તમારા ખોરાકમાં પર્યાપ્ત ફાઇબર મેળવવું આવશ્યક રણનીતિઓ પૈકી એક છે જે મોટા ભાગના થાઇરોઇડ દર્દીઓને સફળ વજન નુકશાન પ્રોગ્રામના ભાગ રૂપે અનુસરવાની જરૂર છે.
થાઇરોઇડ દર્દીઓ માટે ફાયબર ફાયદા
ફાઇબર દરેક માટે ઘણા લાભો ધરાવે છે, પરંતુ ખાસ કરીને અસ્થિરતાવાળા થાઇરોઇડ ધરાવતા લોકો માટે - હાઇપોથાઇરોડિઝમ - જે વજન ગુમાવી દેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છે.
- ફાઈબર કબજિયાત સાથે મદદ કરે છે. હાઇપોથાઇરોડિસમ ધરાવતા લોકોએ વારંવાર પાચન ધીમું કર્યું છે, અને દીર્ઘકાલીન કબજિયાત સામાન્ય ફરિયાદ છે, ભલે અવિકસિત થાઇરોઇડનો ઉપયોગ થાય છે. ફાઈબરના પર્યાપ્ત સ્તર મેળવીને આંતરડાના ચળવળમાં નિયમિતતાને પ્રોત્સાહન આપવામાં અને ક્રોનિક કબજિયાતમાંથી રાહત મળી શકે છે.
- ફાઇબર રક્ત ખાંડ સ્વિંગ ઘટાડી શકે છે ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક વધુ ધીમે ધીમે પાચન કરવામાં આવે છે, અને તેમના શર્કરા પણ વધુ ધીમે ધીમે પ્રકાશિત થાય છે. આનો અર્થ એ છે કે આ ખોરાકમાં ઓછું " ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ " છે. ઉચ્ચ ફાઇબરના ખોરાકને પસંદ કરવાથી, રક્ત ખાંડમાં વધુ નાટ્યાત્મક સ્વિંગ કરવામાં મદદ મળે છે, અને સામાન્ય ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવ (ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર) માં પરિણામી ઘટાડો જે વિકાસ કરી શકે છે. થાઇરોઇડ દર્દીઓમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને હેન્ડલિંગ ગ્લુકોઝને યોગ્ય રીતે ચયાપચયની તકલીફ વધુ સામાન્ય લાગે છે, જેમને ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે પ્રતિકારનું જોખમ પણ છે.
- ફાઇબર ખોરાકના ગ્લાયકેમિક લોડને ઓછું કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક પસંદ કરવા ઉપરાંત, તમે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ખોરાક સાથે ફાઇબર સપ્લીમેન્ટ્સ પણ લઈ શકો છો, અને એક અર્થમાં, હાઇ-ગ્લાયકેમીક ફૂડને નીચલા ગ્લાયકેમિક ખોરાકમાં રૂપાંતરિત કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી પાસે ખાંડની મીઠાઈ અથવા પાસ્તાના બાઉલ હોય તો - ખાંડમાં ઊંચો અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર ઉચ્ચ - કેટલાક નિષ્ણાતો તમારા ખાદ્ય સાથે psyllium ના કેટલાક સ્વાદવિહીન કેપ્સ્યુલ્સ લેવા ભલામણ કરે છે. Psillium ફાઇબરનો શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે, અને જ્યારે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ખોરાક સાથે લેવામાં આવે છે, તે પાચન ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે અને ગ્લુકોઝ સ્પાઇક્સ ઘટાડે છે જે હાઇ-કાર્બોહાઇડ્રેટ સારવાર અથવા ભોજન પછી સામાન્ય છે.
- ફાઈબર નીચલા કોલેસ્ટ્રોલની મદદ કરી શકે છે. ઉચ્ચ ફાઇબર આહારમાં બિનઆરોગ્યપ્રદ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે. એલિવેટેડ કોલેસ્ટ્રોલ , સારવાર ન કરેલા હાઇપોથાઇરોડાઇઝમના લક્ષણ હોઈ શકે છે, અને તે એક અવિકસિત થાઇરોઇડ માટે સારવાર કરવામાં આવે છે તે પણ વધુ સામાન્ય છે.
