ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ખોરાક બાદ જો તમે સેલીક રોગ અથવા બિન-સિલીયક ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય સંવેદનશીલતા પીડાતા હોય તો તમારા સ્વાસ્થ્યમાં નોંધપાત્ર રીતે સુધારણા કરી શકે છે.
પરંતુ તમારે તે જોવાની જરૂર છે: જે લોકો ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ખાય છે તે કેટલાક વિટામિનો અને ખનિજોમાં ઊણપ હોય છે , અને અન્યના તેમના દૈનિક ઇન્ટેક ભાગ્યે જ ભલામણોને પૂર્ણ કરી શકતા નથી કારણ કે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત પ્રોસેસ્ડ ખોરાક વારંવાર પડાય નથી વધારાના પોષક તત્વો સાથે.
તો તમે આ વિશે શું કરી શકો? દેખીતી રીતે, તમે પૂરક લઇ શકો છો- અને જો તમે ચોક્કસ પોષક તત્ત્વોમાં તદ્દન ખામી ધરાવો છો, તો તમારા ડૉક્ટર તમને આવું કરવાની ભલામણ કરી શકે છે. (કારણ કે ઘણા વિટામિન્સના મેગા-ડોઝની નકારાત્મક અસર થઈ શકે છે, તે કહેતા વગર જાય છે કે તમારે તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરવી જોઈએ અને સંભવિતપણે તમારા મુખ્ય પોષક તત્વોનું નિર્ધારિત કરવા માટે કેટલાક પરીક્ષણથી પસાર થવું જોઈએ- મુખ્ય પૂરક જીવનપદ્ધતિની શરૂઆત પહેલાં.)
પરંતુ જો તમને તમારા ખાદ્ય પદાર્થોમાંથી શક્ય તેટલા વધુ પોષક તત્વો મેળવવાની વિચાર ગમે છે, તો પછી તમને ચોક્કસ વિટામિનો અને ખનિજોના ઉચ્ચ સ્તર ધરાવતા ખોરાકને લક્ષ્ય બનાવવામાં મદદરૂપ થવા માટે એક નકશા છે. આ તમારા માટે પૂરક લેવાની જરૂરિયાતને દૂર કરી શકતી નથી, ખાસ કરીને જો તમે હમણાં નિદાન કર્યું હોય (તમારે તે વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાની જરૂર પડશે), પરંતુ તે ચોક્કસપણે મદદ કરી શકે છે.
1 -
વિટામિન બી 6: ચેપ-ફાઇટીંગ વિટામિનતમને વિટામિન બી 6 ની જરૂર છે જેથી તમે ચેપ લગાડે, સામાન્ય નર્વ કાર્ય જાળવી શકો, અને તમારા શરીરમાં ઓક્સિજન લઈ શકો છો. તમારી રક્ત ખાંડને સામાન્ય મર્યાદામાં રાખવાની જરૂર છે. કમનસીબે, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે સેલીક બીમારી ધરાવતા ઘણા લોકો અને વિટામિન બી 6 માં ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ખોરાક નીચે ઓછો છે.
પરંતુ ત્યાં તંદુરસ્ત ખોરાક છે જે તમને આ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોમાં વધારો કરી શકે છે.
ચણા સાથે પ્રારંભ કરો (જેને ગારબનોઝ બીન પણ કહેવાય છે) - એક કપ તમને અડધો કરતાં વધુ વિટામિન બી 6 આપશે જે તમને એક દિવસમાં જરૂર છે. તમે ચણાને સલાડમાં મિશ્રિત કરી શકો છો અથવા તેમને હ્યુમસ (અલબત્ત, ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ફટાકડા સાથે) ના સ્વરૂપમાં ખાઈ શકો છો.
તમે ટ્યૂના, સૅલ્મોન, ચિકન સ્તન અને ટર્કીથી બી 6 નું નોંધપાત્ર પ્રમાણ પણ મેળવી શકો છો. એક માધ્યમ કેળામાં દરરોજ તમારે 20% વિટામિન બી 6 ની જરૂર હોય છે.
