30 દિવસોમાં ઊંઘને ​​કેવી રીતે સૂવું અને અનિદ્રા ફિક્સ કેવી રીતે કરવું

તમારી સ્લીપને સુધારવા માટે વ્યાપક ભલામણો અને યોજના

તમે છેલ્લે તમારા બ્રેકિંગ પોઇન્ટ પર પહોંચી ગયા છો બીજે રાત પછી તમે ઉછાળવામાં અને ફરી વળ્યા હતા, સવારે જ્યાં તમે પથારીમાંથી બહાર નીકળી જવા માટે સંઘર્ષ કરો છો અને એક દિવસ ઊંઘમાં અને થાકને લલચાવીને, તમે વધુ સારી રીતે ઊંઘ અને તમારા અનિદ્રાને નિશ્ચિત કરવાનો પ્રયાસ કરવા માટે પ્રતિબદ્ધ છો. આ એક નોંધપાત્ર અને જીવન-પરિવર્તિત ધ્યેય હોઈ શકે છે, અને તે યોજના વગર થોડી ડરાવવા પણ હોઈ શકે છે.

તમે ક્યાંથી પણ શરૂ થવું જોઈએ? સદનસીબે, ત્યાં ચોક્કસ ફેરફારોની શ્રેણી છે જે તમે કરી શકો છો કે જે તમને વધુ સારી રીતે ઊંઘવામાં મદદ કરશે. આ સલાહને અમલમાં કેવી રીતે શરૂ કરવી તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે આગામી 30 દિવસો સેટ કરો તમે શોધી શકો છો કે તમે તમારા સપનાની ઊંઘનો આનંદ લઈ શકો છો.

સ્વયંને વધુ સારું સ્લીપ કરવા માટે

વ્યક્તિગત સુધારણાના આ પાથ પર સેટ કરવા પહેલાં, તમારે તમારા સ્તરે પ્રતિબદ્ધતાના પ્રમાણપત્રની સ્પષ્ટતા કરવી જોઈએ. શું તમે કેટલાક હાર્ડ પસંદગીઓ કરવા તૈયાર છો? શું તમારી ઊંઘ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા અને જરૂરી સીમાઓ સુયોજિત કરવા માટે તમારા જીવનમાં સારો સમય છે? તમે આ પ્રક્રિયાને તેના અંત સુધી જોઈ શકો છો? જો તમારું જીવન ઘોંઘાટમાં છે, તો હવે તમારી ઊંઘ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની સંપૂર્ણ તક ન હોઈ શકે. પરંતુ જો તમે તમારી ઊંઘને ​​સુધારવા માટે તૈયાર છો અને તૈયાર છો, તો કેટલાક ફેરફારો કરવા માટે હાલમાં કરતાં વધુ સારી સમય નથી.

હાર્ડ વર્ક કેટલાક કરવા માટે નિષ્ફળ દ્વારા આ પ્રક્રિયામાં તમારી જાતને ટૂંકા ફેરફાર કરશો નહીં તમારો પુરસ્કાર યોગ્ય સમયે આવશે, અને તમારી ઊંઘમાં સુધારો કરવાથી તમારી નિષ્ઠા અને પ્રતિબદ્ધતા વર્થ થશે.

કેવી રીતે 30 દિવસો માં ઊંઘ માટે

વધુ સારી રીતે ઊંઘ માટેના તમારા પ્રયત્નોમાં તમને માર્ગદર્શન અને ટેકો આપવા માટે નીચેના પગલાંઓ યોજવામાં આવે છે. તે એક મહિનાના સમયગાળામાં અમલ કરી શકાય છે, જેમાં દરેક 30 દિવસના પ્રત્યેક કાર્યને સોંપવામાં આવે છે. પહેલાનાં કાર્યોને પ્રભાવિત કરવા માટે જરૂરી સમયને મંજૂરી આપવા માટે મુખ્ય ફેરફારો શેડ્યૂલમાં વહેંચાયેલા છે.

ઉદાહરણ તરીકે, મોટાભાગના પ્રથમ અઠવાડિયા, તમારા ઊંઘના પર્યાવરણમાં સુધારો કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જે તમારા જાગવાની સમયને સુધારવા માટે ભલામણ કરે છે- પરંતુ આ અઠવાડિયે આત્મ-પ્રતિબિંબ દ્વારા નાખવામાં આવેલી કેટલીક પાયાની બાબતો પાછળથી એક પાયો પૂરો પાડશે. એ જ રીતે, જેમ જેમ પાછળથી ભલામણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી બફર ઝોન બનાવવું અને જ્યારે તમે ઊંઘમાં અનુભવો છો ત્યારે પથારીમાં જવું સહેલું બનશે, જ્યારે પદાર્થોના ઉપયોગની ફેર ગોઠવણી સરળ થઈ શકે છે.

