સરળ ભોજન માટે સરળ ખોરાક
તમારા પોતાના ભોજનને વિવિધ પ્રકારના કારણો માટે અત્યંત લાભદાયી છે, જેમાં તમે ઘટકો પર નિયંત્રણ ધરાવો છો, જે ચરબીને મર્યાદિત કરે છે અને ભાગ નિયંત્રણ પૂરું પાડે છે. અને જ્યારે તમે પોતાનું ભોજન તૈયાર કરો છો, ત્યારે તમને તાજગી મળે છે. પરંતુ ઘરમાં અન્ન ન હોય ત્યારે ભોજન લેવાનું અશક્ય છે. સંપૂર્ણપણે ભરાયેલા ફ્રિજને રાખવું અઘરું હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે વ્યસ્ત શેડ્યૂલ હોય અને બગાડને કારણે કચરોમાં ખોરાક ફેંકવાની ઘણીવાર વાતો કરે.
પરંતુ થોડાક સરળ ઘટકો લાંબા સમય સુધી જઈ શકે છે. જો તમારી પાસે તમારા ઘરની કેટલીક ખાદ્ય ચીજો હોય, તો તમને ભોજન, જે સ્વાદિષ્ટ, તંદુરસ્ત અને ડાયાબિટીસ-મૈત્રીપૂર્ણ છે તે એકસાથે ફેંકવા માટે સક્ષમ બને છે.
1) ફ્રોઝન શાકભાજી
લોકપ્રિય માન્યતાથી વિપરીત, સ્થિર શાકભાજી તાજા શાકભાજી જેટલી જ સારી હોઇ શકે છે. તેઓ તેમના ટોચની તાજગી પર સ્થિર છે, તેમને વિટામિન્સ અને ખનિજોમાં સમૃદ્ધ બનાવે છે. તેમના ઉચ્ચ પાણી અને ફાઇબર સામગ્રીને લીધે, શાકભાજી ભોજન માટે બલ્ક પૂરી પાડે છે અને તમારા પ્લેટની પાયાની અથવા પાયાના રૂપમાં તેનો ઉપયોગ કરવો જોઇએ. બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી પર ભરવાથી બ્લડ પ્રેશર , વજન અને લોહીની શર્કરા ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. તમારી અડધી પ્લેટ બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી બનાવવાનો હેતુ. કોઈપણ ઉમેરાયેલા સોસ, માખણ, અથવા મીઠું વગર તે ખરીદો.
- કેવી રીતે તૈયાર કરવું: તેમને માઇક્રોવેવમાં પૉપ કરો અથવા તેમને પાણીના થોડા ચમચી સાથે વરાળ આપો. ઓલિવ તેલ અને લસણ પાવડર છંટકાવ (જો તમારી પાસે તાજા લસણ ન હોય).
- તેમની સાથે શું કરવું: સલાડ અને સૂપ્સમાં તેમને ટૉસ કરો અથવા સેન્ડવિચ ટોપર્સ તરીકે ઉપયોગ કરો. શાકભાજીને આધાર બનાવીને તમારી પ્લેટ બનાવો, પછી ચિકન, માછલી અથવા ટર્કી અને દુર્બળ કાર્બોહાઇડ્રેટ, જેમ કે મીઠી બટેટા અથવા ક્વાનોઆ જેવા દુર્બળ પ્રોટીન. ઇંડા સફેદ ઓમેલેટ અથવા ઇંડા રખાતા માટે શેષ શાકભાજી ઉમેરો.
2) કેન્ડ બીન
બીન ફાઇબર, દુર્બળ પ્રોટીન, અને ફોલેટ ભરવામાં સમૃદ્ધ છે. જ્યારે તમે તેમને રાંધવા માટે સમય હોય ત્યારે સુગંધિત દાળો પ્રાધાન્ય હોય છે કારણ કે તેમાં ઓછું સોડિયમ હોય છે, પરંતુ દરેકમાં તેમને રસોઇ કરવાનો સમય નથી. તેના બદલે, તૈયાર બીજ વાપરો અને તેમને સારી રીતે કોગળા (કેટલાક સોડિયમ છૂટકારો મેળવવા માટે મદદ કરવા માટે) ખાતરી કરો
- તેમને કેવી રીતે તૈયાર કરવી: કોઈ તૈયારીની જરૂર નથી. બસ ખોલો, વીંછળવું, અને ઉપયોગ કરી શકો છો. જો તમે સર્જનાત્મક બનવા માગો છો, તો તમે તેમને શુદ્ધ કરી શકો છો અને તેમને ફેલાવો કરી શકો છો.
