તમે વજન ગુમાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તમારા એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરો, અથવા વધુ "હ્રદય તંદુરસ્ત" થવા માગો છો, તમારા સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવું એ એક સારો વિચાર છે પ્રોફેશનલ હેલ્થ સોસાયટીઝ એ જ પેજ પર પણ છે.
ઉદાહરણ તરીકે, નેશનલ કોલેસ્ટરોલ એજ્યુકેશન પ્રોગ્રામ ભલામણ કરે છે કે તમારા સંતૃપ્ત ચરબીનો ઇનટેક દૈનિક તમારા કુલ ખાદ્ય વપરાશમાં 7 ટકાથી ઓછો હશે.
એટલે કે, જો તમે 2,000-કેલરી ખોરાકને અનુસરી રહ્યા હો, તો તમારે દરરોજ 14 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબીનો ઉપયોગ ન કરવો જોઇએ.
કોલેસ્ટ્રોલ માર્ગદર્શનની દ્રષ્ટિએ લગભગ સમાન, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન એ સલાહ આપે છે કે પુખ્ત વયના લોકો એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાથી લાભ મેળવતા સંતૃપ્ત ચરબીના વપરાશને કુલ કેલરીના 5 થી 6 ટકા સુધી મર્યાદિત કરે છે, જે સંતૃપ્ત ચરબીના લગભગ 11 થી 13 ગ્રામ જેટલો છે .
અંતે, તમારા સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવું થોડું કામ અને સંયમ લાગી શકે છે, પરંતુ તમારી તંદુરસ્ત પસંદગીઓ સાથે, તમે કદાચ વધુ સારું અને વધુ સંચારિત થશો
તે સાથે, અહીં સામાન્ય ખોરાક કે જે સંતૃપ્ત ચરબીમાં ઊંચી હોય છે, તેમજ વૈકલ્પિક (અને સ્વાદિષ્ટ) વિકલ્પો પર ડિપિંગ છે જે તમે તેના બદલે પસંદ કરી શકો છો.
સંતૃપ્ત ચરબીમાં પ્રોટીન્સ હાઇ
ઘણાં પશુ પેદાશોમાં ઉચ્ચ પ્રમાણમાં સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે ખાસ કરીને, ગાય અને ડુક્કરના માંસમાં સંતૃપ્ત ચરબી (ઉદાહરણ તરીકે, જમીનના માંસ, ડુક્કરનું માંસ અને બેકોન) માં ઊંચું છે.
બીફ ચરબી અને લેમ્બ સેચ્યુરેટેડ ચરબીમાં પણ ઊંચો છે, જેમ કે પ્રોસેસ્ડ મીટ્સ, હોટ ડોગ્સ, કેટલાક કોલ્ડ કટ્સ, અને બ્રેકફાસ્ટ સોસઝ.
જોકે કોલેસ્ટેરોલ-નીચું આહાર આપ્યા પછી તમે પ્રાણીનું માંસ સંપૂર્ણપણે ખાવવાનું પ્રતિબંધિત નથી, જો તમે દરેક ભોજનમાં આ ઉત્પાદનોનો વપરાશ કરો તો તે ઉમેરી શકે છે.
તે સાથે, તમારા સેચ્યૂરેટેડ ચરબીના ઘટાડાને ઘટાડવાનો એક સરળ રસ્તો છે.
તમે "દુર્બળ" અથવા "વધારાની દુર્બળ" માંસ પસંદ કરી શકો છો. દુર્બળ માંસમાં 4.5 ગ્રામ સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબીનો સમાવેશ થાય છે જ્યારે વધારાનું દુર્બળ માંસમાં સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબીનો સમાવેશ થાય છે.