2 -
ફોલેટ: નવા કોષો બનાવવામાં મદદ કરે છેફોલેટ, જેને ફૉલિક એસિડ પણ કહેવાય છે, બી બી વિટામિન છે. જન્મના ખામીઓને રોકવામાં તમે ફોલેટની ભૂમિકાથી પરિચિત હોઈ શકો છો (તે તમારા અજાત બાળકના મગજ અને સ્પાઇનના દૂષણોને અટકાવે છે), પરંતુ દરેકને તેના શરીરના નવા કોશિકાઓ બનાવવા માટે પૂરતી માત્રા જરૂરી છે.
પરંપરાગત ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્યવાળા ખોરાકમાં ઘણાં બધાં વધારાના ફોલેટ (જન્મના ખામીને અટકાવવા મોટા ભાગમાં) સાથે ફોર્ટિફાઇડ છે, તેથી જો તમે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ખાવ છો, તો તમારે પૂરતા પ્રમાણમાં કાળજી લેવાની જરૂર પડશે-તમને મળતું નથી મોટાભાગના લોકો જેટલું નજીક છે
તમારા ફોલેટ સ્તરોને વધારવા માટે લીલા વિચારો: સ્પિનચ, શતાવરી અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ બધા પોષક તત્વોમાં ઊંચી હોય છે, જેમ કે લીલા વટાણા અને બ્રોકોલી. જો તમે લીલો રંગના 10 ભાલા અથવા બાફેલી સ્પિનચના બે-તૃતીયાંશ ભાગ ખાય છે, તો તમે તમારા દૈનિક ફોલેટ ધ્યેય માટે અડધા કરતાં વધુ હશો.
મગફળીમાં પણ ફોલેટની આશ્ચર્યજનક રકમ હોય છે, જો કે તમારે પૂરતા પ્રમાણમાં દરરોજ 10 ounces મગફળી ખાવાની જરૂર રહે છે. અને અડધા કપ-કાળી આંખવાળા વટાણા તમને દરેક દિવસની જરૂર છે તે એક ક્વાર્ટર આપશે.
3 -
વિટામિન ડી: સનશાઇન વિટામિન"સૂર્યપ્રકાશનું વિટામિન" તરીકે ઓળખાય છે કારણ કે તમારી ત્વચા તેને સૂર્યપ્રકાશની પ્રતિક્રિયામાં ઉત્પન્ન કરે છે, વિટામિન ડી પણ ફોર્ટિફાઇડ ડેરી અને પરંપરાગત ધાન્ય ઉત્પાદનોમાં મળી શકે છે - અને જો તમે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત (અને ખાસ કરીને ડેરી ફ્રી, પણ) ખાવ છો તો તમને પૂરતી વિટામિન ડી ન મળે.
હકીકતમાં, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે સેલીક રોગ ધરાવતા લોકો ખાસ કરીને વિટામિન ડીની ખામીઓમાં રહે છે .
કમનસીબે, કેટલાક ખોરાક કુદરતી રીતે વિટામિન ડી-અપવાદો ધરાવે છે જેમાં તડજોડફિશ અને સૉકીઈ સૅલ્મોન જેવી ઠંડા પાણીની માછલીનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં હોય છે. ઇંડા જરદમાં લગભગ 10% વિટામીન ડી હોય છે જે તમને દરેક દિવસની જરૂર હોય છે.
જો તમે ડેરી પ્રોડક્ટ્સનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમે વિટામિન ડી (જે મોટા ભાગના દૂધ અને દહીંનો સમાવેશ કરે છે, પરંતુ માત્ર ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત દહીં ખરીદવાની ખાતરી કરો) સાથે મજબૂત બનતી પ્રોડક્ટ્સ માટે જોઈ શકો છો. નારંગીના રસની કેટલીક બ્રાન્ડ્સ વિટામિન ડી (ફરીથી, ખાતરી કરો કે તમારું રસ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત માનવામાં આવે છે તે તપાસવા માટે) સાથે ફોર્ટિફાઇડ છે.
