1 -
કેવી રીતે પેલ્વિક ડ્રોપ કરવા માટેહિપ્સમાંના સ્નાયુઓ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે ચેરથી વૉકિંગ, દોડવું અથવા વધતા સહિત અનેક વિધેયાત્મક કાર્યો કરો. આ સ્નાયુઓ તમને સીડી ઉપર અને નીચે જવામાં મદદ કરવા માટે જવાબદાર છે.
હિપ સ્નાયુઓમાં નબળાઇ શરીરમાં વિવિધ સમસ્યાઓ પેદા કરી શકે છે. કેટલીક સમસ્યાઓ કે જે હિપ નબળાઇ માટે આભારી હોઈ શકે છે:
જો તમે હિપ નબળાઈ અનુભવી રહ્યા હો, તો તમારે તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સકની મુલાકાત લેવા માટે હિપ્સને મજબૂત કરવા માટે યોગ્ય કસરત શોધવા માટે મદદ કરવી જોઈએ. બેઝિક હિપ કસરતો મદદ કરી શકે છે, અથવા સામાન્ય કાર્ય પર પાછા આવવામાં તમારી મદદ માટે અદ્યતન હિપ મજબૂત કરવાની જરૂર પડી શકે છે.
પેલ્વિક ડ્રોપ કસરત - જે હિપ હાઇકૉક્સ તરીકે પણ ઓળખાય છે - હિપ્સની મજબૂતાઇ સુધારવા માટે એક મહાન કસરત છે. આ કવાયત તમારા હિપ્સ અને નિતંબની બાજુમાં આવેલું ગ્લુટેસ મેડીયસ સ્નાયુ મજબૂત કરે છે. સામાન્ય સ્નાન જાળવવા માટે આ સ્નાયુમાં શક્તિ જરૂરી છે. આ સ્નાયુને મજબૂત રાખવાથી હિપ, ઘૂંટણ, અથવા પગની ઘૂંટીનો દુખાવો અટકાવવામાં મદદ મળી શકે છે.
જો તમારી પાસે હિપ સર્જરી હોય તો, કુલ હિપ રિપ્લેસમેન્ટની જેમ, આ ચોક્કસ હિપ મજબૂત કરવાની કવાયત તમારા માટે યોગ્ય હોઈ શકતી નથી. પેલ્વિક ડ્રોપ કસરત કરવાથી તમે તમારા હિપની સાવચેતી તોડી શકો છો. આ તમારા હિપ રિપ્લેસમેન્ટ સર્જરી સાથે સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.
એક પગલું સ્ટૂલ પર અથવા તમારી સીડીના તળિયેના પગલા પર ઉભા થતાં પેલ્વિક ડ્રોપ કસરત શરૂ કરો. જો સંતુલન એક સમસ્યા છે, એક સ્થિર પગલામાં રાખો, જેમ કે સીડી રેલ પગથિયાની બાજુમાં બાજુએ ઊભા રહો અને પગથી એક પગને અટકી દો. તમારા અસ્થિમંડળીઓને ચુસ્ત રાખો અને તમારા યોનિમાર્ગનું સ્તર રાખો તેની ખાતરી કરો. જો જરૂરી હોય તો તમે યોગ્ય સ્થાને છો તેની ખાતરી કરવા માટે મિરરનો ઉપયોગ કરો.
સ્થિતિ બે પેલ્વિક ડ્રોપ વ્યાયામ
જ્યારે એક પગ સાથે પગલા પર ઉભા રહો છો, ત્યારે તમારા સપોર્ટ લેગને સીધો રાખો અને તમારા abdominals રોકાયેલા હોય છે. પછી તમારા પગ કે જે ધીમે ધીમે જમીન તરફ નજર નીચે પગલું અટકી છે પરવાનગી આપે છે. તમારા યોનિમાર્ગને ધીમે ધીમે ડ્રોપ કરવાની મંજૂરી આપીને આ કરો.
તમારા સપોર્ટ લેગને સીધા જ શક્ય તેટલું સીધું રાખવા માટે જરૂરી છે. ઘણાં લોકો ઘૂંટણમાં નીચે નીકળવા માટે વળાંક માગે છે, પરંતુ યોનિમાર્ગને ડ્રોપ ધીમે ધીમે છોડીને જમીનને સ્પર્શ કરવા માટે તમારા પગને ઓછો ન કરવો જોઇએ-ચળવળને ધીમી, સ્થિર ડ્રોપ સાથે નિયંત્રિત કરવાની ખાતરી કરો.
જ્યારે તમારા યોનિમાર્ગને શક્ય હોય ત્યાં સુધી નીચે ઊતરે છે, બીજા અથવા બે માટે આ પદ ધરાવે છે, અને તમારા અસ્થિમંડળીઓને ચુસ્ત રાખવાની ખાતરી કરો. પછી કવાયત ના અંતિમ પગલું આગળ વધો
આ વ્યાયામ પૂર્ણ
તમે યોનિમાર્ગને ઘટાડી લીધાં પછી, તમારા યોનિમાર્ગોનો ઉપયોગ તમારા પેડુ લગાડવા માટે તમારા સપોર્ટ લેગમાં કરો. તમારા સપોર્ટ લેગ સીધા રહે અને તમારા પેટ ચુસ્ત હોવા જોઈએ.
જ્યારે તમારી પેલ્વિસ ફરીથી સ્તર હોય, ત્યારે તમે પેલ્વિક ડ્રોપ કસરતની એક પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરી લીધી છે. પેલ્વિક ડ્રોપ 10 થી 15 વાર પુનરાવર્તન કરો. જ્યારે તે સરળ બને છે, તમે કસરતના 2 થી 3 સેટ્સને ચલાવીને પોતાને વધુ પડકાર આપી શકો છો અથવા કસરતમાં પ્રતિકાર ઉમેરવા માટે તમે તમારા હાથમાં એક નાની ડંબલ રાખી શકો છો.
યાદ રાખો કે આ કવાયત દરેક માટે નથી, અને કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક અથવા ડૉક્ટરની મુલાકાત જરૂરી છે.
પેલ્વિક ડ્રોપ કસરત હિપ્સમાં ગ્લુટેલેલ સ્નાયુઓની મજબૂતાઇમાં સુધારવામાં મદદ કરવા માટે એક સરળ રીત છે. હિપ્સને મજબૂત રાખીને, તમે હિપ, બેક અથવા ઘૂંટણની સમસ્યાઓને અટકાવી શકો છો અને તમે યોગ્ય કાર્યાત્મક ગતિશીલતા જાળવી શકો છો.