તમારા કોલેસ્ટરોલને ઘટાડવા માટે દ્રાવ્ય ફાઇબરના સ્ત્રોતો

દ્રાવ્ય ફાયબરમાં રહેલા ખોરાકને તમારા હ્રદયની તંદુરસ્તીમાં સુધારવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે. ખોરાકમાં જોવા મળતા દ્રાવ્ય ફાયબરના વિવિધ સ્વરૂપો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• બીટા ગ્લુકન
• psyllium
• ગુંદર
• પેક્ટીન
• ચોક્કસ હેમિકેલ્યુલોઝ

પીવામાં આવે ત્યારે, આ તંતુઓ પાચનતંત્રમાં એક જેલ જેવી સુસંગતતામાં ફેરવે છે. તેમ છતાં તમારી પાચન આરોગ્ય જાળવવામાં દ્રાવ્ય ફાયબરની સારી પ્રતિષ્ઠા છે - તે તમારા કોલેસ્ટરોલ સ્તરને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

તે તમારી નાની આંતરડાના એસિડના પિત્તને બંધ કરીને, શરીરને તમારા મળ દ્વારા વિસર્જન કરે છે. ચરબીના પાચનમાં મદદ કરવા માટે બાયલ એસીડ બનાવવા માટે કોલેસ્ટ્રોલની જરૂર હોવાથી, વધારાના કોલેસ્ટ્રોલનું રક્તમાંથી છૂપાવી શકાય - આમ તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવું.

દ્રાવ્ય ફાયબરનો વપરાશ મુખ્યત્વે તમારા એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને અસર કરે છે. વાસ્તવમાં, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે 25 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઈબર દૈનિક સુધી તમારા એલડીએલને 18% સુધી ઘટાડી શકે છે. દ્રાવ્ય ફાયબર દ્વારા કબજામાં લેવાતા કોલેસ્ટ્રોલ-નીચી ક્ષમતાને લીધે, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન ભલામણ કરે છે કે તમારે તમારા આહારમાં 25 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબરનો સમાવેશ કરવો જોઇએ.

ખાદ્ય ફાઇબર સહિત ખાદ્યપદાર્થો ઉપલબ્ધ હોવા છતાં, ત્યાં ખાદ્યપદાર્થો હોય છે જેમાં યોગ્ય દ્રાવ્ય દ્રાવ્ય રેસા હોય છે. માત્ર આ ખોરાક દ્રાવ્ય ફાયબર સાથે તમારા ખોરાક પુરવઠો નથી, તેઓ પણ તમારા ભોજન અથવા નાસ્તો ઘણા અન્ય હૃદય તંદુરસ્ત પોષક પૂરી પાડી શકે છે

તેથી, જો તમે તમારા કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડીને ખોરાકમાં દ્રાવ્ય ફાયબરની માત્રામાં વધારો કરવાની ઇચ્છા રાખો છો, તો આ તંદુરસ્ત ખોરાકને તમારી કરિયાણાની સૂચિમાં ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.

ફળો

ફળના તમામ પ્રકારના - તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, કેળા અને સાઇટ્રસ ફળો સહિત- દ્રાવ્ય ફાયબરના વિવિધ પ્રમાણમાં સમાવેશ થાય છે. ફળોમાં જોવા મળતા દ્રાવ્ય ફાઇબરના પ્રકારમાં પેક્ટીન અને ચોક્કસ હેમિકેલ્યુલોઝનો સમાવેશ થાય છે.

