સ્વસ્થ snacking માટે એક માર્ગદર્શિકા
નાસ્તાની વ્યાખ્યા એ છે કે: "ભોજન વચ્ચેનો એક નાનો બીજો ખોરાક." આ પ્રશ્નની માંગણી કરે છે - શું ખોરાકનો થોડો ભાગ છે? સામાન્ય રીતે, અમે 200 કેલરી અથવા ઓછી નાસ્તાને મર્યાદિત કરવા કહીએ છીએ .ન્યુટ્રીશન અને ડાયેટિક્સના અમેરિકન એકેડમી સૂચવે છે કે તમે નાસ્તા કરો છો "પોષક સમૃદ્ધ, મિની ભોજન" કે જે તમારા દૈનિક કેલરી બજેટથી વધી નહીં શકે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ સાથે સ્નૅકિંગ ખાસ કરીને મુશ્કેલ છે કારણ કે તમે વજનના હેતુઓ માટે માત્ર કેલરીનું સંચાલન કરી રહ્યાં છો, તમારે તે રીતે નાસ્તા કરવાની જરૂર છે જે રક્તની શર્કરાને નકારાત્મક અસર કરતી નથી.
આદર્શ સ્નૅકિંગ તમારી જીવનશૈલી, રક્ત ખાંડના પેટર્ન અને દવાઓ પર આધારિત છે. જો તમને નાસ્તાની જરૂર હોય, તો લગભગ 15-30 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં નાસ્તાને મર્યાદિત કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે અને ખાતરી કરો કે નાસ્તામાં પ્રોટીન અને ફાયબર છે. નાસ્તો અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો જથ્થો ચોક્કસ સમય વ્યક્તિમાં અલગ અલગ હોય છે.
તમે નાસ્તાની જરૂર હોય તો તમે કેવી રીતે જાણો છો?
- તમારા બ્લડ સુગર નિમ્ન છે: શું તમે ધ્રુજારી, પસીનો કે ભોજન વચ્ચે ભેળસેળ અનુભવો છો? તેનો અર્થ એમ થઈ શકે છે કે તમારી રક્ત ખાંડ ખૂબ ઓછી છે અમુક દવાઓ તમને રક્ત ખાંડની ઓછી લોહીના જોખમ પર મૂકી શકે છે - અને જો તમે ભોજનમાં વિલંબ કરો છો અથવા અવગણો છો, અથવા ભોજનમાં પૂરતી કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાતા નથી, તો તમારી રક્ત ખાંડ ઘટી શકે છે. લોહીમાં લોહીની ઓછી માત્રા 70 એમજી / ડીએલ કરતા ઓછી હોવાનું માનવામાં આવે છે (કેટલાક લોકો ઉચ્ચ સ્તરે લક્ષણો મેળવી શકે છે). જ્યારે તમને "રમૂજી" અથવા લક્ષણો લાગે છે, તમારે તમારા રક્ત ખાંડનું પરીક્ષણ કરવું જોઈએ જો તમારી રક્ત ખાંડ ઓછી હોય, તો તમે તેને 15 જી ઝડપી ફાટતા અભિનય કાર્બોહાઇડ્રેટ સાથે સારવાર કરી શકો છો: 3-4 ગ્લુકોઝ ગોળીઓ, 4oz રસ (1 નાના રસ બોક્સ), 8oz મલાઈ કાઢી લીધેલું દૂધ, અને પછી ખાતરી કરવા માટે ફરીથી પરીક્ષણ કરો. તે વધારો થયો છે. જો તમારી રક્ત ખાંડમાં વધારો થયો ન હોય તો આ પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો. ધ્યેય નીચા રક્ત શર્કરાને તમે જે કરી શકો તેટલું શ્રેષ્ઠ અટકાવવાનું છે. જો તમે એવી દવાઓ લઇ રહ્યા હો કે જેનાથી હાઈપોગ્લાયસીમિયા જેવા કે ઇન્સ્યુલિન અથવા સલ્ફૉનીલ્યુરાયસ હોઈ શકે છે, તો તમારે ભોજન વચ્ચે નાનો નાસ્તો કરવાની જરૂર પડી શકે છે. '
- તમે અતિશય આહારમાં ડિનર છો: એક નાસ્તા આગામી ભોજન સુધી તમે "ભરતી" થાય છે. બપોરે એક નાનકડા નાસ્તો શામેલ કરો રાત્રે અતિશય ખાવું અટકાવી શકે છે દાખલા તરીકે - જો તમે બપોરે 12 વાગ્યે બપોરના ખાઈ લો અને ડિનર 7 વાગ્યા સુધી ન હોય, તો તમારે 4 વાગ્યા પહેલાં નાસ્તાની જરૂર છે.
નાસ્તા તમારે ટાળવો જોઈએ
રક્ત ખાંડના સ્પાઇક્સની અસર અને નિવારણ ભરવા માટે, ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઓછી પ્રોટીન નાસ્તા - સફેદ ક્રેકરો, કૂકીઝ, પ્રેટઝેલ્સ અને ચીપ્સ ટાળો.
