જો તમારી થાઇરોઇડ શરતમાં વજનમાં વધારો થતો ન હોય તો પણ, તમારી પાસે તમારા થાઇરોઇડને ટેકો આપવા અને તમારા થાઇરોઇડની સારવારને વધારવા માટે તમારા ખોરાક અને પોષણનો ઉપયોગ કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે તેવા અનેક મહત્વપૂર્ણ ટીપ્સ છે.
શું તમે તંદુરસ્ત થાઇરોઇડ કાર્ય રીતે વિચાર ખાય છે તે ન દો અહીં કેટલાક થાઇરોઇડ મૈત્રીપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો ધ્યાનમાં લેવાના છે. તે બધાને વૈજ્ઞાનિક રીતે થાઇરોઇડની સ્થિતિઓમાં મદદ કરવા માટે સાબિત થયા નથી, પરંતુ તેઓ માનતા હોય છે કે તેઓ મદદ કરી શકે છે, અને તેઓ બધા સામાન્ય રીતે સારા પોષણ માટે અર્થમાં છે.
થાઇરોઇડ મૈત્રીપૂર્ણ ડાયેટનું પાલન કરો
તમારા થાઇરોઇડ, અન્ય હોર્મોન્સની જેમ, તમે જે ખાવ છો તેના માટે સંવેદનશીલ છે. વધુ પોષક તત્ત્વોથી આપણે પોતાનું ધ્યાન રાખીએ છીએ, વધુ પડતી અમે બળતરા અનુભવીએ છીએ જે ઓટોઇમ્યુન પ્રતિક્રિયાઓને વધુ ખરાબ કરી શકે છે અને થાઇરોઇડ કાર્યમાં દખલ કરી શકે છે. શું અભિગમ થાઇરોઇડ-મૈત્રીપૂર્ણ છે?
- ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ખોરાક ધ્યાનમાં ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય પ્રોટીન છે કે કેટલાક લોકો યોગ્ય રીતે થાઇરોઇડ હોર્મોન શોષણ ક્ષમતા અવરોધિત કરી શકો છો. કેટલાક લોકોમાં ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય પણ બળતરાપૂર્ણ અને એલર્જન છે. કેટલાક ઓટોઇમ્યુન થાઇરોઇડ દર્દીઓ માટે, ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત જવાથી પણ એન્ટિબોડીઝને સામાન્યથી ઘટાડી શકાય છે, અને તમારી થાઇરોઇડ સ્થિતિમાં ઘટાડો કરી શકે છે.
- નીચા ગ્લાયકેમિક / કાર્બોહાઈડ્રેટ-નિયંત્રિત ખોરાકનો વિચાર કરો. નિમ્ન ગ્લાયકેમીક એટલે કે ખાદ્યમાં ઓછો ખોરાક અને બ્રેડ, પાસ્તા, અને અનાજ જેવી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. ઓછી ગ્લાયકેમિક આહારના ફાયદા એ છે કે તે રક્ત ખાંડના સ્પાઇક્સને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે. સુગર સ્પાઇક્સ એક તણાવયુક્ત હોય છે, અને સતત ઉચ્ચ રક્ત ખાંડ પણ સોજા કરી શકે છે. તેથી લોહીમાં ખાંડ ઘટાડવા અને સંતુલિત કરવાથી તમારા થાઇરોઇડ સહિત તમારા હોર્મોન્સ પર એકંદર તણાવ ઓછો થાય છે.
- કાર્બનિક, હોર્મોન-મુક્ત, એન્ટિબાયોટિક-મુક્ત અને જંતુનાશક-મુક્ત ખોરાકનો ઉપયોગ જ્યારેપણ શક્ય હોય ત્યારે. હોર્મોન્સ, એન્ટિબાયોટિક્સ અને જંતુનાશકો ઝેર છે. ઝેર શરીરના "વિદેશી" છે અને સ્વયંપ્રતિરક્ષા અને બળતરા પ્રત્યુત્તરોને ટ્રીગર કરી શકે છે. વધુ તમે તમારા ખોરાક માંથી આ ઝેર દૂર કરી શકો છો, આ ખોરાક તમારી રોગપ્રતિકારક અને અંતઃસ્ત્રાવી સિસ્ટમો માં બનાવવા કરશે ઓછી તણાવ.
- જયારે શક્ય હોય ત્યારે ઘાસથી મેળવાયેલા અનાજનો ઉપયોગ કરો. ઘાસ-મેળવાયેલા પ્રાણીઓના માંસમાં અનાજ-મેળવાયેલા પ્રાણીઓ કરતાં તંદુરસ્ત ચરબી અને પોષક તત્ત્વોમાં ખૂબ વધારે છે.
