તમારા કોર અને બેક સ્નાયુઓ મજબૂત બનાવો
સંભવિત સ્થિતિમાં બોલતી વખતે સામાન્ય રીતે પાછા એક્સ્ટેંશન કસરત કરવામાં આવે છે.
જો તમારી કરોડરજ્જુમાં સંધિવા હોય અથવા સંયુક્ત સમસ્યાઓ હોય તો સંભવિત સ્થિતિમાં સ્નાયુઓને પડકારવા તમારા માટે ન હોઈ શકે. તેનાથી વિપરિત, હર્નિએટેડ ડિસ્ક જેવા બેક શરતોમાં એક્સ્ટેંશન બાયસ છે- જેનો અર્થ એ કે તેઓ ઘણીવાર આર્કાઇંગ-ટાઇપ હલનચલન માટે સારી રીતે લે છે, જેમ કે પ્રપન દબાવો.
જો તમને અચોક્કસ છે કે શું વિસ્તરણ અને સંભવિત સ્થિતિમાં કસરત તમારા માટે યોગ્ય છે, તો નીચે આપેલા પ્રયાસો કરતા પહેલાં તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સકનો સંપર્ક કરો.
તે કેવી રીતે કરવું
મુશ્કેલી: સરળ
સમય આવશ્યક: 3 મિનિટ
તમારે શું જરૂર છે: એક પેઢી, સ્તર સપાટી પર આવેલા છે.
- પ્રારંભની સ્થિતિ: અસત્ય બોલવું (તમારા પેટ પર) સંભવિત સ્થિતિ તમારા ઓછી પીઠમાં આર્ક વધારવા માટે કરે છે, તેથી જો આ અસ્વસ્થતા છે, તો તમારા પેટની વિસ્તાર હેઠળ એક ઓશીકું મૂકો.
ફ્લોર પર તમારા કપાળ મૂકો. તેવી જ રીતે, જો તમને લાગે કે તમને ગાદી અથવા સમર્થનની જરૂર છે, તો તમારા કપાળ હેઠળ રોલ્ડ ટુવેલ અથવા નાની ઓશીકું મૂકો. નોંધ: તમારા કોણીને વળેલું હોવું જોઈએ અને તમારા કાંઠાઓના કાંઠે તમારા કાંઠાની બાજુમાં આરામ રાખવો જોઈએ. તમારા હાથ ફ્લોર સામનો તમારા પામ સાથે, તમારા ખભા સાથે વાક્ય હોવું જોઈએ.
શ્વાસમાં લેવું
- ઉપર દબાવો: ગોઠવણીમાં તમારી પીઠ, ગરદન અને માથું રાખીને, શ્વાસ બહાર મૂકવો અને તમારા થાણાને વધારવા માટે તમારા આગળના ભાગને દબાવો. તમે કેવી રીતે ઊંચી જાઓ તે નક્કી કરો, પ્રથમ પીડા દ્વારા - બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ચળવળને મફતમાં રાખો. તે ઉપરાંત, તે સ્થળે આવવાનો પ્રયાસ કરો જ્યાં તમે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ અને કોણી પર (અને તમારા પગના મોંઢા અને તમારા પગના ટોપ્સ, અલબત્ત) મોટાભાગના શરીરના વજનને સમર્થન આપી રહ્યા છો. સમય જતાં તમે તમારી પીઠમાં શક્તિ વિકસાવી શકો છો, ખભા, અને હથિયારો, જે તમને ધીમે ધીમે તમારા કોણીને વિસ્તૃત કરવા માટે પ્રગતિ કરશે. (પરંતુ તેમને સીધો તાળુ નાંખો.) આ વધુ પડકારજનક સ્થિતિમાં, તમારા વજનને તમારા હાથ દ્વારા સમર્થિત કરવામાં આવશે (અને ફરીથી તમારા પગના મોરચે અને તમારા પગની ટોચ.) ક્યાં તો રસ્તો, 5 થી 30 સેકન્ડ શ્વાસ ભૂલી નથી!
- પ્રારંભની સ્થિતિ પર પાછા ફરો: શ્વાસમાં લેવું, શ્વાસમાં મૂકવું અને ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિને નીચે ઉતારવી. ધીમે ધીમે આગળ વધવાથી તમારા એબીએસ, પીઠ, અને સ્નાયુઓને ગુરુત્વાકર્ષણ તમારા માટે કામ કરતા ભાડા કરતાં ઘણું વધારે છે. તે મુખ્ય તાકાત અને શરીર જાગૃતિ વિકસાવે છે.
- પુનરાવર્તન: ઉત્તમ ફોર્મ અને તકનીક સાથે આ પાછલા એક્સ્ટેંશન ક્રમને 3 થી 5 વાર પુનરાવર્તિત કરો.
ટિપ્સ
- ફ્રન્ટમાં તમારા ખભા ખુલ્લા અને વિશાળ રાખો.
- તમારા ચંદ્રને સમગ્ર ચળવળ પર્યટનમાં તમારા માથાના શિખરની નીચેથી તમારા યોનિમાર્ગના તળિયે સુધી લાંબા અખંડિત સીધી રેખામાં રાખો. આ તમને ફક્ત તમારા પાછા સ્નાયુઓને લક્ષમાં રાખશે નહીં પરંતુ તમારા પેટનો પણ,
- તમારી ઓછી પીઠમાં "કંક" જેટલા ઊંચા ન જાઓ આનાથી પીડા થઈ શકે છે અને સંભવિતપણે તમારા "abs" ને તમારા એબીએસમાં પરિણમશે