ભલામણો છે કે જે અલગ અલગ લોકો માટે જુદા જુદા પરિસ્થિતિઓમાં ફળદાયી અને સુધારાત્મક હશે. કેટલાક મુદ્દાઓ તમારી સ્થિતિને સંબંધિત નથી (જેમ કે, ધૂમ્રપાન છોડવાનું જો તમે પહેલેથી જ બિન-ધુમ્રપાન કરનાર છો.)

આ યોજનાનો બીજો ભાગ ઊંઘના અંતરને દૂર કરી શકે તેવા પરિસ્થિતિઓ સહિત કેટલાક છૂટક અંતને સમાપ્ત કરવા માટે છે. જો પ્રારંભિક ફેરફારો અસરકારક અથવા સુસંગત ન સાબિત થયા હોય, તો તે કદાચ હોઈ શકે છે કારણ કે અન્ય સમસ્યાઓ રમતા હોય છે. આખરે, જો તમારા પ્રયાસો અંતમાં નથી મળ્યા, તો ઊંઘ ડૉક્ટર સાથે વાત કરવા માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે જે તમને બાકીની કોઇ સમસ્યાઓને દૂર કરવા માટે તમને જરૂરી વ્યક્તિગત સહાય પૂરી પાડી શકે છે. આ સલાહ સામાન્ય રીતે બધા માટે સારું છે, પરંતુ કાળજીપૂર્વક તેને તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો પર ધ્યાન આપવા માટે ક્રાફ્ટિંગ કરવું અમૂલ્ય બની શકે છે.

સ્લીપ બેટર માટે યોજના અમલીકરણ

તમે તમારી ઊંઘમાં સુધારો કરવા માટે દરરોજ એક પગલું લઈ શકો છો. દરેક દિવસ પર 30 દિવસ માટે શું કામ કરવું તે માટે સૂચનો નીચે છે તે બધાને સુવ્યવસ્થિત રીતે ઉકેલવા માટે જરૂરી નથી: તમે શોધી શકો છો કે તમારે એક ખાસ કાર્ય પર વધુ સમય લેવો જરૂરી છે, અને ઊલટી રીતે, તમે ભલામણો દ્વારા ગોઠવી શકો છો કે જે તમારા માટે અપ્રસ્તુત છે. તમારી આવશ્યકતાઓ અને તમારી સ્થિતિને તમે જે કરી શકો તેટલી સારી રીતે ગોઠવવાની યોજનાને વ્યક્તિગત કરો અને પ્રક્રિયામાં લવચિકતાને મંજૂરી આપો.

તમે જે કરો તે કરો, તેની સાથે રહો તમારું ઇનામ માત્ર સારી રાત્રિનો ઊંઘ નહીં , પણ દિવસ દરમિયાન સુધારવામાં આવતી અને કાર્યક્ષમતા હશે.

ધ્યેય તમારા પ્રયત્નો માટે ખૂબ જ લાયક છે, અને તમારે પ્રક્રિયામાં પોતાને એકસાથે બનાવવા માટે પ્રશંસા કરવી જોઈએ.