- તમારા આહારમાં ઓલિવ તેલ, એવોકાડો અને તંદુરસ્ત બદામ જેવા "વધુ સારા ચરબી" નો સમાવેશ કરો. આ સારા ચરબીમાં બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે જે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપતા મદદ કરી શકે છે. સૅલ્મોન પણ સારી ચરબીનો ઉત્તમ સ્રોત છે (પરંતુ જંગી સૅલ્મોન પસંદ કરો, અને મહત્તમ પોષક મૂલ્ય માટે ઉછેરતી સૅલ્મોન નહીં).
- પૂરતી પ્રોટીન (પશુ માંસ, માછલી અને ઇંડા) લો પરંતુ ખાતરી કરો કે તેઓ સ્વસ્થ સ્ત્રોત છે. પ્રોટીનનો સ્વસ્થ સ્રોતો કાર્બનિક માંસની ઝબૂકૂપ કણો, જંગલી-પકડતી માછલીઓ છે જે ભારે ધાતુઓમાં ઊંચી નથી અને ફ્રી-રેન્જ ઇંડા છે, ઉદાહરણ તરીકે.
ભોજન જ્યારે માઇન્ડફુલનેસ પ્રેક્ટિસ
જો તણાવ પર તમે ખાતા હો, તો તમારા શરીરમાં આવશ્યક હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન થવાની સંભાવના ઓછી છે જે તમને તંદુરસ્ત પાચન અને શોષણમાં સંપૂર્ણ અને સહાયક લાગે છે. તણાવ હેઠળ વિશેષ પણ તણાવ હોર્મોન કોર્ટીસોલના તમારા સ્તરને વધારી શકે છે. આ તમારા ચરબી કોશિકાઓ બનાવે છે (ખાસ કરીને પેટ ચરબી) તમારા ખોરાકમાંથી ચરબીને શોષવામાં વધુ અસરકારક છે.
તમારા ખાવાને "તણાવ" કરવા અને માઇન્ડફુલનેસ શામેલ કરવા માટે તમે શું કરી શકો? અહીં કેટલીક સરળ અને શક્તિશાળી વસ્તુઓ છે જે તમે કરી શકો છો:
- ત્રણ ઊંડા સફાઇ શ્વાસ લો - તમારા પેટને દરેક ભોજન અને નાસ્તા પહેલાં હવા સાથે સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તરણ કરો.
- ખોરાકના કરડવાથી ઊંડો શ્વાસ લો.
- ધીમે ધીમે ખાય છે, અને તમારા ખોરાક ખૂબ જ સારી રીતે ચાવવું. ચાવવાની તમારા લાળમાં ઉત્સેચકોને ખોરાક પાચન શરૂ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે અને પેટમાં એક વખત સંપૂર્ણ રીતે પાચન થવા માટે તે વધુ અસરકારક રીતે તૈયાર કરે છે.
- ખાવાથી મલ્ટિટાસ્ક કરશો નહીં એનો અર્થ એ કે, તમારી કારમાં, વાંચતી વખતે, ટીવી જોવા અથવા ફોન પર વાત કરતી વખતે, ઉભા ન ખાવું. તાણ વગર ખાવું અને ખાવું હોય તે ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું તે તમારા શરીરને સ્થિતિમાં ફેરવી શકે છે જ્યાં તે પાચન પર વધુ અસરકારક છે.
ડાયેટરી સ્ટ્રેસ મર્યાદિત કરો
ડાયેટરી ટેન્શન એ ખોરાક દ્વારા થાય છે કે જેમાં તમે છો:
- બળતરા, સંવેદનશીલતા અથવા એલર્જીક પ્રતિભાવ બનાવો
- તમારા બ્લડ ખાંડ વધારવા અથવા સ્પાઇક કરો, અથવા રક્ત ખાંડ માં ઝડપી વધઘટ કારણ
- શરીરમાં વિદેશી ઝેરી અથવા રસાયણો હોય છે, જે રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવને ટ્રીગર કરી શકે છે
- બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીઓની ઊંચી માત્રા છે
તે માટે, તમારા આહાર સંબંધને મર્યાદિત કરવાની કેટલીક રીતો અહીં છે:
- પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ, રિફાઇન્ડ શર્કરા, રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ખોરાક અને પ્રોડક્ટ્સનો તમારા ઇનટેક ઘટાડે અથવા દૂર કરો જેમાં ઉચ્ચ ફળોમાંથી મકાઈ સીરપનો સમાવેશ થાય છે.