- ફાઇબર તમને વજન ગુમાવવા માટે મદદ કરી શકે છે હાઇ ફાઇબર ખોરાકને ડાયજેસ્ટ કરવા માટે વધુ સમય લાગે છે, અને તમને વધુ ઝડપથી ભરે છે
જેમ મેં મારી પુસ્તક, થાઇરોઇડ ડાયેટ રિવોલ્યુશનમાં લખ્યું હતું:
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ફાઇબરના દિવસ દીઠ 14 ગ્રામ ઉમેરવાની સાથે ઊર્જાના પ્રમાણમાં અને શરીરમાં 10% ઘટાડો, અને 4 મહિનામાં 5 પાઉન્ડનું વજન ઘટાડા સાથે સંકળાયેલું હતું.
બીજા એક અભ્યાસમાં, 53 મહિલાઓના સમૂહમાં, જે સરેરાશ વજનવાળા હતા, એક દિવસમાં 1200 કેલરીનો એક દિવસનો ખોરાક, 24 અઠવાડિયાથી વધુ, અડધાને ફાયબર પૂરક આપવામાં આવતો હતો, અડધા મળી પ્લાસિબો તેમને 6 ગ્રામ ફાઇબર આપવામાં આવ્યું હતું, જે શરૂ કરવા માટે 4 ગ્રામ નીચે. સારવાર કર્યા પછી, ફાઇબર ગ્રૂપ પ્લાસિબો ગ્રુપમાં 12.6 પાઉન્ડની વિરુદ્ધ 12.76 પાઉન્ડની સરેરાશ રકમ ગુમાવી.
તમને કેટલી ફાઇબરની જરૂર છે?
50 થી વધુ પુરૂષને સામાન્ય રીતે દિવસમાં 30 થી 40 ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે, અને સ્ત્રીઓને લગભગ 25 થી 30 ગ્રામની જરૂર હોય છે. લાક્ષણિક અમેરિકન આહાર, જો કે દિવસમાં લગભગ 10 ગ્રામ અથવા ઓછું ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે.
પૂરતી ફાઇબર કેવી રીતે મેળવવું
તમે જેટલું કરી શકો તેટલા ફાઇબર-સમૃદ્ધ ખોરાકને સામેલ કરવા માંગો છો. અમારા વજન નુકશાન નિષ્ણાત માલીયા ફ્રી ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક એક ઉત્તમ યાદી છે. પરંતુ ધ્યાનમાં રાખો કે, ઘણા થાઇરોઇડ દર્દીઓ અનાજ પ્રત્યે સંવેદનશીલ છે અને ખાસ કરીને ઘઉં અને તેથી ઉચ્ચ ફાઇબર અનાજ, બ્રેડ અને પાસ્તા ફાઇબર પહોંચાડી શકે છે, પરંતુ વજન નુકશાનના પ્રયત્નોમાં પણ ઘટાડો કરી શકે છે. વજન ઘટાડવા માટે ફાઇબરનો ઉપયોગ કરતી વખતે, તમે સૌથી વધુ ફાઇબર શાકભાજી, કઠોળ, બીજ, બદામ, બીજ અને ઓછા પ્રમાણમાં ફળો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગશો.
લક્ષિત ફાઇબર સ્તરો મેળવવા માટે તમારે ખોરાકનો મોટો સોદો ખાવવો પડશે. ફાઈબરના શ્રેષ્ઠ ઉપભોગને એક દિવસમાં મેળવવા માટે, તમારે ફાયબર પૂરક ઉમેરવું પડશે, તમારા ખોરાકમાં ફાઈબર સમૃદ્ધ ખોરાક પર ભાર મૂકવાની સાથે સાથે.