એકાંતે, ટ્રાન્સ ચરબી પ્રાણી-આધારિત ચરબી (લાલ માંસ જેવા) માં મળી આવે છે, પરંતુ મોટાભાગની પ્રવાહી વનસ્પતિ તેલમાંથી ઔષધિય રીતે ઉત્પન્ન થાય છે અને ડોનટ્સ, કૂકીઝ, ફટાકડા, પેસ્ટ્રીઝ, પીઝાના કણક, પાઇ પોપડો જેવી તળેલી અને ગરમીમાં માલ મળી આવે છે. , અને કેક
ટ્રાન્સ ચરબી વ્યક્તિના એલડીએલ ("ખરાબ કોલેસ્ટેરોલ") ઉભી કરે છે અને વ્યક્તિના HDL ("સારા કોલેસ્ટ્રોલ") ઘટાડે છે. આ બે પરિબળો વ્યક્તિના હૃદય રોગ વિકસવાની તકમાં વધારો કરે છે.
સ્વસ્થ વિકલ્પો
લાલ માંસ અને ડુક્કરના પ્રોટીન વિકલ્પ તરીકે, તમે ચિકન અથવા ટર્કી જેવી મરઘાં, જેમ કે ચામડી વગર ખાવું વિચારી શકો છો.
જો તમે વધુ પ્રમાણમાં તમારા આહારમાંથી સંતૃપ્ત ચરબી કાપી શકો છો, તો તમે માછલી, બદામ, કઠોળ અથવા સોયાના ઉત્પાદનોમાંથી પ્રોટીન મેળવી શકો છો.
સંતૃપ્ત ચરબીમાં ડેરી પ્રોડક્ટ્સ હાઇ
ડેરી ઉત્પાદનો તમારા ખોરાકમાં વધારાના સંતૃપ્ત ચરબીનો પણ સમાવેશ કરે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- ચીઝ
- સફેદ અથવા 2 ટકા દૂધ
- ક્રીમ
- આઈસ્ક્રીમ
માત્ર ડેરી ઉત્પાદનો વપરાશ કરી શકે છે તમારા સંતૃપ્ત ચરબી ઇન્ટેક વધારો, તમે પણ તમારા મનપસંદ ખોરાક અથવા પીણાં (ઉદાહરણ તરીકે, તમારા ટોસ્ટ પર કોફી creamer અથવા માખણ) ઉમેરવામાં આવશે ડેરી જથ્થો જાણકાર હોવા જોઈએ - આ બધા સ્રોતો એકદમ અપ ઉમેરો તરત.
સ્વસ્થ વિકલ્પો
તમે જે સેચ્યુરેટેડ ચરબી ખાય તેટલું ઓછું કરવા માટે, તમારી મનપસંદ ડેરી ખોરાકની ઓછી ચરબીવાળી જાતો પસંદ કરો, જે સામાન્ય રીતે "ઓછી ચરબી", "સ્કિમ" અથવા "પાર્ટ સ્કીમ" તેમના પેકેજીંગ પર લેબલ કરે છે.
સંતૃપ્ત ચરબીમાં ચરબી અને ઓઇલ્સ હાઇ
જો કે વિવિધ સ્પ્રેડ અને તેલ એકલું નથી, તમે એકલા ઉપયોગ કરશો, તેઓ તૈયારી દરમિયાન ઘણી વખત વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં સામેલ થાય છે. ક્રીમ-આધારિત કચુંબર ડ્રેસિંગ્સ અને રાંધવાના તેલ જેવા કેટલાક ચરબીઓ અન્યથા તંદુરસ્ત, ઓછી ચરબીવાળા વાનગી કે ઓછી ચરબીવાળા શાકભાજી અથવા માછલી ધરાવતા હોય છે અને તેમને ઉચ્ચ ચરબીવાળા દુઃસ્વપ્નમાં ફેરવે છે.
- ચરબીયુક્ત
- માખણ
- અમુક પ્લાન્ટ આધારિત તેલ (ઉદાહરણ તરીકે, પામ તેલ, પામ કર્નલ તેલ, નાળિયેર તેલ)
- ક્રીમ આધારિત ડ્રેસિંગ અથવા ડૂબકી
- મેયોનેઝ
અલબત્ત, તળેલા ખોરાક અને બેકડ સામાનમાં ઘણીવાર સંતૃપ્ત ચરબી અથવા ટ્રાન્સ ચરબીનું પ્રમાણ ઊંચું હોય છે.