4 -
કેલ્શિયમ: તમારી બોન્સ બૂસ્ટ્સવિટામિન ડીની જેમ, કેલ્શિયમ ડેરી પ્રોડક્ટ્સમાં જોવા મળે છે- અને જો તમે ડેરીને લેક્ટોઝ અસહિષ્ણનતાને કારણે અથવા અતિરિક્ત ખોરાકની સંવેદનશીલતાને કારણે ટાળી રહ્યાં હોવ તો તે તમને ઘણું સારૂ નથી. તેથી ફરી, વિટામિન ડીની જેમ, એ કોઈ અજાયબી નથી કે અભ્યાસે સીલિયક રોગવાળા લોકોને તેમના ખોરાકમાં ભલામણ કરેલા સ્તરે કેલ્શિયમ ન મળે.
જો કે, તેનો અર્થ એ નથી કે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ખોરાક કેલ્શિયમની ખામીઓ તરફ દોરી જાય છે અને વાસ્તવમાં કેટલાક અભ્યાસો હાથ ધરવામાં આવ્યા છે જેણે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ખોરાક બાદ લોકોમાં કેલ્શિયમની ખામીઓ દર્શાવ્યા નથી. પરંતુ ત્યારથી કેલ્શિયમ મજબૂત હાડકા બનાવવા માટે મદદ કરે છે અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસ એ સેલિયકો માટેનું એક મોટું જોખમ છે, તે તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં કેલ્શિયમના આંકમાં વધારો કરી શકે છે.
જો તમે ડેરી ખાઓ છો, તો પૂરતી કેલ્શિયમ સાથે દૂધના ઉત્પાદનો માટે બહુવિધ વિકલ્પો છે. પરંતુ જો તમે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય સાથે ડેરી ટાળવા, તમે હજી પણ કેલ્શિયમ શોધી શકો છો: માત્ર હાડકાં સાથે tofu અથવા કેનમાં માછલી માટે જુઓ. કેટલાક નારંગી રસ બ્રાન્ડ્સમાં ઉમેરવામાં કેલ્શિયમ (વિટામિન ડી-ફોર્ટિફાઇડ પ્રોડક્ટ્સ સાથે, માત્ર ગ્લુટેન-ફ્રી રસ ખરીદવા માટે ખાતરી કરો) છે.
5 -
આયર્ન: ઓક્સિજન કેરી કરવામાં મદદ કરે છેએનિમિયા- તેની આયર્નની ઉણપની લિંક-સીલીક રોગનો સામાન્ય લક્ષણ છે , અને હકીકતમાં એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે નિદાનમાં એનિમિસ ધરાવતા લોકો તેમના નાના આંતરડાના લોકો કરતાં વધુ ખરાબ રીતે નુકસાન કરી શકે છે, જેમના પ્રાથમિક સિયાલિક લક્ષણ ઝાડા હતા.
એના પરિણામ રૂપે, સેલિયાક બીમારી ધરાવતા લોકોને પૂરતા લોહ મેળવવા માટે સરેરાશ કરતા વધુ સાવચેત રહેવાની જરૂર છે, ક્યાં તો તેમના ખોરાકમાં અથવા પૂરક દ્વારા. જે લોકોને સેલીક ન હોય પરંતુ જે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ખોરાકને અનુસરે છે તે પણ સાવચેત રહેવાની જરૂર છે, કારણ કે પરંપરાગત ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ભરેલા ખોરાકને પગલે ઘણા લોકો ફોર્ટિફાઇડ અનાજ અને અન્ય ઉત્પાદનો દ્વારા ખૂબ લોહ મેળવે છે.
