એક રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિઅન પોષણવિજ્ઞાની તરીકે, જે સ્ત્રીઓને પોલીસીસ્ટિક અંડાશયના સિન્ડ્રોમ સાથે સલાહ આપે છે, હું સ્ત્રીઓમાંથી મેળવતી સૌથી સામાન્ય પ્રશ્નો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે છે. પીસીઓએસ ધરાવતી ઘણી સ્ત્રીઓ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી ભય રહે છે . જ્યારે તમારા પ્રકાર અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના જથ્થાને મોનિટર કરવું અગત્યનું છે, તેમ છતાં તેમને પીસીઓએસ માટેના મહત્વના પોષક તત્ત્વો આપે છે તેમનો ડર રાખવાનો કોઈ કારણ નથી.
અહીં જાણવા શું છે
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અણુના જૂથોથી બનેલા છે, જેને સચેરીઇડ્સ કહેવાય છે. આ સેકેરાઇડ્સમાં વિવિધ સંયોજનોમાં કાર્બન, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજન અણુઓનો સમાવેશ થાય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બે મુખ્ય વર્ગો છે: સરળ અને જટીલ. સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં એક કે બે સેકરાઇરાઇડ્સ (મોનો- અને ડી-સેકરાઇડ્સ અનુક્રમે) સાથે જોડાયેલા છે. તેઓ મુખ્યત્વે શર્કરા હોય છે, જે ફળ, મધ, દૂધ (દૂધ જેવું) અને વ્યાપારી મીઠાસાઓમાં જોવા મળે છે. કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં ઘણા સચેરાઇડ્સ (પોલીસેકરાઈડ્સ) હોય છે અને તે શાકભાજી, અનાજ અને શાકભાજીમાં મળેલી સ્ટાર્ચ અને રેસા તરીકે જાણીતા છે. કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે અથવા લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં વધારો કરે છે.
અમારી સંસ્થાઓ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભૂમિકા
કાર્બોહાઈડ્રેટની મુખ્ય ભૂમિકા શરીર માટે ઊર્જા પૂરી પાડવાનો છે. કોશિકાઓમાં ગ્લુકોઝનું વિરામ ઉર્જાના પરમાણુઓ ઉત્પન્ન કરે છે જેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
શર્કરા શરીરમાં ઊર્જાના પ્રિફર્ડ સ્રોત છે, જો કે જો જરૂરી હોય તો પ્રોટીન અને ચરબીનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. ઊર્જાની જરૂરિયાતો પૂરી થાય તે પછી, ગ્લુકોજન તરીકે ગ્લુકોઝમાં ગ્લુકોઝ સંગ્રહિત થાય છે, પછી અન્ય સંયોજનો, જેમ કે કેરાટિન (આંગળીઓમાં મળી આવે છે), રાયબોઝ (ડીએનએ અને આરએનએમાં મળી આવે છે) અને હાયલોઉરોનિક એસિડ (સાંધા ઊંજવું ).
વધારાનું ગ્લુકોઝ ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સમાં રૂપાંતરિત થાય છે અને ફેટી પેશીઓમાં સંગ્રહિત થાય છે.
શારીરિક કેવી રીતે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરે છે?
પાચનની પ્રક્રિયા પેટમાં શરૂ થાય છે, કારણ કે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ તેમની મોનોસેકેરાઇડ ઘટકોમાં તૂટી જાય છે. સૌથી વધુ પાચન નાના આંતરડાનામાં થાય છે કારણ કે ખોરાકના જથ્થાને વિશેષ ઉત્સેચકોના સંપર્કમાં આવે છે. સ્ટાર્ચને સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ કરતાં વધુ ધીમી ફેશનમાં પચાવી લેવામાં આવે છે. માનવ શરીરમાં રેસા તોડવા માટે જરૂરી ઉત્સેચકોનો અભાવ છે. તેના બદલે, ફાયબર પાણી, ગેસ અને અન્ય ઘટકોમાં આંતરડાની ટ્રેકમાં બેક્ટેરિયા દ્વારા તૂટી જાય છે, ખોરાકની આંદોલનને ધીમું કરે છે અને સંપૂર્ણ લાગણી તરફ દોરી જાય છે.
