હાઇ પ્રોટીન-હાઇ ફેટ બ્રેકફાસ્ટ એ 1 સી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે

બ્રેકફાસ્ટ લો અન્ય કારણ

તમે સંભવિત સાંભળ્યું છે કે નાસ્તો એ દિવસનું સૌથી મહત્ત્વનું ભોજન છે: તે તમારા ચયાપચયની શરૂઆત કરે છે અને ઘણીવાર દિવસના બાકીના દિવસો માટે તમારી ભોજન પસંદગીઓ કેટલી સારી હશે તે માટે સ્ટેજ સેટ કરી શકે છે. પરંતુ પ્રશ્ન રહે છે: નાસ્તો માટે તમારે શું ખાવું જોઈએ? તાજેતરના અભ્યાસો સૂચવે છે કે તમારા દિવસને મોટા, ઊંચી ચરબીવાળા અને ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તો સાથે શરૂ કરવાથી રક્ત ખાંડનું નિયંત્રણ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતાં લોકોમાં વજનમાં ઘટાડો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

એક અભ્યાસમાં, સહભાગીઓને એક નાના, ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો અથવા ત્રણ મહિના માટે મોટા, ઉચ્ચ પ્રોટીન / ઉચ્ચ ચરબી નાસ્તો (નીચુ કાર્બોહાઇડ્રેટ) માટે રેન્ડમાઇઝ્ડ હતા. મોટા નાસ્તો કુલ દૈનિક કેલરીના લગભગ 33% જેટલા છે. સંશોધકોએ શોધ્યું કે મોટા, ઉચ્ચ પ્રોટીન / ઉચ્ચ ચરબી નાસ્તામાં સોંપેલ વ્યક્તિઓ હિમોગ્લોબિન A1c (-4.62% વિરુદ્ધ -1.46%; P = 0.047) અને સિસ્ટેલોક રક્ત દબાણ (-9.58 વિરુદ્ધ -2.48 એમએમ એચજી; પી) માં ઘટાડો થયો છે. = 0.04). મોટું નાસ્તો જૂથમાં પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા મોટાભાગના વજનવાળા લોકો તેમની દવાઓ ઘટાડવા સક્ષમ હતા અને નાનો નાસ્તો જૂથમાંના કોઈ પણ દર્દી આ લક્ષ્યને પહોંચી વળવા સક્ષમ ન હતા. બંને જૂથો વજનની સમાન રકમ (<1 કિલો) થી હારી ગયા.

આપણે આ શું કરી શકીએ?

જ્યારે મોટા અને નીચુ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાય છે તે ગ્રુપ, ઉચ્ચ પ્રોટીન / ઉચ્ચ ચરબી નાસ્તો દવાઓ અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા સક્ષમ હતા, કારણ કે તેઓ વધુ વજન ગુમાવતા ન હતા.

એક શક્ય કારણોસર તેમના રક્ત શર્કરામાં સુધારો થયો છે તે છે કે રક્ત શર્કરા સવારમાં ઊંચી હોય છે અને, જો તમે રક્ત ખાંડને પહેલાથી જ ઊંચો હોય ત્યારે મોટા કાર્બોહાઈડ્રેટ ભોજન ખાય તો રક્ત શર્કરા સમગ્ર દિવસમાં ઊંચી રહે છે. જયારે તમે ઉપવાસ કરતા હો ત્યારે લીવર સાંજે ખાંડનું ઉત્પાદન કરે છે.

કેટલાક લોકો ઉચ્ચ સવારે રક્ત ખાંડ સાથે જાગે - આ પરોઢાની ઘટના કહેવાય છે ઉપરાંત, લોકો સવારમાં વધુ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધક હોય છે; ઊર્જા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા કોષોને ખાંડ લાવવા માટે ઇન્સ્યુલિન ઓછું અસરકારક છે. નિમ્ન કાર્બોહાઇડ્રેટ ભોજન ખાવાથી ઓછી ખાંડ લોહીના પ્રવાહમાં દાખલ થાય છે અને ઓછી ઇન્સ્યુલિનની જરૂર પડે છે. અંતિમ પરિણામ શુદ્ધ શર્કરા છે. આખરે, એક ઉચ્ચ કાર્બોહાઈડ્રેટ નાસ્તો જેમ કે બાગેલ, અથવા અનાજનું મોટા બાઉલ ખાવાથી વાસ્તવમાં સમગ્ર દિવસમાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ cravings ઉભા થાય છે, પરિણામે ઉચ્ચ રક્ત શર્કરા થાય છે. આ પ્રકારનાં ખોરાકમાં રક્તની શર્કરા ઝડપી દરે વધવા માટેનું કારણ બને છે. ત્યાર બાદ લોહીની શર્કરામાં ડ્રોપ થાય છે, જેનાથી તાણ વધે છે.