આયર્ન જો તમે માંસ ખાવા માટે સરળ છે: માંસ અને ટર્કી પુષ્કળ હોય છે. કૂતરાની પણ લોખંડમાં ઊંચી હોય છે, અને ટુનામાં કેટલાક લોખંડ હોય છે.
જો, બીજી બાજુ, તમે ગ્લુટેન-ફ્રી શાકાહારી આહારનું પાલન કરો છો, તો તમે સોયાબીન અને કઠોળથી લોહ મેળવી શકો છો - સોયાબિનનો એક કપ એક દિવસમાં અડધા લોખંડ તમને જરૂર છે, જ્યારે એક કપ મસૂરની 37% તમારી ભલામણ કરે છે દૈનિક ઇન્ટેક ફક્ત ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત સોયા અને ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બીજના સલામત સ્ત્રોતો શોધવાનું સુનિશ્ચિત કરો, કારણ કે આ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય સાથે તદ્દન દૂષિત થઈ શકે છે.
6 -
વિટામિન બી 12: તમારી થાક સામે લડવાવિટામિન બી 12 તમારા ચેતા અને રક્તકણોને જાળવવામાં મદદ કરે છે, અને જે લોકો ખાસ કરીને બી 12 માં ઉણપ ધરાવતા હોય તેઓ પોતાને સતત થાક સામે લડી શકે છે. સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે સેલીક રોગવાળા લોકો તેમના ખોરાકમાં વિટામિન બી 12 જેટલા પૂરતા પ્રમાણમાં નથી, તેમ છતાં તેમના શરીરમાં પોષક તત્વોમાં ઓછું ન હોઈ શકે.
તે ઓછા પ્રમાણમાં કારણ એ છે કે મોટાભાગના પરંપરાગત નાસ્તાના અનાજને તમારી દૈનિક વિટામિન બી 12 ની આવશ્યકતાના 100% સાથે ફોર્ટિફાઇડ કરવામાં આવે છે, અને અલબત્ત લોકો ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ટાળવા માટે તેમાનાં ઘણા બધા અનાજને દૂર કરવાની જરૂર પડશે. (અલબત્ત, બજાર પર ઘણા ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત અનાજ છે, જેમાંથી કેટલાક વિટામિન્સ અને ખનિજો સાથે મજબૂત છે.)
માંસ, માછલી અને ડેરી ઉત્પાદનો વિટામિન બી 12 નું શ્રેષ્ઠ સ્રોત હોય છે, જેના કારણે શાકાહારીઓ અને વેગન ઘણીવાર વધુ ખામી હોય છે. સૅલ્મોન અથવા ટ્રાઉટના ભોજન-કદના ભાગ (4 ઔંસ અથવા વધુ) તમારા ભલામણ કરેલા દૈનિક ઇન્ટેકના 100% આપશે, જ્યારે 6 ઔંસ. ગોમાંસ તમને શું કરવાની જરૂર છે તેનો અડધો ભાગ આપશે. દૂધનો કપ અથવા હાર્ડ પનીરની ઔંસ, તમારા વિટામિન બી 12 જરૂરિયાતોમાંથી 15% જેટલી રકમ આપશે.
7 -
થાઇમીન, રિબોફ્લેવિન અને નિઆસીન: વધુ માટે ઊર્જાથિમિન, રિબોફ્લેવિન અને નિઆસીન બધા બી વિટામિન્સ છે, અને તમામ ખોરાકને તમે ઊર્જામાં ખાવતા રૂપાંતરમાં ભૂમિકા ભજવે છે. વિટામિન બી 12 મુજબ, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય-મુક્ત ખોરાક ધરાવતા લોકો આ વિટામિન્સ પૂરતી નહી મળે, તેમ છતાં તબીબી પરીક્ષણ સૂચવે છે કે તેઓ જરૂરી ખામીની જરૂર નથી.
