દૈનિક પ્રવૃતિઓ કે જે લાંબા સમય સુધી બેઠક અથવા ભારે પ્રશિક્ષણની જરૂર હોય તે તમારી પીઠ પર વધુ તાણ લાવી શકે છે. સમય જતાં, આ ઇજાના જોખમને વધારી શકે છે અને ક્રોનિક પીઠનો દુખાવોનો વિકાસ કરી શકે છે. નિયમિત રીતે તમારી પીઠને ખેંચીને આ પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને તમારા સ્પાઇનની એકંદર ગતિશીલતામાં સુધારો કરી શકે છે.
1 -
તૈયારીઆગ્રહણીય કસરતો નીચલા સ્પાઇન તેમજ અડીને હિપ વિચ્છેદન સ્નાયુઓને ફેલાવવા અને વધારવા પર ભાર મૂકે છે. તેઓ ફક્ત કરવા માટે લગભગ 10 મિનિટ લે છે અને તમારા કાર્યકાળ પહેલા અથવા તે પછી કરી શકાય છે.
આ અથવા અન્ય કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે વાતચીત કરવા માટે ખાતરી કરો કે તેઓ તમારા માટે એક વ્યક્તિ તરીકે સુરક્ષિત છે અને ખરાબ સ્થિતિને વધુ ખરાબ બનાવી નથી.
2 -
પ્રિન પ્રેસ-અપપ્રેશને દબાવો , અથવા કટિ વિસ્તરણ, હાઇપ્રેક્સટેનસ્ટેનનું જોખમ વગર તમારી પીઠને લંબાવવાનો ઉત્તમ માર્ગ છે. આ કસરતનો હેતુ કમર સ્પાઇનની સામાન્ય આગળની વળાંકને પુનઃસ્થાપિત કરવાનો છે, જેને સ્વાભાવિક રીતે લોસરોસિસ કહેવામાં આવે છે. પ્રણય પ્રેસ-અપને ક્યારેક યોગમાં કોબ્રા પોઝ અથવા સીલ પોઝ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. પ્રપન પ્રેસ-અપ કરવા માટે:
- તમારા પેટ પર આવેલા
- તમારી પીઠ પર વિસ્તરેલી, તમારી પીઠ પર તમારી જાતને પ્રપોઝ કરો, અને ફ્લોર પર તમારા પામને ફ્લેટ કરો.
- જેમ તમે શ્વાસમાં લો છો, તમારા કોણીને સીધી શરૂ કરો, તમારી પીઠનો વિસ્તરણ કરો. તમારા હિપ અસ્થિને ફ્લોરમાંથી ઉઠાવી લેવાનો પ્રયાસ કરો.
- તમારા કોણીને સીધી ચાલુ રાખો જ્યાં સુધી તમે નરમ ઉંચાઇ ન અનુભવો. તમારા કોણીને લૉક કરશો નહીં અથવા આરામદાયક લાગે તેટલું પાછું દબાણ નહીં કરો.
- ત્રણ થી પાંચ સેકંડ સુધી પકડો.
- ધીમે ધીમે તમે શ્વાસ બહાર મૂકવો તરીકે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા. ફ્લોર પર મૂકવા નથી
- નવ વધુ વખત પુનરાવર્તન કરો
3 -
કેટ સ્ટ્રેચતમારી ઊંચી કરોડના કરોડરજ્જુને સક્રિય કરતી વખતે બિલાડીનો પટ્ટા તમારા નીચલા ભાગને વળાંકમાં ફેલાવવાનો અસરકારક હજી નરમ અર્થ છે. તે યોગ ક્રમનો પહેલો ભાગ છે જેને બિલાડી અને ગાય પોઝ કહેવાય છે. બિલાડી ઉંચાઇ કરવા માટે:
- તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર ફ્લોર પર મેળવો
- તમારા ખભા હેઠળ સીધા તમારા હાથ મૂકો
- છીછરી કરતી વખતે, તમારી પીઠ ઉપર છત તરફ દબાણ કરો, તમારી પીઠને ઉપરની કમાનમાં ખસેડવાની જેમ (એક બિલાડી જેવી).
- જ્યાં સુધી તમને તમારા ઉપરના ભાગમાં અને ખભા બ્લેડ્સ વચ્ચે નરમ લાગે ત્યાં સુધી આર્કાઇવ કરવાનું ચાલુ રાખો.
- પાંચ સેકન્ડ માટે પકડો
- તમે શ્વાસ બહાર મૂકવો તરીકે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
- નવ વધુ વખત પુનરાવર્તન કરો
4 -
કેટ-ગાય સ્ટ્રેચજો ઇચ્છિત હોય, તો તમે બિલાડીને ગૂગલ સાથે લિંક કરી શકો છો. બિલાડી ઉંચાઇ (છઠ્ઠા 6) ની શરૂઆતની સ્થિતીને પાછો લાવવાને બદલે, નીચે પ્રમાણે ગાય ઉંચાઇમાં સંક્રમણ કરો:
- જેમ જેમ તમે બિલાડીના પટ્ટામાંથી નીચે ઊતરશો તેમ, તમારી પીઠનો ઘટાડો ચાલુ રાખો કે જ્યાં સુધી તમે શ્વાસમાં ન લો ત્યાં સુધી તે નીચે તરફના કમાનની સ્થિતિમાં હોત (ઢાળ-સહાયિત ગાય જેવું).
- તમે જમીન તરફ તમારા નાભિ ડ્રોપ કરતી વખતે આગળ વધીને પેલ્વિસને છત તરફ લઇને વિસ્તૃત કરી શકો છો.
- પાંચ સેકન્ડ માટે પકડો
- તમે શ્વાસ બહાર મૂકવો તરીકે બિલાડી સ્થિતિમાં પાછા પરિવહન.
- નવ વધુ વખત પુનરાવર્તન કરો
હંમેશાં સાવચેત રહો નહીં કે હાઇપ્રેક્સેન્ડ. ખાતરી કરો કે હલનચલન ધીમા અને નિયંત્રિત છે. ઉતાવળ કરશો નહિ.
5 -
પેલ્વિક ટિલ્ટપેલ્વિક ઝુકાવ તમારા પેટના અને હિપ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવા માટે તમારા કટિ મેરૂદંડને નરમાશથી ફ્લૅસ કરો. તે ઘણી વાર મૂળ રચના કાર્યક્રમમાં પાયાના અભ્યાસ તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે. પેલ્વિક ઝુકાવ કરવા માટે:
- ફ્લોર પર ઘૂંટણ બેન્ટ અને પગ ફ્લેટ સાથે તમારી પીઠ પર ફ્લેટ આવેલા છે.
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, ફ્લોર સામે તમારી નાની બાજુ દબાવો.
- યોનિમાર્ગને જાળવી રાખવા અને પાછા સ્નાયુઓ તંગીને 15 સેકંડ સુધી પકડો.
- તમે શ્વાસમાં મૂકશો તેમ શરૂ થવાની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
- નવ વધુ વખત પુનરાવર્તન કરો
કાટમાળ ખેંચાતો કસરતો, પોસ્ચ્યુરલ સુધારણા અને નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે જોડાયેલા, તમારી પાછળ ખસેડવામાં અને સારી લાગણી રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. જેમ જેમ તમે આ વ્યાયામમાં માસ્ટર થવા શરૂ કરો છો, તેમ તમે મેકેન્ઝી મેથડમાંથી અન્ય નીચલા બેક સ્ટ્રેચ સાથે તમારા દિનચર્યાને ઉમેરી શકો છો .