રક્ત ખાંડની સ્પાઇક્સ અટકાવો અને આ ચૂંટણીઓ સાથે ભૂખને કાબુમાં રાખો
ભોજન યોજનામાં અલ્પાહાર મહત્વની ભૂમિકા ભજવી શકે છે, ખાસ કરીને જો તમને ડાયાબિટીસ હોય જ્યારે કુશળતાપૂર્વક પસંદ કરવામાં આવે છે, નાસ્તા તમારા ખોરાકમાં વિટામિન્સ, ખનિજો, ફાઇબર, પ્રોટીન અને સ્વસ્થ ચરબી ઉમેરી શકે છે. તેઓ ખોરાકની લાલચ અને લોહીના શર્કરાને રોકવા માટે પણ મદદ કરી શકે છે.
બીજી બાજુ, નબળા ગુણવત્તાના નાસ્તામાં કેલરી, સંતૃપ્ત ચરબી, સોડિયમ, અને ખાંડના વધુ પ્રમાણમાં વધારો થઈ શકે છે, જે નકારાત્મક વજન, બ્લડ પ્રેશર, અને રક્ત ખાંડના નિયંત્રણ પર અસર કરી શકે છે.
અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે નાસ્તા પ્રકાર શારીરિક માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) અને આહારની ગુણવત્તા સાથે સંકળાયેલ છે.
બદામ, ફળો અને શાકભાજી ધરાવતાં અલ્પાકો સારી ખોરાક અને બીએમઆઇની નીચી સાથે સંકળાયેલા હોય છે, જયારે મીઠાઈઓ અને ખાંડવાળી મીઠાઈવાળા પીણાં પર નાસ્તામાં ગરીબ આહાર અને ઉચ્ચતર BMI સાથે સંકળાયેલા છે. નાસ્તાનો સમય વ્યક્તિગત હોવો જોઈએ અને તે દવાઓ , જીવનશૈલી, વ્યાયામ પેટર્ન અને રક્ત ખાંડના નિયંત્રણના આધારે બદલાઈ શકે છે.
ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે 20 અલ્પાહાર
સંભવતઃ સ્નેકિંગ નવનિર્માણ તમારા ખોરાકને સુધારવા અને વજન ઘટાડવા માટે તમને મદદ કરી શકે છે. નીચેના નાસ્તામાં પોષક ઘટકો અને કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ નિયંત્રિત છે. દરેક નાસ્તાની પસંદગી 200 થી વધુ કેલરી ધરાવે છે અને 15-30 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવે છે.
3/4 કપ બ્લૂબૅરી અને 1 ચમચી ચિયા બીજ સાથેની બિન-ચરબીવાળી સાદી ગ્રીક દહીં
~ 200 કેલરી, 3 જી ચરબી, 0 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 22 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 7 જી ફાઈબર, 65 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 22 ગ્રામ પ્રોટિન
તુર્કી લેટીસ એવોકાડો અને ટમેટા (2 રોમેને લેટીસના પાંદડા, 2 ઓઝ ટર્કી, 1/3 એવોકાડો, 1 સ્લાઇસ ટમેટા) સાથે આવરણમાં આવે છે.
~ 150 કેલરી, 8 ગ્રામ ચરબી, 1 જી સંતૃપ્ત ચરબી, 6 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 4 જી ફાઈબર, 500 એમજી સોડિયમ, 13 જી પ્રોટીન
1 સમગ્ર મરી (નારંગી, પીળી, લાલ, લીલો) 2 ચમચી હમ્મસ અથવા ગુઆકામોલ અથવા બીન ફેલાવો સાથે કાપી
~ 110 કેલરી, 6 જી ચરબી, 1 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 14 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 5 ગ્રામ ફાઈબર, 120 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 3.6 ગ્રામ પ્રોટિન
1 નાના સફરજન (~ 4oz) સાથે 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો બધા કુદરતી ક્ષુદ્ર માખણ, બદામ માખણ, કાજુ માખણ અથવા સૂર્ય માખણ. (જો તમારી પાસે બદામની માખણ ન હોય તો તમે તેને 15 બદામ, 25 પિસ્તા, 14 અખરોટના છૂટા, 12 કાજુ, 25 મગફળી સાથે જોડી શકો છો )
~ 160 કેલરી, 8 ગ્રામ ચરબી, 1 જી સંતૃપ્ત ચરબી, 20 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 5 ગ્રામ ફાઈબર, 60 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 5 ગ્રામ પ્રોટીન
0% ચરબી સાદા ગ્રીક દહીં અને 5 કાતરી સ્ટ્રોબેરી અથવા 2 ચમચી બ્લૂબૅરી, બ્લેકબેરિઝ અથવા રાસબેરિઝ સાથે 1 થીજીની આખા અનાજની નાની કકરી રોટી.