તેથી તમે નાસ્તા તરીકે એકને હટાવતા હોવ અથવા તેને એક સુગંધમાં ભેળવી રહ્યાં છો - ફળ સહિત - તમારા દ્રાવ્ય ફાયબર મેળવવાનો એક રસ્તો છે

• સાઇટ્રસ ફળો, જેમાં - નારંગી, કિવિ, ગ્રેપફ્રૂટ, લાઇમ્સ અને લીંબુ - દ્રાવ્ય ફાયબર શામેલ છે. સરેરાશ, અડધી મધ્યમ ગ્રેપફ્રૂટમાં લગભગ 1 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે, જ્યારે એક નાનો નારંગી લગભગ 1.8 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર ધરાવે છે.
• અન્ય પ્રકારની ફળ, જેમ કે સફરજન, નાસપતી અને ફળોમાંથી પેક્ટીનમાં ઊંચી હોય છે. આ ફળો દ્વારા આપવામાં આવતી સંપૂર્ણ ફાઇબર લાભ મેળવવા - છાલ રાખો. છાલમાં વધુ દ્રાવ્ય રેસા હોઈ શકે છે કે બાકીનું ફળ એક નાની સફરજન લગભગ 1 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર ધરાવે છે.
• બ્લૂબૅરી, સ્ટ્રોબેરી, અને રાસબેરિઝ સહિત લગભગ બેરીના એક કપ - દ્રાવ્ય ફાયબરના 0.3 અને 1.1 ગ્રામ વચ્ચે ગમે ત્યાં હોય છે.

શાકભાજી અને મશરૂમ્સ

બધા જ veggies પણ ફાઇબર ભરેલું માત્ર તે જ દ્રાવ્ય ફાયબર ધરાવતા નથી - જેમ કે ચોક્કસ હેમિકેલ્યુલોઝ, તેઓ અદ્રાવ્ય ફાઇબરમાં પણ ઊંચી હોય છે. વેગીઝમાં જોવા મળતા દ્રાવ્ય ફાઇબરની સંખ્યા વ્યાપકપણે છે. જ્યારે અડધા કપ કાચા કાકડીઓમાં આશરે 0.1 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોઈ શકે છે, બ્રોકોલી અથવા સલગમના સમાન જથ્થામાં 1.7 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોઈ શકે છે. હજી પણ, ચરબી અને કેલરીમાં ઓછી હોવા છતાં શાકભાજી ઘણા પ્રકારનાં પોષક તત્વોમાં ઊંચી હોય છે, તેથી તેમને તમારા પ્લેટ પર ખૂંટો ન કરો.

જો કે, તમારે સાવચેત રહેવું જોઈએ કે તમારા veggies માં fattening dips, સ્પ્રેડ, અથવા dressings ઉમેરવા નથી, કારણ કે આ આ ખોરાક પોષક લાભો અવગણવું કરી શકો છો.

મશરૂમ્સ દ્રાવ્ય ફાયબરના સ્રોત તરીકે પણ કામ કરી શકે છે - અને બીટા ગ્લુકનમાં વધુ છે ભરેલા મશરૂમના એક કપમાં આશરે 0.1 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોઈ શકે છે. જો કે, આ મશરૂમનાં પ્રકાર અનુસાર બદલાઈ શકે છે.

નટ્સ અને બીજ

માત્ર ઓમેગા -3 ચરબી, પ્રોટીન અને ખનિજોમાં નટ્સ ઊંચો છે, તેમાં પણ દ્રાવ્ય ફાયબરના વિવિધ પ્રમાણમાં સમાવેશ થાય છે. સ્ટડીઝે દર્શાવ્યું છે કે થોડુંક બદામ - અખરોટ, બદામ, પિસ્તા, અથવા પેકન્સ સહિત - તમારા લિપિડ પ્રોફાઇલને નમ્રતાથી સુધારી શકે છે.

બે સંપૂર્ણ અખરોટમાં દ્રાવ્ય ફાયબરના 0.1 જી હોય છે, જ્યારે 10 મોટા મગફળીમાં 0.6 ગ્રામનો સમાવેશ થાય છે.

સીડ્સ - અને તેમના કુશ્તોમાં - દ્રાવ્ય ફાયબર તેમજ હોય ​​છે. જ્યારે સૂર્યમુખી અથવા તલના ચમચોમાં 0.1 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે, તો ફ્લેક્સસેડની સમાન માત્રામાં 1.1 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે.

