિપ્સને મજબૂત રાખવાથી તમે સંતુલન જાળવી રાખવામાં, સામાન્ય રીતે ચાલતા રહેવામાં અને પીડા મુક્ત હિપ્સને જાળવવામાં મદદ કરી શકો છો.

તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસો, અને પછી હિપ મજબૂત કરવાની કસરતો પર પ્રારંભ કરો.