~ 200 કેલરી, 0 જી ચરબી, 0 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 27 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 4 જી ફાઈબર, 80 એમજી સોડિયમ, 18 ગ્રામ પ્રોટિન
1 ચમચી તમામ કુદરતી ક્ષુદ્ર માખણ સાથે 20 બાળક ગાજર
~ 180 કેલરી, 8 ગ્રામ ચરબી, 1 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 23 કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 4.5 ફાઈબર, 120 ગ્રામ સોડિયમ, 4 ગ્રામ પ્રોટિન
2 ચમચી hummus અથવા guacamole સાથે 1 કાતરી કાકડી
~ 115 કેલરી, 6 ગ્રામ ચરબી, 1 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 3 જી ફાઈબર, 120 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 4 જી પ્રોટિન
3 કપ મીસ્ક્લુન લેટીસ, સ્પિનચ અથવા ઔરગ્યુલા (અથવા મિશ્રણ) 1 ઔંસથી (1/4 કપ કાપલી) ભાગ-સ્કીમ મોઝેરેલા પનીર અને 15 ચેરી ટમેટાં ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણાવાળી ચીરી
~ 180 કેલરી, 5 ગ્રામ ચરબી, 3 જી સંતૃપ્ત ચરબી, 17 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 2 જી ફાઈબર, 245 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 10 ગ્રામ પ્રોટિન
સેલરિ લાકડીઓ સાથે 3 ઇંડા ગોરા (હાર્ડ બાફેલી)
~ 100 કેલરી, 0 જી ચરબી, 5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 3 ગ્રામ ફાયબર, 160 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 12 ગ્રામ પ્રોટિન
1 કાકડી 1 પ્લમ ટમેટા, 1 ઓઝ ઓછી ચરબી feta ચીઝ, 1 teaspoon ઓલિવ તેલ અને સ્વાદ માટે balsamic સરકો સાથે કાતરી.
~ 150 કેલરી, 10.5 ગ્રામ ચરબી, 4.5 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 6 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 2.5 ગ્રામ ફાઈબર, 320 એમજી સોડિયમ, 5.5 ગ્રામ પ્રોટિન
3 કપ હવા પૉપૉકૉક પૉપૉર્નમ સાથે ટોચ પર મૂકવામાં આવ્યો છે
~ 135 કેલરી, 4 જી ચરબી, 2.0 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 20 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 3.5 જી ફાઈબર, 150 ગ્રામ સોડિયમ, 6 ગ્રામ પ્રોટિન
7 ટ્રીસ્કીટ્સ (અથવા આખા અનાજની ક્રેકર) - બીન ડુબાડવું ફેલાવો અને સમારેલી સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ સાથે ટોચ
~ 165 કેલરી, 6.0 ગ્રામ ચરબી, 0.5 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 25 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 4 જી ફાઈબર, 300 એમજી સોડિયમ, 5 ગ્રામ પ્રોટિન
અડધા કેળાના 1 કપ ઓછી ચરબીવાળા દૂધ સાથે, 1 કપ બરફ - મિશ્રણ (કેલરી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પર બચાવી ન શકાય તેવું બદામનું દૂધ દૂર કરી શકાય છે)
~ 150 કેલરી, 2.5 ગ્રામ ચરબી, 1.5 સંતૃપ્ત ચરબી, 27 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 1.5 જી ફાઈબર, 125 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 8 ગ્રામ પ્રોટિન
1 કપ ઓછી સોડિયમ મસૂર વનસ્પતિ સૂપ
~ 160 કેલરી, 4 જી ચરબી, 0.5 સંતૃપ્ત ચરબી, 24 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 8 ગ્રામ ફાયબર, 340 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 7 જી પ્રોટિન
½ -3/4 કપ આખા અનાજના અનાજ સાથે 12 બદામ (અનાસ્ટેડ શેકેલા અથવા કાચા)
~ 180 કેલરી, 7 ગ્રામ ચરબી, 0 જી સંતૃપ્ત ચરબી, 25 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 5 ગ્રામ ફાઈબર, 190 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 5 ગ્રામ પ્રોટિન
અનાજ નટ અને ફળ: 15 બદામો, 25 પિસ્તા, 14 અખરોટનું અર્ધ, 12 કાજુ, 25 મગફળી - ફળની એક સેવા સાથે જોડી (ભૂતપૂર્વ: 1 નાની સફરજન, 1 કપ તરબૂચ, 1/2 બનાના, 1 1/4 કપ સ્ટ્રોબેરી)
~ 160 કેલરી, 8 ગ્રામ ચરબી, 1 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 20 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 5 ગ્રામ ફાઈબર, 0 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 5 ગ્રામ પ્રોટિન
ફળ કબાબો : 1 કપ તરબૂચ, 1 ઓઝ ફેરા (cubed), ½ નાની કાકડી સ્કેવર 1 ક્યુબ તરબૂચ, 1 નાના ક્યુબ ફેરા, અને 5 ટૂથપિક્સના દરેક પર 1 સ્લાઇસ કાકડી.
~ 160 કેલરી, 6 ગ્રામ ચરબી, 4 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 17 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 0.6 ગ્રામ ફાઈબર, 300 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 5 ગ્રામ પ્રોટિન
કાલે ચિપ્સ (હોમમેઇડ) (1 કપ)
~ 100 કેલરી, 5 જી ચરબી, 6 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 2 જી ફાઈબર, 70 એમજી સોડિયમ, 2 જી પ્રોટીન
સેવરી બદામ (હોમમેઇડ)
~ 160 કેલરી, 12 જી ચરબી, 1 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 7 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 3 જી ફાઈબર, 307 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 6 ગ્રામ પ્રોટિન
સફેદ બીન, ગ્રીક દહીં, અને સૂર્ય-સૂકાં ટામેટા સ્પિડ સાથે ક્રૂડ
~ 100 કેલરી, 0 જી ચરબી, 10 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 3 જી ફાઈબર, 55 એમજી સોડિયમ, 5 ગ્રામ પ્રોટિન
> સોર્સ
> વેઈઝેનબેર્જર, જે . " સ્કેનિંગ વિશે વિજ્ઞાન શું કહે છે ." જુલાઈ / ઓગષ્ટ ફૂડ અને પોષણ 2015: 14-16 છાપો.