જમ્પિંગ અને લેન્ડિંગ દ્વારા યોગ્ય રીતે ACL ઈન્જરીઝ અટકાવો

જો તમારી પર્યાપ્ત કમનસીબ તમારા પૂર્વવર્તી ક્રૂસાકારના અસ્થિબંધન (ACL) ના મચકોડને ભોગવતા હોય, તો પછી તમે જાણો છો કે આ ઇજા કેટલી પીડાદાયક અને કમજોર થઈ શકે છે તમારા એસીએલનો આંસુ તમને રમતોમાં સંપૂર્ણપણે ભાગ લેવાથી અટકાવી શકે છે, અને તમને તમારા એસીએલને સુધારવા માટે સર્જરીની જરૂર પડી શકે છે.

ACL ઈજા પછી, તમે ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરી શકો છો, જેથી તમે સામાન્ય ઘૂંટણની ગતિ (રોમ) અને તાકાતને પુનઃસ્થાપિત કરી શકો, ઘૂંટણમાં દુખાવો ઘટાડી શકો અને ઘૂંટણની સોજો દૂર કરી શકો.

જો તમને શસ્ત્રક્રિયાની જરૂર હોય, તો તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારા એસીએલ પ્રોટોકોલ દ્વારા તમને મદદ કરી શકે છે, અને તે તમને સામાન્ય વૉકિંગ, દોડતા અને એથલેટિક પ્રવૃત્તિમાં ઝડપથી અને સુરક્ષિત રીતે પાછા આવવામાં મદદ કરી શકે છે.

એસીએલ સુધારણા કાર્યક્રમના ઘટકો

એક ACL સુધારણા કાર્યક્રમ સામાન્ય કાર્યાત્મક ગતિશીલતામાં પાછા આવવા માટે તમને મદદ કરવા માટે ઘણા ઘટકો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે. તેમાં શામેલ છે, પરંતુ તે મર્યાદિત નથી:

• રોમ પુનઃસંગ્રહી
• તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રીંગ્સ, વાછરડાં, અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓની તાકાતમાં વધારો
• તમારા ઘૂંટણની પીડા અને સોજોમાં ઘટાડો
• ગોલટ તાલીમ
• બેલેન્સ તાલીમ
• Plyometrics તાલીમ
• કાર્ય અને સામાન્ય એથ્લેટિક્સ પર પાછા ફરો

એક ACL ઈજા અથવા શસ્ત્રક્રિયા બાદ તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવાના એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ ભવિષ્યના ACL આંસુને રોકવા માટે વ્યૂહરચનાઓ વિકસાવવા છે. આમાંની કેટલીક વ્યૂહરચનાઓમાં તમારા પગના સ્નાયુઓમાં યોગ્ય શક્તિ જાળવી રાખવી અને તમારા શરીરની સ્થિતિ વિશે સારી સંતુલન અને જાગૃતિ જાળવવાનો સમાવેશ થાય છે.

જમ્પિંગ અને લેન્ડિંગ યોગ્ય રીતે

તમારા એસીએલને ઇજા અટકાવવા માટેનો બીજો રસ્તો એ છે કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કૂદવાનું અને જમીન કેવી રીતે ઉભી કરવી.

જો તમે હૉપિંગ અને જમ્પિંગ કરતા યોગ્ય રીતે ઉઠતા ન હોવ તો, તમે તમારા ઘૂંટણને અતિશય દબાણ અને તાણ હેઠળ મૂકી શકો છો, અને આ તમારા ઘૂંટણમાં તમારા એસીએલને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

કૂદકો અને ACL ઈજા અટકાવવા માટે જમીન યોગ્ય રીતે શીખવા માટે, તમારે પ્રથમ કૂદકો અને જમીન ખોટી રીતે જાણવું જ જોઈએ.

આમાં કૂદકા અને ઉતરાણનો સમાવેશ થાય છે જેમ કે કૂદકામાંથી કૂદીને અથવા ઘૂંટણ પરથી ઉતરેલી વખતે તમારા ઘૂંટણ ઝડપથી એક સાથે આવે છે.

જ્યારે તમારી ઘૂંટણ એકસાથે કૂદવાનું આવે છે, વધુ પડતા તણાવ અને તાણ તમારા ઘૂંટણ પર મૂકવામાં આવે છે, અને તમારા શિન હાડકાં સહેજ ફેરવી શકે છે તમારા ઘૂંટણની સંયુક્ત દ્વારા આ પરિભ્રમણ અને તાણને તમારા એસીએલને નોંધપાત્ર તાણ હેઠળ મુકી શકે છે, અને આ તણાવ એસીએલ મચકોડ અથવા સંપૂર્ણ તોડીને લઈ શકે છે.

જ્યારે કૂદકા મારવું, તમારા ઘૂંટણની સંખ્યામાં મર્યાદા ઘટાડવી અને બંધ અને ઉતરાણ કરતી વખતે સ્પર્શ કરવાનું તમારા એસીએલને ઇજા પહોંચાડવાની તક ઘટાડવા મદદ કરી શકે છે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક અને પ્રશિક્ષણને યોગ્ય રીતે કૂદકો અને જમીન સાથે કામ કરીને, તમારા ઘૂંટણની યોગ્ય સ્થિતિ તમારા માટે બીજી પ્રકૃતિ બની જશે.