અમે આ પરિણામો આપણા દિવસ-થી-જીવનમાં કેવી રીતે લાગુ કરી શકીએ?

જ્યારે તે ડાયાબિટીસની વાત આવે ત્યારે તેને સામાન્ય બનાવવું મુશ્કેલ છે, પરંતુ નિમ્ન કાર્બોહાઇડ્રેટ, નાસ્તા માટેનું ઉચ્ચ પ્રોટીન ભોજન ફાયદાકારક બની શકે છે. તે સવારે ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે પ્રતિકારમાં મદદ કરે છે અને સમગ્ર દિવસમાં તાણ ઘટાડી શકે છે. જો કે, નીચા કાર્બોહાઈડ્રેટ ભોજનનો અર્થ એ નથી કે કોઈ કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી. તમે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને એકસાથે ટાળવા માગતા નથી, તેના બદલે નાસ્તા માટે આશરે 30 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાય છે. ઉચ્ચ ચરબીનો નાસ્તો ખાવવાનો વિરોધ, તમે ચરબી ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ તો, સુધારેલી ચરબી ખાવાનો લક્ષ્ય રાખશો.

ચરબી એક મહત્વપૂર્ણ પોષક છે પરંતુ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન કરતાં ગ્રામ દીઠ કેલરી કરતાં વધુ બમણો છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ કયા પ્રકારનું હું ખાવું જોઈએ?

કોમ્પ્લેક્ષ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે અને ઓછા પ્રોસેસ કરેલી તમારી શ્રેષ્ઠ પસંદગીઓ છે ફાઇબર તે દરને ધીમુ કરવામાં મદદ કરે છે જેમાં ગ્લુકોઝ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશે છે, જે સારા રક્ત ખાંડના નિયંત્રણને હાંસલ કરવા માટે મદદ કરી શકે છે. રેસાવાળું ખોરાક તમને સંપૂર્ણ રાખે છે અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. ફાઇબરથી સમૃદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ફળો, શાકભાજી, કઠોળ (કઠોળો) અને આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન જણાવે છે કે આખા અનાજથી સમૃદ્ધ ખોરાક હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

હાઈ પ્રોટીન, હાઇ ફાઇબર, 30-ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ બ્રેકફાસ્ટના ઉદાહરણો:

• 3 સ્ક્રેબ્લલ્ડ ઇંડા ગોરા + 1 આંગલ ઇંડા, ½ કપ રાંધેલા સ્પિનચ સાથે, ¼ કપ કાપલી ઓછી ચરબી ચીઝ અને આખા અનાજની બ્રેડની 2 સ્લાઇસેસ (100% આખા ઘઉં, રાઇ અથવા ઓટ બ્રેડ)
• 1 નરમ ચરબી ગ્રીક દહીં ½ કપ ઓછી ચરબી કોટેજ ચીઝ, ¾ કપ બ્લૂબૅરી, અને 2 Tbsp સમારેલી બદામ સાથે મિશ્ર
• 1 આખા અનાજ અંગ્રેજી મફીન 2 ટેબ્સ મગફળીના માખણ અને થોડા કાતરી સ્ટ્રોબેરી, 2 સ્લાઇસેસ લો સોડિયમ ટર્કી
• ½ કપ રાંધેલા ઓટમીલ, 1 કપ કપ કાતરી પીચીસ સાથે, 1 ટેબ્સ ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સસેડ ભોજન અને 2 હાર્ડ બાફેલી ઇંડા ગોરા

* કોઈપણ નવી ભોજન યોજના શરૂ કરતા પહેલાં હંમેશા તમારા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અથવા ફિઝિશિયન સાથે સંપર્ક કરો.

> સ્ત્રોતો:

_{રાબિનવિટ્ઝ, એચઆર, બોઝ, એમ., ગાન્ઝ, ટી., જેકુબુવિક્સ, ડી., માતાસ, ઝેડ., મદેર, ઝેડ. અને વેઇન્સ્ટાઇન, જે. (2013), પ્રોટીનથી ભરપૂર મોટા નાસ્તો અને ચરબી પ્રકાર 2 માં ગ્લાયસીક નિયંત્રણ ડાયાબિટીસ સ્થૂળતા doi: 10.1002 / oby.20654}

_{અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન}