જો તમારી પાસે ગરદનનો દુખાવો હોય, તો તમને તમારા પીડાને ઘટાડવા અને ગતિની ગરદન શ્રેણીને સુધારવા માટે ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવાથી ફાયદો થઈ શકે છે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમને બતાવી શકે છે કે તમારી ગરદનને શ્રેષ્ઠ સ્થાનમાં રાખવા માટે તમારી મુદ્રામાં કેવી રીતે એડજસ્ટ કરવું, અને ગતિશીલતાને સુધારવા અને સ્નાયુમાં દુખાવો ઘટાડવા માટે સૌમ્ય ખેંચાણ સૂચવવામાં આવી શકે છે.
એક વ્રણ અને સખત ગરદન ઘણીવાર સવારમાં લોકો સાથે અને લાંબો કામના દિવસના અંતે લોકો દ્વારા વારંવાર અનુભવ થાય છે.
ઉમદા ખેંચાતો કસરત ગરદનના પ્રદેશમાં ચુસ્ત સ્નાયુઓ સાથે સંકળાયેલ aches ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. આ ખેંચાણ કામ પરના બ્રેક દરમિયાન તેમજ જાગૃત થવું જોઈએ. વધુ કાર્યક્ષમ ઉંચાઇ મેળવવા માટે નીચેની કવાયત સ્વ સહાયનો ઉપયોગ કરે છે. જ્યારે સૌમ્ય ઉંચાઇ લાગેલ હોય ત્યારે ચળવળ અટકાવી શકાય. જો હાથના કટ્જા, નિષ્ક્રિયતા, અથવા પીડા જેવી કોઇ સનસનાટી અનુભવી હોય, તો કસરત બંધ થવી જોઈએ.
તમારી ગરદન માટે કોઈ સ્ટ્રેચિંગ કસરત પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરવાનું સુનિશ્ચિત કરો.
ગરદન એક્સ્ટેંશન
- ધીમે ધીમે તમારા માથાને પાછું ખેંચવા અને તમારી દાબને ટક કરો. આ તમારા માથાને તમારા ખભા પર સીધી જ મૂકે છે
- ધીમે ધીમે તમારા માથાને નમાવવું પાછળ છત પર જોઈ
- ઉમદા તમારા માથા પાછળ અને આગળ વિશે 3 અથવા 4 વખત ફેરવો. તમારા માથાને ફક્ત એક સેન્ટિમીટર વિશે જ ફેરવો જોઈએ. આ તમારી ગરદનને શ્રેણી અંત લાવવાનો તમામ માર્ગ લાવવા માટે મદદ કરે છે
- સ્ટોપ જ્યારે તમારા ગરદન આગળના સ્નાયુઓમાં ઉંચાઇ લાગેલ હોય ત્યારે બંધ કરો
- દસની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો
- 5 વાર પુનરાવર્તન કરો
- ધીમે ધીમે તમારી દાઢી ટોક અને તમારા અંગૂઠા પર નીચે જુઓ
- તમારા માથા પર પાછળ એક બાજુ મૂકો અને નમ્રતાથી આ ગતિ સહાય કરો
- તમારા ગરદનની પીઠ પર સ્નાયુઓમાં ઉંચાઇ લાગેલ હોય ત્યારે રોકો
- દસની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો
- 5 વાર પુનરાવર્તન કરો
ગરદન પરિભ્રમણ
- ધીમે ધીમે તમારા માથાને ચાલુ કરો અને તમારા ડાબા ખભા પર જુઓ
- તમારા જમણા ચેક પર એક બાજુ મૂકો અને ધીમેધીમે આ ગતિને સહાય કરો
- જ્યારે તમારી ગરદનની જમણી બાજુએ સ્નાયુઓમાં ઉંચાઇ લાગે છે ત્યારે રોકો
- દસની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો
- ઉપરોક્ત દિશામાં ઉપરોક્ત પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો
- 5 વાર પુનરાવર્તન કરો
સાઇડ ફ્લેક્સિઅન
- તમારા ડાબા કાનને તમારા ડાબા ખભા પર ધીમું કરો
- તમારા જમણા કાન પર એક બાજુ મૂકો અને ધીમેધીમે આ ગતિમાં સહાય કરો
- જ્યારે તમારી ગરદનની જમણી બાજુએ સ્નાયુઓમાં ઉંચાઇ લાગે છે ત્યારે રોકો
- દસની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો
- 5 વાર પુનરાવર્તન કરો
- ઉપરોક્ત દિશામાં ઉપરોક્ત પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો
તમારી ગરદનને પટકાવવા માટે દરરોજ સમય કાઢવું તમારા સ્નાયુઓને મુક્તપણે ખસેડી શકે છે અને તમારી ગરદનમાં પીડા અથવા ગતિશીલતાના નુકશાનને અટકાવી શકે છે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરો, અને જાણવા કે કઇ કસરતો તમારી ચોક્કસ સ્થિતિ માટે શ્રેષ્ઠ છે.
બ્રેટ સીઅર્સ, પીટી દ્વારા સંપાદિત.