ક્લિનિક અથવા જિમમાં જમ્પિંગ અને ઉતરાણનો અભ્યાસ કેવી રીતે કરવો તે અહીં છે:

• ખભા-પહોળાની સિવાય તમારા પગ સાથે ઊભા રહો.
• તમારા અંગૂઠાની સામે ફ્લોર પર એક નાની રેખા મૂકો અને તમારી સામે મિરર મૂકો.
• મિરરમાં જોયા કરતી વખતે રેખા ઉપર બંને પગ સાથે હોપ
• ખાતરી કરો કે જ્યારે તમે ઉઠાવતા હો અથવા ઉતરાણ કરતા હો ત્યારે તમારા ઘૂંટણ એકસાથે આવતા નથી.
• લીટી પર પછાત હૅપ કરો, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈ સિવાય અને તમારા ઘૂંટણને અલગ રાખીને રાખીને ઉતરાણ કરો.

હૉપિંગના કેટલાક પુનરાવર્તન કર્યા પછી, કોઈએ તમને જોઈ લીધેલું છે અને જમીન તમારા ઘૂંટણને સ્પર્શતી નથી અને તમારા પગ ખભાના પહોળાઈ અલગ રાખતા રહે તે સુનિશ્ચિત કરવા માટે કરો.

જમ્પિંગ પ્રગતિ

એકવાર તમે એક લીટી પર હૉપ કરી રહ્યાં હોવ, તે તમારી તાલીમ માટે થોડી વધુ પડકાર ઉમેરવાનો સમય છે. આવું કરવા માટે, તમે પર અને બંધ કૂદવાનું એક plyometric બોક્સ ઉપયોગ કરી શકો છો. ફરીથી, ખાતરી કરવા માટે કે તમે તમારા પગને ખભા-પહોળાઇ અલગ રાખી રહ્યા છો અને તમારા ઘૂંટણ જ્યારે કૂદકો મારવા અથવા ઉતરાણ કરે ત્યારે સ્પર્શ કરતા નથી તેની ખાતરી કરવા માટે મિરરનો ઉપયોગ કરો. બૉક્સની ઊંચાઈને બદલીને વધુ અથવા ઓછા પડકારને જરૂરીયાતમાં ઉમેરી શકો છો

તમે લીટી પર પડખોપડખને જમ્પિંગ કરીને અથવા બૉક્સના આગળ અને બંધ કરીને પોતાને પડકાર પણ આપી શકો છો. તમારો ધ્યેય તમારા ઘૂંટણ અને પગ સિવાય એકસરખી જમીન રહે છે.

એકવાર તમે બંને ફુટ (તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમને અવલોકન કરે છે) સાથે નિયમિત ધોરણે કૂદવાનું અને ઉતરાણ કરી રહ્યાં છો, ત્યારે તે એક પગની હોપ્સમાં પ્રગતિ કરવાનો સમય છે.

ફ્લોર પર એક લીટી પર જમ્પિંગ દ્વારા એક પગ hopping શરૂ કરો. આગળ અને પછાત હૉપ કરો, ખાતરી કરો કે તમારું ઘૂંટણ જ્યારે તમે ઉઠાવશો અથવા જમીન લેશો ત્યારે અંદરની તરફ નથી કરી રહ્યા. એકવાર લીટી પર હપતા રહેવું સરળ છે, એક પગ, આગળ અને પાછળથી અથવા બાજુની બાજુએ બૉક્સને કૂદકો લગાવો. જસ્ટ ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણની તમારા અંગૂઠા પર રહે છે અને hopping જ્યારે અંદર ચલિત થવું નથી

યાદ રાખો, બધી ઇજાઓને રોકી શકાય નહીં. પરંતુ ક્લિનિકમાં કૂદકો અને યોગ્ય રીતે જમીન શીખવાથી, તમે રમતો રમી વખતે એક એસીએલ મચકો જેવા ઘૂંટણની અસ્થિબંધનની ઇજાને કારણે તમારા તકને ઘટાડી શકશો.

તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કોઈ કસરત પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલા તેની ખાતરી કરો કે તે તમારા માટે સુરક્ષિત છે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક એસીએલની ઇજાઓને રોકવા માટે, યોગ્ય જમ્પિંગ અને ઉતરાણ સહિત યોગ્ય તાલીમ યોજનાને અમલમાં મદદ કરી શકે છે.

_{સોર્સ: જે. ટ્રોય બ્લેકબર્ન, માર્ક એફ. નોરક્રોસ, લિન્ડસે એન. કેનન, અને સ્ટીવન એમ. ઝિન્ડર (2013) હમ્ર્રીંગ્સ કફન એન્ડ લેન્ડિંગ બાયોમેકિનિક્સ લિંક્ડ ટુ એન્ટીયર ક્રુસીએટ લિગમેન્ટ લોડિંગ. જર્નલ ઓફ એથલેટિક ટ્રેનિંગ ઇન-પ્રેસ.}