Isometric વ્યાયામ સાથે યોગ્ય રીતે તમારા Glutes કાર્ય મેળવો
તમારા હિપ્સને મજબૂત રાખવા યોગ્ય હિપ આરોગ્ય, યોગ્ય કાર્યાત્મક ગતિશીલતા જાળવી રાખવા અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં, મોટાભાગના એથ્લેટિક પ્રભાવને જાળવવા જરૂરી છે. તમારા હિપની આસપાસના સ્નાયુઓની મજબૂતાઇને સુધારવા માટે તમે ઘણા કસરત કાર્યક્રમો કરી શકો છો. કેટલાક કાર્યક્રમો નવા નિશાળીયા માટે છે , અને અન્ય કાર્યક્રમો અદ્યતન હિપ મજબૂત કસરત પ્રસ્તુત કરે છે.
તમારા ગ્લુટેસ મેડિઅસ સ્નાયુ વધુ મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુઓમાંનું એક છે જે તમારા હિપ્સ અને યોનિમાર્ગને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે. તે તમારા હિપની બાજુમાં સ્થિત છે અને સક્રિય છે જ્યારે તમારા પગને બાજુ પર ઉઠાવી રાખો. જ્યારે તમે એક પગ પર અથવા જ્યારે તમે વૉકિંગ અને દોડતા હોય ત્યારે તમારા યોનિમાર્ગનું સ્તર રાખવાનું કામ કરે છે.
તમારા ગ્લુટેસ મેડીયસ સ્નાયુઓના નબળાઈ કે ગરીબ ચેતાસ્નાયુ નિયંત્રણમાં સમસ્યાઓ આવી શકે છે:
- પેટેલોફેમોલલ તણાવ સિન્ડ્રોમ
- હિપ પીડા
- ઇલિઓટીબિયલ બેન્ડ ઘર્ષણ સિન્ડ્રોમ
- ACL મચકોડના જોખમમાં વધારો
- પગની ઘૂંટી અને પગના દુખાવા
કેટલાક સંશોધનો સૂચવે છે કે કૂદકાથી ચાલી, કૂદવું, અથવા ઉતરાણ કરતી વખતે તમારા ગ્લેટસ મધ્યસ્થી સ્નાયુને મહત્તમ પગલામાં તમારા પગને જાળવવા માટે જવાબદાર છે. તમારા ગ્લુટેસ મેડીયસ સ્નાયુઓની નબળાઈ કે ગરીબ ચેતાસ્નાયુ ભરતી તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણને અંદરની તરફ ફેરવવાનું કારણ બની શકે છે, તમારા હિપ, ઘૂંટણ, અને પગની સાંધા દ્વારા વધતા તણાવ મૂકી શકે છે.
હિપ મજબૂતીકરણના કાર્યક્રમના મુખ્ય ધ્યેયો પૈકી એક તમારા ગ્લોટ્યુસ મેડીયસ સ્નાયુઓના કાર્યને વધારવા માટે હોવું જોઈએ.
આઇસોમેટ્રીક ગ્લુટ્યુસ મેડીયસ કસરત એક કવાયત છે જે મજબૂત ગ્લુટ્સ માટે પાયો બનાવવાની મદદ કરે છે.
Isometric Gluteus મેડિઅસ મજબૂત વ્યાયામ શું કરે છે?
જો તમારી પાસે હિપ પીડા, ઘૂંટણની પીડા , અથવા વાછરડું અને પગની ઘૂંટીમાં પીડા હોય, તો તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારા ગ્લુટેસ મેડીયસ સ્નાયુઓની તાકાત તપાસે છે.
જો તેઓ નબળા હોય તો, આઇસોમેટ્રીક ગ્લોટ્યુસ મેડિઅસ કસરત કરવાથી તેમને મજબૂત કરવાનું શરૂ કરો. આ કસરત મદદ કરે છે:
- તમારા ગ્લુટેસ મેડિયસના સ્નાયુ તંતુઓના ચેતાસ્નાયુ ભરતી અને ગોળીબારમાં સુધારો.
- ગતિના ચોક્કસ રેન્જમાં તમારા ગ્લોટસ મેડીયસને મજબૂત બનાવો.
- વધુ અદ્યતન હિપ વ્યાયામ કરતી વખતે તમારા હિપ્સ અને પગની યોગ્ય સ્થિતિની ખાતરી કરો.