બધા ત્રણ સામાન્ય રીતે પરંપરાગત ફોર્ટિફાઇડ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય આધારિત અનાજ અને બ્રેડમાં ઉમેરવામાં આવે છે, જે સમજાવે છે કે શા માટે લોકો ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ખોરાક પર તેમને ઓછું મેળવી શકે છે.
કઠોળ થાઇમીન અડધા કપ લીલા મટકો અથવા લિમા બીનનું સારું સ્રોત હોય છે, જે તમને દરેક દિવસની લગભગ 50% જરૂર આપે છે. એકોર્ન સ્ક્વોશ અને બટાટામાં નોંધપાત્ર થાઇમીન શામેલ છે
રિબોફ્લેવિન માટે, આ દરમિયાન, તમે ડેરી ઉત્પાદનો માટે ચાલુ કરી શકો છો: દૂધનું એક ગ્લાસ અને દહીંનો એક કપ દરરોજ તમને આવરી લેશે. માંસ પણ રિબોફ્લેવિનનો સારો સ્રોત છે. જો તમે માંસ કે ડેરી ખાતા નથી, તો તમારા રિબોફ્લેવિન માટે બદામ અને સોયા બદામ જુઓ (ધારો કે તમે સોયા સહન કરી શકો છો).
છેલ્લે, નિઆસીન માટે, પોષકતત્વોમાં તમામ પ્રકારની માંસ, મરઘા, માછલી અને ડેરી ઊંચી છે. જો તમે શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી આહારનું પાલન કરો છો, તો તમારે દરરોજ જરૂર નાયસીન મેળવવા માટે પોર્ટબોલ્લા મશરૂમ્સ, કોળું અથવા સ્ક્વોશ બીજ, ટેમ્પે, મગફળી અથવા દાળો જુઓ.
8 -
એમાંથી એક શબ્દવિટામિન-સમૃદ્ધ ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી પૂરવણીઓ લેવાની તમારી જરૂરિયાતને દૂર કરવામાં નહીં આવે - તમારે તમારા ડૉક્ટર સાથે તમારી ચોક્કસ આરોગ્ય જરૂરિયાતો વિશે વાત કરવાની જરૂર છે, અને તે તમને ચોક્કસ પોષક તત્ત્વો અથવા વધુ વ્યાપક મલ્ટી-વિટામિન ઉત્પાદન દરેક વ્યક્તિને પૂરવણીઓ લેવાની જરૂર નથી, પરંતુ સેલીક રોગ ધરાવતા લોકોને મોટાભાગની કરતાં વધુ વખતની જરૂર પડી શકે છે, કારણ કે કોિલિક પોષક તત્વોને શોષવાની તમારી ક્ષમતાને અસર કરે છે.
જો કે, પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર ખોરાક-ખાસ કરીને તે જે ચોક્કસ પોષક તત્ત્વોથી સમૃદ્ધ હોય છે - જે તમને અછત અનુભવી શકે છે- તમે ખામીઓ સુધારવામાં મદદ કરી શકો છો, ઉપરાંત તે તમારા સામાન્ય આરોગ્યને મદદ કરી શકે છે.
> સ્ત્રોતો:
> નેશનલ મેડિસિન પ્લસની નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ રિબોફ્લેવિન
> નેશનલ મેડિસિન પ્લસની નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ નિઆસીન
> નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ ઓફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ. ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ ફેક્ટ શીટ: કેલ્શિયમ
> નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ ઓફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ. ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ ફેક્ટ શીટ: ફોલેટ.
> નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ ઓફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ. ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ ફેક્ટ શીટ: આયર્ન.
> નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ ઓફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ. ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ ફેક્ટ શીટ: વિટામિન બી 6
> નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ ઓફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ. ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ ફેક્ટ શીટ: વિટામિન બી 12
> નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ ઓફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ. ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ ફેક્ટ શીટ: વિટામિન ડી. 2015.
> મેડિસિન પબ્લિક્ડ હેલ્થ નેશનલ લાઇબ્રેરી. વિટામિન બી 1-થાઇમીન