અમુક બિંદુએ, તમે કદાચ સાંભળ્યું છે કે તમને ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક ખાવું જોઈએ, પરંતુ કદાચ તમને ખાતરી નથી કે શા માટે અને કેવી રીતે.
ફાઇબર ફળો , શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ, બદામ, અને બીજમાં મળેલ કાર્બોહાઈડ્રેટનો અવિભાજ્ય ભાગ છે. ફાઇબર તમને સંપૂર્ણ રાખવામાં મદદ કરે છે, તમારા હૃદયથી કોલેસ્ટ્રોલને દૂર કરો, આંતરડાના નિયમિતતાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને લોહીમાં શર્કરાનું નિયંત્રણ નિયમનમાં મદદ કરી શકે છે.
એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે અમે ફાઇબરના 25-38 ગ્રામ / દિવસની ગણતરી કરીએ છીએ. પરંતુ સંશોધનોમાં જાણવા મળ્યું છે કે તે વ્યક્તિમાં પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, આખા ખોરાકમાંથી ફાઇબરના ઉચ્ચ ઇન્ટેક - આશરે ~ 30-50 જી / દૈનિક - નીચા ફાઇબર ખોરાકની તુલનામાં નીચલા સીરમ ગ્લુકોઝનું સ્તર પેદા કરી શકે છે.
અમેરિકન એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ પોઝિશન પેપર મુજબ, એવું માનવામાં આવે છે કે જ્યારે ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક પીવામાં આવે છે, ત્યારે દર જે રક્તમાં ગ્લુકોઝ દેખાય છે તે ધીમી છે અને ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવના ઘટાડા થાય છે. ફાઇબર વિલંબ અને પાચન ઘટાડા. પ્રાયોગિક પુરાવા સૂચવે છે કે પાચનમાં વિલંબથી ગ્લુકોઝનું શોષણ ઓછું થાય છે, જેના પરિણામે લોહીના શર્કરા પછીના ભોજનમાં ઘટાડો થાય છે અને લાંબા ગાળાના ગ્લુકોઝના નિયંત્રણમાં સુધારો થાય છે.
તમારા ખોરાકમાં ફાઇબર ઉમેરી રહ્યા હોય, ત્યારે તે ખૂબ ધીમેથી કરવું મહત્વપૂર્ણ છે ફાયબર ઉમેરવાથી ઝડપથી ગેસ, ફુલાવવા અને અસ્વસ્થતા થઈ શકે છે. સાથે સાથે, તમે તમારા ફાઇબર ઇન્ટેક વધારો તરીકે તમારા પાણી ઇનટેક વધારો; આ તમારા પાચન માર્ગ નીચે ફાઇબર ખસેડવા માટે મદદ કરશે.
ફાઇબર ગ્રામ્સની ગણતરી કરવી
જો તમે સુસંગત કાર્બોહાઈડ્રેટ આહારનું અનુસરણ કરી રહ્યા હો, તો તમને કદાચ ફાઈબર ગ્રામ્સની ગણતરી કરવાની જરૂર પણ નથી. પરંતુ, તમે ચોક્કસપણે કરી શકો છો ખોરાક માટેના લેબલોનો ઉપયોગ કરો. ફાઇબર કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હેઠળ યાદી થયેલ છે. ખાતરી કરો કે તમે સેવા આપતા કદ માટે એકાઉન્ટ કરો છો. દાખલા તરીકે બદામ માખણના 2 ટીસીપી 3 જી ફાઇબર ધરાવે છે, પણ જો તમે 1.5 ગ્રામ ફાયબર મેળવી રહ્યા હોવ તો તમે માત્ર 1 ટેબ્સ જ ખાશો.
ફળો અને શાકભાજી જેવા લેબલ્સ ન ધરાવતાં ખાદ્ય પદાર્થોને એપ્લિકેશન્સ , પુસ્તકો અને વેબસાઇટ્સ જેવી સ્રોતોનો ઉપયોગ કરીને ગણતરી કરી શકાય છે.
ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક પસંદ કરવા માટે ટિપ્સ
બ્રેડ, અનાજ, અનાજ અને અન્ય નાસ્તાના ખોરાકની ખરીદી કરતી વખતે, ઓછામાં ઓછા 3 જી ફાઈબર (5 જી વધુ સારું!) ધરાવતા ખોરાક ખરીદવાનો ધ્યેય છે. તમે તમારા મોટાભાગના અનાજના વપરાશને આખા અનાજનો સમાવેશ કરવા માગો છો. વ્યાખ્યા મુજબ, આખા અનાજ મૂળ કર્નલના 100% હોય છે - બધી જ ભૂકો, સૂક્ષ્મજીવ, અને એંડોસ્પર્મ. અનાજ અકબંધ રાખવા પોષણ મૂલ્ય બૂસ્ટ. હકીકતમાં, આખા અનાજની પાસે કેટલીક મૂલ્યવાન એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળતા નથી, તેમજ બી-વિટામિન્સ, વિટામિન ઇ, મેગ્નેશિયમ, લોહ, અને ફાયબર.
