તમારી ભોજન યોજનામાં ફળના સમાવેશ માટે 4 ટિપ્સ
તમે કદાચ અમુક સમયે સાંભળ્યું હશે કે તમે ડાયાબિટીસ હોય તો તમે ફળ ન ખાઈ શકો કદાચ કોઈએ તમને કહ્યું કે તડબૂચ અને કેળા બંધ મર્યાદા છે કારણ કે તે ખૂબ મીઠી છે. આમાંથી બરોબર સાચું છે. તમે ફળોનો આનંદ લઈ શકો છો, તમારે ફક્ત નિર્ણયો લેવાની જરૂર છે કે જેના વિશે તમે ફળો અને કેટલી ખાઓ છો.
ફળો અને ડાયાબિટીસ
ફળોને ઘણા સ્વાસ્થ્ય ફાયદાઓ છે અને તે ડાયાબિટીક આહાર માટે ફાયદાકારક બની શકે છે જો તે મધ્યસ્થતામાં ખાવામાં આવે.
ફળો ખાવા માટેની કી એ છે કે તમે યોગ્ય ભાગોમાં યોગ્ય પ્રકારો ખાઈ શકો.
દાખલા તરીકે, ફળો ફાઇબર ધરાવે છે ફાઈબર રક્ત ખાંડના સ્પાઇક્સને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે, તમારા હૃદયથી કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરી શકો છો અને તમને સંપૂર્ણ લાગે છે, જેનાથી તમે ઓછી ખાય છે ફળ એ વિટામિન્સ અને ખનિજોનો ઉત્તમ સ્રોત છે, જેમ કે પોટેશિયમ, જે તમારા બ્લડ પ્રેશરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
ફ્લિપ બાજુ પર, ફળ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે અને તેમાં એક ફળદ્રુપ કહેવાય કુદરતી ખાંડ છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, બ્રેડ, દૂધ, દહીં, બટેટાં અથવા ફળથી, ભાંગીને ખાંડ અથવા ગ્લુકોઝમાં ફેરવો. આ કારણોસર, એ આગ્રહણીય છે કે જે લોકો ડાયાબિટીસ ધરાવે છે તેઓ ફળોની પિરસણો સહિત કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાય છે.
ફળ પસંદ કરતી વખતે તમે વિચારણામાં થોડી ટીપ્સ લેવા માગો છો.
સૂકા ફળ અને ફળના રસને ટાળો
સુકા ફળ, ખાસ કરીને જો તે મીઠા આવે છે, તો તે કુદરતી આખા ફળોની સરખામણીએ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં વધારે છે.
તે વધુ ખાંડ પણ ધરાવે છે કારણ કે શર્કરાને સ્વાદમાં ઉમેરવામાં આવે છે અને ચામડી દૂર કરવામાં આવે તો તે ફાઇબરમાં નીચું હોઈ શકે છે. કિસમિસના બે ચમચી (1 ઔંશ) તમને ખર્ચે છે: 100 કેલરી, 23 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને 18 ગ્રામ ખાંડ. આ લગભગ 5 ચમચી ખાંડનું ઉત્પાદન કરે છે.
બધા ફળોના રસને ટાળવા માટે તે શ્રેષ્ઠ છે.
100 ટકા ફળનો રસ પણ લોહીના શર્કરામાં ત્વરિત સ્પાઇક્સનું કારણ બને છે, કારણ કે ફળનું માંસ, જે ફાઇબર ધરાવે છે, તેને છોડવામાં આવે છે. તેને સમજ્યા વગર કેલરીની અધિક રકમ પીવા માટે પણ સરળ છે. ઉદાહરણ તરીકે, 100 ટકા ફળોના રસના 4 ઔંસમાં 60 કેલરી, 15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને 15 ગ્રામ ખાંડ હોય છે.
સૂકા ફળ અથવા ફળોના રસને બદલે, સંપૂર્ણ ફળ-તાજા, ફ્રોઝન, અથવા કેનમાં-વગર ઉમેરાયેલા શર્કરા માટે પસંદ કરો.
ભાગો તપાસો રાખો
જો તમે નિશ્ચિત, સુસંગત કાર્બોહાઇડ્રેટ ભોજન યોજનાનું અનુસરણ કરી રહ્યા હો, તો તમારે કાર્બોહાઈડ્રેટ પસંદગી તરીકે ફળમાં પરિબળ કરવાની જરૂર છે. ફળ પસંદ કરતી વખતે, એક ફળો સાથે ભોજન અથવા નાસ્તા માટે સેવા આપતા રહો અને તમારા ફળની પિરસણોને બેથી ત્રણ દિવસ દીઠ મર્યાદિત કરો.
ધ્યાનમાં રાખો કે એક ફળોની સેવા લગભગ 15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. આ એક સેવાની મર્યાદામાં તમે કેટલી ફળ ખાશો તે ફળના પ્રકાર પર આધારિત છે. અહીં એક સામાન્ય ફળો માટે સેવા આપતી એક વ્યક્તિની યાદી છે:
- 1 નાનો ટુકડો (4 ઔંસ) સફરજન, નારંગી, આલૂ, પિઅર, અથવા સરસ વસ્તુ
- 1/2 માધ્યમ બનાના
- 2 નાની અથવા 1 મોટી એક જાતનું નાનું ચારો (કુલ 4 ઔંસ)
- 2 નાની (2 ઔંસ દરેક) કિવિ
- 4 નાના (1 ounce each) જરદાળુ
- લગભગ 1 કપ તરબૂચ (કેન્ટોલોપ, તરબૂચ, અથવા મધુર)
- 15 દ્રાક્ષ અથવા ચેરી
- 1/3 મધ્યમ કેરી
- 1 1/4 કપ સ્ટ્રોબેરી
- 3/4 કપ બ્લૂબૅરી
- 1 કપ રાસબેરિઝ અને બ્લેકબેરિઝ (ફાઇબરના 8 ગ્રામનો સમાવેશ થાય છે)
કેટલાક ફળો છે જે તમારે વધુ સાવધ રહેવું જોઈએ. દાખલા તરીકે, તે આગ્રહણીય છે કે કેળા, ચેરી, દ્રાક્ષ, કેરી, અનેનાસની માત્ર મર્યાદિત માત્રામાં ખાવામાં આવે છે (અથવા સંપૂર્ણપણે ટાળવામાં ) કારણ કે તે રક્ત શર્કરામાં ઝડપી સ્પાઇકનું કારણ બની શકે છે.