- ફળો સહિત મધ, ગોળ, અને ખાંડના તમામ સ્વરૂપોને નાનું અથવા ઘટાડે છે
- મીઠા હળવા પીણાં સહિત ખાંડવાળી, મીઠી ખોરાક, નાનું અથવા નાનું કરો
- આહાર પીણાં અને કૃત્રિમ ગળપણને સંપૂર્ણપણે દૂર કરો, અને જો તમે વધારે વજન ધરાવતા હોવ તો, સ્ટિવિયા જેવા કુદરતી ગળપણને પણ દૂર કરો.
- અનાજ, ચોખા અને શાકભાજી જેવા બટેટા અને મકાઈ જેવા ઝડપથી-વધારે ગ્રહણ, ઉચ્ચ-ગ્લાયકેમિક કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાકને મર્યાદિત કરો અથવા ટાળો.
- સજીવ, હોર્મોન-મુક્ત, એન્ટિબાયોટિક-મુક્ત અને જંતુનાશક-મુક્ત ખોરાકને જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે પસંદ કરો
- તમારા ખોરાકમાંથી ખોરાકની એલર્જન દૂર કરો ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ હો, તો તમારા આહારમાંથી ડેરીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- કેફીન ઇનટેક ઘટાડવા અથવા ઘટાડો કૅફિન એક શક્તિશાળી ઉત્તેજક છે, અને કોફી, ચા અથવા કેફીનવાળા હળવા પીણાંઓના દૈનિક વપરાશમાં વધારો મૂત્રપિંડને થાક કરી શકે છે, તમારા કોર્ટિસોલના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે અને વાસ્તવમાં રક્ત ખાંડના અસંતુલન વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.
- આલ્કોહોલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને શર્કરા પર ભારે હોય છે. અમને મોટા ભાગના માટે પ્રસંગોપાત પીણું સાથે કંઇ ખોટું નથી, પરંતુ દારૂ વધુ પડતો ઉપયોગ લીવર, પ્રતિકારક સિસ્ટમ, અને રક્ત ખાંડ પર ભાર છે.
- કોઈ પણ ભોજનમાં વધારે પડતો ખાવાનો નથી અતિશય ખાવું રક્ત ખાંડમાં સ્પાઇકનું કારણ બને છે, સામાન્ય રીતે ડૂબવું અથવા ક્રેશ આ એક આહાર તણાવ છે જે કેલરીની દ્રષ્ટિએ તમારા ભોજનને વધુ સંતુલિત બનાવીને ટાળે છે.
- 8 વાગ્યા બાદ ખાવું ટાળો, અને તમારા શરીરને નાસ્તા સાથે તમારા ફાસ્ટને ભંગ કરતા પહેલા રાતોરાત 10- થી 12-કલાક "વિરામ" આપો. જ્યારે તમે સૂઈ જાઓ ત્યારે તમારા શરીરના હોર્મોન્સ જીવનમાં આવે છે, કારણ કે થાઇરોઇડ હોર્મોન, એડ્રીનલ હોર્મોન, અને વૃદ્ધિ હોર્મોન બધા ઉત્પન્ન થાય છે, અને તમારું શરીર સંગ્રહિત ચરબીમાંથી ખેંચી કાઢે છે તેને બાળી નાખવાનું શરૂ કરે છે. પરંતુ જો તમે સાંજે મોડું કરો, અથવા સાંજે ખાવાથી અને સવારમાં સખત ટૂંકા ગાળા કરો તો તમારા શરીરને ક્યારેય સંદેશ મળ્યો નથી કે તે ચરબી બર્નિંગમાં પરિવર્તન કરવાનો સમય છે. ભોજનનો અંત લાવવાથી અને સાંજે તમારા છેલ્લા ભોજન કે નાસ્તાને બનાવીને, અને તમારા આગામી ભોજન સુધી 10 થી 12 કલાકની પરવાનગી આપીને, તમે શરીરને સંદેશ મેળવવા માટે પ્રોત્સાહન આપો છો કે વધુ ખાદ્ય દર કલાકો સુધી આવતા નથી અને આ પાળીમાં મદદ કરી શકે છે. તમે ચરબી બર્નિંગ મોડમાં રાતોરાત.