એકવાર કાર્બોહાઈડ્રેટ તેમના મોનોસેકરાઇડ અથવા સરળ ઘટકોમાં ભાંગી જાય, તે આંતરડાના દિવાલથી લોહીના પ્રવાહમાં ગ્રહણ કરે છે જ્યાં તેઓ યકૃતની મુસાફરી કરે છે અને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે. યકૃત પછી લોહીના પ્રવાહમાં ગ્લુકોઝનું સ્ત્રાવરણ નિયંત્રિત કરે છે. જો રક્ત એકાગ્રતા ખૂબ ઊંચી હોય તો, સ્વાદુપિંડમાં લોહીના પ્રવાહની બહાર અને કોશિકાઓમાં ગ્લુકોઝને ખસેડવા માટે ઇન્સ્યુલિનને ગુપ્ત કરે છે જો લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઘટવું શરૂ થાય છે, ગ્લુકોગનને ગ્લુકોઝની માત્રા વધારવા માટે સ્ત્રાવ કરવામાં આવે છે કે યકૃત રક્તમાં પાછું સ્વિચ કરે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ફૂડ સ્રોતો શું છે?
નીચેના ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે:
- અનાજ
- ફળ
- શાકભાજી
- બીજ અને કઠોળ
- દૂધ અને દહીં
અનાજ ફાઇબર વિવિધ પ્રમાણમાં, સેવા દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સૌથી વધુ જથ્થો ધરાવે છે. આખા અનાજ અને બ્રાનના ઉત્પાદનો સફેદ અને શુદ્ધ અનાજના કરતાં વધુ ફાયબર છે. શાકભાજી મોટે ભાગે સ્ટાર્ચ ધરાવે છે, ખાસ કરીને બીન, વટાણા, મકાઈ, અને બટાટામાં. લેટીસ, એગપ્લાન્ટ અને સ્ક્વોશ જેવા વોટર અથવા બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજીમાં સ્ટાર્ચની ઓછી સાંદ્રતા શામેલ છે. ફળો મોટે ભાગે શર્કરા ધરાવે છે, જો કે સ્કિન્સમાં ફાઇબરનો સારો સોદો હોય છે.
કેટલાંક કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને હું દરરોજ ખાવું જોઈએ?
જ્યારે કોઈ ચોક્કસ ભલામણ કરવામાં આવી નથી, તે અંદાજ છે કે 50% થી 60% કેલરી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી આવે છે, ખાસ કરીને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
ત્યારથી પીસીઓએસ ધરાવતી મહિલાઓ ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યેની પ્રતિકારના ઊંચા દરો ધરાવે છે, તે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તેઓ સહેજ ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાય છે, કદાચ કુલ કેલરીના 50% હેઠળ. સરેરાશ પુખ્ત વ્યકિત દરરોજ 25 જીથી 35 જી ફાઈબરનો વપરાશ કરે છે, અને કુલ કેલરીના 10% જેટલા સરળ અથવા ઉમેરાયેલા શર્કરાને મર્યાદિત કરે છે. તેનો અર્થ એ કે 1,800 કેલરીના સરેરાશ ખોરાકમાં, 900 થી 1,080 કેલરી કાર્બોહાઈડ્રેટમાંથી આવવી જોઇએ અને ખાંડને દરરોજ 45 ગ્રામ સુધી મર્યાદિત હોવી જોઈએ.
તંદુરસ્ત આહારમાં અનાજ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, શાકભાજીના 3 થી 5 servings, અને દરરોજ 2 to 4 servings ના ફળની 6 એક ઔંશના પિરસવાનું હોય છે. જયારે પણ શક્ય હોય ત્યારે લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી પસંદ કરો, અને વટાણા, મકાઈ અને બટાટા જેવા સ્ટાર્ચી શાકભાજીને મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. કૂકીઝ અથવા કેક જેવી પ્રોસેસ્ડ શર્કરાના બદલે ફળો એક મહાન ડેઝર્ટ અથવા નાસ્તા બનાવે છે સફેદ અને શુદ્ધ અનાજ ટાળવા માટે પ્રયાસ કરો, અને તેના બદલે અનાજ બ્રેડ, પાસ્તા, અને અનાજ પસંદ કરો. તંદુરસ્ત કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને મોનીટરીંગ કૅલરીઝ પસંદ કરીને, કંઇ બંધ મર્યાદા હોવી જોઈએ નહીં. પરંતુ કેલરીથી પરિચિત રહો કે મીઠાઈઓ અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ તમારા દૈનિક ઇન્ટેકમાં ફાળો આપી રહ્યા છે.
વ્યક્તિગત ખોરાક સલાહ માટે, પીસીઓએસમાં કુશળતા ધરાવતા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિયન પોષણવિદ્ સાથે સંપર્ક કરો.
પીસીઓએસ નિષ્ણાત એન્જેલા ગ્રાસિ, એમએસ, આરડીએન, એલડીએન દ્વારા અપડેટ