આખા અનાજની પસંદગી તમારા આરોગ્ય માટે સારું છે

આખા અનાજ અનાજ છે જે અનાજના તમામ ભાગોમાંથી બને છે - બ્રાન (ફાયબર સમૃદ્ધ બાહ્ય સ્તર), એંડોસ્પેર્મ (મધ્યમ), અને સૂક્ષ્મજીવ (પોષક-સમૃદ્ધ આંતરિક ભાગ). આખા અનાજ મૂળ કર્નલના 100% હોવા જોઈએ. તેઓ અનાજ, જવ, બિયાં સાથેનો દાણો, મકાઈ (સમગ્ર મકાઈના ટુકડા અને પોપકોર્ન), બાજરી, ઓટ, ક્વિનોઆ, ચોખા (ભૂરા અને રંગીન) રાઈ, જુવાર (મીલો), ટેફ, ટ્રાઇટેકેલ, ઘઉં (જોડણી, ઇમર, ફ્રોરો, કામુત, ડુરમ, બેલ્ગુર, ત્વરિત ઘઉં અને ઘઉંના બેરી), અને જંગલી ચોખા.

આખા અનાજ પ્રોસેસ્ડ, રિફાઇન્ડ અનાજ જેવા કે સફેદ બ્રેડ, સફેદ ચોખા અને સફેદ પાસ્તા જેવા સારા અનાજ છે અને પ્રોસેસ્ડ અનાજના સ્થાને વપરાતા તમારા રક્ત શર્કરાને સુધારવામાં અને તમને સંપૂર્ણ રાખવા માટે મદદ કરી શકે છે. આખા અનાજમાં સફેદ લોટ કરતાં વધુ ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનીજ હોય ​​છે. તેઓ ધીમી ગતિએ લોહીની શર્કરા વધારવા પણ પ્રેરે છે. પરંતુ, કારણ કે આખા અનાજ કાર્બોહાઇડ્રેટનો સ્ત્રોત છે , તમારા ભાગમાં હજુ પણ ફેરફાર કરવાની જરૂર છે.

તમારા આખા અનાજનો ઓછામાં ઓછી 1/2 આખા અનાજ બનાવવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. આખા અનાજની શોધ કરતી વખતે, આખું અનાજ સ્ટેમ્પ તપાસો કે ઘટક યાદી તપાસો- પ્રથમ ઘટક સંપૂર્ણ કહેવું જોઈએ . એવા લેબલ્સ કે જે દાવો કરે છે, જેમ કે, "આખા અનાજથી બનેલા", "સાત અનાજ" અથવા "મલ્ટિગ્ર્રેન" એ આખા અનાજ જરૂરી નથી.

1 -

બિયેચિયેટ ગ્રોટ્સ અને કાસા

બિયાં સાથેનો દાણો ખરેખર અનાજ નથી, પરંતુ પાંદડાવાળા વનસ્પતિનો ફળ છે. તેઓ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ખોરાક છે, ખાસ કરીને પેનકેક, નૂડલ્સ અને અન્ય ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઉત્પાદનો જેવી વસ્તુઓ બનાવવા માટે લોટમાં બનાવેલ છે. જ્યારે બિયાં સાથેનો દાગી શેકવામાં આવે છે, ત્યારે તેને કશા કહેવામાં આવે છે. કસામાં વધુ તીવ્ર અખરોટનું સ્વાદ છે. બિયાં સાથેનો દાણો અને કાશાનો ઉપયોગ સમગ્ર અનાજના અનાજમાં તેમજ તેમના પોતાના પર જ ખવાય છે. કેટલાક અભ્યાસ સૂચવે છે કે બિયાં સાથેનો દાણો બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે મદદ કરી શકે છે. બિયાં સાથેનો દાણો ફાઇબર અને પ્રોટીનનો સારો સ્રોત પણ છે. તમારા સવારે અનાજ માટે બાયવેર વાપરો અથવા આખા અનાજ પેનકેક બનાવવા માટે લોટનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ તમારા ભાગોને ચેકમાં રાખવા યાદ રાખો.

1/2 કપ બિયાં સાથેનો દાણો રાંધવામાં 78 કેલરી ધરાવે છે, .5 જી ચરબી, 0 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 4 એમજી સોડિયમ, 17 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 2.25 જી રેસા, <1 ગ્રામ ખાંડ, 3 જી પ્રોટીન

2 -

બલ્ગેર

બલ્બૂર સમગ્ર અનાજ છે જે ટેબોલીમાં સૌથી વધુ જોવા મળે છે. Bulgar ઘઉં આંશિક રાંધવામાં અને સૂકવવામાં આવી છે જેથી તે ઝડપી અને બનાવવા માટે સરળ છે. તેમાં થોડું મીંજ્ય સ્વાદ અને ટેન્ડર, ચ્યુવી પોત છે. તમે લંચ અથવા રાત્રિભોજન માટે નાસ્તાની અનાજ અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે બેલ્ગેરનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તેનો ઉપયોગ ભુરો ચોખા, કૂસકૂસ, ક્વિનોઆ અથવા અન્ય અનાજની જાતો માટેના વિકલ્પ તરીકે પણ થઈ શકે છે. તે સૂપ, સલાડ અથવા veggie બર્ગર ઉમેરો.

1/2 કપ રાંધેલા 76 કેલરી, 0 ગ્રામ ચરબી, 0 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 5 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 17 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 4 જી ફાઈબર, 3 જી પ્રોટીન હોય છે.

3 -

જોડણી

જોડણી એ એક અનોખા મીઠો સ્વાદ સાથેના એક પ્રાચીન આખા અનાજ છે. તે સામાન્ય રીતે લોટમાં ભેળવે છે પણ બાજુના વાનગીઓમાં તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. જોડણી ફાઇબર અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે અને કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને બી-વિટામિન્સનું પણ સારો સ્રોત છે. પ્રોટીન તમને સંપૂર્ણ રાખવા અને તમારા રોગપ્રતિકારક તંત્રને મજબૂત રાખવા માટે મદદ કરી શકે છે.

1/2 કપ રાંધેલા સુગંધિત પદાર્થો: 123 કેલરી, <1 જી ચરબી, 0 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 5 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 25.5 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 4 જી ફાઈબર, 6 જી પ્રોટીન.

યાદ રાખો કે જોડણીમાં અન્ય અનાજની સરખામણીમાં 1/2 કપ વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે, જે ખાસ કરીને મહત્વનું છે જો તમે સુસંગત કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને અનુસરતા હોવ અથવા તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇનટેક ઘટાડવા વિચારી રહ્યા હો. એક સામાન્ય નિયમ તરીકે, હંમેશા તમારા અનાજને 1 કપથી અથવા તમારા ભોજન દીઠ 1/4 જેટલા પ્લેટ સુધી મર્યાદિત કરો.

> સ્ત્રોતો:

> હોલ્સ્મેસ્ટર, લી એની હોટ નાસ્તો અનાજ (2014, નવેમ્બર / ડિસેમ્બર). ડાયાબિટીસ સેલ્ફ મેનેજમેન્ટ, 31 (6), 60-64

> લેહમેન, શેરેન, એમએસ ખીલી-પ્રાચીન સ્વસ્થ આખા અનાજ

> મરે, જેનિફર બિયાં સાથેનો દાણો શું છે? બિયાં સાથેનો દાણો વ્યાખ્યાયિત

> આખા અનાજ કાઉન્સિલ આખું અનાજ શું છે?