• દિવસ 1: દરરોજ એક જ સમયે જાગે . નિયમિત ઊંઘ શેડ્યૂલ બનાવવા સાથે પ્રારંભ કરો આ વેક-અપનો સમય અઠવાડિયાના દિવસો, અઠવાડિયાના અંતે, અને તમારા દિવસો પર સમાન હશે, તેથી તમારા માટે શ્રેષ્ઠ સમય પસંદ કરો.
• દિવસ 2: બેડરૂમમાં ઇલેક્ટ્રોનિક્સ દૂર કરો . તેમાં ટેલિવિઝન, કમ્પ્યુટર્સ, સેલ ફોન અને ઇલેક્ટ્રોનિક રીડર પણ શામેલ છે.
• દિવસ 3: પાળતુ પ્રાણીને બેડરૂમથી બહાર રાખો જ્યારે તમારા પાળતું તમારા માટે ઊંઘે છે, તેઓ તેમની વર્તણૂંક અને તેમની મૂંઝવણ સાથે સમસ્યાઓ ઊંઘમાં યોગદાન આપી શકે છે.
• 4 દિવસ: તમારી ઊંઘની જરૂરિયાતોની ગણતરી કરો . તમને પરંપરાગત આઠ કલાકની ઊંઘની જરૂર પડી શકે છે, અથવા વધુ કે ઓછું સાથે શ્રેષ્ઠ કરી શકો છો તમે ખરેખર શું જરૂર છે તે શોધો.
• 5 દિવસ: તમારા માટે યોગ્ય સમયે સ્લીપ કેટલાક લોકો "વહેલી સવારે વહેલા ઉઠે છે," સાથે વધુ સારું કરે છે, જ્યારે અન્ય કુદરતી રાત્રીનું ઘુવડ હોય છે. તમે તમારા કુદરતી લય સાથે વધુ સારી રીતે કામ કરશો.
• 6 દિવસ: તમારી ઊંઘનો દેવું ચૂકવો જો તમારી પાસે પૂરતી ઊંઘ ન મળે તો, હવે તમારી ઊંઘના દેવું પર પકડવાનો સમય છે. તમે તમારી ઊંઘનો સમય વધારો કરી શકો છો, નપશો લઈ શકો છો અને કેફીનને કુશળતાપૂર્વક ઉપયોગ કરવાનું શીખી શકો છો.
• 7 દિવસ: ઊંઘ અને થાક વચ્ચે તફાવત જાણો તમને ખ્યાલ ન આવે કે અગત્યના તફાવતો છે જે અનિદ્રાના કારણો ઓળખવા અને સારવારમાં મદદ કરી શકે છે.
• 8 દિવસ: ઊંઘમાં જ ત્યારે જ સૂઈ જાઓ તમે નિદ્રાધીન વધુ સહેલાઈથી ઊંઘી શકશો અને રાત્રે ઊંઘી જઈ શકશો જો તમે જ્યારે તમારું શરીર તૈયાર હોવ ત્યારે પથારીમાં જશો અને ઘડિયાળ આવું કરવા માટે કહેશે.
• 9 દિવસ: સ્લીપ રિધિઓ સાથે ઢીલું મૂકી દેવાથી બફર ઝોન બનાવો . શાંત પ્રવૃત્તિઓ સાથે તેને ક્યૂ કરીને તમારા શરીરને ઊંઘ માટે તૈયાર કરો.
• 10 દિવસ: સૂવાના સમયે દારૂથી દૂર રહો જ્યારે આલ્કોહોલ તમને ઊંઘમાં અનુભવે છે, ત્યારે તે ગુણવત્તાના ઊંઘમાં અંત લાવે છે
• દિવસ 11: કેફીન કાપો . મોટાભાગના લોકો માટે, સૂવાના સમયે ચાર થી છ કલાક પહેલાં કેફીન ટાળવું જોઈએ.
• 12 દિવસ: ધૂમ્રપાન કરવાનું બંધ કરો અને ઊંઘ શરૂ કરો . ધુમ્રપાન તમારી ઊંઘને ​​અનેક રીતે વિક્ષેપિત કરે છે નિકોટિન ઉત્તેજક છે કારણ કે તે વ્યસન છે, તે નિકોટિનના ગુરુત્વાકર્ષણને કારણે જાગવાની પણ પરિણમી શકે છે. શ્વાસોચ્છવાસને લગતી અસરો નસકોરા અને સ્લીપ એપનિયા તરફ દોરી જાય છે.
• 13 દિવસ: યોગ્ય સમયે કસરત મેળવો. કસરત ઊંઘ સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ સૂવાનો સમય પહેલાં જ ઉત્સાહી કસરત ઉપયોગી હોઈ શકતી નથી.
• 14 દિવસ: બાહ્યમાં મુસાફરીની પ્રવાહોની સંખ્યાને ઘટાડવું . એક સંપૂર્ણ મૂત્રાશય તમારી ઊંઘમાં વિક્ષેપ કરી શકે છે. જાણો કે કયા પરિબળો રાત દરમિયાન ઊભા થવા માટે ફાળો આપી શકે છે
• દિવસ 15: રાત્રે હૃદયરોગનો ટાળો રાત્રિનો મધુર હૃદય તમારી ઊંઘને ​​વિક્ષેપિત કરી શકે છે, તે દિવસના એસિડ રીફ્ક્સ કરતાં વધુ આરોગ્ય જોખમો પેદા કરી શકે છે. હળવા સાંજ ભોજન કરીને, અગાઉ ખાવું અને સ્નૅકેંગ ન કરીને તેને કેવી રીતે અટકાવવા તે જાણો. તમારા માથા અને ખભા પર સ્લીપિંગ એક ઢાળ પર પણ મદદ કરી શકે છે.