- પ્રોસેસ્ડ ટેબલ મીઠું ટાળો જો તમે મીઠું ઇચ્છતા હો, તો સારી ગુણવત્તાવાળી મીઠું વાપરો. ટેબલ મીઠું રસાયણો અને આયોડિનના પ્રોસેસ્ડ ફોર્મ સાથે લોડ થયેલ છે. જો તમે તૃષ્ણા મીઠું ધરાવતા હોવ તો, વધુ નૈસર્ગિક, તંદુરસ્ત મીઠાના સ્વરૂપે, એક અશુદ્ધ ખારા મીઠું અથવા હિમાલયન ગુલાબી મીઠું ધ્યાનમાં લો.
આંતરસ્ત્રાવીય દખલથી દૂર રહો
સોયા ખરેખર તમારા હોર્મોન્સ પર સીધી અસર કરી શકે છે. તે માટે:
- સોયાને વધારે પડતો નથી સોયામાં થોડા પ્રમાણમાં સોયા - એક આહાર તરીકે, એશિયનોએ તેમના ખોરાકમાં સોયાનો સમાવેશ કર્યો છે - કેટલાક લોકો માટે તંદુરસ્ત હોઈ શકે છે પરંતુ સોયા એ માત્ર થાઈરોઈડ-ધીમી ગોઈટ્રોજન નથી, પરંતુ તેમાં ગુણધર્મો પણ છે જે તેને થાઇરોઇડ હોર્મોનને સફળતાપૂર્વક શોષવાની ક્ષમતાને અવરોધે છે. એમાં ઉમેરો કે યુ.એસ.માં ઉપલબ્ધ સોયાના ઉત્પાદનોનો મોટો સોદો આનુવંશિક રીતે સુધારેલા સોયામાં સમાવેશ કરે છે, અને ઘણા નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે તમે સંપૂર્ણપણે સોયાને ટાળવા અથવા તમારા ઇનટેક ઘટાડવા, અને ખાતરી કરો કે તમે ઓર્ગેનિક, નોન-જીએમઓ સોયા ખાવ છો ત્યારે તમે તેને તમારા આહારમાં શામેલ કરો છો?
સારી આદતો વિકસિત કરો અને પ્રેક્ટિસ કરો
ત્યાં કેટલીક મૂળભૂત સારી ટેવો છે જે વિકાસ અને પ્રેક્ટિસ માટે ઉપયોગી છે. આમાં શામેલ છે:
- દરરોજ સ્વચ્છ પાણીનો પુષ્કળ પાણી પીવો. તંદુરસ્ત પ્રવાહી સંતુલન જાળવી રાખવા, ફૂગ સૂકવવા, તંદુરસ્ત પાચન અને દૂર કરવા, ચયાપચયની ક્રિયા અને થાકનો સામનો કરવો તે માટે હાઇડ્રેટેડ ખૂબ જરૂરી છે. તમારા દૈનિક પ્રવાહી ઇનટેકનો બલ્ક પાણી હોવો જોઈએ. તમે શોધી શકો છો કે તમને ફિલ્ટર કરેલ પાણીનો સ્વાદ છે - એટલે કે, બ્રિટા રેડવાનું એક મોટું પાત્ર, અથવા તમારા રેફ્રિજરેટર પર PUR ફિલ્ટર - નળના પાણી કરતાં વધુ સારી. કેટલાંક લોકો સ્વાદ સુધારવા માટે તાજા લીંબુ, ચૂનો અથવા કાકડી ઉમેરી રહ્યા છે. અન્ય કેટલાક સ્વાદ અને રંગ માટે એક સાકર મુક્ત કાર્બનિક ક્રેનબૅરી રસ એક નાના આડંબર ઉમેરો. પ્રકાર, ફોર્મ અને પાણીનું તાપમાન સાથે પ્રયોગ કે જે તમને સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ રહેવાની મંજૂરી આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કેટલાક લોકો તેને વધુ પીવા માટે વધુ સરળ અને ઠંડુ રહે છે, જ્યારે તેઓ ઠંડુ થવાને બદલે ઓરડાના તાપમાને પાણી પીતા હોય છે. તમે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ-ઉન્નત પાણી, જેમ કે પેન્ટા, અથવા સ્માર્ટવોટર વધુને વધુ પીવા માટે સરળતાથી શોધી શકો છો
- વધુ ફાઇબર મેળવો, આદર્શ રીતે 25 થી 30 મિલિગ્રામ દિવસ. ફાઇબ્રેશન પાચન, હ્રદયની તંદુરસ્તી, યોગ્ય રીતે દૂર કરવા, કબજિયાત સામે લડવા અને સંપૂર્ણતાની લાગણીને વધારવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આદર્શ રીતે, ફાઇબર ખોરાકમાંથી આવે છે, પરંતુ જો જરૂરી હોય તો, ખોરાક અને કુદરતી ફાયબર પૂરવણીઓ - જેમ કે psyllium- ના મિશ્રણ માટેનું લક્ષ્ય - દરરોજ ફાઇબરના ઊંચા સ્તર સુધી પહોંચવા માટે.