આ પ્રકારના ખોરાકમાં રક્ત ફૂલેં આવે છે અને પછીથી વધુ કાર્બોહાઈડ્રેટની ઇચ્છાઓ પણ થઈ શકે છે. તેઓ અતિશય ખાવું પણ સરળ છે કારણ કે તેમાં થોડું પ્રોટિન અને ફાયબર છે. તમારા નાસ્તાને 15 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ રાખવાનું લક્ષ્ય છે, પરંતુ 30 ગ્રામથી વધુ નહીં સામાન્ય રીતે, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસવાળા લોકો નીચલા કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તા સાથે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. તમારા રક્ત ખાંડને વધુ વારંવાર તપાસવું એ જોવા માટે તમને મદદ કરશે કે તમારું શરીર કેવી રીતે પ્રતિસાદ આપે છે અને કયા નાસ્તા તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. આદર્શરીતે, તમે તમારા નાસ્તાની ઓછામાં ઓછી 3 જી ફાઈબર અને લગભગ 4 ગ્રામ પ્રોટિન ધરાવો છો.
સારા નાનાં ઉદાહરણો
- 1 નાના સફરજન (~ 4oz) સાથે 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો બધા કુદરતી ક્ષુદ્ર માખણ, બદામ માખણ, કાજુ માખણ અથવા સૂર્ય માખણ.
~ 160 કેલરી, 8 ગ્રામ ચરબી, 1 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 20 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 5 જી ફાઈબર, 60 એમજી સોડિયમ, 5 જી પ્રોટિન
- 1 સમગ્ર મરી (નારંગી, પીળો, લાલ, લીલા) 2 ચમચી બીન ડુબાડવું સાથે કાપી.
~ 110 કેલરી, 6 ગ્રામ ચરબી, 1 જી સંતૃપ્ત ચરબી, 14 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 5 ગ્રામ ફાઈબર, 120 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 0 જી ફાઈબર, 3.6 જી પ્રોટીન
- 2 ચમચી હમ્મસ અથવા 2 ચમચી guacamole સાથે 20 બાળક ગાજર.
~ 140 કેલરી, 6 જી ચરબી, 0 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 21 કાર્બોહાઇડ્રેટ, 4.5 ગ્રામ ફાઈબર, 120 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 3 ગ્રામ પ્રોટિન
- શેલમાં 1 ½ કપ એડામમ, દરિયાઇ મીઠું સાથે છંટકાવ.
~ 188 કેલરી, 5.6 ગ્રામ ચરબી, 0 જી સંતૃપ્ત ચરબી, 17 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 7.5 જી ફાઈબર, 250 એમજી સોડિયમ, 15 જી પ્રોટીન
- ¼ કપના હિસ્સાની સાથે 2 ઈંડાનો સફેદ ભાગ (હાર્ડ બાફેલી) પાતળી રિકોટાની પનીર અને સમગ્ર ઘઉંના બ્રેડના 1 સ્લાઇસ પર (લાલ દીઠ 15 ગ્રામ કાર્બન) પર લાલ મરીનું મિશ્રણ.
~ 200 કેલરી, 4 જી ચરબી, 2 જી સંતૃપ્ત ચરબી, 15 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 280 ગ્રામ સોડિયમ, 6 ગ્રામ ફાઇબર, 17 ગ્રામ પ્રોટિન
- ½ કપ ફ્રિઝન પીચીસ (માઇક્રોવેવમાં ગરમ) 6oz નીચી ચરબીવાળા વેનીલા ગ્રીક દહીં સાથે મિશ્રણ + 2 ચમચી જમીનમાં ફ્લેક્સસેડ ભોજન.
~ 195 કેલરી, 2 ગ્રામ ચરબી, 0 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 28 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 3.5 જી ફાઈબર, 75 એમજી સોડિયમ, 17.5 પ્રોટીન
તમારા લાભ માટે નાસ્તાની
તમારા ભોજન યોજનામાં નાસ્તો ઉમેરીને વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબર ઉમેરવાનો એક સરસ માર્ગ છે. પરંતુ, નાસ્તા માટે વેચાણ કરનાર યંત્ર પર જવાનું સામાન્ય રીતે ફાયદાકારક નથી.
ક્યારેક તમારી ભૂખને કાબુમાં લાવવા અને તમારા લોહીની શર્કરાને નિયંત્રિત કરવા માટે તમને જરૂર ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તા છે. નીચે તમને કેટલાક પોષક નાસ્તા વિકલ્પો મળશે જે કાર્બોહાઇડ્રેટના લગભગ 5 ગ્રામ છે:
- 1 કપ હવા પોપ પોપકોર્ન
- 12-15 શેકેલા અથવા કાચા, unsalted almonds
- 1/2 કપ ઓછી ચરબી કોટેજ પનીર
- 1/4 નાના એવોકાડોના
- 1 ઓછી ચરબી શબ્દમાળા પનીર
- 1 ચમચી પીનટ બટર સાથે 5 બાળક ગાજર
> સ્ત્રોતો:
> અમેરિકન એકેડમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ પુખ્ત વયના અને ટીન્સ માટે સ્માર્ટ સ્નૅકિંગ .