- તેમની સાથે શું કરવું: ઇંડા ભીડમાં બીજ ઉમેરો, તેમને કચુંબરમાં જીતવું, અથવા સેન્ડવીચ પર સમીયર ફેલાવો. કઠોળને સૂપ્સ, સ્ટયૂઝ અને સાઇડ ડીશમાં પણ ઉમેરી શકાય છે. જ્યારે કઠોળ તંદુરસ્ત છે ત્યારે તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવે છે તેથી તમારા ભોજન યોજનામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું પરિબળ નક્કી કરવું જરૂરી છે. હાફ કપ લગભગ 20 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે.
3) ઇંડા
ઇંડા વિટામિન ડી, લ્યુટીન (આંખના આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપતી કેરોટોનોઇડ) અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે. જ્યારે ઘણા લોકો તેમના કોલેસ્ટ્રોલ સામગ્રીને કારણે ઇંડાને ટાળે છે, ત્યારે સંશોધન સૂચવે છે કે તે આહાર કોલેસ્ટ્રોલ નહી હોઈ શકે જે લોહીના કોલેસ્ટ્રોલને વધારે છે, પરંતુ સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબીનું સેવન કરે છે. જો તમારી પાસે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ હોય તો, તમારી જરદીનો વપરાશ મર્યાદિત કરવા માટે દર અઠવાડિયે આશરે બેથી ત્રણ ગણકો કરતાં વધારે નહીં. બીજી બાજુ, ઇંડા ગોરા ચરબી રહિત હોય છે અને દરરોજ ખાઈ શકાય છે.
- તૈયારી કેવી રીતે કરવી: છાંયડોને સરખી રીતે રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી, અથવા પાંચ મિનિટ માટે ઠંડા પાણીમાં ઉકાળો અને ઠંડા પાણીમાં કોગળા.
- તેમની સાથે શું કરવું: ઇંડા સર્વશ્રેષ્ઠ છે - તેમને નાસ્તો, લંચ અથવા ડિનર માટે ખાય છે શાકભાજી અને કાળા કઠોળ સાથે રેંન્કરો ફ્લેર માટે ઇંડા ભરો અથવા હાર્ડ બોઇલ કરો અને તેમને કચુંબર માં વિનિમય કરો. અઠવાડિયા માટે એક વનસ્પતિ frittata બનાવો અને કોઈપણ સમયે ખાય છે.
4) પાણીમાં કેન્ડ ટ્યૂના
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ અને દુર્બળ પ્રોટીનમાં સમૃદ્ધ, ટ્યૂના લંચ અને ડિનર ભોજન માટે અદ્ભુત ઉમેરો છે. એફડીએ (FDA) એ ભલામણ કરી છે કે અમે માછલીઓના વપરાશમાં વધારો કરીએ છીએ, ઉચ્ચ સ્તરના પારાથી દૂર રહેવા માટે સાપ્તાહિક ઇનટેકનું નિરીક્ષણ કરવું અગત્યનું છે.
પારોના ઇનટેક ઘટાડવા માટે, પ્રકાશ ટ્યૂના પસંદ કરો (જેમ કે ઍબેકોરનો વિરોધ). કન્ઝ્યુમર રિપોર્ટ્સ સૂચવે છે કે 150 પાઉન્ડનો વ્યક્તિ સુરક્ષિત રીતે 5 ઔંસ આલ્કોર ટ્યૂના અને આશરે 13 ઔંસ લાઇટ ટુના સાપ્તાહિક ખાય છે. વધુ માહિતી માટે, આ લેખ તપાસો.
- કેવી રીતે તૈયારી કરવી: પાણીને કાબુ અને ડ્રેઇન કરી શકો છો (તેલમાં કેન મેળવી શકશો નહીં) અને વોઇલા-થ્રી.
- તેની સાથે શું કરવું: "ટ્યૂના કચુંબર" ની તંદુરસ્ત આવૃત્તિ માટે એવોકાડો સાથે ટ્યૂના કરો. એક હાર્દિક, ઉચ્ચ પ્રોટીન, ઉચ્ચ ફાઇબર ભોજન માટે બ્રોકોલી સાથે આખા અનાજ પાસ્તામાં ટ્યૂના ઉમેરો. સલાડમાં ટ્યૂનાને ભરો અથવા ઓછી ચરબીવાળા ટ્યૂનાને ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ, આખા અનાજની બ્રેડ અને મેયોનેઝને બદલે મસ્ટર્ડથી ઓગળે.