"સાકર મુક્ત" જેવા લેબલ્સથી સાવચેત રહો. જ્યારે આ તંદુરસ્ત ધ્વનિ કરી શકે છે, વારંવાર ખાંડને ચરબી માટે બદલવામાં આવે છે. તેવી જ રીતે, "લો કોલેસ્ટરોલ" ખોરાક ઘણીવાર સંતૃપ્ત ચરબીમાં ઊંચી હોય છે, એક ભ્રામક રણનીતિ. અંતે, એ જાણવા માટે કે તમે કેટલું સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવો છો તે પોષણ લેબલ વાંચવાનું છે.
સ્વસ્થ વિકલ્પો
કેનોલા તેલ, ઓલિવ તેલ, સૂર્યમુખી તેલ, અથવા કુસુમ તેલ અને માખણ અથવા લાકડી માર્જરિન માટે અવેજી તરીકે સોફ્ટ માર્જરિન જેવા વનસ્પતિ તેલ પસંદ કરો. સોફ્ટ માર્જરિનના ઉદાહરણોમાં તે પ્રવાહી હોય છે અથવા ટબમાં જોવા મળે છે પરંતુ નિશ્ચિત થવા માટે પોષણ તથ્યો લેબલ તપાસો.
તમે જે ભોજન તૈયાર કરો છો તે બદલવાનું તમારા સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે તેના ફ્રાયને બદલે તમારા ચિકનને સાલે બ્રેક કરી શકો છો, અથવા તેને વરાળને બદલે તેને તળાવના બદલે.
છેલ્લે, ડ્રેસિંગ અથવા ડીપાઈટ્સની ઓછી ચરબીની જાતોનો ઉપયોગ કરીને તમારા આહારમાં વધારાના સંતૃપ્ત ચરબીને રજૂ કરવામાં પણ રોકી શકાય છે.
એક શબ્દ પ્રતિ
જો તમે જે રીતે ખાઈ છો તે બદલતા હોય તો નિરુત્સાહ થવું ન જોઈએ. તમે તૈયાર કરી શકો તે તમામ સ્વાદિષ્ટ ભોજન વિચારો, જરૂરી નથી કે તમારે શું ટાળવું જોઈએ- એક કાચ અડધા સંપૂર્ણ અભિગમ.
વાસ્તવમાં, ત્યાં ઘણા બધા ફૂડ વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે જે તમારા સ્વાદના કળીઓને સંતોષશે જ્યારે તૈયાર કરવા માટે સરળ હશે. જસ્ટ લાગે છે, તમે પિઝાને ઓર્ડર અથવા પિઝાને રાંધવા માટેના સમયમાં બદામ, ફળ અને શેકેલા ચિકન સાથે ભરેલી એક સ્વાદિષ્ટ કચુંબરને ચાકુડી શકો છો.
નાસ્તા માટે, કાર્યાલય પર વેંડિંગ મશીન જવાને બદલે, રંગબેરંગી ફળો અને શાકભાજીના ડુક્કર તરીકે હમ્મસ સાથે પેક કરો. અથવા ઓછી ચરબીવાળી ક્રીમ ચીઝ અથવા બદામ અથવા મગફળીના માખણને ભરવાથી ચોખાના કેક પર ચડાવવું.
અંતે, તે મધ્યસ્થતા અને સારી પસંદગીઓ કરવાના છે જો તમે ક્યારેય તમારા મનપસંદ ખોરાકમાં સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવો છો કે નહીં તે બાબતે તમને ક્યારેય શંકા હોય તો, તમારે પોષણ લેબલ તપાસવું જોઈએ, સામાન્ય રીતે પેકેજ પાછળ.
> સ્ત્રોતો:
> અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન (2017). સંતૃપ્ત ચરબી
> રોલ્ફ્સ એસઆર, વ્હીટની ઇ. અન્ડરસ્ટેન્ડિંગ ન્યુટ્રીશન, 13 મી ઇડી 2013
સિરી-ટેરિનો પીડબ્લ્યુ, સન ક્યૂ, હુ એફબી, ક્રોસ આરએમ સંતૃપ્ત ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ, અને રક્તવાહિની રોગ. એમ જે ક્લિન ન્યુટ્ર 2010 માર્ચ; 91 (3): 502-09