હાર્ટ હેલ્થ માટે વેલ બેલેન્સ્ડ આહાર જરૂરી છે
તમને શીખવાથી સાંભળવામાં આવેલી પ્રથમ વસ્તુઓમાંનો એક ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ અથવા ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ એ છે કે તમારે લિપિડ-ઘટાડી રહેલા આહારનું પાલન કરવું જોઈએ. તેનો શું અર્થ થાય છે અને તમે તમારા કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવા માટે શું ખાવ છો તે તમે કેવી રીતે બદલી શકો છો?
ત્યાં ઘણાં વિવિધ પ્રકારની લો કોલેસ્ટરોલના ખોરાક છે. આમાં ટીએલસી ડાયેટ , માય પ્લેટ અને ભૂમધ્ય ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ ખરેખર કોઈ વિશિષ્ટ દિશાનિર્દેશો અનુસરવા નથી.
તેમ છતાં, આમાંના દરેકને સમાન હેતુ માટે રચવામાં આવી છે: તંદુરસ્ત શ્રેણીમાં તમારા કોલેસ્ટરોલ અને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડનું સ્તર રાખો.
બધા લિપિડ-ઘટાડાની આહાર ખરેખર જરૂરી છે કે તમે વિવિધ પ્રકારના તંદુરસ્ત ખોરાક ખાઓ કે જે સંતૃપ્ત ચરબી અને કેલરીમાં ઓછી હોય અને પોષક તત્ત્વોમાં વધુ હોય. તે વળગી રહેવું ખૂબ મુશ્કેલ નથી, ક્યાં તો. અલબત્ત, તમે તમારા આહારમાં વધુ તાજી તૈયાર ભોજનનો સમાવેશ કરી શકો છો. ઝડપી ભોજન માટે ઓછી ચરબીવાળા અને વધુ કુદરતી પેકેજ્ડ ખોરાક ઉપલબ્ધ છે.
તંદુરસ્ત પસંદગીઓ અને થોડું જ્ઞાન તમારા હૃદયને તંદુરસ્ત રાખવા માટે લાંબા માર્ગે જઈ શકે છે આ સરળતાથી તમારી જીવનશૈલીમાં ફિટ થઈ શકે છે અને તમને કોઈપણ ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત ખોરાક તરીકે સંતુષ્ટ થઈ શકે છે. આ તફાવત એ છે કે તમે સંભવતઃ ઘણું સારું અનુભવો છો.
ફળો અને શાકભાજી પર સ્ટોક અપ
તમારા ભોજનમાં ફળો અને શાકભાજીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. માત્ર કેલરી અને સંતૃપ્ત ચરબીવાળા આ પોષકતત્વોથી ભરપૂર ખોરાક છે, તે ફાઇબર અને ફીટોસ્ત્રોતમાં પણ ઊંચી છે.
આ પોષક તત્ત્વો અભ્યાસોમાં દર્શાવવામાં આવ્યા છે જેથી તમારા એલડીએલ કોલેસ્ટરોલના સ્તરો ઓછો થઈ શકે.
આ કેટેગરીમાં વર્ચ્યુઅલ કોઈ ખોરાક નથી કે જે તમને લિપિડ-ઘટાડી રહેલા ખોરાકને અનુસરતા ટાળવાની જરૂર છે. વર્તમાન આહારના માર્ગદર્શિકા મુજબ, ફળો અને શાકભાજીએ તમારી અડધો અડધો ભોજન પ્લેટ લેવો જોઈએ. શોપિંગ ટ્રીપ પર તમારા કાર્ટમાં ઘણાને સામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરો કારણ કે તે તમારા ખુરશીમાં પહેલેથી જ હોય તો તેને ખવડાવવાનું સરળ છે.
તમારા વચનો પ્રેમ
ચીપ, મસૂર, અને કઠોળ એ લિપિડ ઘટાડી રહેલા આહાર માટે તમારી પ્લેટ પર મૂકવા માટે ઉત્તમ ખોરાક છે. આ ખોરાક માત્ર વિટામિન્સ અને ખનિજોમાં ઊંચો નથી, તેઓ કોલેસ્ટેરોલ-ફાઇબરમાં ઘટાડો કરે છે. આ ઘટકો - તેમની ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી સાથે જોડાયેલી - ભોજન પછી ફુલર લાગે છે અને અતિશય આહારની તક ઘટાડી શકે છે.
લેજુઓ ખૂબ જ સર્વતોમુખી છે અને તેને વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં સામેલ કરી શકાય છે. આમાં ઝડપી કચુંબરથી વિસ્તૃત ભોજન માટે બધું શામેલ છે.
તમારી નટ્સ મેળવો
નટ્સને ઘણીવાર અંડરરાઇડ થાય છે તેઓ નાના હોઈ શકે છે, પરંતુ તેઓ હ્રદય તંદુરસ્ત ફાયબર અને ફીટોસ્ટોરોલ સહિતના પોષક તત્ત્વોથી ભરેલા છે. અસંતૃપ્ત ચરબી, ખાસ કરીને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સમાં ઘણા બદામ વધારે છે - એક અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડનો પ્રકાર જે તમારા લિપિડ સ્તરને તંદુરસ્ત રાખી શકે છે.
