5 સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક લોઅર કાર્બોહાઇડ્રેટ બ્રેકફાસ્ટ પસંદગીઓ

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે મોટા, ઉચ્ચ ચરબી અને ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તો ખાવું ખરેખર લોહીના શર્કરા અને વજન ઘટાડવા માટે મદદ કરે છે. સંભવિત કારણ એ છે કે આ પ્રકારનાં નાસ્તાની પસંદગીઓ કાર્બોહાઇડ્રેટમાં ઓછી છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા કેટલાક લોકો સવારે ઉચ્ચ રક્ત શર્કરાનો અનુભવ કરે છે કારણ કે યકૃતમાં ખાંડને રાતોરાત તોડે છે અને કોશિકાઓ પણ આ સમયે ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે વધુ પ્રતિરોધક બની શકે છે.

ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો કરવાથી રક્તની શર્કરામાં વધારો થઈ શકે છે. રક્ત શર્કરા નીચે આવવા માટે મુશ્કેલ છે જ્યારે તમે દિવસ શરૂ કરો ત્યારે તેમની સાથે ઉંચુ ચાલવું.

ઉપરાંત, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે નાસ્તાની ભોજન પછી લોહીના શર્કરા વધે છે, લંચ પછીના બે ગણી વધારે છે. હાઇ પોસ્ટ પ્રાણઘાતક (ભોજન પછી) લોહીના શર્કરા કાર્બોહાઇડ્રેટ cravings માં પરિણમી શકે છે, કારણ કે બળતણ માટે ખાંડ વાપરવાને બદલે, તે રક્ત પ્રવાહમાં રહે છે અને શરીર વિચારે છે કે તેને ખાંડ (અથવા કાર્બોહાઈડ્રેટ) ખાય છે તે પોતે બળતણ કરવાની જરૂર છે. અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું કે તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો પ્રમાણમાં 50 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ (ઉદાહરણ તરીકે, 3/4 કપ અનાજ 1 કપ દૂધ અને 1/2 બનાના) ખાય છે, નાસ્તાની પછી સૌથી વધુ પીક ગ્લુકોઝ (ખાંડ), લંચ પછી સૌથી નીચો, અને રાત્રિભોજન પછી મધ્યમ

કદાચ આ નીચું કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો કરવાનો પ્રયાસ કરવા માટે આ સારો કારણ છે. તે એક શોટ વર્થ છે બેગેલ્સ, અનાજ, મફિન્સ અને પેનકેકને ખાઈ દો .

મારા ઘણા દર્દીઓ મને કહે છે કે તેઓ ઘણીવાર વધુ સારું લાગે છે - વધુ સક્રિય અને સમગ્ર દિવસમાં સંતુષ્ટ થઈ જાય છે, જ્યારે તેઓ નીચા કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તો ખાય છે. તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇનટેક ઘટાડવાથી તમને વજન ઓછું કરવામાં મદદ મળી શકે છે. ટ્રાયલ માટે, તમારા રક્ત ખાંડને નાસ્તા પહેલા અને તમારા ભોજન પછી બે કલાક પછી ચકાસો અને જુઓ કે તમારા રક્ત શર્કરામાં ઓછામાં ઓછો વધારો કયા ભોજનમાં વધારો કરે છે.

અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન ભલામણ કરે છે કે તમે ખાવું તે પહેલાં તમારા લોહીના શર્કરા સવારે 70-130 અને ભોજન પછી બે કલાક પછી. આ સંખ્યાઓ વય, પ્રવૃત્તિ સ્તર અને અન્ય તબીબી મુદ્દાઓને આધારે વ્યક્તિગત કરી શકાય છે; જો તમે ચોક્કસ નહિં હોવ તો તમારા સર્ટિફાઇડ ડાયાબિટીસ એજ્યુકેટરને પૂછો

નિમ્ન કાર્બોહાઇડ્રેટ બ્રેકફાસ્ટની વ્યાખ્યા શું છે?

નીચા કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તાની કોઈ ચોક્કસ વ્યાખ્યા નથી કારણ કે ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક એ છૂટક શબ્દ છે. સામાન્ય વસ્તી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી આશરે 50 ટકા કેલરી લે છે. કોઈ વ્યક્તિ 2,000 કેલરી ખોરાક ખાવા માટે, આ દિવસ દીઠ 250 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ જેટલી છે. તે ભોજનમાં તૂટી જાય છે અને તે 2 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ નાસ્તા સાથે લગભગ 60 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતી કોઈ વ્યક્તિ માટે, આમાં ઘણા બધા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન જણાવે છે કે ડાયાબિટીસ ધરાવતા બધા લોકો દ્વારા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી કેલરીની કોઈ આદર્શ રકમ હોતી નથી.

