ચુસ્ત hamstrings નીચે યોનિમાર્ગ ખેંચીને અને કટિ વળાંક જથ્થો ઘટાડો દ્વારા તમારી પીઠ અસર કરી શકે છે. સદભાગ્યે, આનો જવાબ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં સરળ છે-ઉંચાઇ. અહીં સૂચનો છે જે તમે અનુસરતા હોઈ શકો છો જો તમે શિખાઉ છો અથવા તમારી હેમસ્ટ્રીંગ સુપર ચુસ્ત છે.
અને જો તમારી હેમस्ट्रંટીંગ ખૂબ જ ચુસ્ત હોય તો તમારે તમારી જાંઘથી દોઢ થી બે વાર ફિટ કરવા માટે પૂરતી મોટી ટુવાલની જરૂર પડશે.
હેમસ્ટરિંગ સ્ટ્રેચ પ્રારંભ પોઝિશન
તમારી પીઠ ( સુપીન ) પર આવેલા, ક્યાં તો બંને ઘૂંટણ બેન્ટ અને તમારા પગ ફ્લોર પર ફ્લેટ, અથવા એક ઘૂંટણની વલણ અને અન્ય પગ સીધા વિસ્તૃત. આ સંસ્કરણ તમારા હિપ ફ્લેક્સર્સને પણ ખેંચી શકે છે, જેમાંથી અમને ઘણા ફાયદાકારક વસ્તુ હોઈ શકે છે, પરંતુ જો તે તમને પીડા આપે તો તેને અજમાવો નહીં.
તમારી જાંઘના પાછળના ભાગમાં ટુવાલનું કેન્દ્ર મૂકો અને અંતનો પકડી રાખો. નોંધ: તમે વિવિધ હાથ પ્લેસમેન્ટ્સનો ઉપયોગ કરીને જાંઘ ખેંચીને ડિગ્રીને સમાયોજિત કરી શકો છો. તમારી જાંઘની નજીક તમે ટુવાલ રાખો છો, તો વધુ તીવ્ર ઉંચાઇ લાગે છે. જો તમે શિખાઉ માણસ છો, તો તમારી પાસે ખરેખર ચુસ્ત હેમસ્ટ્રીંગ છે, અથવા તમને પીઠ, હિપ અથવા ઘૂંટણની ઈજામાંથી પીડા હોય છે, પ્રારંભ કરવા માટે અંતમાં ટુવાલ ખૂબ નજીક રાખો.
જો તમે તે ચુસ્ત નથી, અથવા તમે ટુવાલ સાથે કામ કર્યું છે અને તમારી લવચિકતામાં સુધારો થઈ રહ્યો છે, તો તમારા પગની વધતી જતી પગથી તમારા પગની નજીકથી આગળ વધો. અને જો તમે લવચીકતા ધરાવતા હો, તો ટુવાલને એકસાથે અવગણીને વિચારો; તેના બદલે, તમારા હાથને તમારી મધ્ય જાંઘ પાછળ પાછળ મૂકો.
ધીમે ધીમે પગની પાછળથી ટુવાલ સાથે પગ ઉત્થાન કરો, તે થાય તે માટે હિપ સંયુક્ત પર આકુંચન કરો. તમારા પગને ઉપર લઈ લો કે જેથી તે ફ્લોર પર લટકાવેલી હોય (અથવા તમે તમારી જાતને નુકસાન ન કરી શકે તેટલી નજીક આવે). જ્યારે તમારી જાંઘ યોગ્ય શરૂઆતની સ્થિતિમાં હોય, ત્યારે તમારા પગ (અથવા જો તમે તેને ચાલુ રાખવા માટે પસંદ કરો છો તે ઘૂંટણ, જે માર્ગે સરળ છે) છત તરફ પોઇન્ટ કરશે.
સ્ટ્રેચિંગ એક્શન શરૂ કરો
તમારા શરીર તરફ ટુવાલ ખેંચો આ તમારા થાંભલાના આગળના ભાગ તરફ તમારા જાંઘના ટોપ (આગળ) લાવવું જોઈએ, અને તે હિપ સંયુક્તમાં ફ્લેકીંગ (બેન્ડિંગ) ની ડિગ્રી વધારી શકે છે. તમારા પેલવ્સના તળિયે પગના પુલની પ્રતિક્રિયામાં સવારી કરવાની મંજૂરી ન આપશો. તે વિગતવાર માઇનિંગથી તમારી હેમસ્ટ્રરીને ઉંચાઇ પર મૂકવામાં આવે છે.
