પગની સ્ટ્રેચિંગ

1 -

પગની સ્ટ્રેચ

વાછરડું ખેંચવાની સૌથી સહેલી રીત દિવાલથી લગભગ 1 થી 2 ફુટ જેટલી છે.

• 1. તમારા હથિયારથી વિસ્તરેલી દીવાલ સાથે દિવાલ સામે દુર્બળ.
• 2. તમારા પગની અંદર એક પગ મૂકો અને તમારા શરીરની પાછળ એક પગ મૂકો.
• 3. તમારા પાછળના પગ સપાટ જમીન પર રાખો, અને તમારા હીલની પાછળ (અકિલિસ કંડરા) લાગે છે.
• 4. પટ્ટા 10 વડે પકડી રાખો અને પુનરાવર્તન કરો. બન્ને પક્ષો કરો

આ ઉષ્ણતામાનને વધારવા માટે, તમારા પીઠના ઘૂંટણની જમીનને નીચે તરફ દોરો, જ્યારે ફ્લોર પર પગ સપાટ રાખવો.

2 -

ટો ડીપ્સ

ટોની ડુબાડવું કરવા માટે, ખડતલ બૉક્સ, દાદરનું પગલું અથવા કિનાર શોધવા.

• 1. તમારા અંગૂઠા સાથે છાજલી ની ધાર પર ઊભા. સંતુલન માટે પકડી કંઈક છે
• 2. છાજલી પર તમારા અંગૂઠાને રાખીને, તમારી હીલને જમીન પર મૂકવા દો.
• 3. પગની પાછળના પટમાં લાગે છે. આરામ કરો અને હીલને જમીન તરફ આગળ વધવાનું ચાલુ રાખો.

તમે બંને પગ એકસાથે કરી શકો છો, પરંતુ જો તમે એક સમયે એક પગ કરો તો તમને વધુ સારી રીતે મળશે. બંને સાથે પ્રારંભ કરો, અને જ્યારે તમને આરામદાયક લાગે છે, એક સમયે એક કરો.

3 -

હીલ દોરડું સ્ટ્રેચ

એ હીલ દોરડું ખંડ કાં તો આગળ ધપાવવાનું અને તમારા પગને ભળીને, અથવા જો તમે પર્યાપ્ત લવચીક ન હોય તો મદદ માટે કંઈક ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે. જો તમને મદદની જરૂર હોય તો તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક દ્વારા તમને આપવામાં આવેલા ટુવાલ, શીટ અથવા રબર થેરા-બૅન્ડનો ઉપયોગ કરો.

• 1. ટુવાલના અંતને પકડી રાખો, અને તમારા અંગૂઠાની આસપાસની મધ્યમાં લૂપ કરો.
• 2. તમારા ઘૂંટણને સીધા તમારા અંગૂઠા સાથે પોઇન્ટ દર્શાવો.
• 3. તમારા શરીર તરફ તમારા અંગૂઠા ખેંચીને, ટુવાલ અંત ખેંચો.

આ તમારા પગની પાછળ અને તમારા પગની નીચે બંનેને લંબાવશે.