તેના બદલે, એક વ્યક્તિગત પ્લાન બનાવવો જોઈએ. ક્લિનિસિયન તરીકે મારા વર્ષોમાં, મેં જોયું છે કે મોટાભાગના લોકો ભોજન દીઠ 45 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાથી સારી રીતે ખાતા હોય છે. જો કે, કોઈ સાર્વત્રિક નિયમ નથી - કેટલાક લોકો ઓછા ખાઈ શકે છે, જ્યારે કેટલાક વધુ ખાય છે.

આ લેખના ઉદ્દેશ્ય માટે, હું ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટ નાસ્તાની પસંદગી તરીકે 30 ગ્રામ અથવા તેથી ઓછા ઉપયોગ કરવા જઈ રહ્યો છું. નીચે તમે પ્રયાસ કરવા માટે કેટલાક પોષક, સરળ અને સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ મળશે.

પાવર દહીં Parfait

ગ્રાનોલા અને સિરપ્પી ફળો ખાઈ જાઓ અને ઉચ્ચ પ્રોટીન, ઉચ્ચ ફાઇબર, સંતોષકારક નાસ્તો માટે ઓછી ચરબીવાળા ગ્રીક દહીં અને તાજા અથવા સ્થિર ફળોનો ઉપયોગ કરો . ઉમેરવામાં કટોકટી, સ્વાદ, પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબી માટે અદલાબદલી બદામ સાથે ટોચ. આ નાસ્તો સરળ અને સંતુષ્ટ છે.

• 6 ઓઝ ઓછી ચરબીવાળા ગ્રીક દહીં (જો તમે કેલરી અને ચરબી ઓછી ચરબીવાળી કુટીર પનીર પસંદ કરો તો તમે ચરબી મુક્ત કરી શકો છો)
• 1 કપ બ્લૂબૅરી સ્થિર * અથવા તાજા (રાસબેરિઝ, સ્ટ્રોબેરી અથવા બ્લેકબેરિઝને અલગ કરી શકે છે)

• 1/4 ચમચી વેનીલા અર્ક અથવા પાઉડર
• 1/4 ચમચી તજ
• 1 ટેબલિસ્પૂને અદલાબદલી અખરોટ (બદામ, કોળાના બીજ અથવા અન્ય કોઈ બદામની વિવિધતા માટે ઉપજાવી શકાય છે)

દિશાસુચન: માત્ર મિશ્રણ અને આનંદ!

* માઇક્રોવેવમાં સ્થિર બેરીને ઝેડ કરવું એ એક "સિરવપી" પ્રવાહી બનાવે છે જે કુદરતી મીઠાશ તરીકે કાર્ય કરે છે

પોષણ માહિતી : ~ 250 કેલરી, 8 ગ્રામ ચરબી, 2.5 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 50 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 28 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 21 ગ્રામ ખાંડ, 4 જી ફાઈબર, 18 ગ્રામ પ્રોટિન

ક્રીમી એવોકેડો એગ સલાડ વીંટો

એવોકેડા હૃદય તંદુરસ્ત સંતોષકારક ચરબી અને ફાઇબર ધરાવે છે - તે મેયોનેઝ માટે એક મહાન વિકલ્પ છે અને ઇંડા સાથે સ્વાદિષ્ટ સ્વાદ.

• * 2 હાર્ડ બાફેલા ઇંડા
• 1 કચુંબરની વનસ્પતિ દાંડી (અદલાબદલી)
• 1 સ્કૅલિયન (અદલાબદલી)
• 1/2 કપ સ્પિનચ
• 1/3 એવોકાડો
• 1 આખા અનાજની ઓછી કાર્બ વાળી

દિશા નિર્દેશો:

1. હાર્ડ બોઇલ ઇંડા (રાત્રે પહેલાં થઈ શકે છે) 10 મિનિટ માટે ઉકાળો અને બેસી દો. ઠંડા પાણીમાં છંટકાવ.
2. ઘટકો કાપી અને કોરે સુયોજિત કરો.
3. ઇંડા છાલ અને એવોકાડો અને શાકભાજી ઉમેરો.
4. સ્પિનચ અને ઇંડા મિશ્રણ સાથે ટોચ સાથે સ્તર લપેટી.