ગોઇટ્રોજેનિક ફૂડ્સને વધારે પડતું ન કરવું એ સાવચેત રહો
ગોઇટ્રૉજેનિક ખોરાક એ ખોરાક છે જે થાઇરોઇડને ધીમુ કરે છે અને ગ્રંથિની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે, જેને ગોઇટર તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. કાચી ફોર્મમાં આ ખોરાકને વધુ પડતો રોકે નહીં. ખાસ કરીને કાચી સોડામાં વિશે સાવચેત રહો કે જેમાં મોટી માત્રા અથવા કાચા બાયટ્રોજનનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે કાલે અને સ્પિનચ. આ ખોરાકને રાંધવા અને બાફવામાંથી કેટલીક ગોઇટ્રોજેનિક ગુણધર્મોને નિષ્ક્રિય કરવામાં મદદ મળે છે, પણ તે પછી, તે થાઇરોઇડ દર્દીઓ માટે ઉપયોગી છે જે ઑપ્ટિમાઇઝ અને સારી લાગતા નથી, મોટાભાગના ભાગમાં, આ ખોરાકને કાચા ખાવવાનું ટાળવા અને જ્યારે પણ રાંધવામાં આવે છે ત્યારે તેમને વધુ પડતા ટાળવા ટાળે છે. સૌથી વધુ બાયોટ્રોજન-સમૃદ્ધ ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- આફ્રિકન કસાવા
- બાબાશુ (બ્રાઝિલ / આફ્રિકામાં પામ વૃક્ષનું ફળ)
- બોક છાયા
- બ્રોકોલી
- બ્રોકોકલિનિ
- બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
- કોબી
- ફૂલકોબી
- ચિની બ્રોકોલી
- Collards
- ડેકોન
- કાલે
- કોહલાબી
- બાજરી
- સરસવ
- પીચીસ
- મગફળી
- પાઇન બદામ
- મૂળાની
- લાલ મૂળા
- રુટબાગા
- સોયા
- સ્પિનચ
- સ્ટ્રોબેરી
- સલગમના વાવેતરની
- વોટરસી્રેસ
થોડા વધુ ટિપ્સ
- "શુધ્ધ" 24/7 ખાવું એ અશક્ય અને અશક્ય છે -અને કદાચ આપણા માટે મોટાભાગના નહીં પણ ઇચ્છનીય છે એવા સમયે આવે છે જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા ખાંડવાળી ખોરાકમાં વ્યસ્ત રહેશો. અહીં એવી ટિપ છે જે બ્રેડ, પાસ્તા, અને મીઠાઈ જેવા નીચા ફાઇબર કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી ડંખ બહાર લઇ શકે છે. સસ્તું psyllium કેપ્સ્યુલ્સ-સરળ કેપ્સ્યુલ્સ ઘરમાં અને તમારા સાથે કુદરતી psyllium ફાયબર-પર હાથથી ભરવામાં આવે છે. જો તમે આ લો-ફાઇબર, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ખોરાક લેતા પહેલાં આ કેપ્સ્યુલ્સ લો છો, તો તમે ફાઇબરની ઊંચી રકમ ઉમેરી રહ્યા છો, જે ખોરાકને ઉચ્ચ ફાઇબર, નીચલા-ગ્લાયકેમિક ખોરાકમાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે જે તમારા રક્તને વધારવાની શક્યતા ઓછી છે ખાંડ.
- જો તમને વજન ગુમાવવાની જરૂર હોય, તો તમારા લક્ષ્ય શરીર વજનના દરેક પાઉન્ડ માટે 1 ઔંશ પાણી પીવા માટે કામ કરો. જો તે ઘણું બધું લાગે છે, તો તે છે! તેનો અર્થ એ કે, જો તમારું લક્ષ્ય વજન 150 પાઉન્ડ છે, તો તમારે ધીમે ધીમે એક દિવસમાં 150 ઔંસ પાણી પીવા માટે કામ કરવું પડશે. ચિંતા કરશો નહીં ... જો તમે ધીમે ધીમે તે કામ કરો છો, થોડા દિવસો પછી, તમારું શરીર પ્રવાહી ઇનટેકના નવા સ્તરે પુન: વિકાસ કરશે, અને તમે બાથરૂમમાં સતત ન જશો.