પીસીઓએસ ડાયેટમાં ફેટનો રોલ

તમે જાણવાની જરૂર છે તે બધું

ચરબી, અથવા લિપિડ્સ, એવા ખોરાકનો વર્ગ છે જે છેલ્લા ઘણા વર્ષોથી ખૂબ ધ્યાન ખેંચે છે. ભૂતકાળ ધારણા એ છે કે તમામ ચરબી ખરાબ અથવા બિનઆરોગ્યપ્રદ છે, પરંતુ આ સાચું નથી. યોગ્ય સ્રોતોમાંથી ચરબી તંદુરસ્ત પીસીઓએસ આહારનો એક અભિન્ન ભાગ છે.

ડાયેટરી ચરબીઓ શું કરે છે?

હા, ચરબીવાળો ખોરાક કેલરી ધરાવે છે, પરંતુ તેઓ ઇન્સ્યુલિનનું પ્રમાણ વધારતા નથી.

વધારામાં, તેઓ આંતરિક અવયવોને ટેકો આપે છે અને તેમને નુકસાન પહોંચાડે છે. ચરબી પણ શરીરનું તાપમાન નિયમન માટે જવાબદાર છે, ઠંડાથી અમને વીર્યિત કરે છે. છેલ્લે, તેઓ કેટલાક અભિન્ન વિટામિન્સ, એ, ડી , ઇ અને કેના યોગ્ય શોષણ માટે જરૂરી છે.

ચરબીઓના પ્રકાર

ચરબી કાર્બન, હાઈડ્રોજન અને ઓક્સિજન પરમાણુથી બનેલી હોય છે, જે ખૂબ ચોક્કસ પેટર્નમાં જોડાય છે. તે આ અણુઓના સંયોજનો છે જે ચરબીના પ્રકારમાં તફાવત બનાવે છે, જેમ કે સંતૃપ્ત, અસંતૃપ્ત, હાઇડ્રોજનિટેડ, અને ટ્રાન્સ ચરબી.

સંતૃપ્ત ચરબીમાં હાઈડ્રોજન પરમાણુની મહત્તમ સંખ્યા હોય છે જે લિપિડ અણુમાં ફિટ થઈ શકે છે. આ ખાસ કરીને પશુ પેદાશોમાંથી ચરબી હોય છે, જોકે કેટલાક પામ જેવાં કે પામ અને નાળિયેર.

અસંતૃપ્ત ચરબીમાં હાઈડ્રોજન પરમાણુની મહત્તમ માત્રા હોતી નથી, પરંતુ તેને બદલે, પરમાણુમાં સ્થિત ડબલ બોન્ડ તરીકે ઓળખાય છે. દરેક કાર્બન અણુમાં 4 સ્પોટ છે જે અન્ય અણુઓ સાથેના બોન્ડ માટે ઉપલબ્ધ છે, જેમ કે હાઇડ્રોજન.

તે જ બે અણુઓ વચ્ચે બહુવિધ લિંક્સ હોઈ શકે છે જે તેમાંથી બે પૈકીના બોન્ડિંગ સ્પૉટ્સને લઈ શકે છે. આને ડબલ બોન્ડ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. સૌથી વધુ તેલ, ઉપર યાદી થયેલ ઉષ્ણકટિબંધીય રાશિઓ સિવાય, અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે.

હાઈડ્રોજનિટેડ ચરબી ત્યારે થાય છે જ્યારે બોનસ માટે વધુ હાઇડ્રોજન પરમાણુઓને પરવાનગી આપવા માટે એક અસંતૃપ્ત ચરબીમાં બેવડા બોન્ડ્સ તૂટી જાય છે.

આ રીતે રાસાયણિક માળખાને બદલીને, મૂળ ચરબીના કોઈપણ સ્વાસ્થ્ય લાભો ખોવાઈ જાય છે. વધારામાં, આ હાઇડ્રોજનને ઉમેરીને પરમાણુની અંદરના બાકીના ડબલ બોન્ડ્સને ટ્રાન્સ ફેટ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. ટ્રાન્સ ચરબી રાસાયણિક પ્રક્રિયા ચરબી છે જે માર્જરિન, તળેલા ખોરાક અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં મળી આવે છે.

ચરબીઓના સ્ત્રોતો

માખણ અને તેલોથી ડેરી ઉત્પાદનો, માંસ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાંથી લગભગ તમામ પ્રકારનાં ખોરાકમાં ચરબી જોવા મળે છે. રાંધવાની પદ્ધતિઓ તેમજ ચરબીમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વધારો કરી શકે છે. દાખલા તરીકે, તળેલી ચિકન કટલેટમાં શેકેલા ટુકડોના સુવ્યવસ્થિત ભાગની તુલનામાં વધુ ચરબી હોઇ શકે છે. ભાગ કદનું ધ્યાન રાખો તે પણ મહત્વનું છે સેન્ડવીચ પર તમે મેયોનેઝ મૂકી શકો છો તે એક કરતા વધુ ચમચી, લાક્ષણિક સેવા આપતા કદ કરતાં વધુ હોઇ શકે છે.

યુનાઈટેડ સ્ટેટસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસીઝના વર્તમાન આહાર માર્ગદર્શિકા સૂચવે છે કે દરરોજ 30% કરતા ઓછા કેલરીમાં ચરબીની મર્યાદા હોવી જોઈએ, અને સંતૃપ્ત ચરબી 10% થી ઓછી હોવી જોઈએ. આનો અર્થ એ થાય કે જો તમે દરરોજ 2,000 કેલરી લઈ રહ્યા હો, તો ઓછા 600 કેલરી ચરબીમાંથી હોવી જોઈએ, અને 200 થી વધુ સંતૃપ્ત ચરબી ન હોવી જોઈએ.

ચરબીઓ પર પાછા કાપો વેઝ

તમારા ચરબીનો વપરાશ ઘટાડવાના ઘણા સરળ માર્ગો છે

દુર્બળ માંસ પસંદ કરો અને ચરબીના વધારાના ટુકડા દૂર કરો. ચિકન અને ટર્કી માંથી ત્વચા દૂર કરો. તમે કેવી રીતે ખોરાક તૈયાર કરો છો તે સંશોધિત કરીને, તમે ઘણા બધા કેલરી અને ચરબી બચાવી શકો છો. ભઠ્ઠીને બદલે ગ્રોઇંગ, બ્રોઇંગ અથવા પકવવાનો પ્રયાસ કરો. ઘટાડો અથવા ઓછા ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો. મસાલા, જડીબુટ્ટીઓ અને લીંબુનો રસ ફેટ્ટી સૉસ અથવા માખણને બદલે માછલી અથવા ચિકનને ખૂબ જ સ્વાદમાં ઉમેરી શકે છે.

છેવટે, સ્પ્રેડ, કચુંબર ડ્રેસિંગ અને માખણનો ઉપયોગ કરતી વખતે કદમાં સેવા આપવાનું ધ્યાન રાખો. થોડું સર્જનાત્મકતા તમને સ્વાદિષ્ટ નવા રેસિપી બનાવવા મદદ કરવા માટે રસ્તામાં જઈ શકે છે.

_{અમેરિકનો માટે ડાયેટરી માર્ગદર્શિકા 2015-2020 યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસિસ. http://www.health.gov/dietaryguidelines}

એન્જેલા ગ્રાસિ, એમએસ, આરડીએન, એલડીએન દ્વારા અપડેટ