પોષણ માહિતી: ~ 390 કેલરી, 20 ગ્રામ ચરબી, 3.5 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 300 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 30 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 2 ગ્રામ ખાંડ, 10 જી ફાઈબર, 19 ગ્રામ પ્રોટીન

* જો તમારી પાસે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલનો ઇતિહાસ હોય અને તમે સંતૃપ્ત ચરબી ઘટાડવા માંગતા હો તો તમે ઇંડા ગોરા વાપરી શકો છો. અઠવાડિયાના 4 કરતાં વધારે ન હોય તેટલા ઇંડાના રસને રાખો.

કોળુ ક્વિનોઆ બ્લુબેરી બાઉલ

ક્વિના એક નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, ઉચ્ચ ફાઇબર, ઉચ્ચ પ્રોટીન અનાજ છે. તે ઓટના લોટ માટે એક મહાન વિકલ્પ છે અને કુદરતી રીતે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત છે. હું ઉમેરવામાં વિટામિન એ, ફાઇબર અને સ્વાદ માટે 100% શુદ્ધ કોળું ઉમેરું છું. કોળુ એક પોષણ શક્તિહાઉસ છે .

ઘટકો

• 1/2 કપ રાંધેલા કવિનો (રસોઈ દિશા નિર્દેશો માટેના પેકેજ સૂચનો વાંચો)
• 1/2 કપ વગરના બદામનું દૂધ
• 1/4 કપ 100% શુદ્ધ કોળું પ્યુરી
• 1/4 કપ બ્લૂબૅરી (સ્થિર અથવા તાજા)
• 1 ચમચી તજ
• 1 ચમચી જાયફળ
• 1 ચમચી વેનીલા અર્ક
• 1/4 કપ અદલાબદલી અખરોટ અથવા સિલ્વેર્ડ બદામ

સૂચનાઓ

1. પાણીનો ઉપયોગ કરીને પેકેજ સૂચનો અનુસાર ક્વિનાઆ કુક કરો. એકવાર ક્વિનોઆ બદામનું દૂધ, કોળું પ્યુરી, તજ, વેનીલા, જાયફળ અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ઉમેરો અને જમીનમાં ફ્લેક્સસેડમાં જગાડવો. શીતળા બદામ અથવા અદલાબદલી અખરોટ સાથે ટોચ.

પોષણ માહિતી: ~ 355 કેલરી, 22 ગ્રામ ચરબી, 2 જી સંતૃપ્ત ચરબી, 80 એમજી સોડિયમ, 29 જી કાર્બોહાઈડ્રેટ, 7 જી ફાઇબર, 10 ગ્રામ ખાંડ, 10 ગ્રામ પ્રોટિન

શેકેલા પીનટ બટર અને સ્ટ્રોબેરી સેન્ડવિચ

શેકેલા પનીરને બદલે આખા અનાજની બ્રેડ પર શેકેલા મગફળીના માખણની સેન્ડવિચ બનાવો. મગફળીના માખણને સરસ અને ગૂચી પણ મળે છે જે તે સ્વાદિષ્ટ બનાવે છે. ઉમેરવામાં ફાઇબર અને મીઠાસ માટે થોડા સ્ટ્રોબેરી અપ વિનિમય.

ઘટકો:

• 1 આખા અનાજની બ્રેડ સેન્ડવીચ પાતળો (ખાતરી કરો કે તે ફાઈબરના ઓછામાં ઓછા 3 ગ્રામ છે)
• 1 1/2 ચમચી તમામ કુદરતી ક્ષુદ્ર માખણ
• 1/2 કપ કાતરી સ્ટ્રોબેરી

સૂચનાઓ:

1. બિન-સ્ટીક રસોઈ સ્પ્રે (હું કાર્બનિક નાળિયેર તેલના સ્પ્રેનો ઉપયોગ કરવો) સાથે સ્પ્રે પેન. જો તમે રસોઈ સ્પ્રે, ગ્રીસને થોડું ઓર્ગેનિક માખણ અથવા શુદ્ધ નાળિયેર તેલથી વાપરવાનું પસંદ કરતા હોવ અને કાગળ ટુવાલ (વધુ ચરબી પલાળીને) સાથે સાફ સાફ કરશો. દરેક બાજુ પર ગ્રીલ પર બે સ્લાઇસેસ વચ્ચે મગફળીના માખણ અને સ્ટ્રોબેરી મૂકો ત્યાં સુધી થોડું નિરુત્સાહિત.