મૂળભૂત રીતે, આઇસોમેટ્રિક ગ્લુટુસ મેડીયસ કસરત કોઈપણ સરળ અથવા અદ્યતન હિપ મજબૂત કાર્યક્રમનો પાયો હોવો જોઈએ.
ઇસૉમેટ્રીક ગ્લોટસ મેડિઅસ સ્ટ્રેન્ગિંગિંગ એક્સરસાઇઝ કરવું
આઇસોમેટ્રિક ગ્લુટેસ મેડીયસ મજબૂત બનાવવાની કસરત કરવા માટે, આ સરળ સૂચનાઓનું પાલન કરો. આ શરૂ કરતા પહેલાં, અથવા અન્ય કોઈ કસરત કાર્યક્રમ, તમારા ડૉક્ટર સાથે ચર્ચા કરો કે કસરત તમારા માટે સલામત છે. સંપૂર્ણ હિપ મૂલ્યાંકન માટે તમારા ભૌતિક ચિકિત્સકની મુલાકાત પણ ઇસોમેટ્રીક ગ્લુટેસ મેડીયસ મજબૂત કરવાની કસરત શરૂ કરતા પહેલા ક્રમમાં હોઈ શકે છે.
- એક પટ્ટો મેળવો, તેને લૂપ કરો, અને તમારા બંને એંકલ્સની આસપાસ સુરક્ષિત કરો
- એક બાજુ પર આવેલા. તમે કસરત કરો છો તે ગ્લુટેસ મધ્યસ્થી સ્નાયુ ટોચ પર હોવું જોઈએ.
- બંને પગ સીધા રાખો, અને તમારા પગની ઘૂંટીની ફરતે બેલ્ટ સાથે, તમારા ટોપ લેગને ઉઠાવી દો. તમારા પગની ઘૂંટીની ફરતે બેલ્ટ પર તાણ ન થાય ત્યાં સુધી તમારે ઉઠાવી લેવું જોઈએ.
- જ્યારે પટ્ટો ચુસ્ત હોય ત્યારે, તેને ધીમેથી દબાવો અને તમારા હિપ્સની બાજુમાં તમારા ગોળીઓના સ્નાયુઓને કોન્ટ્રાક્ટ કરો.
- છ સેકન્ડ માટે સંકોચન પકડી રાખો, અને પછી તમારા પગને ઘટાડીને તણાવ મુક્ત કરો.
- છ વધુ પુનરાવર્તનો માટે કસરત પુનરાવર્તન, અને પછી તમારા બીજી બાજુ પર ચાલુ અને તમારા અન્ય હિપ માટે કસરત પુનરાવર્તન.
તમારા ગ્લુટેસ મેડીયસ સ્નાયુઓના ચેતાસ્નાયુ ભરતીને સુધારવામાં મદદ માટે દરરોજ બે થી ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે. એકવાર તમારી ઝાંખી તાકાતમાં સુધારો થઈ જાય, પછી તમે વધુ અદ્યતન હિપ મજબૂત કરવાની કસરત પર જઈ શકો છો. તમે તમારી ગ્લોટ તાકાત સાથે કરેલા લાભો જાળવી રાખવા દર અઠવાડિયે થોડા વખતમાં આઇસોમેટ્રિક ગ્લુટેસ મેડિઅસ કસરત કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો.
એમાંથી એક શબ્દ
તમારા હિપ્સને મજબૂત રાખવાથી તમારા હિપ્સ, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓ સાથે ઘણી મસ્ક્યુલોસ્કેલિટલ સમસ્યાઓ રોકવામાં મદદ મળી શકે છે. મજબૂત ચાલી રહેલ જ્યારે તમે ચાલી રહ્યાં હોવ અને કૂદકા મારતા હો ત્યારે તમારી ગતિશીલ સાંકળને તૂટીથી રાખવામાં મદદ કરે છે. તમે ઘૂંટણ તમારા પગનાં અંગૂઠા ઉપર રહેવું જોઈએ જ્યારે તમે જમ્પ પરથી ઉતરશો. આઇસોમેટ્રીક ગ્લોટ્યુસ મેડીયસ મજબૂત બનાવવાની કસરત કરવાથી, તમે તમારી હિપ બઢતી પ્રોગ્રામ બનાવવા માટે મજબૂત પાયો ધરાવો છો.