5) આખા અનાજ બ્રેડ
કોઈપણ બ્રેડ કે જે 100 ટકા આખા અનાજ સ્ટેમ્પ છે અથવા પ્રથમ ઘટક તરીકે સંપૂર્ણ શબ્દને આખા અનાજ ગણવામાં આવે છે આખા અનાજની બ્રેડ ફાઇબર અને બી-વિટામિન્સથી સમૃદ્ધ છે. ખરીદ જ્યારે, મર્યાદિત ઘટકો સાથે એક પસંદ કરવાનું લક્ષ્ય રાખ્યું છે અને 90 કેલરી અથવા ઓછા લોકો માટે પસંદ કરો બ્રેડની બે સ્લાઇસેસ લગભગ 30 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે તેથી તમારા ભાગોનું ધ્યાન રાખો. બ્રેડ કોઈપણ ભોજન માં કાર્બોહાઇડ્રેટ તરીકે સેવા આપી શકે છે.
- તૈયારી કેવી રીતે કરવી: થોડી વસ્તુઓને બદલવા માટે સેન્ડવિચ મેકરમાં ટોસ્ટ, ગ્રીલ, ગરમીથી પકવવું અથવા સ્થળ.
- તેની સાથે શું કરવું: ફ્રેન્ચ ટોસ્ટ બનાવવા માટે આખા અનાજની બ્રેડનો ઉપયોગ કરો અથવા બન અથવા બાગેલ (કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં ઉચ્ચ અને ફાઇબરમાં ઓછું) માટે અવેજી તરીકે ઉપયોગ કરો.
6) ક્વિના
ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત પ્રાચીન અનાજ, quinoa વિવિધ રંગો આવે છે - લાલ, સફેદ, કાળા ક્વિનોઆ પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક છે. તેમાં ફક્ત 160 કેલરી અને 1 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ દીઠ 30 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ (~ 60 કેલરી ઓછી અને પાસ્તા અને ચોખા કરતા 15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓછી) હોય છે.
- કેવી રીતે તૈયાર કરવું: પેકેજની પાછળ વાંચો, પરંતુ સામાન્ય રીતે ક્વિનોઆને તૈયાર કરવામાં આવે છે: રસોઈ પહેલાં કિનુઆને ઠંડા પાણીમાં સંપૂર્ણપણે ધોવા અને ડ્રેઇન કરે છે. એક કસીનોમાં 1 કપ અને 2 કપ પાણીને સોસપેનમાં મૂકો અને બોઇલ પર લાવો. સણસણવું ઘટાડવા, કવર કરો અને લગભગ 15 મિનિટ સુધી પાણીમાં સારી રીતે શોષાય ત્યાં સુધી રાંધવા. જ્યારે થાય છે, અનાજ નરમ અને અર્ધપારદર્શક દેખાય છે.
- તેની સાથે શું કરવું: ભોજન અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે ખાવાનો શાકભાજી અને કઠોળ ઉમેરો. સલાડમાં ટૉસ કરો અથવા ગરમ અનાજ તરીકે ખાય છે - ઓટમૅલ માટે એક સરસ વિકલ્પ. હું બે-તૃતીયાંશ કપ રાંધેલા સફેદ ક્વિનોઆને ત્રણ-ક્વાર્ટરના કપ બ્લૂબૅરી, 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો બદામ માખણ, અને ઓછી ચરબીવાળા દૂધનું સ્પ્લેશ ગરમ કરવા માંગું છું.
7) લો ફેટ ગ્રીક દહીં
કેલ્શિયમ, વિટામિન ડી અને દુર્બળ પ્રોટીનનું એક મહાન સ્ત્રોત, ગ્રીક દહીં સ્વાદમાં સમૃદ્ધ છે અને પોતાનું સરળ છે.
- કેવી રીતે તૈયાર કરવું: મીઠાઈ તરીકે અથવા ફ્રીઝ કરો અને ઉપયોગ કરો. તમે ગ્રીક દહીંમાંથી ડીપોટ પણ બનાવી શકો છો જેનો ઉપયોગ મરિનડે અથવા ડૂબી ચટણીઓ તરીકે થઈ શકે છે.
- ખાય સાથે શું કરવું: નાસ્તો માટે તાજા ફળો અને અદલાબદલી બદામ સાથે ભેળસેળ બનાવો, વધારાનું પ્રોટીન પંચ માટે તમારા સવારે સોડામાં ટૉસ કરો, અથવા કચુંબર ડ્રેસિંગમાં મિશ્રણ કરો. લોટ ચરબી ગ્રીક દહીં ખાટા ક્રીમ માટે અવેજી તરીકે સેવા આપી શકે છે.