• 16 દિવસ: રાતમાં પલંગમાં જાગવું નહીં . જો તમે 15 થી 20 મિનિટમાં નિદ્રાધીન ન રહી શકો તો, જ્યાં સુધી તમને ઊંઘમાં ન લાગે ત્યાં સુધી બેડ છોડીને કેટલાક ઢીલું મૂકી દેવાથી પ્રવૃત્તિઓનો આનંદ માણો.
• 17 દિવસ: છૂટછાટ તકનીકો સાથે તમારા તણાવનું સંચાલન કરો જો તમને તણાવમાં મુશ્કેલી હોય છે જ્યારે તમે ઊંઘવા માટે પ્રયાસ કરી રહ્યા હો, તો તમારે તમારા ચિંતાજનક સમયની સુનિશ્ચિત કરવાની અને છૂટછાટ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરવા જેવી વ્યૂહની જરૂર પડશે.
• 18 દિવસ: એક રેસિંગ મન માટે, એક યાદી બનાવો જો તમારી પાસે ઊંઘ કરવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે રેસિંગ વિચારો હોય, તો એક યાદી બનાવવા જેવી યુક્તિનો ઉપયોગ કરો જેથી તમે કેટલીક ક્રિયા કરી શકો અને પછી આરામ કરી શકો.
• દિવસ 19: ઊંઘનો પ્રયાસ કરવાને બદલે, આરામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો . વહેલી કે રાત્રે ઊઠીને તમારી સામાન્ય પેટર્ન હોઇ શકે છે. આરામ મેળવવા પર ધ્યાન આપવાની જરૂર પડી શકે છે.
• દિવસ 20: નિદ્રા ન લો . જો તમે દિવસ દરમિયાન નિદ્રાધીન થાવ, તો રાત્રે ઊંઘમાં ન જણાય તો તે રાત્રે અનિદ્રામાં ફાળો આપી શકે છે.
• દિવસ 21: તમારા સમયને પથારીમાં નિયંત્રિત કરો અને તમારી ઊંઘને ​​મજબૂત કરો જ્યારે તમે ઊંઘમાં હોવ ત્યારે ફક્ત પથારીમાં જ જાઓ
• 22 દિવસ: અસ્વસ્થતા અને ડિપ્રેશન સહિત મૂડ ડિસઓર્ડર્સનું સરનામું . તમારી નબળી ઊંઘની ગુણવત્તા મૂડ ડિસઓર્ડરનું લક્ષણ હોઈ શકે છે. નિદાન અને યોગ્ય સારવાર મેળવવી તમારી ઊંઘમાં મદદ કરી શકે છે અને તમારા જીવનમાં સુધારો કરી શકે છે.
• દિવસ 23: નસકોરાં અને ઊંઘમાં સમાન ઊંઘ શ્વસન જો તમે સ્નૉર કરો છો અને તમે દિવસ દરમિયાન ઊંઘમાં છો, તો તમને સ્લીપ એપિનિયા હોઈ શકે છે. આ સ્થિતિનો ઉપયોગ કરવાથી તમારા જીવનમાં સુધારો થશે.
• દિવસ 24: તમારા બેચેન પગ શાંત . આ એક સામાન્ય સિન્ડ્રોમ છે જે તમારી ઊંઘને ​​વિક્ષેપ કરી શકે છે
• દિવસ 25: વજન નુકશાન પર ફોકસ . વધુ વજનવાળા હોવાથી સ્લીપ એપિનિયા અને બેચેન પગ માટે જોખમમાં ફાળો આપે છે. આ દરમિયાન, સારી ગુણવત્તાવાળી નળી મેળવવામાં વજનમાં વધારો અથવા વજન ગુમાવવા માટે અસમર્થ છે. તે એક ચંચળ ચક્ર છે જેને તમારે ભંગ કરવાની જરૂર છે.
• દિવસ 26: સવારે સૂર્યપ્રકાશને પોતાને પ્રગટ કરો સવારે સૂર્યનાં સંસર્ગ અથવા પ્રકાશ બોક્સનો ઉપયોગ કરીને કેટલાક સ્લીપ તબક્કા સિન્ડ્રોમમાં મદદ કરી શકે છે.
• દિવસ 27: અલાર્મ ઘડિયાળ દૂર કરો સ્નૂઝ બટન હિટિંગ ખૂબ સરળ હોઈ શકે છે
• દિવસ 28: તમે ખૂબ ઊંઘી છે કે કેમ તે ધ્યાનમાં લો સ્લીપ એપનિયા, નાર્કોલેપ્સી, અને તમે શું ખાવું અને પીવું દિવસના સુસ્તી માટે ફાળો આપી શકે છે
• દિવસ 29: ઊંઘને ​​અગ્રતા બનાવો હવે તમે ઘણાં પરિબળોને ધ્યાનમાં લીધા છે તે તમારી ઊંઘને ​​અસર કરે છે જે તમે કરી શકો છો તે બદલતા પોતાને સમર્પિત કરી શકો છો.
• 30 દિવસ: ઊંઘ ડૉક્ટર જુઓ . જો તમને હજુ પણ ઊંઘની મુશ્કેલીઓ આવી રહી છે અથવા શંકા છે કે તમારી પાસે સ્લીપ એપનિયા જેવી સ્થિતિ છે, તો તે ઊંઘ અભ્યાસ મેળવવાનો સમય છે.