ધીમા પ્રારંભ કરો, એક દિવસમાં "10 થી 30" સુધી ન જાઓ - તમારે તમારા ઇન્ટર્સ્ટિનલ સિસ્ટમ સમયને વ્યવસ્થિત કરવા માટે સમય આપવો પડે છે, અને ખૂબ ઝડપથી ફાયબર ઉમેરીને અસ્વસ્થતા પેદા કરી શકે છે
ફાઇબર સપ્લીમેન્ટ્સ
ત્યાં ઉપલબ્ધ વિવિધ ફાઈબર સપ્લીમેન્ટ્સ છે મારા ફેવરિટમાં શામેલ છે:
- Psyllium એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે સ્ત્રીઓએ ભોજન પહેલાં સૅમિલિયમના 20 ગ્રામ લીધા હતા તેઓ ઓછા ચરબી ખાતા હતા, અને તે ભોજન દરમિયાન વધુ ઝડપથી લાગ્યું, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી. સાઈલીલીયમ કુશ્કી વેપારી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે જેમ કે મેટામુસિલ. તમે કેસિઝલમાં પણ psillium પાઉડર, અથવા મારો પ્રિફર્ડ ફોર્મ મેળવી શકો છો. Psillium સસ્તી છે, અને જ્યારે કેપ્સ્યુલ્સમાં લેવામાં આવે છે, તે સરળતાથી પોર્ટેબલ છે, અને લેવા માટે સરળ - ગ્લીપીને પીવાનું, પાણીમાં સ્લિજિ ફાઇબર પાવડર નથી.
- ગુઅર ગમ - ગુઅર ગમ એક ઉચ્ચ-ફાયબર પૂરક છે. તે એક લોકપ્રિય ફાઇબર પ્રોડક્ટ, બેનિફીબેરમાં જોવા મળે છે, જે પાવડર તરીકે આવે છે. સ્કાયલિયમ સહિત કેટલાક અન્ય રેસાથી વિપરીત, ગ્યુર ગમ સંપૂર્ણ રીતે પીણાંમાં (જેમ કે રસ, પાણી અથવા સોડામાં) ઓગળી જાય છે, જેમાં કોઈ કર્કશ અથવા બલ્ક નથી. તમે તેને સરળતાથી રસ અથવા પાણીમાં ઉમેરી શકો છો, અને તેમાં કોઈ સ્વાદ નથી - તમને તે જાણશે નહીં કે તે અહીં છે.
થાઇરોઇડ દર્દીઓ માટે ફાઇબર વિશે મહત્વપૂર્ણ ચેતવણી
જો તમે લો-ફાયબરથી ઉચ્ચ ફાઇબર ડાયેટ પર સ્વિચ કરો છો, તો ત્યાં બે વસ્તુઓ છે જે તમારે તમારા આહારમાં સાવચેત રહેવું જોઈએ.
પ્રથમ, સાવચેત રહો કે તમે તમારી થાઇરોઇડ દવા સવારે સવારે ખાવા કે પીવાના પહેલાં ઓછામાં ઓછા એક કલાક લઈ રહ્યા છો , તેથી તમારા શોષણમાં નબળો નથી. હાઇ ફાઇબર ડાયટ્સ તમારા થાઇરોઇડ ડ્રગ ડોઝ આવશ્યકતાઓને નોંધપાત્ર રીતે બદલી શકે છે, તેથી ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર શરૂ કર્યા પછી 6 થી 8 અઠવાડિયામાં, તમારી પાસે તમારી થાઇરોઇડ ફંક્શન હોવી જોઈએ તેની ખાતરી કરવા માટે તમારે ડોઝ ફેરફાર કરવાની જરૂર નથી.
બીજું, કાચું શાકભાજીના કાચી મિશ્રણ વિશે સાવચેત રહો. કાલે અને સ્પિનચ જેવી શાકભાજીઓ ઉચ્ચ ફાઇબર અને સોડામાં લોકપ્રિય છે. જ્યારે કાચા હોય છે, ત્યારે તેઓ " ગોઆઇટ્રોજન " માં પણ ઊંચી હોય છે, જે કુદરતી રીતે થતા રસાયણો છે જે થાઇરોઇડને ધીમું કરી શકે છે, થાઇરોઇડને વિસ્તૃત કરે છે, અને હાઇપોથાઇરોડિઝમ પણ ટ્રીગર કરે છે. જ્યુસિંગ પહેલાં આ શાકભાજીને બાફવું કે હળવા રીતે રાંધવાથી ગિએટ્રોજેનિક જોખમોમાંથી છુટકારો મળી શકે છે.