તમારા કોલેસ્ટરોલ અને ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ પરના સ્વાસ્થ્ય લાભો જોવા માટે તમારે ફક્ત તમારા મનગમતા બદામની એક દિવસની જરૂર છે. કેમકે બદામ કેલરીયુક્ત હોય છે, તમે ઓવરબોર્ડ ન જાવ કારણ કે આનાથી વજનમાં વધારો થઈ શકે છે
જમણી બ્રેડ અને અનાજ ઠીક છે
લોકપ્રિય માન્યતાથી વિપરીત, તમારા ખોરાકમાં અનાજનો સમાવેશ કરવાનું ઠીક છે તમારે ફક્ત કયા પ્રકારનું અનાજ ખાવાનું છે તે જોવાનું છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં બ્રેડનો ખોરાક ઊંચો હોઈ શકે છે.
તમે આખા અનાજના વિકલ્પો માટે સફેદ લોટ ધરાવતા ખોરાકને બદલી શકો છો. તેમાં પાસ્તા તેમજ બ્રેડ વસ્તુઓ જેવી વસ્તુઓનો સમાવેશ થાય છે આખા અનાજ અને આખા ઘઉંના ખોરાકમાં શુદ્ધ ખાંડ અથવા સફેદ લોટ સાથે બનેલા અન્ય પ્રકારનાં અનાજના કરતાં વધુ ફાયબર હોય છે. આ તમારા એલડીએલ (LDL) કોલેસ્ટેરોલના સ્તરો તંદુરસ્ત રાખવામાં મદદ કરી શકે છે.
તમારી ડેરી મધ્યસ્થી
ડેરી એઇઝલ કરિયાણાની દુકાનનો બીજો વિસ્તાર છે કે જે લિપિડ-ઘટાડી રહેલા આહારનું પાલન કરતી વખતે તમારે ટાળવું પડતું નથી. સંપૂર્ણ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો સંતૃપ્ત ચરબીમાં ઊંચી હોય છે, જે ઘણીવાર લિપિડ-ઘટાડીને આહાર પર નિશ્ચિત હોય છે. જો કે, એવા કેટલાક અભ્યાસો છે જે સૂચવે છે કે ડેરી પ્રોડક્ટ્સ તમારા હૃદયની તંદુરસ્તી પર તટસ્થ અથવા સહેજ ફાયદાકારક અસર કરી શકે છે.
કેટલાક ડેરી ઉત્પાદનો, જેમ કે દહીંમાં મળેલી પ્રોબાયોટીક્સ, પણ તમારા લિપિડ સ્તર પર સકારાત્મક અસર દર્શાવવામાં આવ્યું છે. આ ખોરાક કેલરીમાં વધુ હોઇ શકે છે, તેથી ઓવરબોર્ડ ન થવાનો પ્રયાસ કરો તમારા પ્રિય દૂધ અને પનીર ઉત્પાદનોની ઓછી ચરબીવાળી જાતો પણ ઉપલબ્ધ છે જેથી તમે તેમાંથી વંચિત ન જણાય.
લીન મીટ્સ માટે પસંદ કરો
તમારા તંદુરસ્ત આહારમાં સમાવેશ કરવા માટે માંસની શોધ કરતી વખતે, ચિકન, માછલી અથવા ટર્કી જેવી દુર્બળ માંસ, તમારા ભોજનના ચરબી અને કેલરીને કાપવામાં મદદ કરી શકે છે. માંસ, બકરી અને ડુક્કર સહિત લાલ માંસ - સંતૃપ્ત ચરબીમાં વધારે છે, જે તમારા ભોજનમાં કેલરી ઉમેરી શકે છે.
જો તમે તમારી પ્લેટ પર માંસનું ચરબી ટુકડો શોધી શકો છો, તો તમે તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો અને તમે જે ચરબીનો ઉપયોગ કરો છો તેને તરત જ ઘટાડી શકો છો. જો કે, બોલોગ્ના અને ફુલમો જેવી પ્રક્રિયા કરેલી માંસ મર્યાદિત હોવી જોઈએ. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આ ખોરાકનો ઉપયોગ નિયમિત રીતે રક્તવાહિની રોગના વિકાસના જોખમને વધારી શકે છે.
આ તો માત્ર શરૂઆત છે
ઘણા અન્ય હ્રદય તંદુરસ્ત ખોરાક છે જે તમે તમારા શોપિંગ કાર્ટમાં મૂકી શકો છો. જ્યારે શંકા હોય ત્યારે, ફૂડ પેકેજિંગ પર પોષણ લેબલ તપાસો. સંતૃપ્ત ચરબી અને રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રેંડલી ખોરાક ઓછો હોવો જોઈએ અને વિટામિન્સ, ફાઇબર અને પ્રોટીન જેવા પોષક તત્ત્વોમાં વધુ હોવો જોઈએ.
સ્ત્રોતો:
ઓ ઓલીવિઆરા ઓટ્ટો એમસી, મોઝફેરીયન ડી, ક્રોહૌઉટ ડી, એટ અલ. ફૂડ સ્રોત અને ઘટના કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ડિસીઝ દ્વારા સંતૃપ્ત ફેટના ડાયેટરી ઇનટેક: એથરોસ્ક્લેરોસિસના બહુ-વિશિષ્ટ અભ્યાસ. ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનની અમેરિકન જર્નલ. 2012; 96: 397-404
રોલ્ફ્સ એસઆર, વ્હીટની ઇ. અન્ડરસ્ટેન્ડિંગ પોષણ 14 મી આવૃત્તિ. સ્વતંત્રતા, કેવાય: વેડ્સવર્થ પબ્લિશિંગ; 2015.
> યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રિકલ્ચર. અમેરિકનો માટે ડાયેટરી માર્ગદર્શિકા 2015-2020. Http: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines