નોન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી પર લોડ કરો

ખોરાક કે જે તમને સંપૂર્ણ રાખશે અને તમને ભરી શકશે નહીં

ત્યાં કોઈ ઇનકાર નથી કે શાકભાજી આપણા માટે તંદુરસ્ત છે. સ્ટડીઝે દર્શાવ્યું છે કે એકંદર તંદુરસ્ત આહારના ભાગરૂપે શાકભાજીથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર બિમારીના જોખમ, કેન્સર, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને સ્થૂળતા ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. વનસ્પતિ સમૃદ્ધ ખોરાકથી બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં પણ મદદ મળી શકે છે.

શાકભાજી વિટામિન્સ, ખનિજો, રોગ સામે લડતાં એન્ટીઑકિસડન્ટ અને ફાઈબર સાથે ગાઢ-પોષક હોય છે.

વજન અને ડાયાબિટીસના વ્યવસ્થાપન માટે ફાઇબર એક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો છે ફાઇબર તમને સંપૂર્ણ રાખવા મદદ કરે છે, કોલેસ્ટરોલને તમારા હૃદયમાંથી દૂર કરે છે અને પાચન ધીમું કરીને રક્ત શર્કરાને નિયમન કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારી ફાઇબર સામગ્રીને વધારવા માટેના શ્રેષ્ઠ માર્ગોમાંથી એક તમારા વનસ્પતિ ઇન્ટેકને વધારવા , પ્રાધાન્યમાં બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી છે.

બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજીમાં આશરે 25 કેલરી, 0 ગ્રામ ચરબી, 5-6 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 3 જી ફાઈબર, અને 0.5-2 ગ્રામ પ્રોટીન દીઠ 1/2 કપ રાંધેલા અથવા 1 કપ કાચા (કોઇપણ ચરબી વગર) હોય છે. ઓછા કેલરી અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક હોવા ઉપરાંત, બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી પોત, સ્વાદ, બલ્ક અને કોઈપણ ભોજન માટે સમૃદ્ધ રંગ ઉમેરો. જયારે તમે કરી શકો છો, ત્યારે 1/2 તમારી પ્લેટ બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી બનાવવાનું લક્ષ્ય

કયા શાકભાજીને બિન-સ્ટૅચાકી ગણવામાં આવે છે?

• કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ
• કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ હૃદય
• શતાવરીનો છોડ
• વાંસ અંકુરની
• કઠોળ (લીલો, મીણ, ઈટાલિયન - સફેદ દાળો, નૌકાદળની કઠોળ, કાળા કઠોળ, વગેરે) - આને દાણાદાર સાથે મૂંઝવતા નથી.

• બીન સ્પ્રાઉટ્સ
• બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
• બ્રોકોલી
• કોબી (લીલા, બૉક ચોય, ચાઇનીઝ, લાલ)
• ગાજર (નોંધ: 1 બાળક ગાજર કાર્બોહાઈડ્રેટનું લગભગ 1 ગ્રામ છે)
• ફૂલકોબી
• સેલરી
• ચિકોરી
• ચાયોટ
• કોલ્સસ્લો (પેકેજ્ડ, ડ્રેસિંગ નહીં)
• કાકડી
• ડેંડિલિઅન
• ડેકોન
• રીંગણા
• ગ્રીન્સ (કોલાર્ડ, કાલે, મસ્ટર્ડ, સલગમ)
• પામના હાર્ટ્સ
• જિકમા
• કોહલાબી
• લીક

• લેટીસ: એન્ડિવ, એસ્કેરોલ, પર્ણ, આઇસ બર્ગ, રોમેઈન
• મશરૂમ્સ
• સરસવ ઊગવું
• ઓકરા
• ડુંગળી
• પેં શીંગો
• મરી (તમામ પ્રકારના)
• મૂળાની
• રુટબાગા
• સલાડ ગ્રીન્સ (ચિકોરી, એન્ડીવ, એસ્કેરોલ, લેટીસ, રોમેઈન, સ્પિનચ, એરગ્યુલા, રેડિકિયો, વોટરક્રેસ)
• સ્નો વટાણા અથવા પીટ પોડ્સ
• સ્કૅલીયન
• સ્પ્રાઉટ્સ
• સ્ક્વૅશ (કૂશ, ઉનાળો, ક્રૂકનેક, સ્પાઘેટ્ટી, ઝુચીની)
• સુગર સ્નૅપ વટાણા
• સ્વિસ ચર્ડ
• શબ્દમાળા બીજ
• ટામેટા
• સલગમના વાવેતરની
• પાણીની ચટણી
• ઝુચિની

જ્યારે ખરીદી વિશે તમે શું વિચારો જોઈએ?

