કૅફિન જીવનના મહાન આનંદમાંથી એક હોઇ શકે છે. જો કે, જો તમે ઊંઘી થવામાં મુશ્કેલી અનુભવે છે, જેમ કે અનિંદ્રા સાથે થાય છે, કોફી, ચા અથવા સોડા પોપમાં કેફીન તમારા અસ્તિત્વના ઝેર બની શકે છે. જાણો કે કેટલી સમય પસાર થવો જોઈએ અને જો તમે ઊંઘમાં જતા પહેલાં લાંબા સમય સુધી રાહ જોતા ન હોવ તો તમે કયા લક્ષણોનો અનુભવ કરી શકો છો.
એડનોસિનની ભૂમિકા
ગુડ ઊંઘ ત્યારે થાય છે જ્યારે તે યોગ્ય રીતે શરીરના સર્કેડિયન લય અને સ્લીપ ડ્રાઇવ બંનેનો લાભ લઈ શકે છે.
મોટા ભાગના લોકો માટે, આનો અર્થ એ છે કે દિવસ દરમિયાન લાંબા સમય સુધી જાગૃત રહેવું (સામાન્ય રીતે આશરે 16 કલાક સુધી ચાલવું) અને રાત્રે ઊંઘવાનો પ્રયાસ કરવો. ખાસ કરીને, સ્લીપ ડ્રાઇવ કેફીન ઉપયોગથી પ્રભાવિત થઈ શકે છે.
સ્લીપ ડ્રાઇવને ઊંઘની ઇચ્છા તરીકે સમજવામાં આવે છે એડિનોસિન નામના રસાયણના મગજમાં સંચયથી તે જાગૃતતા સાથે ધીમે ધીમે નિર્માણ કરે છે. એડેનોસોસ મેટાબોલિઝમના આડપેદાશ છે અને લાંબા સમય સુધી આપણે જાગૃત રહીએ છીએ, વધુ તે એકઠું થાય છે અને ઊંઘી બનીને આપણે ધીમે ધીમે બનીએ છીએ. કેફીન સીધા એડિનોસિન બ્લોક્સ આ અસરમાં ઊંઘમાં ઘટાડો કરે છે અને તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવે તે પછી ઊંઘી રહેવા અથવા મુશ્કેલીમાં ફાળો આપે છે. અતિશય એડિનોસિન સ્તરને લીધે નબળી ગુણવત્તા અથવા અપૂરતી ઊંઘના કારણે, જો તમે વધારાની ઊંઘમાં છો, તો તેમાં કોઈ અસર થતી નથી એવું જણાય છે.
કેટલા સમય સુધી રાહ જોવી
મિલિયન-ડોલરનો પ્રશ્ન છે: તમારી છેલ્લી કોફી અથવા સોડા પૉપ અને ઊંઘવા માટે તમે કેટલો સમય રાહ જોવી જોઈએ?
આ સંભવિતપણે અત્યંત ચલ છે અને એડેનોસોસના તમારા વ્યક્તિગત સ્તરો, તેને સાફ કરવાની તમારી ક્ષમતા અને અનિદ્રા પ્રત્યેની અંતર્ગત વલણ પર આધારિત છે. જ્યારે કોઈને અનિદ્રા અનુભવવામાં ક્યારેય લાગતું નથી, કેફીનની ઊંઘની શરૂઆત પર થોડી અસર પડી શકે છે
મોટાભાગના લોકો માટે, સૂવાના સમયે 4 થી 6 કલાક પહેલાં કેફીન ટાળવું જોઈએ.
જો તમે ઉત્તેજકને અત્યંત સંવેદનશીલ છો, તો તમે બપોરે (અથવા કદાચ સંપૂર્ણપણે) પછી તેને કાપીને વિચારી શકો છો.
તેની અસરોમાં કેટલીક ચલન હોવાને કારણે, તમે તેને અંતમાં ઘટાડીને શરૂ કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે જરૂરીયાત પ્રમાણે કેફીન પીવાનું બંધ કરવાની સમયમર્યાદા ખસેડો. યાદ રાખો કે તે કોફી, સોડા પોપ, ચા, ઊર્જા પીણાં, અને તે પણ ચોકલેટમાં મળી શકે છે. ત્યાં પણ કેટલીક દવાઓ અને ઓવર-ધ-કાઉન્ટર સપ્લીમેન્ટ્સ છે જે કેફીન સમાવી શકે છે, તેથી ઘટક લેબલ્સ કાળજીપૂર્વક વાંચો.
જ્યારે અનિદ્રા પર્સિસ્ટ્સ, સ્લીપ ડોક્ટરની જોગવાઈ કરવાનું વિચારો
કેફીન તમારી ઊંઘને અસર કરી શકે છે, પરંતુ આ માત્ર એક જ યોગદાન પરિબળ નથી. જો તમે અનિદ્રા સાથે સંઘર્ષ ચાલુ રાખો, અનિદ્રા (CBTI) પ્રોગ્રામ માટે જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય થેરાપીમાં ભાગ લેવા સહિત, તમારી ઊંઘમાં સુધારો કરવાના અન્ય રસ્તાઓ વિશે ઊંઘ નિષ્ણાત સાથે વાત કરો. જો કે કેફિન રાતની શરૂઆતમાં ઊંઘમાં જવું મુશ્કેલ બની શકે છે, અન્ય પરિસ્થિતિઓ તમને સવારે પહેલાં વારંવાર જઇ શકે છે.
> સ્ત્રોતો:
> ડ્રેક સી એટ અલ "બેડ પર જતાં પહેલાં 0, 3, અથવા 6 કલાક લેતા ઊંઘ પર કેફીન અસરો." જે ક્લિન સ્લીપ મેડ. 2013; 9 (11): 1195-1200
> ક્રાઇગર, એમએચ એટ અલ "સિદ્ધાંતો અને સ્લીપ મેડિસિનની પ્રથા." એલ્સવીયર , 6 ઠ્ઠી આવૃત્તિ
> "સ્વસ્થ સ્લીપ ટિપ્સ." નેશનલ સ્લીપ ફાઉન્ડેશન