8) વિશેષ વર્જિન ઓલિવ ઓઇલ
મોનોઅનસેટરેટેડ ચરબીમાં સમૃદ્ધ, ઓલિવ ઓઇલ સલાડ અને શાકભાજીમાં સ્વાદ લાવવા માટે ઉત્તમ છે.
- કેવી રીતે તૈયાર કરવું: માપો અને ઉપયોગ કરો
- તેની સાથે શું કરવું: માંસ માટે અને કચુંબર ડ્રેસિંગમાં એક ચમચીનો ઉપયોગ કરો. સંતૃપ્ત ચરબીના ઘટકોને ઘટાડવા માટે શાકભાજીને શેકવાની વખતે ઓલિવ તેલ માટે અવેજી માખણ.
9) બધા કુદરતી અખરોટ માખણ
ઘરના લોકોમાં આવશ્યક છે મગફળી, બદામ, કાજુ, સૂર્યમુખી માખણ - આ તમામ સ્પ્રેડ્સ તંદુરસ્ત ચરબી અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે. લેબલ્સ વાંચવાનું સુનિશ્ચિત કરો કારણ કે બગાડ અટકાવવા માટે ખુલ્લા કર્યા પછી મોટાભાગે વધુ ઉત્સાહ અને રેફ્રિજરેશન કરવાની જરૂર છે.
- તૈયાર કેવી રીતે કરવું: કોઈ આવશ્યકતા આવશ્યક નથી, પરંતુ એક સારા જગાડવું એ છે કારણ કે તમામ કુદરતી બદામની માખણ માં બદામ અને મીઠું સિવાય કંઈ નથી, તે પછી તેલ અલગ અને ટોચ પર રહે છે. સારી રીતે જગાડવો અને ખુલે પછી ઠંડુ કરવું.
- તેની સાથે શું કરવું: મીઠાઈ અથવા નાસ્તા માટે, કેટલાક સફરજન અથવા અડધા કેળા પર ઝરમરવું આખા અનાજની ટોસ્ટ, અથવા આખા અનાજની નાની કકરી ગળી રોટી અને સ્લાઇસેસ બેરી સાથે ટોચ પર ફેલાવો, એક વધારાનું પ્રોટીન બુસ્ટ માટે ગરમ અનાજમાં એક ચમચી રેડવું અથવા તમારી સવારની સોડામાં ચમચો ચડાવી દો. તમારા ભાગને જોવાનું યાદ રાખો કે 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો સામાન્ય રીતે 100 કેલરી અને 14 ગ્રામ ચરબી (સારા ચરબી) છે.
10) 100% શુદ્ધ કેન્ડ કોળું
એક પોષણ શક્તિહાઉસ, તૈયાર કોળું વિટામિન એ (આંખની તંદુરસ્તીને પ્રોત્સાહન આપવા માટે મદદ કરી શકે છે) અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે.
- તેને કેવી રીતે તૈયાર કરવું: સમાપ્તિ તપાસો અને ખુલ્લા. કોઈ વધારાના PReP જરૂરી નથી જો તમે સંપૂર્ણ કોળાનો ઉપયોગ કરવા માંગતા હોવ - તમારી પાસે વધુ વિકલ્પો હશે: કોળાની સાથે ઓછી કાર્બ રસોઈ
- તેની સાથે શું કરવું: સૂપ્સ, સ્ટ્યૂઝ અને મરચું અથવા મીઠાઈઓ અથવા નાસ્તોમાં ઉપયોગ કરો! એક રેસીપી માં સ્ક્વોશ માટે અવેજી તરીકે ઉપયોગ કરો. કોળુ અત્યંત બાહોશ છે કારણ કે તે રસોઇમાં સોડમ અથવા મીઠી સ્વાદ લઇ શકે છે.
> સ્ત્રોતો:
> ડિસોસ એલ, કમિનીની એ, નેલ્સન ટીએલ, કાર્નેથન એમ, મૂઝફેરીયન ડી, સ્િસ્કોવિક ડી, મુકમાલ કેજે. વૃદ્ધ વયસ્કોમાં ઇંડા વપરાશ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ. ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનની ધ અમેરિકન જર્નલ . 2010; 92 (2): 422-7
> લાલ માંસ કરતાં વધુ ચિકન, માછલી અને બીજ ખાય છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#