પોષણ માહિતી: ~ 290 કેલરી, 12 ગ્રામ ચરબી, .5 જી સંતૃપ્ત ચરબી, 380 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 35 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 8 ગ્રામ ખાંડ, 8.5 ગ્રામ ફાઈબર, 10 ગ્રામ પ્રોટીન

* જો તમારી પાસે સૅન્ડવિચ માટે સમય ન હોય તો ફક્ત ઓરડાના તાપમાને ખાય છે.

શેકેલા શાકભાજી એગ ઈમેલેટ

તમે એક ઈંડાનો પૂડલો માં કંઈપણ ફેંકવું કરી શકો છો. રાત્રે પહેલાંના શાકભાજીનો ઉપયોગ કરીને તમારું પોષણ વધારવા અને બગાડ અટકાવવાનું એક સરસ માર્ગ છે. શેકેલા શાકભાજી એક ઈંડાનો પૂડલો માટે એક સરસ તંગી અને મીઠાશ ઉમેરો. તેઓ પણ તમને સંપૂર્ણ રાખવા માટે મદદ કરશે જે વોલ્યુમ ઉમેરો.

• શેકેલા શાકભાજીના 1 કપ (રંગ, મરી અને ડુંગળી, અદલાબદલી બ્રસેલ સ્પ્રાઉટ્સ અથવા શતાવરીનો છોડ - અથવા તમારી પાસે જે કાંઈ બાકી છે)
• 3 ઇંડા ગોરા
• 2 ચમચી પરમેસન પનીર
• 1 કપ તરબૂચ અથવા તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની

સૂચનાઓ:

1. માધ્યમ ગરમી પર બિન-સ્ટિક હોટ ગરમી.
2. 1 ચમચી ઓલિવ તેલ સાથે કોટ પાન અને કાગળ ટુવાલ સાથે સાફ સાફ કરો (ઇંડા છીનવી ન જાય તે માટે તમારે માત્ર પૂરતી ચરબીની જરૂર છે)
3. ઇંડા ગોરા રેડો
4. ધીમેધીમે ઇંડાના એક ધારને પેનની મધ્યમાં ખેંચી લો, જ્યારે તળિયે અસ્થિર પ્રવાહી ઇંડાને નીચેથી પસાર કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. અન્ય કિનારીઓ સાથે પુનરાવર્તન કરો, ત્યાં સુધી કોઈ પ્રવાહી ડાબે નહીં.
5. ઇંડા ગોરાને ફ્લિપ કરો અને ત્યાં સુધી રાંધવા નહીં ત્યાં સુધી ઇંડા બાકી ન હોય.
6. શેકેલા શાકભાજી અને પનીરને ઉમેરો, પછી ઇંડામાંથી એક ધાર કાઢો અને તેને ઉપર અને ઉપરથી ભળી દો, જેથી કિનારીઓની લાઇન ઉપર. તે રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી કૂક, તે વહેતું ન હોવું જોઈએ. જો જરૂરી હોય તો તમે તેને ફ્લિપ કરી શકો છો
7. તાજા ફળ સાથે સેવા આપે છે

પોષણ માહિતી: ~ 250 કેલરી, 8 ગ્રામ ચરબી, 1 જી સંતૃપ્ત ચરબી, 120 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 25 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 14 ગ્રામ ખાંડ, 7 જી ફાઈબર, 16 જી પ્રોટિન

ઓછી કાર્બનો નાસ્તોના વિચારો વિશે વધુ માહિતી માટે:

• નીચા Carb બ્રેકફાસ્ટ મેનુ વિચારો
• કાલે અને ટમેટા ફ્રિટાટા

_{સંપત્તિ}

_{અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશનનું સ્થાન. વજન વ્યવસ્થાપન ફાઇલ: /// સી: / વપરાશકર્તાઓ / ડોમેનિક / ડાઉનલોડ્સ / વેતન મેનેજમેન્ટ% 20 (2) .પીડીએફ}

_{લાઉશ, માર્ની કટીંગ એજ ડાયાબિટીસ કેર એન્ડ એજ્યુકેશન પર કાર્બોહાઈડ્રેટ, ઇન્સ્યુલિન પમ્પ, અને સતત ગ્લુકોઝ મોનીટરીંગ ટેકનોલોજી અને ગ્લાયસીમિયાના સંચાલન માટે વિશેષ લક્ષણો. 2014; વી 35; 2, પીપી 7-11}

_{યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર અને યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસિઝ અમેરિકનો માટે ડાયેટરી માર્ગદર્શિકા, 2010. 7 મી આવૃત્તિ, વોશિંગ્ટન, ડીસી: યુએસ સરકાર
પ્રિન્ટિંગ ઓફિસ, ડિસેમ્બર 2010. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}