તેથી, તમારા તંદુરસ્ત ખોરાકને તમારા કોલેસ્ટરોલ-ઘટાડતા ભોજન યોજનાઓમાં શામેલ કરવાની ખાતરી કરો. નટ્સ અને બીજ તમારા દ્વારા ઉપયોગમાં લેવામાં આવે છે અથવા તમારા મનપસંદ ઉચ્ચ ફાઇબર કચુંબર અથવા તંદુરસ્ત ભોજન ટોચ પર છાંટવામાં શકાય છે.

સમગ્ર અનાજ

કેટલાક આખા અનાજ દ્રાવ્ય ફાઇબરના છલોછલ-ભરેલું હોય છે - બીટા ગ્લુકન અને સાઇઇલિયમ જેવા પ્રકારો. જો તમે આખા અનાજને તમારા ઓછી ચરબીવાળા આહારમાં શામેલ કરવા માટે જોઈ રહ્યા હો, તો તમારા આખા અનાજને તમારા દ્રાવ્ય ફાયબર ઇનટેકને વધારવા માટે સુનિશ્ચિત કરો.

• ઓટમીલ
• બિયાં સાથેનો દાણો
• બાજરી
• જવ
• ગુલમથક
• ક્વિનો
• આખા અનાજ ચોખા

આખા અનાજમાં સેવા આપતા દીઠ દ્રાવ્ય ફાયબરના વિવિધ પ્રમાણમાં હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, રાંધેલી જવના અડધો કપમાં લગભગ 0.8 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોઈ શકે છે, જ્યારે ત્રણ-ચોથા કપ ઓટ બ્રાનમાં સેવા આપતા દીઠ 2.2 ગ્રામ દ્રાવ્ય રેસા હોઈ શકે છે.

દંતકથાઓ

દંતવૃત્તીય દ્રાવ્ય ફાઇબરના અન્ય આશ્ચર્યજનક સ્રોત છે. આ ખોરાક જૂથ સમાવેશ થાય છે:

• ચણા
• વટાણા
• કઠોળ
• મસૂર

તમારા મનપસંદ કઠોળનો અડધો કપ કદાચ 0.5 થી 2.4 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર વચ્ચે હોઇ શકે છે. લેજુઓ ખૂબ જ સર્વતોમુખી છે અને લગભગ કોઈ પણ વાનગીમાં ઉમેરી શકાય છે - તેથી દિવસ માટે તમારા દ્રાવ્ય ફાયબર ઇન્ટેકને વધારવા માટે તમારા કઠોળ માટે અન્ય ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક ઉમેરવા માટે નિઃસંકોચ છે.

_{સ્ત્રોતો:}

_{નેશનલ કોલેસ્ટરોલ એજ્યુકેશન પ્રોગ્રામ (એનસીઇપી) ની ત્રીજી રિપોર્ટ, પુખ્ત વયના લોકોમાં હાઈ બ્લડ કોલેસ્ટરોલ (પીડીએફ), જુલાઇ 2004, નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ હેલ્થ: ધ નેશનલ હાર્ટ, લંગ, એન્ડ બ્લડ ઇન્સ્ટિટ્યુટ પર તપાસ, મૂલ્યાંકન અને સારવાર પર નિષ્ણાત પેનલ.}

_{રોલ્ફ્સ એસઆર, વ્હીટની ઇ. અન્ડરસ્ટેન્ડિંગ ન્યુટ્રીશન, 13 મી ઇડી 2013}

_{સામાન્ય ભાગોમાં ખોરાકની ફાઇબર સામગ્રી. હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટી આરોગ્ય સેવાઓ વેબસાઇટ: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. 10 ડિસેમ્બર, 2015 ના રોજ પ્રવેશ.}