જો તમે સૌથી મોટા ભાગ માટે સૌથી વધુ મૂલ્ય મેળવવા ઇચ્છતા હો, તો તમે એવા ફળો પસંદ કરી શકો છો જે ફાઇબરમાં ખૂબ ઊંચી હોય છે, જેમ કે બેરી. ઉદાહરણ તરીકે, તમે 60 કેલરી, 15 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 3.5 ગ્રામ ફાઈબર, અને 7.5 ગ્રામ ખાંડ અથવા ફક્ત 1/2 મધ્યમ બનાના માટે 60 કેલરી, 15 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 2 ગ્રામ ફાઇબર અને 1/2 કેલરી માટે 1/4 કપ સ્ટ્રોબેરી ખાઈ શકો છો. 8 ગ્રામ ખાંડ
નિમ્ન ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ફળો પસંદ કરો
અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન સૂચવે છે કે તમે ફળો પસંદ કરો જે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે . ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અથવા જીઆઇ (GLYCEMIC ઇન્ડેક્સ) નો ઉપયોગ એ માપવા સંદર્ભ તરીકે થાય છે કે કેવી રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતી ખોરાક રક્ત ગ્લુકોઝ ઊભી કરે છે.
ખાદ્ય પદાર્થો જેમ કે ખાંડ અથવા સફેદ બ્રેડ જેવા સંદર્ભ ખોરાકની સરખામણીમાં તેઓ કેવી રીતે રક્ત ખાંડ ઉઠાવતા તેના આધારે ફુડ્સને રેટ કરવામાં આવે છે. ઊંચી જીઆઇ સાથેના ખોરાકમાં એક માધ્યમ અથવા નીચી જીઆઇ સાથેના ખોરાક કરતાં લોહીમાં ગ્લુકોઝ વધારે છે.
મોટાભાગના ફળોમાં અનાજ અને તરબૂચના અપવાદ સિવાય, ઓછી જીઆઇ હોય છે. તેનો અર્થ એ નથી કે તમે ક્યારેય પણનાસ અને તરબૂચ ન ખાય શકો, પરંતુ જો તમે જોયું કે તમારા ખાંડની સ્પાઈક્સ ક્યાંથી ખાવાથી આવે છે, તો ભવિષ્યમાં તેમને ટાળવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.
દરેક વ્યક્તિને પોતાના ટ્રિગર ખોરાક છે, જે અન્ય લોકો કરતા વધુ રક્તનાં શર્કરાને વધારશે. તમે શોધી પણ શકો છો કે રાઇપર એક ફળ છે, વધુ તે તમારા રક્ત ખાંડ પર અસર કરે છે ફરીથી, તમારે તમારા ખાંડને તપાસવું જોઈએ કે કયા ખોરાક તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે.
પ્રોટીન સાથે જોડી બનાવો
કેટલાક લોકો શોધી કાઢે છે કે પ્રોટીન સાથે પેરિંગ ફળ લોહીના શર્કરામાં વધારો ધીમી કરી શકે છે. તમે કાર્બોહાઈડ્રેટ માટે તમારા ભોજન ફાળવણીમાં ફળોને સામેલ કરીને અથવા તમારા ફળ નાસ્તામાં પ્રોટીન ઉમેરીને આ કરી શકો છો.
દાખ્લા તરીકે:
- 1 ચમચી બદામ માખણ સાથે 4-ઔંસના એપલ સ્લાઇસ
- 1 કપમાં રાસબેરિઝ 1 નાની નરમ ચરબીવાળા ગ્રીક દહીં સાથે
- 1/2 કપ ઓછી ચરબી કોટેજ પનીર સાથે 1 નાની આલૂ
એક શબ્દ પ્રતિ
કલ્પના છે કે તમારે ડાયાબિટીક આહાર પર ફળ ટાળવા પડે છે તે એક દંતકથા છે. જો કે, તે મહત્વનું છે કે તમે શ્રેષ્ઠ પસંદગીઓ કરો અને હંમેશા ફળોમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનો વિચાર કરો, જે ખાંડમાં રૂપાંતરિત થશે અને તમારા રક્ત ખાંડમાં સ્પાઇકનું કારણ બની શકે છે. કુશળતાઓનો ઉપયોગ કરીને કુશળતાપૂર્વક પસંદ કરો અને તમારા ભાગને નિયંત્રણમાં રાખો અને તમે કેટલાક ફળોનો આનંદ લઈ શકશો. જો તમારી પાસે પ્રશ્નો હોય, તો તમારી હેલ્થકેર ટીમના સભ્યને પૂછો.
> સ્ત્રોતો:
> અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન ગ્લાયકેમિક ઈન્ડેક્સ અને ડાયાબિટીસ 2014.
> અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન સ્વસ્થ ફૂડ પસંદગીઓ બનાવી રહ્યા છે: ફળો. 2016
> હિગડન જે, એટ અલ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની માહિતી કેન્દ્ર: પોટેશિયમ લિનસ પૉલિંગ સંસ્થા 2010