આખું અનાજ સ્ટેમ્પ શોધીને અથવા ઘટક સૂચિને જોઈને તમે આખા અનાજ તરીકે ખોરાકને ઓળખી શકો છો. પ્રથમ ઘટક "સંપૂર્ણ" કહેવું જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, સંપૂર્ણ ઓટ, આખા રાય, ઘઊંનો ઘઉં.
આખા અનાજના ઉદાહરણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- ગુલમથક
- ભાગ્યે જ
- બિયાં સાથેનો દાણો
- કોર્ન
- બાજરી
- ઓટ્સ
- ચોખા
- રાઈ
- જુવાર
- Teff
- ટ્રાઇટેકલ
- ઘઉં, જેમ કે જોડણી, ઇમર, ફ્રારો, ઇંકૉર્ન, કામટ, ડુરુમ અને બેલ્ગર, ફાટેલા ઘઉં અને ઘઉંના બેરી જેવી જાતો
- જંગલી ચોખા
ઉમેરાયેલ ફાઇબર સમાવે છે ફુડ્સ
બજાર પર ઘણાં ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં છોડમાંથી કાઢવામાં આવેલી ફાઇબર્સ (જેમ કે ફળો, આખા અનાજ અને કઠોળ) શામેલ છે.
આ પ્રકારના ખોરાકને ફંક્શનલ ફાયબર અથવા પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ કહેવામાં આવે છે. આ પ્રકારના એક્સક્ટેટેડ ફાઇબર્સને એક જ લાભ (ભૂતપૂર્વ: કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગો સામે રક્ષણ) હોય છે કે કેમ તે આખા ખોરાકમાંથી ફાયબર હજી સંપૂર્ણપણે સમજી શકાયો નથી. જેટલી વાર તમે કરી શકો છો તેટલા આખા ખોરાકને ખાવવાનું લક્ષ્ય રાખશો.
પૂરતી ફાઇબર ડેઇલી કેવી રીતે મેળવવી
પૂરતા પ્રમાણમાં રેસા ખાવા માટેની ચાવી એ છે કે વિવિધ પ્રકારના તંદુરસ્ત ખોરાક, જેમ કે ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ અને બદામ અને દરરોજ બીજ ખાય છે. દરેક ભોજનમાં ઓછામાં ઓછી એક ફળો અથવા વનસ્પતિ ખાવા માટેનો તમારો ધ્યેય બનાવો. નીચે તમે ખૂબ ઊંચા ફાઇબર ખોરાક એક નમૂના દિવસ મળશે.
મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે કોઈ પણ નવી આહાર શરૂ કરતા પહેલા તમારે પ્રથમ તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ.
નમૂના ઉચ્ચ ફાઇબર મેનુ
આશરે 50 ગ્રામ ફાઇબર માટે આ નમૂનો મેનૂનો ઉદ્દેશ છે
3/3 એવેકાડો (3 જી ફાઇબર), 1/2 કપ બ્રોકોલી (2.5 ગ્રામ રેસા) અને 1/2 કપ પાસાદાર ભાત ટમેટાં (1 ગ્રામ રેસા) સાથે 3 ઇંડા ગોરા
આખા અનાજના બ્રેડના 2 સ્લાઇસેસ (~ 6 જી ફાઈબર)
રાસબેરિઝના 1/2 કપ (4 જી ફાઈબર)
શેકેલા ચિકન વનસ્પતિ કામળો
1 ઉચ્ચ ફાઇબર આખા અનાજની લપેટી (5 ગ્રામ ફાઇબર)
1/2 કપ દાળો (8 ગ્રામ ફાઇબર)
1/2 કપ તળેલું મશરૂમ્સ (1 જી ફાઈબર)
1/2 કપ તળેલું મરી (1 જી ફાઈબર)
શેકેલા ચિકન 3 ઔંસ
1 સફરજન (4 જી ફાઈબર)
12 બદામ અથવા 1 ટીસીપી બદામ અથવા પીનટ બટર (2 જી ફાઈબર)
ડિનર
5oz શેકેલા સૅલ્મોન
6 શેકેલા શતાવરીનો છોડ ભાલા (3 જી ફાઇબર)
બકરી પનીર અને 1/4 કપ સમારેલી આર્ટિચૉક (8 ગ્રામ ફાઇબર) ના છંટકાવ સાથે 2/3 કપ ક્વિનોઆ
નાસ્તાની: 1/2 કપ સ્ટ્રોબેરી (1.5 ગ્રામ ફાઇબર)
કુલ ફાઇબર: ~ 50 ગ્રામ / ફાઈબર દિવસ
> સ્ત્રોતો
> અમેરિકન એકેડમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશનની સ્થિતિ: આરોગ્ય
ડાયેટરી ફાઇબરની અસરો જે એમ ડાયેટ એસોક 2008; 108: 1716-1731
> આખા અનાજ કાઉન્સિલ આખા અનાજ 101