• જો સિઝનમાં તે શક્ય ખરીદી ઉત્પાદન છે તમે ફક્ત નાણાં બચાવવા નહીં પરંતુ સ્થાનિક પેદાશોની ખરીદી કરીને તમારા કાર્બન ફુટ પ્રિન્ટને ઘટાડશો નહીં. મુસાફરી ઓછો સમય, સ્વાદને વધુ સારું.
• ચોક્કસ શાકભાજીના કાર્બનિક આવૃત્તિઓ ખરીદવા વિશે વિચારો કે જે વધુ જંતુનાશકો ધરાવે છે. જંતુનાશક એક્સપોઝરથી કેન્સર, ચામડીની સમસ્યાઓ, અસ્થમા, વંધ્યત્વ, વગેરેના તમારા જોખમમાં વધારો થઈ શકે છે. જો તમે "ગંદા ડઝનની સૂચિ" વિશે ક્યારેય કદી સાંભળ્યું નથી, તો તમે તેના પર વાંચી શકો છો. આ ખાદ્ય ચીજો છે જે જંતુનાશક અવશેષોના ઊંચા સ્તરો ધરાવે છે. આ યાદીમાં કેટલીક શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે: સેલરી, સ્પિનચ, મીઠી ઘંટડી મરી, કાકડી, વગેરે.
• જો તમને લાગે કે તમે બગાડને લીધે તમારી શાકભાજી બગાડ કરી રહ્યા છો, તો સ્થિર શાકભાજીની ખરીદી કરવાનું વિચારો. પૌષ્ટિક રીતે તેઓ નવેસરથી તાજું મેળવે છે, વધુ સારું નહીં, કારણ કે તેઓ ટોચની તાજગીમાં સ્થિર છે, જે વિટામિન્સ અને ખનિજો જાળવે છે. ફ્રોઝન શાકભાજી પણ તૈયાર કરવામાં સરળ છે કારણ કે તે પહેલેથી જ પ્રી-કટ અને ધોવાઇ છે.

તમે તેમને કેવી રીતે તૈયાર કરશો?

• થોડુંક લસણ અને તેલ, જેમ કે ઓલિવ અથવા કેનોલા સાથે તમારી શાકભાજીઓને ચટણી કરો.
• મીઠું, મરી, થોડુંક તેલ, અને ગમે તેટલી ઔષધિઓ-રોઝમેરી, થાઇમ, ઓરગેનો, તુલસીનો છોડ, વગેરે જેવી કૂકી શીટ પર પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં તમારા શાકભાજીને રોકો.
• જો તમે કચુંબરમાં તમારી શાકભાજીનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં હોવ તો તમે તેમને તેમનું રંગ હરખાવું અને તેમને નરમ બનાવવા માટે તેમને પ્રથમ નિખારવું શકો છો.
• તમારી શાકભાજી ઉકાળવાથી ટાળો કારણ કે આનાથી વિટામિન્સ પાણીમાં જળવાઈ શકે છે. આ પણ તેમને નીરસ દેખાશે.
• મોટા પ્રમાણમાં માખણ, ક્રીમ, પનીર, કચુંબર ડ્રેસિંગ અથવા તમારા શાકભાજીઓને તેલ ઉમેરવાનું ટાળો કારણકે આ કેલરીની સામગ્રીને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે - ઓછી કેલરી ખોરાકને ઊંચી કેલરી એકમાં ફેરવીને.

તમે તમારા ખોરાકમાં બિન-સ્ટ્રેચી શાકભાજી કેવી રીતે મેળવી શકો છો?

• રંગીન શાકભાજી વિવિધ ખાય લક્ષ્ય રાખ્યું દૈનિક ત્રણ થી પાંચ, 1/2 કપ રાંધેલા અથવા 1 કપ કાચા પિરસવાનું ખાવાથી તમારા વિટામિન, ખનિજ અને ફાઈબર સામગ્રીને પ્રોત્સાહન મળશે.
• સેન્ડવિચ, સલાડ, સાઇડ ડીશ, ઓમેલેટ, સોઉપ્સ, સ્ટ્યૂઝ અને શાકભાજીમાં ટોચની પ્રોટિન સાથે શાકભાજી શામેલ કરો.
• શાકભાજીને તમારા ભોજનનો આધાર બનાવો. લંચ અથવા રાત્રિભોજનનું માપવાળા સલાડ લો, સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ માટે અવેજી પાસ્તા અથવા ઝુક્ચી પાસ્તા અથવા ફૂલકોબી ચોખા બનાવો.
• તમારા નાસ્તામાં શાકભાજીનો સમાવેશ કરો પ્રી-કટ ગાજર, મરી, સેલરી, બ્રોકોલી અથવા ગમે તે ગમે છે અને પ્રોટીન અને ફાયબર સમૃદ્ધ નાસ્તા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટમાં ઓછું હોય તે માટે હ્યુમસ અથવા ગ્યુકામોલ સાથે જોડો. તમે આમાંથી કોઇને બદામના માખણમાં નાંખી શકો છો, જેમ કે પ્રોટીન અને ફાઇબર સમૃદ્ધ નાસ્તા માટે મગફળીના બૂટી અથવા બદામના માખણ.
• 1/2 તમારી પ્લેટ શાકભાજી બનાવો આ તમને તમારા કાર્બોહાઈડ્રેટ અને કેલરી ઘટાડવા ઘટાડવા માટે મદદ કરશે.

_{સંપત્તિ:}

_{અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન. બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-halthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રિકલ્ચર. શા માટે શાકભાજી ખાવું તે મહત્વનું છે http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{મિશિગન વ્યાપક ડાયાબિટીસ સેન્ટરની યુનિવર્સિટી શા માટે શાકભાજી ખાવું તે મહત્વનું છે http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes- નોનકાર્બફૂડ્સ.પીડીએફ}

_{એનવાર્મેન્ટ વર્કિંગ ગ્રુપ બધા 48 ફળો અને શાકભાજી જંતુનાશકોના અવશેષોના ડેટા સાથે. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}