કેવી રીતે આગળ તમે તમારા પગ ખેંચી લેવું જોઈએ, તે બિંદુ જ્યાં તમે ઉંચાઇ લાગે છે પરંતુ તે ભયંકર પીડાદાયક નથી કરી શકો છો. આ એક ધારને રજૂ કરે છે જ્યાં સ્નાયુમાં ફેરફાર થાય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારી જાંઘને તે સ્થળે ખસેડો જ્યાં તમે પીડા સહન કરી શકો છો, પરંતુ તમને હજુ પણ લાગે છે કે તમારી હેમસ્ટ્રીંગમાં કંઈક થઈ રહ્યું છે.
5 થી 30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો. (ત્રીસ સેકંડ શ્રેષ્ઠ છે જો તમે તેને મેનેજ કરી શકો છો.) સ્ટ્રેચિંગ સતત રાખો; બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, કોઈ સ્થૂળ નથી. સ્ટ્રેચિંગ (બાઉન્ડિસ્ટિક સ્ટ્રેચિંગ) તરીકે ઓળખાતી વખતે ઊછળતાને સામાન્ય રીતે બિનઉત્પાદકતા તરીકે ગણવામાં આવે છે, જો સંપૂર્ણ જોખમી ન હોય. નિરંતર અને સંપૂર્ણ રીતે શ્વાસ તમને સતત તીવ્રતા અથવા નિરંતર તાણથી થતા દુખાવો સાથે વ્યવહાર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
રીપ્સ
5 થી 30 સેકંડ પછી, તમારા પગ નીચે ફ્લોર પર મૂકો. એક જ બાજુ પર ક્રમ 2 અથવા 3 વાર પુનરાવર્તન કરો. પછી ટૂંકો વિરામ પછી, અન્ય કસરત સાથે સમગ્ર કસરતને પુનરાવર્તન કરો.
તમારી હેમस्ट्रંટીંગને દરરોજ ખેંચતા તમારી પીઠ માટે સારી હોઇ શકે છે, અને જો તમારી હેમસ્ટ્રિંગ્સ સુપર ચુસ્ત છે, કારણ કે તેઓ સપાટ નીચી પાછળની મુદ્રામાં હોય છે , બે વાર અથવા તો 3 વખત દિવસ સુધી પહોંચે છે તે રીતે જવું.
પ્રોગ્રેસિંગ તમારા હેમસ્ટ્રીંગ સુરક્ષિત રીતે ખેંચાય
અરેબૅન્ડ અથવા ટ્યૂબિંગનો ઉપયોગ ટુવાલના બદલે અથવા જો તમે થોડી વસ્તુઓ ઉપર સ્વિચ કરવા માંગો છો. અને, ઉપર ચર્ચા કર્યા પ્રમાણે, તમારી હેમस्ट्रંટ્સ નબળા થઈ ગયા પછી, કોઈ પણ સહાયનો ઉપયોગ ન કરવાનું વિચારો. આ, અલબત્ત, ટુવાલ અથવા થાબૅન્ડનો ઉપયોગ કરતાં વધુ પડકારરૂપ હશે, તેથી સમય જતાં સરળ અને પ્રગતિ શરૂ કરો.
યાદ રાખો, આ ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક ઉંચાઇ શિખાઉ માણસ માટે છે
જેમ જેમ તમારા લવચિકતામાં સુધારો થાય છે, તેમ તમે વધુ પડકારરૂપ સંસ્કરણોમાં પ્રગતિ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે બેસીને ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક પટ્ટા અજમાવી શકો છો જ્યારે તમે કેટલાક આધાર આપવા તૈયાર હોવ તો ફ્લોર તમને સુકાનની સ્થિતિમાં આપે છે.
સ્રોત:
કેસર, કેરોલીન અને કોલ્બી, લિન એલન રોગનિવારક વ્યાયામ ફાઉન્ડેશન્સ અને પઘ્ઘતિ 4 થી આવૃત્તિ એફએ ડેવિસ કંપની. ફિલાડેલ્ફિયા, પે.